¿Debo dejar de comer carbohidratos para mejorar mi salud? De una vez te adelanto lo siguiente:
Elimina de tu dieta solamente los carbohidratos considerados como malos, como por ejemplo las golosinas, pasteles, postres.
Y también otros productos excesivamente ricos en azúcares simples refinados y a veces también en grasas saturadas o trans-
Pero nunca elimines del todo y de forma improvisada los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, pan, entre otros.
Sino simplemente aprende a moderar sus porciones en cada comida.
Porque si los eliminas completamente de tu dieta o plan nutricional podrías experimentar mareos, poca eficacia en algunas capacidades cognitivas, falta de energía para realizar entrenamientos y/o actividades de menor intensidad, entre otros efectos adversos.
No todos los carbohidratos son malos y por ende no los debes eliminar todos de ti dieta
Hoy en día aun podemos leer en ciertas páginas web o en artículos de revistas "fitness", o escuchar de ciertos "nutricionistas", que eliminar los carbohidratos de la dieta o por lo menos evitar una dieta rica en carbohidratos.
Es la mejor opción en términos de mejorar la salud en lo relacionado con evitar posibles acumulaciones excesivas de grasa, que puedan ayudar a desarrollar ciertas enfermedades no transmisibles como la hipertensión, diabetes, obesidad, etc.
Si bien es cierto que existen carbohidratos que cada persona debería eliminar de su dieta o por lo menos reducir su consumo considerablemente, no se los debe globalizar como si todos los carbohidratos fueran del mismo tipo y por ende perjudiciales para la salud.
O sea no se debe pensar que los alimentos considerados como carbohidratos son todos iguales y que el único objetivo que tienen es el de hacer que una persona aumente sus niveles de grasa corporal lo que la llevaría a engordar o aumentar su peso en grasa.
La glucosa que nos aportan algunos alimentos considerados como carbohidratos, también nos tienden a aportar otros macronutrientes y por supuesto micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para mantener un buen estado de salud, para ganar masa muscular, para mejorar las capacidades cognitivas (dado a que el cerebro y sistema nervioso son 100% glucolíticos), etc.
Así que quiero que entiendan muy bien lo que a continuación voy a explicar de manera muy resumida y sin tantos nombres "raros", para así hacerlo más fácil de comprender:
Existen carbohidratos (glúcidos) simples y complejos. Aprende cuáles debes eliminar de tu dieta y cuáles no
Los carbohidratos simples se dividen en monosacáridos y disacáridos.
Los monosacáridos son la fructosa (que es glucosa en sí pero con diferente fórmula química), glucosa y galactosa (todos terminan convirtiéndose en glucosa).
Su digestión y por ende su absorción es casi que inmediata, es decir que entran muy rápido al torrente sanguíneo, a veces ni siquiera pasando por el hígado (caso por ejemplo de la glucosa libre que puede aportar el disacárido sacarosa). De ahí que muchas bebidas energéticas tienen, además de cafeína, grandes cantidades de sacarosa.
Los disacáridos son las lactosa (glucosa + galactosa), sacarosa (fructosa + glucosa) y la maltosa (glucosa + glucosa o sea dos moléculas de glucosa conforman una de maltosa).
Estos pueden tardar un poco más que los anteriores en ser digeridos, pero realmente el tiempo no es realmente algo significativo entre los unos y los otros.
La miel industrializada usualmente tiene todos estos carbohidratos simples, aunque por lo mismo se usa una menor cantidad de la misma para tener un efecto endulzante.
De ahí que lo malo de la miel es cuando se la consume en exceso.
Estos carbohidratos, especialmente los monosacáridos, se absorben muy rápido, es decir que llegan al torrente sanguíneo en un tiempo récord.
Este tipo de carbohidratos son los que, con el fin de lograr los objetivos de evitar grandes acumulaciones de grasa y por ende mantener un buen estado de salud, se deben reducir al máximo en términos de consumo, o por lo menos evitar ingerirlos junto con otras comidas.
Porque el error más común que muchas personas cometen es comer una buena porción de arroz, una de proteína, una ensalada de verduras y rematar todo esto con un postre y/o zumo de frutas con azúcar refinada. ¿Qué ocasiona esto?
Bueno, la glucosa que aportan carbohidratos complejos como el arroz y algo de lo que aportan las verduras, se encargarán de llenar de una manera lenta y constante los almacenes glucogénicos de nuestro hígado y tejido muscular esquelético.
No digo que de esta forma no se acumule algo de grasita, pero por lo menos no será de forma exagerada, y se mantendrá un control de ganancia-eliminación de la misma más aun si se practican ejercicio anaeróbicos o mixtos (aeróbico/anaeróbico) de forma regular (3 o más días a la semana).
Estos carbohidratos (simples "malos" como los dulces, salsas, pasteles, postres, etc.) son los que en una persona normal hacen que el páncreas genere insulina de una forma brutal, misma hormona con un efecto anabólico (de síntesis y crecimiento) que se encarga de llevar y permitir la entrada de esa glucosa sanguínea a donde debe.
Bien sea a ser acumulada en el hígado y el tejido muscular esquelético como glucógeno, o a ser acumulada en el tejido adiposo como grasa de reserva (triglicéridos) cuando hay mucha glucosa por unidad de tiempo en el torrente sanguíneo, y cuando ya los almacenes hepáticos e intramusculares están llenos.
La anterior es otra razón por la cual No se debería combinar carbohidratos simples con complejos en una sola ingesta (o por lo menos tratar de reducir las porciones por parte y parte como te mencioné en el ejemplo de las masitas y el mate).
Y mucho menos comer tantos carbohidratos simples de una sola (más cuando se trate de los “malos”), dado a que además de aumentar el riesgo de incrementar el porcentaje de grasa, se corre el riesgo de una hiperglucemia y con el tiempo generar una resistencia a la insulina, es decir que poco a poco (o a veces de manera súbita), el páncreas a pesar de seguir produciendo insulina, ya esta hormona no es capaz de hacer que la glucosa entre a las células.
Además con el tiempo este órgano se puede “cansar” de que se lo coloque a trabajar en exceso (obviamente no siempre sucede en todas las personas con la misma intensidad, pero es mejor evitar problemas), por lo cual aparece la diabetes donde ya definitivamente la persona se vuelve 100% dependiente a la insulina exógena.
Las frutas (carbohidratos simples "buenos") no están exentas en cuanto a estas recomendaciones, por lo cual recomiendo consumirlas solas 30-40 minutos antes de las comidas grandes.
Y los carbohidratos complejos tienen muchas divisiones, pero en sí son polisacáridos, es decir que en palabras concretas se componen de una gran variedad de moléculas de glucosa y con mayor número de enlaces entre sí, por eso se asimilan de una forma más lenta, lo cual es esencial para una persona que sufra de diabetes y/o de hipoglucemia.
También son esenciales para aquellas personas que quieran ayudarse a ganar masa muscular, dado a que la glucosa es parte crucial para la síntesis de proteínas, y además algunos aminoácidos que aportan fuentes como el arroz, pasta, patatas, etc., pueden interactuar con los aminoácidos que aporten fuentes casi magras de proteína como el huevo, pollo, carne, etc., para formar otras proteínas en nuestro organismo y así cumplir distintas funciones.
Por supuesto las cantidades de cada macronutriente bien sea con el objetivo de ganar masa muscular y/o reducir grasa corporal sin poner en riesgo la salud, varían de acuerdo a las características de cada persona como la edad, sexo, talla, nivel de entrenamiento, objetivos específicos, etc.
Elimina solamente los carbohidratos simples malos
Como ya he explicado, debes eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples considerados como "malos", puesto a que aportan cantidades brutalmente exageradas de azúcares simples refinados que no hacen más que aumentar los riesgos de padecer diabetes y una posible resistencia a la insulina.
Por supuesto debes también eliminar de tu dieta este tipo de carbohidratos simples malos puesto a que el riesgo de acumular grasa corporal en exceso se haría mayor, y el exceso de grasa corporal puede desencadenar en sobrepeso graso y posible diabetes y con esto el riesgo de padecer enfermedades del tipo cardio-vascular, entre otras, puede aumentar considerablemente.
Algunos productos alimentarios considerados como carbohidratos simples malos son considerados así porque lo que más aportan es azúcares simples refinados, pero también se los considera como malos puesto a que a veces suelen aportar tanto grasas "super-saturadas" como trans, y porque el valor nutricional micro (vitaminas y minerales) es pobre o muchas veces nulo.
No estoy diciendo que los carbohidratos complejos en exceso no puedan desencadenar este tipo de problemas mencionados (diabetes, resistencia a la insulina, acumulación excesiva de grasa corporal, etc.), pero el riesgo es mucho mayor si se consume en exceso los carbohidratos simples malos.
Lo bueno de los carbohidratos complejos si se los aprende a comer con moderación, es que logran un aporte constante y moderado de glucosa para así llenar los almacenes de glucógeno hepático e intramusculares del organismo, para así poder tener energía suficiente a la largo del día y para contribuir en los procesos de síntesis de proteínas, entre otros.
Lo que se debe evitar, como ya lo mencioné, es el consumo, evitar por ejemplo comer una porción exagerada de arroz junto con tajadas o espaguetis.
NO digo que estos tres tipos de carbohidratos complejos no se puedan combinar de vez en cuando, pero si se piensa hacerlo entonces tratar de dividir las porciones.
Es decir que si antes solías comerte por ejemplo 100 gramos de arroz en una sola comida, pues entonces ahora cómete 40 gramos de arroz, 40 de pasta y 20 de tajadas, o algo por el estilo.
Este ejemplo numérico es solo para que te puedas hacer una idea de lo que deberías hacer para evitar el exceso de carbohidratos complejos que podría hacer poner en riesgo tu salud.
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