Propiedades y funciones de las vitaminas. Fuentes alimentarias de vitaminas hidrosolubles y liposolubles? Enfermedades por falta de vitaminas.
¿Cuántas vitaminas existen y cuáles son sus fuentes? ¿Cuáles son las propiedades y funciones de las vitaminas liposolubles e hidrosolubles?
¿Qué pasa cuándo nos hace falta algún tipo de vitamina, o sea qué sucede cuándo nuestro organismo presenta deficiencia o carencia total de algún tipo de vitamina?
Estas y otras preguntas podrás resolverlas leyendo muy bien este artículo.
¿Qué son las vitaminas y por qué son tan importantes?
Antes de pasar a nombrar las vitaminas que existen y de escribir en qué alimentos podemos encontrarlas, cuáles son sus funciones y qué complicaciones o patologías puede generar la deficiencia de alguna de ellas, voy a redactar una breve descripción general las vitaminas, empezando por decir que son esenciales es decir que necesariamente debemos consumirlas a través de los alimentos.
Aun cuando algunas de ellas como la vitamina A, la B12 y la vitamina K pueden llegar a ser sintetizadas en algunas partes de nuestro cuerpo, estas cantidades no serán suficientes y de todas formas se requiere de precursores para poder sintetizar estas vitaminas mencionadas.
Se necesita de otras vitaminas, de minerales y por supuesto agua para sintetizar los precursores que pueden hacer que cantidades pequeñas de estas vitaminas puedan ser igualmente sintetizadas (producidas).
Pero en sí y para no complicarse la vida, podemos decir simplemente que todas las vitaminas, tanto las liposolubles como las hidrosolubles son esenciales, lo cual quiere decir que nuestro organismo no las puede producir (sintetizar) o al menos no en cantidades suficientes como para mantener un equilibro homeostático y buen estado de salud (ya habiendo mencionado en el párrafo anterior que algunas de ellas nuestro cuerpo las puede sintetizar aunque en cantidades muy pequeñas).
Las vitaminas actúan como coenzimas o sea como cofactores (organismos que No son proteicos), mismos que luego de unirse a distintos tipos de apoenzimas pueden formar holoenzimas (enzima formada por una proteína y un cofactor que en otras palabras viene a ser la forma activa de una enzima).
Las enzimas se utilizan como catalizadores en distintos procesos para regular las acciones químicas y bioquímicas de los seres vivos.
Uno de los ejemplos más claros que suelo mencionar mucho en los artículos que escribo, es el que tiene que ver con el ejercicio físico practicado en ayunas y las pérdida de vitaminas.
Bueno, realmente también se pierden altas cantidades de agua y minerales.
Esta pérdida se genera porque el organismo requiere empezar a formar enzimas a lo loco para poder degradar proteínas musculares hasta aminoácidos y luego permitir su conversión a glucosa para cubrir los requerimientos energéticos, dado a que en estado de ayuno los niveles de glucógeno estaban muy bajos, mismos que terminaron de gastarse durante el ejercicio, no teniendo de otra el cuerpo que empezar a degradar proteínas.
Y claro, lo anterior, es decir la alta pérdida de vitaminas, minerales, agua y por supuesto proteínas musculares, no se da solamente por practicar ejercicio en ayunas, sino también por practicar actividades o ejercicios físicos de forma intensa o moderada pero por un tiempo muy extenso.
Pero bueno, esto era solo para ejemplificar lo relacionado a las vitaminas y la ayuda en la formación de enzimas.
Ahora sí pasaré a explicar los tipos de vitaminas que existen, en qué tipos de alimentos podemos encontrarlas, qué sucede cuando hay una deficiencia de algún tipo de vitamina, y por supuesto las funciones de cada una de ellas y las cantidades diarias que se requieren de las mismas.
Vitaminas Liposolubles
En este grupo entran la vitamina A, E, D y K.
Las características generales de este tipo de vitaminas son: 1) pueden ser almacenadas en distintos tejidos corporales; 2) se absorben de una forma eficiente en presencia de otros lípidos; 3) no son eliminadas por medio de la orina y cumplen distintas funciones fisiológicas muy precisas.
VITAMINA A.
Propiedades o características de la vitamina A:
- Su nombre se da por la función especifica que cumple en la retina del ojo.
- Se le conoce también como Retinol. El ácido retinoico es un metabolito de la vitamina A.
- Los Carotenoides provitamínicos dan el color naranja-rojo a las fuentes alimentarias que la contienen.
- Posee alrededor 50 carotenoides (pigmentos orgánicos) con actividad biológica.
- El 90% de la vitamina A se almacena en el hígado. El resto en pulmones y riñones.
- 1 equivalente de retinol es igual a 3.33 IU (unidades internacionales).
- Relativamente estable al calor y a la luz, sin embargo se puede oxida en condiciones extremas.
Funciones de la vitamina A:
- Promueve la buena visión nocturna: vitamina A + Proteína: rodoxina y yodoxina.
- Crecimiento: efecto en la síntesis de proteína y el los tejidos blandos.
- Desarrollo óseo: diferenciación de las células Oseas.
- interviene en losprocesos del sistema inmune (ayuda al buen funcionamiento de los intestinos).
- Interviene en procesos de los aparatos reproductor masculino y femenino (estimula la fertilidad y buen funcionamiento de los órganos y células sexuales).
Fuentes de la vitamina A:
- Se puede encontrar en alimentos de origen animal como lo huevos, mariscos (camarones, salmón, principalmente), carne de res y pollo, lácteos y derivados.
También se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal, sobretodo aquellos con colores muy fuertes especialmente aquellos con coloración naranja o amarillenta (mango, zanahoria, naranja, etc.), también en alimentos de color verde oscuro y rojo muy oscuro (uvas, tomates, espinaca, brócoli, etc.).
- Su disponibilidad aumenta en presencia de vitamina E, o sea que los alimentos que tienen buenas cantidades de esta vitamina también tienen buenas cantidades de la A.
La carencia o muy bajos niveles de vitamina A puede causar:
- Dificultades para ver en la oscuridad (en algunos casos también se pueden presentar dificultades para ver en el día o con luz artificial).
- Alteraciones en la piel.
- Se pueden ver muy afectadas las mucosas del aparato gastrointestinal, genitourinario y respiratorio (se compromete el sistema inmune).
- Alteración del sentido del gusto y alteración en el apetito.
- Alteraciones del crecimiento (alteraciones del sistema endocrino, inmune, tejido nervioso, sistema músculo-esquelético).
- Anormalidades a nivel del sistema óseo
- Favorece proliferación de bacterias, virus, hongos, etc.
- Una persona adulta sana podría necesitar consumir alrededor de 700 mcg de vitamina A a lo largo del día.
VITAMINA D
Propiedades y características de la vitamina D:
- Se encuentra en las fracciones de esterol de los tejidos animales y vegetales en forma de 7- dihidroxicolesterol y ergosterol.
- En la piel se convierte en colecalciferol gracias a la acción de los rayos UV.
- En el hígado pasa a 25-hidroxicolecalciferol
- En el riñón pasan a su forma metabólicamente activa 1,25-dihidroxicolecalciferol.
- Se almacena en el hígado, piel, cerebro y huesos.
Metabolismo de la vitamina D:
Funciones de la vitamina D:
- Aumenta la captación fósforo y calcio por parte del intestino y los huesos.
- Permite la resorción de Calcio y Fósforo.
Fuentes de vitamina D:
La carencia de vitamina D puede generar:
Un adulto sano puede necesitar alrededor de 15 mg de esta vitamina a lo largo del día.
VITAMINA E (TOCOFEROL).
Propiedades y características de la vitamina E:
- Es estable al calor y los ácidos.
- Inestable al álcalis (alcalinidad), luz ultravioleta y oxigeno.
- Se destruye en presencia de grasas rancias, hierro y plomo.
- Tiene una unción de antioxidante por lo cual promueve la eliminación de radicales libre.
- Su absorción es muy variable (entre el 20 y 80% del total consumido).
- Se almacena en el hígado y el tejido adiposo.
Funciones de la vitamina E:
- Ayuda a prevenir la peroxidacion de los ácidos grasos poliinsaturados.
- Aumenta la actividad de la vitamina A en el intestino evitando su oxidación.
- Forma interacciones con el selenio que potencializan su acción antioxidante.
- Promueve la síntesis proteica.
- Ayuda a mantener la integridad en túbulos renales y órganos genitales.
- Contribuye al mantenimiento de las membranas celulares.
- Es una vitamina mediadora en la respuesta inflamatoria.
- Posee un efecto protector en las funciones cerebrales.
Fuentes de la vitamina E:
- Este vitamina se encuentra en altas concentraciones en alimentos como: Aceites (germen de trigo, girasol y maíz).
- Se encuentra enConcentraciones moderadas en alimentos como: aceites (cacahuate, coco, oliva, higado de bacalao, nuez, palma). Chocolate, almendras, avellanas y cacahuetes.
La carencia o muy bajos niveles de vitamina E puede causar:
- Atrofia muscular (adelgazamiento de las fibras musculares esqueléticas) o empeoramiento de alguna Distrofia muscular ya presentada.
- Disminución de la respuesta inmunitaria.
- Disminución de la fertilidad.
- Daño neurológico.
- La carencia de vitamina E Suele ser causada por malabsorción o alteraciones en el transporte de lípidos.
- Un adulto sano puede necesitar alrededor de 15 mg de esta vitamina a lo largo del día.
VITAMINA K (QUINONAS).
Propiedades y características de la vitamina K:
- Existen Tres tipos: K1: Filoquinona: presente vegetales verde oscuro; K2: Melaquinona: sintetizada por acción bacteriana del intestino.; K3: Menadiona: potencia mayor.
- Es una vitamina resistente al calor.
- Es inestable en álcali (alcalinidad) y la luz.
- Su absorción es posible en presencia de productos biliares (transporte por medio de quilomicrones).
- Sinergias: vitaminas A,C,E, Manganeso.
- El exceso de calcio puede disminuir su absorción (es importante entender que el calcio se necesita ser consumido en tan altas cantidades como algunos "nutricionistas" recomiendan promoviendo el consumo de multivitamínicos y de lácteos a lo loco, cuando estos últimos en exceso pueden ser perjudiciales para la salud).
Funciones de la vitamina K:
- Interviene en la síntesis de proteínas en el hígado: protombina y betaglobulina.
- Mantenimiento de los factores de coagulación VII, IX, X.
- Control de hemorragias internas (si te hace falta esta vitamina puedes morir fácil y rápido luego de sufrir algún accidente que provoque algún tipo de trauma aun cuando sea muy leve).
Fuentes de Vitamina K:
- Una dieta promedio proporciona entre 300 y 500 microgramos al día (si es alta en verduras y frutas).
- Esta vitamina se pueden encontrar en una alta concentración en alimentos como el Brócoli, coliflor, nabos verdes, lechuga, col, espinaca, te verde.
Se puede encontrar en una concentración moderada en alimentos como los productos lácteos, huevo, carnes y frutas.
- Un adulto sano puede necesitar alrededor de 90 mcg al día de esta vitamina.
Vitaminas Hidrosolubles
Estas vitaminas cumplen funciones enzimáticas. Son vitaminas que no pueden ser almacenadas y que se pierden gradualmente a través de la orina (cuando hay un exceso de las mismas, o sea cuando el cuerpo no requiere utilizar en el acto toda la cantidad ingerida a través de las fuentes alimentarias).
A este grupo pertenecen todas las del complejo B y la vitamina C.
VITAMINA B1 (TIAMINA).
Información general:
Funciones de la vitamina B1 (tiamina):
- Interviene en las síntesis del neurotransmisor acetilcolina (actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos).
- Ayuda a mejorar y o mantener estable el rendimiento del sistema nervioso.
- Permite que el musculo cardiaco pueda contraerse normalmente (se pueden llevar a cabo los procesos de despolarización y repolarización a nivel de las neuronas y motoneuronas que permiten dar paso a los impulsos nerviosos, entre ellos los que posibilitan las contracciones del miocardio).
- Ayuda a disminuir los niveles de lactato y piruvato en el plasma sanguíneo.
- Interviene en los procesos metabólicos que permiten la síntesis de ATP (adenosín Trifosfato o también conocido como moneda energética).
- Favorece el crecimiento (desarrollo de distintos tejidos del organismo).
Fuentes de vitamina B1 (tiamina):
Se puede encontrar en altas concentraciones en alimentos como el germen de trigo, salvado de arroz, levaduras, semillas de girasol, carne de cerdo magra.
Se pueden encontrar en concentraciones moderadas en alimentos como el arroz (sobre todo si es fortificado), maní, avellanas, jamón, cebada, champignones, ciruelas, pastas, frijoles, carnes de cerdo, pavo y pollo, mariscos, entre otros.
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA).
Información general:
Funciones de la vitamina B2 (riboflavina):
- Forma parte de las dos moléculas de flavina: FAD-FMN, que a su vez constituyen la flavoproteína la cual realiza el transporte de hidrógeno en la mitocondria.
- Participa en reacciones enzimáticas en el metabolismo de Carbohidratos y de grasas.
- Participa en la conversión de triptófano a niacina.
- Interviene en la producción de tiroxina (hormona que segrega la glándulas tiroides).
- Ayuda al mantenimiento de tejido visual, mucosas, epitelios.
Fuentes de vitamina B2 (riboflavina):
Se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como los huevos, los lácteos, carnes blancas y rojas y vegetales de hoja verde.
VITAMINA B3 (NIACINA).
Información general:
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO).
Información general:
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA).
Información general:
Funciones de la vitamina B6 (Piridoxina):
- Participa en la biosíntesis de ácidos grasos insaturados.
- Contribuye a la síntesis de Niacina y algunos neurotransmisores.
- Interviene en la síntesis de taurina.
- Interviene en la acción eritropoyetica (o sea permite la eritropoyesis con lo cual se forman nuevos eritrocitos o también conocidos como glóbulos rojos).
- Participa en la gluconeogénesis (formación o síntesis de glucógeno) y glucogenólisis (degradación de glucógeno).
Fuentes de vitamina B6 (Piridoxina):
Esta vitamina se pueden encontrar en alimentos como la carne de cerdo y res, la levadura de cerveza, hígado, cereales, legumbres, banano, aguacate, patatas, avena, entre otros.
VITAMINA B7 (BIOTINA).
Información general (un adulto sano puede requerir alrededor de 30 mcg al día):
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO).
Información general:
Funciones de la vitamina B9 (ácido fólico):
- Síntesis de adenina y guanina (bases nitrogenadas que forman parte de la composición del ADN y ARN).
- Ayuda a la formación de eritrocitos y leucocitos en la médula ósea, además de estimular su maduración.
- Participa en la formación de Hemoglobina (proteína de la sangre que permite el transporte de oxígeno y la captación de dióxido de carbono para su posterior expulsión).
Fuentes de vitamina B9 (ácido fólico):
Esta vitamina se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como los vegetales de color verde oscuro (espinacas, brócoli, etc.), carne de res, patatas y trigo, alimentos fortificados, entre otras fuentes.
VITAMINA B12 (COBALAMINA).
Información general:
Funciones de la vitamina B12 (Cobalamina):
- Se requiere para la función normal de todos los órganos principalmente los intestinos, médula ósea y tejido nervioso.
- Participa en la formación de ADN Y ARN.
- Favorece la formación de mielina (sustancia que envuelve y protege los axones de las células nerviosas. Esta sustancia tiene la función principal de aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos).
Fuentes de vitamina B12 (Cobalamina):
Esta vitamina del complejo B se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como el hígado, almejas, ostras, cangrejo, atún, carne de res y aves, huevo, lácteos, entre otras fuentes.
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO).
Propiedades y características de la vitamina C:
- Vitamina antiescorbútica (sirve para prevenir o combatir el Escorbuto).
- Se oxida con facilidad y mas en presencia de cobre, hierro o alcalinidad.
- En ingestas pequeñas permiten su absorción hasta en un 90%; en ingestas muy altas solo del 16% al 20%. Osea, su absorción es más eficiente cuando se la consume en pequeñas cantidades a lo largo del día, y No cuando se consume mucha cantidad de esta vitamina de una sola.
- Dietas altas en zinc y Peptinas pueden disminuir su absorción.
- Se elimina a través de la orina en forma de ácido oxálico.
- Recomendación de 60 mg/dia a 75 mg/día en adultos sanos
Funciones de la vitamina C:
- Participa como enzima en los diferentes procesos metabólicos por su capacidad para captar hidrógeno.
- Previene la anemia al estimular la absorción de hierro y bloquear la degradación de la ferritina.
- Participa en la síntesis de colágeno. Participa en los procesos que se llevan a cabo en los tejidos fibrosos por lo que participa en los procesos de cicatrización y por ende en la reducción de infección (es una vitamina excelente para la reparación y construcción de tejidos, por lo cual las personas que entrenan y los atletas de alto rendimiento consumen buenas cantidades de esta vitamina a lo largo del día).
- ayuda a la disminución del estrés, a evacuar radicales libres y ayuda en la regulación del sueño ya que participa en la producción de serotonina.
- Actividad inmunológica (potencia el sistema inmune, las defensas de nuestro organismo).
Fuentes de vitamina C (ácido asc´robico):
Esta vitamina se pueden encontrar en grandes cantidades en frutas como el Kiwi y el limón principalmente. En cantidades moderadas en frutas como la papaya, guayaba, melón, fresas y toronja. La naranja no es una fuente alta de esta vitamina, como comúnmente se cree.
Se puede encontrar en cantidades moderadas en verduras como el brócoli, coles de bruselas, espinaca, repollo y nabos.
PARA TERMINAR:
No creas lo que te hacen ver en los comerciales en cuanto a que necesitas sí o sí uno y otro multivitamínico para obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales.
Una dieta balanceada y completa es más que suficiente para estar sanos, porque aun si una persona entrena duro, su consumo de alimentos debe aumentar por lo cual también lo hará gradualmente su consumo de nutrientes micro (vitaminas y minerales).
Esto sobretodo tratándose del caso de las vitaminas hidrosolubles que no se almacenan en el organismo.
Y en cuanto a las liposolubles, pues si se pueden almacenar, pero igualmente no se necesitan tan altas cantidades de las mismas como usualmente se cree (no gastes tu dinero en algo que realmente no requieres. Mejor gástalo/inviértelo en buena alimentación).
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