¿Cómo puedo mejorar mi resistencia muscular y capacidad aeróbica para mejorar mi rendimiento físico a la hora de entrenar?
Sin duda alguna la resistencia aeróbica depende de la velocidad y de la magnitud del consumo de oxígeno por parte de la musculatura esquelética y de otros órganos que participan de una manera muy directa en la actividad muscular.
En este caso se hace referencia no solamente a los músculos esqueléticos sino también al miocardio y a los músculos que controlan la respiración.
Capacidad aeróbica según la genética y el trabajo duro
El alto nivel de consumo de oxígeno es en consecuencia, por un lado, del factor genético y por el otro, de una serie de cambios adaptativos que ocurren, como respuesta a la carga de trabajo, en los órganos y sistemas en cargados de captar y transportar el oxígeno hacia la musculatura esquelética.
Aquí se hace referencia a los sistemas cardio-vascular, respiratorio, sanguíneo y muscular.
Los cambios adaptativos en los sistemas suministradores de oxígeno producen una gran economía en su funcionar, cuando la persona se encuentra en condiciones de reposo o cuando realiza una actividad motriz no máxima (por debajo de las 150 ppm).
La persona entrenada en un deporte de resistencia aeróbica, comparado con otra persona no deportista o con un deportista no especializado en pruebas aeróbicas, presenta, en condiciones de reposo y cuando realiza actividades físicas no máximas, una menor frecuencia cardíaca (bradicardia) y una menor ventilación pulmonar.
Lo anterior es señal de una gran economía en el funcionamiento de estos organismos.
La bradicardia atlética o bradicardia sana
La bradicardia de los deportistas de alto rendimiento es asombrosa. Corazones que pueden latir, en condiciones de reposo, 30 y menos veces por minuto, cuando un corazón normal de una persona sana late entre 60 y 70 veces por minuto.
La frecuencia cardíaca récord en condiciones de reposo es de 21 latidos por minuto.
Existen varios mecanismos responsables de la bradicardia en condiciones de reposo: aumento del tono del nervio vago, disminución del tono simpático, disminución en la secreción de catecolaminas por parte de la médula renal y disminución de la sensibilidad del corazón en relación con la noradrenalina, mediador químico utilizado por el sistema nervioso simpático.
Para producir un mismo gasto cardíaco, los corazones de los deportistas especializados en resistencia de tipo aeróbico, presentan un volumen sistólico significativamente mayor que el que presentan los corazones de personas sanas no deportistas.
Lo anterior es posible por la mayor "capacitancia" del corazón de los atletas fondistas, entre otros.
La red coronaria de estos corazones está muy bien capilarizada.
En los deportistas entrenados en pruebas de resistencia aeróbica, los volúmenes y capacidades pulmonares (exceptuando el volumen respiratorio), en condiciones de reposo, son mayores en un 10-20% que los que presentan las personas no entrenadas.
Sin duda alguna, en el organismo de los deportistas especializados en resistencia aeróbica se presentan grandes cambios en el sistema sanguíneo.
Por ejemplo, el volumen circulante de sangre en estos deportistas es mayor en un 20%, comparado con el volumen circulante de las personas no deportistas o de los deportistas especializados en otras modalidades deportivas.
Pero ojo, este aumento de volumen circulante de sangre en atletas especializados en resistencia aeróbica se debe a un aumento en la parte líquida, es decir al plasma y no a los elementos que la componen, en este caso los eritrocitos (ya que si también aumentasen los eritrocitos, se aumentaría la viscosidad de la sangre y la presión arterial aumentaría considerablemente).
En consecuencia a lo anterior, el valor hematocrito es menor en los atletas de resistencia aeróbica que las personas no entrenadas. Este fenómeno se conoce como "anemia de tipo funcional".
¿Cómo se puede explicar este fenómeno?
Se considera que el aumento del volumen del plasma observado en los deportistas especializados en pruebas aeróbicas de largo aliento, es producto de un aumento del contenido de proteínas plasmáticas (albúminas y globulinas).
El resultado es un aumento en el plasma de la presión coloido-osmótica, responsable de que la absorción de líquidos a nivel de la parte venosa de los capilares sea más poderosa que de costumbre.
Si nuestro organismo decidiera, como respuesta adaptativa, aumentar el volumen o cantidad de eritrocitos (glóbulos rojos), se obligaría al corazón a un trabajo mayor, casi de sobrecarga, obligándolo a bombear una gran cantidad de sangre más viscosa o más espesa, teniendo que realizar un trabajo prolongado y extenuante.
Por lo anterior, sabiamente nuestro organismo decide por adoptar como respuesta a los estímulos aplicados, aumentar la parte líquida de la sangre sin aumentar la cantidad de eritrocitos, disminuyendo así el valor hematocrito, lo cual presenta una buena cantidad de ventajas que menciono a continuación:
Los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo
1. Estimula el trabajo del corazón pero sin exagerar.
El aumento del volumen circulante de sangre hace mayor el retorno venoso y en consecuencia habrá una mayor expresión del mecanismos heterométrico (Ley del Corazón).
El resultado final será un aumento del volumen sistólico y por lo tanto un aumento del gasto cardíaco, índices del trabajo del corazón que juegan un papel muy importante en el trabajo aeróbico. El corazón debe bombear durante decenas de minutos una sangre más diluida, menos viscosa.
2. Un mayor volumen de la parte acuosa de la sangre es determinante en los procesos de termorregulación.
Las pruebas de resistencia aeróbica provocan aumentos significativos de la temperatura corporal y una gran pérdida de agua con el sudor.
Entonces, si se cuenta con una cantidad extra de agua en la sangre, no hay duda de que se podrá sortear mejor la pérdida de este preciado líquido que ocurre durante la actividad deportiva.
3. A pesar de que se habla de resistencia aeróbica, es frecuente en las pruebas de medio fondo y fondo, la conexión del mecanismo anaeróbico lactacidémico, al momento de aumentar el ritmo de la carrera, buscando una mejor posición dentro del grupo o al momento de realizar un agresivo remate.
En estas condiciones se producirá ácido láctico. Una sangre con un gran componente acuoso permitirá una mejor dilución del ácido láctico y evitará que se perturbe de manera grave el equilibro ácido-básico de la sangre.
En relación con los cambios adaptativos que ocurren en la musculatura esquelética como respuesta al trabajo aeróbico, se pueden numerar los siguientes: se observa un aumento en el número y el tamaño de las mitocondrias.
La densidad de volumen de las mitocondrias centrales y periféricas en las personas muy entrenadas en resistencia aeróbica es mayor en un 50 hasta 300%, que el volumen de las mitocondrias en personas sanas no deportistas o poco entrenadas.
Los músculos esqueléticos se tornarán más capilarizados, volviendo más eficiente el intercambio gaseoso y de nutrientes entre la sangre y los distintos tejidos.
A nivel bioquímico también se presentan cambios significativos: aumento en el contenido y en la actividad de los fermentos (enzimas) que participan en el metabolismo aeróbico, aumento en 1,5-2 veces del contenido de mioglobina, aumento hasta en un 50% del contenido de glucógeno intramuscular y de lípidos.
La adaptación más importante en los ejercicios de resistencia aeróbica, tienen que ver con el aumento en la tasa de oxidación de las grasas con una disminución en la utilización de glucógeno, para cualquier intensidad del ejercicio.
Este fenómeno se denomina "ahorro de glucógeno" y su sentido es bastante obvio.
Las unidades de glucosa provenientes del glucógeno intramuscular se utilizarán en momentos claves de la aplicación táctica de una carrera, por ejemplo. Al momento de lograr una mejor posición dentro del grupo, o una mejor marca, el ahorro de glucógeno será determinante.
El músculo contará con la energía precedente de un mecanismo energético de mayor potencia y más rápida "combustión" que el aeróbico oxidativo, en este caso siendo el mecanismo lactacidémico.
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