Mira qué debes hacer para tener un abdomen fuerte y marcado.
Para marcar y fortalecer el abdomen hay que ejercitar los músculos abdominales de una forma directa y a veces casi que diaria o por lo menos cada día de por medio, aproximadamente.
Tener un abdomen fuerte y marcado es el objetivo de muchos y muchas que entrenan de forma casi diaria en los gimnasios, centro deportivos, parques, etc.
Y aunque no es algo fácil de lograr, el tener un abdomen marcado y fortalecido es algo posible que por supuesto requiere de mucho esfuerzo y paciencia tanto para lograr fortalecerlos y "marcarlo" como para poder lograr niveles de grasa corporal bajos para poder que estos músculos se puedan notar más.
Un abdomen marcado es lo que todos y todas que entrenamos duro quisiéramos tener
Bueno, creo que la gran mayoría de personas quisieran tener un cuerpo fitness, un cuerpo apto para realizar distintas actividades y que por supuesto luzca atractivo, enfocándose principalmente en lograr un llamativo, fortalecido, pulido y bien marcado o definido abdomen.
Y que para ello ya deben saber que va a costar tiempo, trabajo, algunos sacrificios desde el punto gastronómico (a menos que cuenten con una genética prodigiosa), etc..
Es muy bien sabido que lograr un abdomen perfecto o casi perfecto (un abdomen que luzca atractivo, con poca grasa y que por supuesto tenga unos músculos fuertes) no es un objetivo fácil de alcanzar, y sentado frente a tu computadora, chateando en tu smartphone o jugando vídeojuegos no lo vas a lograr.
Así que si tu objetivo es el de tener un abdomen fuerte, marcado o definido, pues debes entrenar duro para ello debes ejercitar de manera directa tantos tus músculos abdominales como también otros músculos de tu cuerpo.
No obstante, hay personas flacas (y a veces muy sedentarias) que por simple genética tienen un abdomen que se nota, que se marca o se ve definido, pero es porque todos en sí al lograr bajos niveles de grasa corporal podremos notar esas rayitas y cuadritos bien definidos.
Pero entonces probablemente en este y muchos casos el abdomen no posea músculos fuertes
Que hay quienes sin ejercitarse pueden lograr notar algo a nivel abdominal, es muy cierto, pero ya el querer lograr tener unos músculos abdominales fuertes y por ende más marcados y posiblemente un tanto más voluptuosos, requiere de un trabajo físico constante, intenso, y por supuesto ciertos cuidados en la parte alimentaria para evitar acumulaciones excesivas de grasa.
Y por supuesto, de ser necesario, incluir cierto tiempo de ejercicio conocido comúnmente como "cardio" justo después de la rutina de ejercicios intensa, que ayuden a quemar grasa de forma directa e indirecta para así contribuir en lograr el objetivo de definir o marcar la zona abdominal.
Para marcar los músculos abdominales es necesario entrenarlos de forma directa
Entonces, para lograr que los músculos abdominales se noten más pronunciados y esa marcación o definición ocasionada por las aponeurosis que dividen a los cuadritos que forman el recto abdominal se vea más, es necesario un trabajo sobre esta zona muscular (incluyendo también el trabajo sobre el músculo transverso del abdomen y oblicuos) que implique contracciones concéntricas y excéntricas alternadas.
Como por ejemplo el típico y tradicional ejercicio de crunches, o colgarse de una barra e intentar llevar las rodillas al pecho, entre otros.
Se trata de repetir, repetir y repetir estos movimientos para obligar tanto a una marcación de los músculos abdominales más pronunciada como a una ganancia de fuerza relativa en estos músculos.
Por supuesto están las variaciones de lado y las rotaciones para trabajar los oblicuos y trasnverso del abdomen.
Ahora, mencioné "fuerza relativa", en este caso haciendo referencia a un trabajo enfocado a mover u oponerse al mismo peso que en este caso sería el corporal propio.
Ahora, si una persona quisiera además de lograr una buena marcación de esta zona, ganar un tipo de fuerza conocida como absoluta, deberá estimular sus músculos abdominales para que adquieran más fuerza al oponerse a cargas externas (pesas), porque precisamente de eso se trata la fuerza absoluta, es decir de la capacidad de oponerse o mover cargas externas.
Por esta razón habría que realizar los ejercicios mencionados añadiendo pesas de más, como por ejemplo los crunches en polea, estar colgado en la barra y colocar una mancuerna entre los pies para intentar de nuevo llevar las rodillas al pecho con un grado mayor de dificultad.
O estando acostados(as) colocar pequeños sacos de arena alrededor de los tobillos y realizar el mismo ejercicio anterior pero ahora en posición decúbito prono (boca arriba), entre muchos otros ejercicios y variaciones de los mismos.
Por supuesto realizando todo lo anterior no va a ser suficiente para tener un abdomen marcado.
Será suficiente tal vez para lograr un abdomen fuerte, pero para permitir que estos músculos estén casi que pegados a la epidermis (es una exageración ya que es algo imposible), es necesario tener un muy bajo porcentaje de grasa corporal, es decir de al menos 9 o por supuesto inferior.
Si el porcentaje de grasa corporal es de 10 en adelante, a pesar de que no se puediera llegar a observar una "barriga cervercera", tampoco sería posible lucir un abdomen fitness por más duro que lo hayamos trabajdo en el gimnasio, hogar u otro lugar donde decidieramos ejercitarnos.
De ahí que querer lograr ambos objetivos, fuerza y marcación o definición, es necesario el trabajo duro y constante sobre estos músculos, ciertas modificaciones en el plan alimentario o dieta, y en caso de ser necesario (que casi siempre lo es), incluir o incrementar la práctica de ejercicio aeróbico (comúnmente conocido como "cardio") para potenciar la pérdida de grasa corporal a través del mecanismo energético oxidativo.
Tener un abdomen fuerte y marcado. ¿Cómo lograrlo?
Es muy importante evitar consumir grandes cantidades de alimentos por unidad de tiempo (de una sola), aun si se tratara de una porción de proteínas y vegetales consumidas casi hasta reventar.
Dado a que las proteínas (degradadas hasta aminoácidos para poder ser absorbidos) también pueden llegar a ser convertidas bien sea en glucosa o en grasa de reserva (en una de sus partes: los ácidos grasos) para ser almacenadas en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
Es crucial evitar que lo que consumamos nos deje con llenura y casi a reventar porque esto indicaría que hay un exceso de nutrientes macro en nuestro organismo, y que en su mayoría no tendrán de otra que irse al tejido adiposo para tapar nuestros abdominales.
Hay que evitar que los almacenes glucogénicos de nuestro hígado y tejido muscular esquelético queden a tope, lo cual sucede cuando ingerimos casi a reventar, porque entonces no habrá de otra que almacenar el resto de nutrientes macro tanto en el tejido adiposo como en el visceral (aquel que se forma alrededor de los órganos).
Más aun tratar de evitar los carbohidratos simples "malos" como dulces, gaseosas, pasteles, postres, etc.
Muchos y muchas le tienen miedo al mal llamado "cardio" (escribo "mal llamado" porque es un término que aunque quiere abarcar mucho realmente abarca muy poco.
Además, el trabajo con pesas también es un tipo de cardio, solo que de tipo anaeróbico).
Cuando realizamos un tiempo de cardio pos entrenamiento, bien sea en la banda caminadora, en la elíptica, bicicleta estática, nadando, etc.
Y siempre y cuando nuestras pulsaciones por minuto se mantengan en un umbral aeróbico (hasta el 75% de la frecuencia cardíaca máxima), nuestro organismo estará utilizando en gran porcentaje las grasas de reserva y algo del ácido láctico producto de la combustión del glucógeno, como sustratos energéticos.
Y aun si el cardio llegara a un umbral aeróbico/anaeróbico (conocido también como cardio con picos de intensidad), la persona seguiría "quemando" buenas cantidades de grasa, ácido láctico y algo de glucógeno intramuscular.
Ya lo que hay que tener en cuenta es el tiempo total de la rutina de entrenamiento intensa con o sin pesas para evitar que el gasto glucogénico en la misma y durante el cardio con picos de intensidad sea mucho, para evitar que el cuerpo deba utilizar los aminoácidos para poder generar energía.
Por supuesto, si esto se da es normal sufrir una cierta atrofia muscular, pero la misma será temporal ya que se puede recuperar (volver a hipertrofiar) con una correcta alimentación y descanso.
La práctica de cardio aeróbico y aeróbico/anaeróbico debería estar siempre incluida después de terminar una rutina de tipo intenso con o sin pesas, para lograr tanto mejores resultados estéticos como adaptaciones fisiológicas positivas que puedan mejorar notablemente nuestra salud.
Caso tal de la capacidad y potencia aeróbicas, que pueden optimizar el transporte de oxigeno y nutrientes a través del torrente sanguíneo además de mejorar la irrigación sanguínea en general hacia los órganos, por las mejoras de las contracciones sistólicas del miocardio.
Entrenar los músculos abdominales para así lograr fortalecerlos es crucial no solamente para este fin sino también para poder mover o alzar pesos más pesados, ya que una zona abdominal fortalecida da pie para que el cuerpo pueda realizar más fuerza sin perder estabilidad y sin comprometer de forma negativa la columna vertebral y otros músculos o la bolsa serosa (que se encarga de "sostener" las vísceras).
Unos músculos abdominales fuertes pueden ayudar a evitar considerablemente los riesgos de lesión al mover o alzar pesos pesados. Ayudan a evitar posibles hernias, a evitar contracturas, etc.
Ya el hecho de lograr que esta zona luzca definida depende tanto del trabajo en las sesiones de entrenamiento como en el trabajo que se pueda hacer en la cocina.
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