¿Es mejor alzar pesas o practicar calistenia para ganar masa muscular?
Ya sea alzando pesas o con calistenia se puede ganar masa muscular o mejor dicho se puede estimular al tejido muscular esquelético para obligarlo a hipertrofiar.
Sin embargo, la masa muscular ganada por medio de la práctica de calistenia nunca será igual a la masa muscular ganada por medio de los entrenamientos con pesas (pesas pesadas, pesas retadoras), porque en lo primero (calistenia) siempre estaremos "luchando" contra lo mismo (propio peso corporal) sin que aumente considerablemente con el tiempo.
Aunque claro, también se pueden realizar ejercicios calisténicos añadiendo cargas externas (pesas, chalecos, mancuernas, etc.).
Practica calistenia por un tiempo y si no ves resultados entonces alza pesas pesadas
Entonces recalco: realmente con cualquiera de las dos formas, es decir bien sea levantando pesas o realizando solo ejercicios de calistenia, se pueden lograr muy buenos resultados en cuanto al aumento o ganancia de la masa muscular y la fuerza.
Y también se pueden mejorar otras capacidades del fitness como la composición corporal es decir que además de aumentar la masa magra también se podría optar por un aumento en la densidad ósea y una reducción de la grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que el aumento de masa muscular magra genera (además del gasto calórico generado por los entrenamientos).
¿Qué quieres lograr exactamente para saber si debes alzar pesas o hacer solamente ejercicios de calistenia?
Ahora para responder a la pregunta del artículo, debemos plantearnos otras preguntas como: ¿qué tipo de fuerza quiero estimular? y ¿qué tipo de hipertrofia muscular quiero que prime en mis fibras musculares esqueléticas?.
Esto para decidir qué tipo de entrenamiento o qué tipo de ejercicios aplicar, bien sea meramente de calistenia, bien sea solamente ejercicios con pesas pesadas, o posiblemente una combinación de ambos tipos de ejercicios.
Por supuesto también podríamos hacernos otras preguntas como:
¿Qué destrezas psico-motrices quiero estimular? o ¿qué habilidades físicas y/o coordinativas necesito desarrollar?
O ¿qué componentes del fitness (resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, fuerza, composición corporal) quiero mejorar y hasta qué nivel quiero hacerlo?
Para decidir si optar por calistenia "pura" o entrenamientos solamente con pesas o combinar ambos en una misma sesión de entrenamiento o en días separados.
Porque, para dar un ejemplo simple, una persona que practica halterofilia nunca logrará la destreza física que puede tener una persona dedicada 100% a la calistenia (de alto nivel en barras, por ejemplo, y/o sin el uso de implementos), y una persona dedicada 100% a la calistenia nunca tendrá la potencia y fuerza absoluta que tendría un(a) halterófilo(a).
Esto hablando en términos de destreza psico-motriz, porque ya entrando en términos de aspecto físico, el volumen muscular miofibrilar de un halterófilo(a) está muy por encima del de un calisténico(a) que se enfoca principalmente en el desarrollo de la hipertrofia sarcoplasmática (sin dejar completamente de lado la parte miofibrilar).
Bueno, por supuesto que el potencial genético también juega un papel fundamental ya que a veces podemos observar personas (hombres y mujeres) dedicadas 100% a los entrenamientos solo con ejercicios calisténicos, y aun así poder ganar un volumen muscular bastante decente, casi por parte y parte tanto sarcoplasmático como miofibrilar.
También influye además del potencial genético la alimentación, el descanso en las noches y otros hábitos de vida que se deben mantener en un umbral saludable (evitar el consumo de cigarrillo, licor, evitar trasnochos constantes, etc.).
Porque si bien una persona que esté de lleno solo a la práctica de calistenia, se alimenta muy mal, no duerme lo suficiente, fuma y bebe en exceso, aun con buena genética no logrará buenos resultados ni estéticos ni de rendimiento físico.
Calistenia vs Pesas para ganar masa muscular
De lo anterior se deduce que la tendencia somatotípica juega un papel muy importante a la hora de decidir qué queremos entrenar en función de lo que queremos lograr.
Una persona con tendencia ectomórfica que quiere ganar un buen volumen muscular no debería optar solo por ejercicio calisténicos, dado a que en este caso lo mejor sería obligar a sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (tipo 2A y 2B) a oponerse y/o mover cargas externas (pesa) retadoras, para así lograr un mayor volumen.
Porque si entrenara solo con ejercicios en donde se involucre solamente su propio peso corporal, precisamente siempre estaría obligando a sus fibras musculares esqueléticas a oponerse a las mismas cargas (la masa corporal propia).
Esto claro tratándose de una persona con una tendencia ectomórfica pronunciada, que de por sí por genética tiende a tener muy pocas fibras musculares de contracción rápidas, primando muchas veces las de contracción lenta.
Una persona con tendencia ectomórfica usualmente siempre se encuentra ante la duda de si "debería practicar rutinas con pesas o dedicarse a la calistenia".
Y como explico en el primer párrafo, todo depende de los objetivos que quiera lograr.
Porque si quiere permanecer delgado, con algo de masa muscular, ganando buena resistencia anaeróbica láctica y pudiendo al mismo tiempo adquirir una mayor destreza y mejor manejo de su cuerpo (mejora de las capacidades propioceptivas, equilibrio, coordinación, etc.), pues optar por la calistenia sería la mejor opción.
Pero también debo mencionar que aun una persona con esta pronunciada tendencia somatotípica podría lograr buenos resultados en cuanto a volumen muscular (no tan pronunciados como con los entrenamientos con pesas).
Enfocándose en realizar o bien sea el mayor número de repeticiones a máxima velocidad en un tiempo No mayor a los 15 segundos (descansando 2-3 minutos para la siguiente serie), o realizando el número mayor de repeticiones en un tiempo NO mayor a los mismos 15 segundos (descansando los mismos 2 o 3 minutos) pero entonces enfocándose en realizar una fase excéntrica más lenta y controlada, por ejemplo en las dominadas esta fase sería cuando vamos "cayendo".
También están quienes deciden combinar ambos tipos de ejercicios en una sola rutina de entrenamiento, caso tal por ejemplo de aquellas personas que practican crossfit, insanity, etc..
En donde realizan por ejemplo una serie de algún ejercicio con pesas, y luego pasan a realizar una serie de algún ejercicio calisténico (dominadas, handstand push ups, burpees, entre otros), tanto para lograr una buena resistencia anaeróbica láctica, como para lograr un buen desarrollo tanto de la fuerza relativa (capacidad de mover el propio peso corporal) y fuerza absoluta (capacidad de mover u oponerse a cargas externas), también para lograr mejores capacidades psico-motrices, coordinativas y de equilibrio, etc.
Por supuesto para lograr un buen equilibrio en el desarrollo de todas estas capacidades físico-estéticas, motoras y de rendimiento, la exigencia es muy alta y así mismo la parte nutricional, los descanso, posible suplementación, etc.
Entonces pregúntate qué es lo que quieres y si ¿vale la pena un esfuerzo descomunal para lograr un simple resultado estético?
Esto para aquellos y aquellas que simplemente quieren verse con un cuerpo tonificado y no quieren por ejemplo una ganancia en resistencia física de alto nivel (simplemente porque no piensan competir), con algo de volumen muscular (ojo, no graso, para que no se confundan) y que aun así optan por una rutina extenuante e intensa tipo crossfit o insanity.
En donde quedan cansados casi que todo el resto del día, cuando llevando a cabo un entrenamiento menos exigente, es decir en donde el mecanismo energético lactacidémico no esté a todo dar, y por lo mismo haya un poco más de descanso entre series, podrían lograr los objetivos anhelados.
Tanto la calistenia como los entrenamientos que involucran el movimiento o levantamiento de cargas externas retadoras (pesas pesadas), son muy buenos sistemas para obligar a que los músculos crezcan, o mejor dicho para obligarlos a que se anchen aunque sea un poco, ya que aquí entraría a jugar tanto el potencial genético como la parte nutricional y los hábitos de vida.
Siempre he recomendado que quien quiera (hombre o mujer) ganar buen volumen muscular, deberá sí o sí obligar a sus músculos para que crezcan, y ellos no lo harán de una manera descomunal si siempre se los está estimulando para mover el mismo peso (propia masa corporal).
Porque aun si este mismo peso corporal inicial (cuando recién se inicia a practicar calistenia) diera para hacer que algunos músculos crecieran, y así este peso corporal total pudiera aumentar para de nuevo obligar en algo a que los músculos volvieran a crecer.
Pues realmente con el tiempo los cambios irán siendo menos significativos en términos de volumen muscular, aunque por supuesto aumentarán en términos de fuerza relativa y destreza psico-motriz.
Ahora bien, los ejercicios con pesas que trabajan músculos de forma aislada y enfocada son precisamente para lograr que músculos relativamente pequeños como el bíceps braquial, flexores de los antebrazos, tríceps sural (pantorrillas), entre otros, puedan lograr un mejor estado de hipertrofia.
Ya en cuanto a ejercicios mucho más complejos y realmente imponentes y complicados, como por ejemplo la sentadilla libre con barra, el peso muerto, el press de banco plano o inclinado, entre otros, pues obligan a un mayor trabajo por parte del miocardio y por ende de una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en términos de lograr una hipertrofia del tipo miofibrilar en éstas.
Entonces, quienes quieran mayor volumen muscular en distintas partes del cuerpo (brazos, piernas, glúteos, etc.) deberían optar sí o sí por entrenamientos que involucren el manejo de cargas externas retadoras.
La definición muscular la dará el bajo porcentaje de grasa que se pueda lograr.
O sea, la definición muscular no se dará por el simple hecho de practicar calistenia, ni el volumen muscular se dará simplemente por alzar buenos pesos, ya que aquí también hay que tener muy en cuenta la alimentación, hábitos de vida, potencial genético, etc.
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