Rutina full body (cuerpo completo) solo con mancuernas para ganar masa muscular, tonificar, mejorar la resistencia, etc.
Aquí les traigo una buena rutina de entrenamiento full body utilizando un par de mancuernas graduables (entre otros implementos) que pueden aplicar en sus hogares, en un gimnasio, en un parque (llevando los implementos desde su hogar), tanto hombres como mujeres.
Deben tener en cuenta que se trata de una rutina de cuerpo completo que utiliza como carga externa un par de mancuernas cuyo peso puede ser graduado, esto para agregar más intensidad y por ende intentar ganar mayor volumen y fuerza muscular.
Lee bien todo antes de ir a mirar los ejercicios de esta rutina de cuerpo completo con mancuernas
Ahora bien, quiero que lean detenidamente y a fondo lo que voy a explicar antes que pasen de una a ver las imágenes de los ejercicios y/o el vídeo que dejo al final donde los ejemplifico con mayor detalle.
Quiero que lean detenidamente cómo ejecutar el sistema de entrenamiento y que no pasen a ejecutar los ejercicios de esta rutina full body con mancuernas así sin tener claro qué objetivos quieren lograr.
Quiero que entiendan cómo deben ejecutar los ejercicios de esta rutina full body con mancuernas (rutina de cuerpo completo con mancuernas) de acuerdo a los objetivos que quieran lograr, porque no se trata de hacer todo a la loca improvisando de una manera monumental.
Se trata de tener conceptos claros en cuanto a pesos a manejar, número de repeticiones, número de series, descansos entre series y ejercicios, etc.
Fundamentos fisiológicos para escoger el modo de ejecutar cada ejercicio de esta rutina full body
Aquí en esta página me gusta enseñarles de una manera relativamente fácil de entender los fundamentos fisiológicos que deben tener en cuenta a la hora de plantear y ejecutar sus sesiones o rutinas de entrenamiento con y sin cargas externas, aunque en este caso se trata de explicar y ejemplificar una que si lleva cargas externas (en este caso un par de mancuernas).
Esta rutina es más que todo para aquellos y aquellas que por X o Y motivo no cuentan con mucho tiempo para asistir a un gimnasio y/o que simplemente en función del tiempo piensan que es algo que requiere de un gasto/inversión grande.
Así que comprar un par de mancuernas graduables con discos de distintos pesos es realmente una buena inversión.
Claro, también sería bueno adquirir un fitball, una colchoneta, unos 2 o 3 metros cuadrados de suelo de caucho de 1 centímetro de grosor, lo cual podría costar todo entre 200 y 300 dólares, más o menos lo que pagarías por unos 6 a 8 meses de mensualidad en un gimnasio.
La forma de ejecutar los ejercicios de esta rutina full body de acuerdo a los objetivos que quieras lograr
1. Primer método de entrenamiento que sirve para:
Para trabajar sobre la fuerza absoluta (capacidad de oponerse o mover pesos pesados).
para trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar.
Para trabajar sobre la potencia aeróbica (capacidad del miocardio de bombear más sangre sin tener que latir más veces por minuto).
Para aumentar el metabolismo basal (mayor quema de grasa en estado de reposo y durante los entrenamientos).
Para aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas musculares (nutrientes dirigidos más hacia el tejido muscular esquelético y no tanto al tejido adiposo):
Realizar de 2 a 4 series (dependiendo del nivel de cada quien) con pesos que No te permitan realizar más de 10 repeticiones por serie.
Si tú sientes que tienes buen nivel y no se te dificultan los ejercicios expuestos, entonces agrega más peso aun cuando realices menos repeticiones.
Teniendo en cuenta que estos altos pesos (pesos pesados) no comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio.
Los descansos entre series y ejercicios deben ser en promedio de 120 segundos, esto para permitir la resíntesis del sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina, para que así puedas volver a realizar el mismo número (o muy cercano) de repeticiones que en la serie anterior.
2. Segundo método de entrenamiento que sirve para:
Para trabajar sobre la resistencia a la fuerza (durar moviendo o levantando por un bueno tiempo pesos más o menos pesados).
Para trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática casi por igual.
Para trabajar sobre la potencia aeróbica (capacidad del miocardio de bombear más sangre sin tener que latir más veces por minuto).
Para aumentar el metabolismo basal (mayor quema de grasa en estado de reposo y durante los entrenamientos).
Para aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas musculares (nutrientes dirigidos más hacia el tejido muscular esquelético y no tanto al tejido adiposo) aunque no tanto como el método anterior.
Para trabajar sobre la mejora en la resistencia anaeróbica láctica (resistir más tiempo moviendo o levantando pesos sin que la "quemazón" del ácido láctico agobie demasiado):
Realizar de 2 a 3 series (dependiendo de tu nivel) con pesos que no permitan realizar más de 15 repeticiones por serie.
Aquí el sustrato energético que primará será el glucógeno intramuscular (para la parte muscular) y el glucógeno hepático (cerebro y sistema nervioso).
Los descansos entre series y ejercicios en este caso oscilan entre los 60 y 90 segundos.
3. Para trabajar lo mencionado en los punto número 1 y 2 de una forma más o menos equilibrada: realizar los entrenamientos de forma piramidal.
Las dos primeras series realizando el series con pesos que permitan hacer entre 12 y no más de 15 repeticiones, y las dos últimas series agregar peso para trabajar No más de 10 repeticiones por serie.
4. Para trabajar la fuerza explosiva: en mi caso y en el de muchas personas que por ejemplo requerimos mejorar esta cualidad porque practicamos algunos deportes que así lo exigen (voleibol, básquetbol, tenis de mesa, entre otros), se trata de realizar de 12 a 15 repeticiones por serie con pesos relativamente livianos, pero entonces la ejecución de cada serie debe ser a máxima velocidad.
No es necesario llegar al fallo muscular, y el descanso entre series puede variar de entre 30 a 60 segundos.
Ejercicios de la rutina full body con mancuernas y vídeo al final
1. Sentadilla con mancuernas con extensión de brazos:
Es probable que al principio te cueste un poco, así que mientras bajas puedes apoyar las mancuernas también sobre los hombros. Pero con el tiempo, a medida que vayas ganando más fuerza y experiencia trata de no hacerlo.
2. Pero muerto (Deadlift):
Fíjate bien en la subida, porque cada vez debes realizar una retracción escapular para también trabajar tu músculo trapecio. Ten en cuenta al bajar sacar la cola y No “jorobar” la espalda baja.
3. Zancada “normal” alternada:
Vas con una pierna, vuelves, vas con la otra pierna, vuelves. Esa sería una repetición (trata de que la zancada sea más o menos larga para que al flexionar la pierna, la rodilla no sobrepase la punta del pie). Procura mantenerte lo más recto(a) posible en cada momento, sacando bien el pecho, mirada al frente. Mantén apretado en todo momento tu zona abdominal.
4.Zancada alternada con levantamiento de pierna:
Esta zancada es diferente puesto a que cada zancada la das hacia atrás y no hacia adelante como la anterior, y además cada vez que vuelves a la posición inicial debes mantener el equilibrio levantando la misma pierna con la que hiciste la zancada.
Realiza primero las tantas repeticiones con una pierna, y luego (ahí mismo o descansando un poco si sientes los brazos muy cansados) realizar las mismas tantas repeticiones con la otra pierna.
5. Sentadilla con piernas un poco más abiertas y levantamiento de mancuerna.
Si nunca has hecho este ejercicio realiza cada repetición de una forma No muy rápida hasta que le “agarres el tiro”. Saca muy bien la cola cuando bajes y No jorobes la espalda.
Aprieta muy bien tus músculos abdominales en cada subida, y sube la mancuerna hasta donde más puedas, luego baja lenta y controladamente (o más rápido cuando ya tengas más experiencia) y repite.
6. Press pectoral con mancuernas.
Al principio puede costar tomar la posición inicial y la posición final (cuando ya terminas la serie) solo o sola, así que o bien pides ayuda para que te pasen las mancuernas mientras estás acostado(a) o bien empiezas con un poco menos de peso.
La idea es que pudieras conseguir un banco para facilitar las cosas, pero si puedes hacerlo en el piso te ahorras esto, además la bajada es solo hasta que los codos estén lo más cercanos al suelo sin que lleguen a tocarlo (así que conseguir un banco no es estrictamente necesario).
Fíjate muy bien en la subida la posición de los brazos, fíjate bien en la “rotación” leve de los brazos hacia dentro. Esto es para trabajar las fibras superiores de cada pectoral.
7. Apertura pectorales:
Abre los brazos lo más que puedas. No es necesario que lleguen a tocar el piso. Y cierra sin que “suenen” las mancuernas, sin que se toquen bruscamente.
8. Remo espalda con Mancuerna.
Te sostienes de algo o de la misma pared. No jorobes la espalda, cola salida. Primero realizas las tantas repeticiones con un brazo, y luego (ahí mismo o descansando unos 10-20 segundos) realizas las mismas tantas repeticiones con el otro brazo.
Baja bien cada vez y sube lo más que puedas en cada oportunidad.
9. Apertura hombros frontal con retracción escapular alternada:
Trata de hacer cada repetición sin que los brazos bajen. Pero si ves que se te dificulta mucho, entonces elevas, retraes, vas al frente y dejas caer, luego otra vez elevas… y así hasta terminar las repeticiones del método escogido.
10. Apertura mancuernas hacia atrás con tronco inclinado:
Es un ejercicio relativamente complicado, porque hay que mantener muy bien arqueada la espalda baja (no jorobada) y "salida" la cola, y además hay que tener mucha estabilidad en las piernas (las cuales deben mantenerse más abiertas del ancho de los hombros).
Si te cuesta mucho, realízalo sin inclinación o sea de pie totalmente (con leve flexión de rodillas y las piernas abiertas al ancho de los hombros.
11. Apertura Hombro lateral:
Si puedes hacerlo bien con las dos mancuernas al mismo tiempo, sin “bailar” ni “tambalear”, hazlo, si no primero haz las tantas repeticiones con un lado, luego sigues de una con el otro, y esa sería una serie.
Mantén las piernas abiertas al ancho de los hombros con una leve flexión en las rodillas. Cola salida, pecho afuera, mirada al frente.
12. Trapecio:
Enfócate mucho en la retracción escapular
13. Tríceps Copas:
Trata de que ni en la bajada ni en la subida de la mancuerna tus hombros se abran o se separen más de lo que se muestra en las imágenes. O sea deben seguir la misma línea de los hombros.
14. Patada tríceps:
Primero lo realizas por un lado, luego por el otro y esa sería una serie.
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15. Curl de Bíceps frontal:
Trata de estar lo más estable posible en todo momento. Aprieta muy bien tus abdominales en todo momento. Piernas abiertas al ancho de los hombros, leve flexión de piernas. Cola afuera, espalda No jorobada.
16. Curl de Bíceps martillo alternado:
Subes con un brazo, bajas, subes con el otro, bajas. Esa sería una repetición.
18. Antebrazos:
Acomoda las mancuernas en el suelo frente al fitball. Te sientas, luego vas por ellas, arquea muy bien la espalda (no la jorobes) y aprieta muy bien tus abdominales. Mira muy bien como los dedos permiten la bajada de las mancuernas, y luego las subes.
NOTA: puedes ejecutar los ejercicios de las siguientes maneras de acuerdo a tu nivel, a cómo te sientas, a tu plan nutricional:
- Todos los ejercicios día de por medio.
- Del 1 al 5 y del 9 al 12 un día, y al siguiente ejecutas el 1, del 6 al 8 y del 13 al 18. En el vídeo que te dejo a continuación hay otros ejercicios que requieren un poco más de nivel o destreza física que también puedes aplicar.
Si tienes alguna duda concreta con base a lo leído o visto en el vídeo me puedes escribir en los comentarios.
LINK DEL VÍDEO DE LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA FULL BODY CON MANCUERNAS:
vídeo de la rutina cuerpo completo con mancuernas
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