Empieza a alzar pesas, empieza a practica tu primera rutina de ejercicios, aprende lo que debes saber para empezar con los entrenamientos con pesas para ganar masa muscular, quemar grasa, mejorar tu aspecto físico o composición corporal y otros aspectos del fitness que se relacionan directamente con el estado de salud.
¿Quieres empezar a alzar, mover o levantar pesas y no sabes cómo empezar?
En este artículo mencionaré algunas cosas a tener en cuenta para empezar en el mundo de los entrenamientos con pesas, para sacar el máximo provecho en términos de ganancia de masa muscular, en términos de quema de grasa y mejora de la salud, etc.
Consejos básicos para empezar tu mundo en el gimnasio con una buena rutina de ejercicios con pesas
Bueno, una de las cosas más importantes es precisamente "querer", tener ganas de hacerlo, estar motivado para empezar a practicar rutinas con pesas con el objetivo principal de ganar masa muscular, que es lo que todos y todas queremos cuando entrenamos con cargas externas (pesas).
Aunque por supuesto también están aquellos y aquellas que solo lo harán con el objetivo de tonificar sin querer generar tanto volumen muscular (hipertrofia muscular).
Y ojo, no se confundan al mencionar "volumen muscular" con "volumen graso".
Entonces, retomando, aunque el "querer" sea algo muy importante, para poder ejercer el "hacer" es crucial tener en cuenta ciertos puntos que mencionaré a lo largo del artículo para evitar ciertos problemas como lesiones, descontroles hormonales (en el caso principalmente de las mujeres que entrenan de manera intensa y extensa sin tener en cuenta los otros puntos que mencionaré).
Y por supuesto para optimizar los resultados, evitando así el efecto desmotivante que muchas personas no pueden evadir cuando no observan resultados rápidos.
Por lo mismo, lo primero que mencionaré a pesar de no ser lo más importante, es tener en cuenta que empezar a levantar pesas no generará buenos y notorios resultados de la noche a la mañana.
Pero y entonces, ¿en cuánto tiempo podré ver resultados? Bueno, realmente es imposible predecirlo, ya que todo depende de la edad, el sexo, potencial genético, nutrición, hábitos de vida, entre muchas otras variables.
De ahí que muchas personas notan buenos resultados en tres meses, y otras pueden demorar un poco más.
A menos que tengan una genética predominante mesomórfica, no notarán resultados en el volumen muscular de una manera muy rápida (en 2 meses o menos).
Y por supuesto si la tendencia es predominantemente ectomórfica, los resultados tardarán aun más en aparecer e irónicamente se irán más rápido en caso de que la persona se rinda o por cualquier otro motivo deje de entrenar por varios días.
De ahí que debo repetir que algo muy importante es no rendirse, mantenerse motivado(a) y ser muy paciente, porque los cambios físicos y de rendimiento pueden tardar un tiempo prudencial en aparecer.
El error más común es querer ver cambios monstruosos en el primer mes, caso que no ocurrirá, al menos no por medios naturales.
¿Cómo empezar a levantar pesas
Bueno, entiendo lo anterior, entonces ¿qué debo tener en cuenta para empezar a levantar pesas?
Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, ya que muchas veces las personas que solo quieren "quemar" grasa deciden realizar ejercicios anaeróbicos, cuando por su mala condición física (esto suponiendo que son principiantes, y de ahí el título del artículo con el término "empezar") lo mejor es realizar por unas cuantas semanas ejercicios meramente aeróbicos y tal vez mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).
Para mejorar la capacidad y potencia aeróbicas, para mejorar la calidad del plasma sanguíneo y contracciones sistólicas (mejora del riesgo sanguíneo a los distintos órganos), y de ahí ya pensar en afrontar entrenamientos casi que meramente anaeróbicos disminuyendo significativamente los riesgos arraigados como lesiones, taquicardias, desbalance hidro-mineral, etc.
Ya una vez planteados los objetivos y por ende haber decidido si sí es lo correcto empezar a levantar pesas, lo siguiente deberá ser siempre hacerse un chequeo y valoración por parte de un médico.
Un instructor de gimnasio puede hacer una valoración muy por encima, de ahí que a menos que el gimnasio donde pienses inscribirte tenga un buen personal médico, hazte valorar primero en el centro de salud que regularmente visitas antes de pagar la mensualidad en tu gimnasio u otro sitio donde decidas realizar entrenamientos con pesas.
Es importante con esta valoración descartar posibles problemas endocrinos y por ende hormonales, descartar problemas en algún órgano en relación a que muy probablemente deberás aumentar el consumo de alimentos y tal vez deberás incluir el consumo de suplementos (después de unos meses de solo alimentación), descartar posibles problemas en la columna vertebral que te impidan realizar ciertos ejercicios con el fin de evitar empeorar ese problema, etc.
De ahí el siguiente paso sería escoger un buen gimnasio un buen centro de acondicionamiento físico, o un buen juego de barras, mancuernas y discos en el caso que decidieras empezar a ejercitarte en tu hogar.
Lo mejor sería encontrar un gimnasio donde su personal esté altamente capacitado, pero por supuesto este tipo de gimnasios suelen tener un costo mayor por mensualidad, y a veces debes pagar de una el trimestre, además de una inscripción igualmente costosa.
Si tenías planteado irte por un buen gimnasio donde tengan un buen personal, es probable que puedas realizar el paso anterior en este gimnasio, e igualmente el paso de la planificación tanto de la rutina de entrenamiento como de plan nutricional.
Por obvias razones un gimnasio de este tipo tendrá además buenas máquinas.
Si no puedes costear un gimnasio de este tipo o adquirir un buen juego de barras, mancuernas y discos, trata de adquirir algo estándar pero que aunque no sea de marca sea de una calidad decente, y realizar el chequeo médico y el planteamiento del plan nutricional por aparte.
Y claro, lo más esperado sería continuar con la planeación de una rutina de entrenamiento con pesas después de que en la valoración médica se te haya dicho que no hay problema en entrenar con cargas externas (pesas).
Esta rutina de entrenamiento debería ser planificada por un buen instructor de gimnasio, mismo que también debería tener conocimientos tanto bioquímicos como fisiológicos, o por lo menos muy buenos fundamentos fisiológicos.
Para que así te arme una rutina de entrenamiento primero de acondicionamiento físico en donde puedas estimular tus fibras musculares tipo 1 y tipo 2A, y luego de algunas semanas replantear esa rutina para un enfoque primordial mente sobre las fibras musculares esqueléticas tipo 2A (si quieres un volumen no muy pronunciado y una buena resistencia anaeróbica láctica) o tipo 2B (si quieres mayor volumen y mayor resistencia tanto anaeróbica láctica como aláctica).
O también existe el método combinado o conocido como piramidal para entrenar ambos tipos de fibras musculares esqueléticas en sus dos tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmática).
Suponiendo que esta en esta valoración el médico o médica te han dado luz verde para que empieces a levantar pesas, y una vez planteada una buena rutina de entrenamiento de acuerdo a tus objetivos.
Lo siguiente será consultar un buen nutricionista (ojo, se dice nutricionista y no nutriólogo), mismo que tenga buenos fundamentos bioquímicos y fisiológicos para que así te pueda armar un buen plan nutricional de acuerdo a las necesidades calóricas que necesitarías por parte de los macronutrientes.
Y sin dejar de lado los importantes micronutrientes (vitaminas y minerales), ya que muchas veces algunos nutricionistas recomiendan un enfoque solo en fuentes de carbohidratos complejos y magras de proteínas (claro que llamarlas magras es un error ya que también aportan algo de grasas), y descuidan el aporte de las importantes e infaltables verduras.
Las frutas también se deberán incluir, pero aquí es importante mirar mucho la relación con las necesidads de macronutrientes global, dado a que éstas, principalmente las del tipo dulce, aportan buenas cantidades de glucosa (fructosa que termina convirtiéndose en glucosa).
Una vez en el gimnasio ya en tu primer día, siempre es importante empezar con calentamiento con movilidad articular (de esos que nos enseñaban en las clases de educación física en el colegio).
Y luego pasar a realizar en banda caminadora, bici estática, elíptica, remo o escaladora, la continuación de este calentamiento por 15-20 minutos a un ritmo meramente aeróbico, es decir en donde tus pulsaciones por minuto no superen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (y que no bajen del 60%), teniendo en cuenta que ésta se calcula de la siguiente manera: FCmáx = 220 - edad.
Este calentamiento a este rimo (y no a uno más elevado y tampoco por tiempo mayor) es importante para superar una fase fisiológica conocida como "déficit de oxígeno", que es en donde el cuerpo necesita "superoxigenarse" (realmente se trata de una transición de un mecanismo energético a otro y tratar de evitar un cambio de golpe) antes de afrontar un ejercicio mixto o meramente anaeróbico, precisamente para evitar ahogamientos, mareos, etc.
NOTA: no estires antes ni durante tu rutina con pesas, ya que te preparas para un entrenamiento anaeróbico y estirar relajaría tu tejido muscular esquelético lo cual lo volvería propenso a un posible lesión. Deja los estiramientos para el final.
Si no sabes bien cómo ejecutar algún ejercicio, debes pedir al instructor(a) de tu gimnasio que te explique bien cómo hacerlo.
Si no puedes realizar bien un ejercicio porque el peso es muy alto, bájale hasta un punto donde puedas realizarlo tu solo(a) (tampoco un peso de princesa: aplica para hombres y mujeres).
Claro, las personas de mayor edad que van a entrenar pesas para evitar perder en grandes cantidades la densidad de su tejido óseo, no deben hacer caso a este punto, ya que lo que diga el médico que las valora es lo que deben acatar.
Entonces, retomando, eso de pedir ayuda para levantar grandes pesos está mandado a recoger.
Hidratarse muy bien para evitar un plasma sanguíneo muy espeso para evitar dolores de cabeza, mareos, bajo rendimiento, calambres musculares etc.
Por supuesto hay que llevar al pie de la letra el plan nutricinoal que te han planteado ya que de ello depende el máximo rendimiento en tu rutina de entrenamiento y por ende lograr buenos resultados físicos.
Es recomendado beber solamente agua antes durante y después del entrenamiento, No esperando a sentir sed para beberla.
Pequeños sorbos entre descansos entre series podrían bastar.
Las bebidas como el Gatorade (conocidas como bebidas isotónicas o hipertónicas) que aportan buenas cantidades de glucosa y minerales electrolitos son solo para las personas de alto rendimiento.
Y las bebidas energizantes que aportan cafeína, guaraná, etc., también estarían descartadas.
Por supuesto, llevar un calzado adecuado (con buena amortiguación), ropa holgada (evitar la ropa muy ajustada, evitar las sudaderas y blusas o camisetas de manga larga, ya que sudar más por sentir más calor no hace que el organismo "queme" más grasa), llevar toalla, contar con un pulsómetro.
Bueno, hasta aquí los puntos más importantes para empezar a levantar pesas (empezar los entrenamientos con pesas).
Ya otros relacionados con el consumo de suplementos, están más arraigados al plan nutricional que les haya armado el o la nutricionista.
Realmente a los principiantes no recomiendo el consumo de suplementos de algún tipo, por lo menos no durante los primeros 2 o 3 meses. De ahí ya se mira el replanteamiento del plan nutricional incluyendo un posible consumo de supelementos que aporten macro y micronutrientes.
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