Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio en general, no solo entrenar con pesas en el gimnasio o en el hogar, sino también hacer ejercicios con el peso corporal como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas, entre otros (trotar, montar bici, nadar, etc.), traen muchos beneficios no solo para mejorar nuestra apariencia física sino también para mejorar nuestra salud en general.
Beneficios como la mejora en la capacidad respiratoria y por ende aeróbica (VO2máx), aumentar la resistencia contra algunas enfermedades, mejorar la homeostasis), aumentar la tasa metabólica basal, reducir los porcentajes de grasa, entre otros, se pueden conseguir en un buen entrenamiento con las pesas, con sólo el peso corporal o con la combinación de ambos. Va tanto para hombres como para mujeres.
Primero, quiero aclarar que los entrenamientos con pesas también se deben considerar como un tipo de ejercicio cardiovascular intenso, y ya lo que es trotar a un ritmo moderado, entre otros, podría considerarse como ejercicio cardiovascular suave o moderado.
Pesas y Cardio, la mejor combinación para mejorar la salud y el aspecto físico
La combinación de las pesas (cardio intenso) y el cardio moderado, bien sea el segundo después del primero, o hacerlos en diferentes horas del día, son muy benéficos tanto para la parte estética como la salud en general.
También quiero decir que antes de empezar a hacer ejercicio físico bien sea un simple trote en el parque, ir a nadar, montar bici, practicar algún deporte o entrenar con pesas, se debería realizar una visita al médico para que éste evalúe condiciones de tipo cardíaco o algunas patologías que pudiesen estar "escondidas".
Además, en el campo del gimnasio, se debe evaluar a cada persona de manera individual, para lo cual sería excelente inscribirse en un gimnasio de buena calidad en donde usualmente se contrata a un personal profesional y apto.
NOTA: Conoce las cosas que debes saber para calificar a un instructor de gimnasio como bueno o malo.
Beneficios de hacer ejercicio físico
Beneficios del entrenamiento con pesas y/o con el peso corporal
1. Aumentar la tasa metabólica basal: cuando llevamos un buen tiempo entrenando con pesas, preferiblemente con rutinas de resistencia-hipertrofia, es muy posible que nuestra tasa metabólica basal tienda a aumentar...
... lo cual es benéfico para hacer que la "quema" de grasa (movilización de los ácidos grasos por medio de la lipólisis) sea más efectiva cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por tiempo prolongado (40-60 minutos) como trotar, nadar, montar bici, etc.
Esto se genera porque el aumento de la musculatura (hipertrofia muscular) obviamente generaría un mayor gasto Calórico aun en estado de reposo, y porque los entrenamientos con pesas aumentan entre un 10% 15% la capacidad aeróbica, y los entrenamientos de resistencia pueden aumentar esta capacidad entre el 30% y el 50% entre 3 meses a dos años, respectivamente.
Entonces, entre mayor sea la capacidad aeróbica o sea entre más oxígeno se pueda consumir y utilizar en procesos energéticos oxidativos, mayor quema de grasa habrá y por ende menor riesgo de padecer obesidad y todas las enfermedades que se derivan de esta condición.
2. Aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular: cuando entrenamos de manera intensa, levantando o moviendo buenos y descansando un tiempo relativamente corto entre series, el sistema energético lactacidémico es estimulado, el cual usa el glucógeno muscular como materia prima para generar energía.
Ésto hace que se estimule la hipertrofia muscular y la resistencia al cansancio o resistencia muscular, y como resultado indirecto, las fibras musculares pueden aumentar un poco o mucho su capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular.
Así que ésto, combinado con el beneficio del punto anterior, se podría traducir en que lo que comas se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Obviamente sin abusar de los alimentos y las cantidades de los mismos consumidas.
3. Resistencia al cansancio y mejora en la recuperación post-entreno: después de hacer varias semanas entrenos de fuerza-hipertrofia, es conveniente empezar a hacer entrenos de resistencia-hipertrofia con buenos pesos gracias a la fuerza ganada en las rutinas de fuerza-hipertrofia.
Cuando entrenamos resistencia, el ciclo del ácido láctico es estimulado a través del proceso energético lactacidémico, lo cual mejora progresivamente nuestra resistencia al cansancio, estimula la hipertrofia muscular y todo esto (acompañado de una buena alimentación y correcto descanso) mejora nuestra capacidad de recuperación para el siguiente entreno.
¿Por qué? Porque este tipo de entrenamientos también estimulan nuestra capacidad aeróbica lo cual además de permitir una mayor quema de grasa aun en entrenamientos de alta intensidad, también permite una mejor re utilización del ácido láctico puesto que éste puede oxidarse también.
4. Mejora nuestra capacidad respiratoria (VO2máx) y la circulación sanguínea: entrenar de manera intensa (recordar hacerse chequeos médicos antes de empezar a practicar ejercicio físico), puede traernos igualmente beneficios en nuestra capacidad cardio pulmonar como en la mejora de la irrigación sanguínea con una mejor captación de oxígeno...
... para un transporte más efectivo y óptimo de nutrientes y oxígeno a todos nuestros órganos y a nuestro músculo esquelético, para ir mejorando nuestro estado físico, lo cual va muy ligado al punto número tres.
Quiero recordar que cuando se decide practicar ejercicio físico, principalmente de manera intensa (fuerza y potencia combinados), es conveniente monitorear el ritmo cardíaco. Por eso quiero que lean este artículo para que se den cuenta la importancia de monitorear la frecuencia cardíaca.
Otro punto importante sería hacerse realizar pruebas de esfuerzo en un laboratorio médico para saber cual es el nivel de su VO2máx y así relacionarlo con las frecuencias cardíacas obtenidas en cada porcentaje de VO2máx, porque se habla de que una persona que entrene a más del 55% de este VO2máx, podría estar empezando a quemar menos grasa durante el ejercicio.
Por esta razón es que luego de saber la frecuencia cardíaca relacionada a este 55%, se debe estipular un programa de entrenamiento para mejorar la captación de oxígeno a este umbral de esfuerzo o rango de frecuencia cardíaca, para que con el tiempo esto mejore, y así la quema de grasa y re utilización del ácido láctico sea más eficiente durante entrenamientos de alta intensidad.
Beneficios de practicar cardio a un ritmo moderado
Es muy posible que los beneficios de salir a trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo moderado (hasta o menor al 55% del VO2máx), solo se vean reflejados en cuanto a mejorar un poco o mucho nuestra capacidad respiratoria, y algo en cuanto a volver más efectiva la "quema" de grasa. Por eso es bueno combinar esta actividad cardiovascular moderada con una de tipo intenso como los entrenos con las pesas.
Para ello, en este enlace les dejo un artículo para que aprendan a combinar las rutinas de pesas con el cardio moderado, para que puedan quemar grasa sin comprometer la masa muscular ganada.
Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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