El tiempo que se debe esperar para comer después de hacer ejercicio depende de la intensidad de tu rutina de ejercicios, de la duración de la sesión de entrenamiento y de los objetivos que se quieran lograr por medio del entreno con las rutinas de pesas o prácticas deportivas.
O también luego de terminar otro tipo de entrenamiento físico como la calistenia, el Crossfit, la práctica de algún tipo de deporte, o simplemente salir a trotar, montar bicicleta, nadar, saltar laso, patinar, etc.
Aquí te menciono el momento exacto en el que debes comer después de hacer ejercicio de acuerdo a tus objetivos: reducir medidas, aumentar masa muscular, quemar grasa, bajar de peso, etc.
Lo mejor a veces es esperar a sentir hambre para comer luego de terminar tu sesión de entrenamiento
1. Para aumentar masa muscular sin el riesgo de acumular mucha grasa corporal:
- Como lo mencioné, lo mejor es esperar a sentir algo de hambre para ingerir tu comida post entrenamiento, sobre todo si tienes una tendencia a ser endomorfo o endomorfa.
- Este tiempo en algunas personas puede ser de 1 hora, en otras de 30 minutos y en otras hasta de 2 horas o más
- No importa lo que muchos te puedan decir en cuanto a la supuesta ventana anabólica donde se cree que todo lo que comas se irá a tu masa muscular.
- Además, el hecho de sentir algo de hambre no quiere decir que tu cuerpo ya ha empezado a "comerse" sus propios músculos.
- Si esperas a sentir algo de hambre para comer tu comida post ejercicio, disminuyes el riesgo de acumular grasa abdominal en exceso.
2. Para aumentar masa muscular y peso corporal general si tienes una tendencia a ser mesomorfo o mesomorfa:
- Si notas que tú difícilmente acumulas grasa corporal, puedes comer lo más rápido posible justo al terminar de ejercitarte.
- Además, esto asegura que la recuperación de tus músculos y el crecimiento de éstos sea mucho más rápido.
- Pero recuerda que debes comer despacio y masticar bien. No vayas a cometer el error de atragantarte porque de lo contrario sufrirás molestias gastrointestinales y malnutrición.
3. Para subir de Peso a nivel general aumentando la posibilidad de la Hipertrofia Muscular:
- Si notas que tienes una tendencia a ser ectomorfo o ectomorfa, o sea que se te dificulta aumentar tu masa muscular y que no acumulas grasa corporal fácilmente, come lo más rápido posible al terminar de entrenar.
- Debes además comer una muy cantidad de calorías provenientes de proteínas, carbohidratos complejos como el arroz integral o las patatas, y muchas verduras.
- OJO: no por tener dificultades para ganar peso te puedes dar el lujo de comer comida chatarra (embutidos, fritos, dulces).
- Poco a poco puedes llegar a padecer problemas de salud si abusas del consumo de estas comidas ricas en calorías de los azúcares refinados y grasas saturadas, pero pobres en vitaminas y minerales.
4. Cuando tomas batidos de Proteínas, ¿cuándo debes comer?
- Siempre debes tomar tu batido de Proteína al menos al terminar tu sesión de entrenamiento, casi al instante.
- Luego de tomar tu batido de Proteína, recordando licuarlo siempre solamente en agua y por un tiempo de 15 a 20 segundos, escoges para comer una de las 3 opciones anteriores según sea tu caso.
- Aunque lo mejor casi siempre es esperar de 40 a 60 minutos para comer luego de tomar tu batido proteínico.
- NOTA: evita licuar tu suplemento de proteína en leche y evita tomarlo después de comer, para que así evites acumular grasa en exceso y no sufras de molestias gastrointestinales.
5. Cuándo el objetivo es bajar de peso y mejorar la salud, ¿cuándo se debe comer al terminar de hacer ejercicio?
- Lo mejor es primero tomar una bebida hidratante sin azúcar, o sea una bebida que aporte minerales electrolitos pero No glucosa. Esta bebida también la debiste tomar antes y durante tu sesión de ejercicio.
- Luego debes esperar a sentir mucha hambre para comer.
- Lo más importante para poder adelgazar o bajar de peso de forma saludable, es llevar a cabo una dieta adecuada baja en carbohidratos.
- Otros consejos para que puedas adelgazar fácil, rápido y de forma saludable son: acostarte a dormir temprano, evitar el estrés en tu vida, ser feliz.
LEE: Dieta para intentar Aumentar la Masa Muscular sin tanta Grasa Corporal. Para Hombres y Mujeres.
Otra información importante a tener en cuenta para saber cuándo comer luego de hacer ejercicio
En sí, en este artículo no voy a decir que deben esperar un número exacto de minutos para comer su porción de alimentos, ya que éso sería exageradamente minucioso.
Además que hay que tener en cuenta que todos reaccionamos de manera distinta, por lo cual no hay tiempo estándar para esperar a comer.
Sino que hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo, y no dejarnos llevar por nuestros gustos lo que nos conduce a comer cuando sabemos que aun no tenemos un hambre fisiológica verdadera, dejándonos llevar por el "hambre mental", lo cual puede ocasionar acumulaciones de grasa de manera exagerada, y posibles alzas anormales en los niveles de glucosa sanguínea que puedan conducir a patologías como la diabetes.
Antes de pasar a explicar el tema central de este artículo, considero que es prudente mencionar que sucede dentro de nuestro cuerpo (aunque sin ser minucioso) cuando sentimos hambre, o en otras palabras:
¿Por qué sentimos hambre? Cuando nuestro cuerpo, más concretamente el hipotálamo, ve la necesidad de darnos órdenes para consumir alimentos, es porque existe un bajón de micro y macronutrientes a nivel celular, lo cual sucede en gran medida cuando acabamos de hacer algún tipo de ejercicio físico y/o intelectual.
Una de las principales razones por las cuales sentimos hambre, es porque el nivel de glucosa sanguínea para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, ha bajado considerablemente, y muy probablemente también porque las reservas de glucógeno muscular y hepático están en niveles muy bajos, por lo cual es estrictamente necesario consumir alimentos, principalmente carbohidratos simples con alto valor nutricional y carbohidratos de tipo complejo.
Obviamente sin dejar a un lado las proteínas, y los vegetales, aunque éstos son considerados también como carbohidratos simples con un valor nutricional bastante alto, pero no tan simples (por su composición química) como pueden llegar a serlo las frutas.
¿Cuánto esperar para comer después de hacer ejercicio, y qué se debe comer?
Cuando se entrenan rutinas con las pesas o deportes de alta intensidad (ritmo cardíaco por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima):
Usualmente, si se entrena "duro" moviendo lo levantando "pesos pesados" por un tiempo total de la sesión de 40-90 minutos o más (aunque lo recomendable es que una rutina sea intensa pero No extensa).
O cuando se hacen entrenos deportivos o juegos competitivos de los mismos, las reservas de glucógeno muscular tienden a quedar en niveles muy bajos al final, por lo cual es bastante prudente consumir en el menor tiempo posible algo de rápida y fácil asimilación, como es el caso de algún tipo de carbohidrato simple con alto valor nutricional. Pero, aquí entra a jugar el objetivo de cada persona:
Primer objetivo: Si se busca ganar masa muscular y/o mantener el volumen de músculo actual. Las opciones para consumir serían:
- Suplemento proteico que también tenga una cantidad considerable o decente de carbohidratos (consumirlo solamente en agua).
- Fruta de tipo ducle como una manzana, un banano, etc.
- Un vaso de leche.
De las opciones anteriores, se debe escoger solamente una.
Cada quien deberá probar cuál es la mejor. Luego de consumir alguna de las anteriores, se debe esperar a sentir algo de hambre, pero sin llegar un estado "famélico".
O sea, si la persona todavía siente que tiene la manzana, el yogur, el vaso de leche o el de proteína en el estómago, y ve que han pasado 30-40-60 minutos, no importa, ya que si se ingiere un nuevo alimento aún estando lleno, así los objetivos sean de ganancia de masa muscular, lo que se logrará (en la mayoría de las personas) son acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, y muy probablemente alrededor de la vísceras también.
O sea, en sí no hay que esperar un tiempo exacto, sino saber escuchar al cuerpo.
Ya luego de comer la porción de alimento escogida justo después de terminar la sesión de ejercicio físico, se debe esperar a sentir algo de hambre para consumir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, atún, etc.) y un ensalada vegetal.
Cabe resaltar que el objetivo de ganar masa muscular se puede lograr al mismo tiempo que se "quema" grasa, para lo cual les dejo en este artículo cómo deben hacer para lograrlo.
Cuando se hace ejercicio físico a una intensidad moderada. Segundo objetivo: Solamente eliminar grasa.
Justo después de hacer un ejercicio de intensidad moderada y de tiempo relativamente prolongado (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima), se debe consumir justo después de terminar solamente agua, y ya luego esperar a sentir algo de hambre para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.
EN RESUMEN
Como mencioné al principio, el tiempo como tal de espera depende de cada persona y de lo que sienta en su cuerpo.
Pero en sí, los alimentos a consumir si son los que pueden variar de acuerdo al nivel de cada persona, el tipo de ejercicio físico que practique y el objetivo que quiera alcanzar. A continuación les dejo unos enlaces a artículos en donde explico más temas relacionados, para que también entiendan la razón de este post:
¿Qué se debe consumir antes y después de hacer ejercicio?
Los problemas de las dietas extremas para bajar de peso.
Los carbohidratos, preferiblemente los de tipo complejo, pueden llegar a ser más importantes que las proteínas.
Efectos de un consumo exagerado de proteínas, aún para intentar ganar masa muscular.
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