Los picos de intensidad o también conocidos como entrenamiento HIT, pueden ser una buena estrategia para quemar grasa, aunque todo depende de qué tan buena sea la condición aeróbica de la persona.
Por esta razón muchas personas me preguntan si ¿se quema más grasa realizando cardio a ritmo moderado de larga duración o uno con picos de intensidad de menor duración? Porque usualmente cuando la intensidad aumenta y por ende también lo hace el ritmo cardíaco, el cuerpo suele requerir más de lo que fácilmente se quema (glucosa) y menos de lo que requiere más oxígeno para ser quemado (grasas).
¿El cardio con picos de intensidad es lo mejor para quemar grasa?
Antes de contestar la pregunta, cabe resaltar que menciono el término "cardio" porque es muy popular, pero lo correcto sería determinar al ejercicio cardio-vascular de intensidad moderada y tiempo prolongado como aeróbico.
Y el de intensidad un poco más elevada (No máxima) de menor duración como aeróbico-anaeróbico o meramente anaeróbico (cuando la intensidad-velocidad es máxima).
En el primero, la persona mejora la capacidad aeróbica aplicando el "cardio" en un tiempo relativamente largo a una intensidad constante y moderada.
La potencia aeróbica se mejora aplicando el cardio a ritmo aeróbico-anaeróbico a modo interválico, por alrededor de 10-20 minutos, o lo que se conoce como cardio con picos o hits de intensidad (HIIT: High intensity interval training lo que se traduce en entrenamiento por intervalos de alta intensidad).
¿Cuándo quema grasa el cuerpo en mayor o menor cantidad de acuerdo a la intensidad del ejercicio?
Entonces, pasaré a mencionar cómo realizar estos dos tipos de ejercicios y decir qué se "quema" o que se usa como sustrato energético para la resíntesis de ATP en cada uno de ellos.
También menciono qué es ejercicio aeróbico, aeróbico-anaeróbico y su relación con la frecuencia cardíaca.
El ejercicio cardio-vascular con picos de intensidad (interválico) es aquel que en determinado tiempo se mantiene en meramente aeróbcio, pero que de un momento a otro la persona deberá aumentar las pulsaciones por minuto (ppm) para "subirlo" a un rango aeróbico-anaeróbico, mejorando el funcionamiento del sistema cardio-vascular en cuanto al aumento del volumen sistólico, estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así también mejorar la velocidad pura (característica de potencia), entre otros beneficios que se pueden lograr.
Luego de ejecutar, por entre 1-2 minutos, el cardio a una intensidad que lo mantenga en el umbral aeróbico-anaeróbico, teniendo las ppm alrededor de las 160-180, la persona deberá mermar la intensidad (sin parar) hasta que las ppm bajen hasta las 140-160, y luego volverlas a subir manteniendo la velocidad del trote (o bici, o elíptica, etc.) por otros 1-2 minutos, luego bajarlas, subirlas, bajarlas, y así hasta completar entre 10 (principiantes), 15 (intermedios) a 20 minutos (avanzados).
Mientras que las ppm se mantenga por encima de las 150-160, el organismo usará como sustratos energético aproximadamente en un 40% las grasas, y un 55-60% el glucógeno intramuscular.
Si las pulsaciones por minuto mantienen por debajo de este número, el cuerpo usará en mayor medida (casi al 100%) las grasas de reserva para generar energía.
El cardio de intensidad moderada y larga duración es bueno para quemar grasa
El ejercicio cardio-vascular de modo continuo, con una velocidad constante que mantenga las pulsaciones por minuto entre las 130-150, es decir manteniendo el cardio en meramente aeróbico (y así "quemar" casi que al 100% grasa), es eficiente para estimular el aumento en el número de capilares y mitocondrias en los músculos, aumenta la "capacitancia" o grado de eficiencia en el trabajo del miocardio, entre otras cosas.
Este método es muy bueno, pero no se debería abusar de uso o aplicación, es decir que si la persona No desea perder cualidades de velocidad pura y a la vez de potencia, no se debe enfocar exclusivamente en este método, a pesar que sea en el que se "queme" 100% grasa.
De ahí que lo mejor es alternar este método con el anterior, bien sea para mejorar la "quema" de grasa como para mejorar las otras cualidades mencionadas en cuanto a rendimiento y estética.
Se puede por ejemplo, un día realizar un método, si se escoge el primero hacerlo un día en el que no se hayan entrenado con pesas la parte inferior.
Y otro día aplicar el otro método. También se pueden combinar ambos métodos en un mismo día, por ejemplo empezando con el método de "picos de intensidad o interválico", y luego finalizar con el método continuo, pero entonces este último No realizarlo por los 40-60 minutos recomendados (cuando se practica sólo), sino solamente hacerlo por 10-20 minutos para finalizar el total de la sesión de entrenamiento.
Este método continuo se puede intensificar aumentando las pulsaciones por minuto, lo cual explico en el artículo cuyo enlace se encuentra al final (ampliación del tema).
El cardio con picos de intensidad luego de las pesas: ¿buena idea?
Si se realiza el cardio con picos de intensidad (interválico) justo después de un entrenamiento con pesas, se debe tener en cuenta qué tipo de entrenamiento se realizó, es decir si se utilizó el método intensivo, extensivo o piramidal.
Por ejemplo, si la persona entrenó su rutina de pesas con el método extensivo, en donde se trabaja con el mecanismo energético de la fosfocreatina para estimular la hipertrofia miofibrilar, realizando series con pesos altos que no permitan hacer más de 6-8 repeticiones en cada serie, con descansos entre series de 2-3 minutos, es posible que la persona pueda "rematar" con el cardio con picos de intensidad (interválico), precisamente porque durante la rutina de pesas el glucógeno intramuscular fue poco utilizado.
Al mismo tiempo, si quiere y le queda tiempo, puede finalizar con los 10-20 minutos de cardio con el método continuo.
Pero si por ejemplo la persona entró pesas utilizando el mecanismo energético lactacidémico, usando a máximo el glucógeno intramuscular, al mismo tiempo que se generan grandes acumulaciones de ácido láctico, estimulando la hipertrofia sarcoplasmática (y muy poco la miofibrilar).
Haciendo series con pesos que no permitan hacer más de 12-15 repeticiones, con descansos entre series de 30-90 segundos, no sería muy conveniente (a menos que la persona sea de elite o se prepare para algún tipo de competencia específica) que la persona "remate" con el método de picos de intensidad (interválico), debido a que se generaría más acumulación de ácido láctico (en casos extremos provocando envenenamiento y disminución exagerada del pH sanguíneo), además de provocar un posible sobreentrenamiento.
Entonces, lo mejor sería que esta persona "remate" con cardio, usando el método continuo por los 40-60 minutos recomendados y unas pulsaciones por minuto por debajo de las 150, que además de lo ya mencionado en párrafos anteriores, ayuda a "recoger" gran parte del ácido láctico producido, para mejorar la recuperación y evitar la fatiga.
Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda (siempre y cuando sigan de manera pública este blog) les responderé y en algo creo que les podré ayudar, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
AMPLIACIÓN DE ESTE TEMA EN:
¿Cómo se debe entrenar para mejorar la resistencia aeróbica?
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
