¿Es mejor realizar los ejercicios con pesas estando de pie o sentado(a)?
Pues bien, como puedes darte cuenta existen ejercicios que pueden ser ejecutados en distintas posiciones y no solamente estando de pie totalmente erguidos(as) o estando sentados(as) o sea con apoyo total de los glúteos y sin involucrar las piernas (por lo menos no en gran proporción).
Porque por ejemplo en el remo con mancuernas con tronco declinado, precisamente se puede hacer de pie o con apoyo en una de las rodillas, pero obviamente el tronco no estaría erguido sino flexionado.
Me han dicho que alzar pesas sentado(a) protege más mi espalda y columna vertebral.
Ya para empezar te debo decir que siempre los ejercicios con pesas es mejor realizarlos con la menor ayuda posible y el estar sentados o sentadas pues viene a ser un tipo de ayuda.
O sea que si levantas la barra, discos mancuernas, etc., estando de pie, vas a entrenar más músculos al mismo tiempo y mejorar notablemente tu equilibrio, además de estimular el trabajo de tu zona core.
Sin embargo por obvias razones a veces algunas personas requieren sí o sí de realizar ejercicios con pesas (barras, mancuernas, poleas, etc.) en una posición cómoda (sentados o sentadas) para más adelante hacerlo de manera más exigente (de pies), tal vez porque son novatos o simplemente les da miedo aventurarse a algo más retador.
No obstante, en contraparte a lo anterior, a muchos y muchas el realizar ejercicios con pesas estando de pie y totalmente erguidos (buena postura: cola salida, pecho salido, mirada al frente, etc.) les parece más cómodo y les parece que se trabaja mejor.
Porque sienten que los músculos son mejor estimulados de esta forma, y que los músculos de la zona core (abdominales, oblicuos, dorsal ancho, etc.) pueden sufrir una tensión que los ayuda a fortalecerse considerablemente.
De lo anterior es que te repito que el realizar la rutina de pesas realizando los ejercicios estando de pie es lo mejor para estimular no solamente los músculos que te propones a trabajar de manera directa sino también otros, especialmente los mencionados de la zona core, para ayudarte a ganar mejor equilibrio y en sí mucha más fuerza, porque esta zona es la zona central.
Y ¿qué significa que la zona core se la zona central? Pues que usualmente mientras más fuerza ganes en estos músculos, esto se traduce en mejor ejecución de los ejercicios con pesas utilizados para estimular todos los músculos de tu cuerpo, y posiblemente en la capacidad de ir progresando en los pesos que mueves o levantas.
En tu rutina con pesas opta por ejercicios que te mantengan de pie
Por ejemplo, la diferencia entre realizar el Curl de bíceps de pie y el realizarlo sentado(a), es muy grande.
Bueno, en este caso hablando de curl de bíeps con mancuernas puesto que el hacerlo con barra estando sentados(as) sería imposible, o al menos sería imposible ejecutarlo bien teniendo en cuenta que la fase excéntrica debe ser completa (bajar bien la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados) para estimular ambos puntos de inserción de los músculos involucrados, de manera óptima.
Cuando realizas el Curl de bíceps de pie con barra o mancuernas "extrañamente" reduces la mala tensión que se genera a nivel lumbar (sobre el músculo dorsal ancho y los intrínsecos del dorso que rodean la columna vertebral).
O mejor dicho, esta tensión aumenta pero aumenta de una forma en que estos músculos puedan fortalecerse, por supuesto si mantienes una buena postura y no tambaleas ni te encorvas.
Mientras que cuando realizas el Curl de bíceps con mancuernas estando sentado(a) o cualquier otro ejercicio como las elevaciones para trabajar los deltoides, o el ejercicio de copas con mancuernas o barra, entre muchos otros apoyando tus nalgas, esta parte (los músculos de la zona lumbar) sufren pero no para ser tonificados sino para intentar que no pierdas el equilibrio, pero en este caso lo malo es que su punto de apoyo (los pies, los músculos de las piernas y los glúteos) no tienen un buen agarre (por así decirlo) para distribuir mejor las fuerzas.
Algo similar ocurre cuando alzas una pesa pesada con tu espalda jorobada a cuando lo haces manteniendo tu espalda curva (cola salida, pecho salido, piernas semiflexionadas, etc.). O sea, en ambos casos es posible que puedas alzar esa pesa pesada, pero en el primero el riesgo de lesión es muchísimo más alto.
¿Hasta este punto entiendes más o menos qué te quiero dar a entender?
¿Por qué es mejor evitar en tu rutina hacer ejercicios con pesas que te mantengan sentado o sentado?
Bueno, primero trataré de diferencias algunos ejercicios y el factor de vectores de fuerza aplicados, porque por ejemplo es diferente la fuerza aplicada para jalar un polea hacia abajo, como por ejemplo en el caso del ejercicio de "jalón polea" para espalda, que el levantar algo hacia arriba (valga la redundancia), como por ejemplo en el ya mencionado curl de bíceps.
En el primer caso No es tan "malo" para los músculos de tu espalda el realizar el ejercicio de jalón polea estando sentado(a) porque primero: estos son los músculos que se pretenden ejercitar de manera directa con este ejercicio, y además para jalar un buen peso en este ejercicio es sí o sí necesario realizarlo estando sentados(as) para que el apoyo del cojín sobre los muslos evite que nos vayamos hacia adelante.
Segundo, porque a pesar de que existen variaciones de este ejercicio que se podrían realizar de pie, no es muy ergonómico por lo menos cuando se trate de intentar jalar un buen peso.
Además, es muy difícil encontrar un máquina que permita hacer un jalón polea de pie en cualquiera de sus variaciones.
Ahora bien, en el ejercicio de Curl de bíceps, o en otros como las elevaciones con mancuernas en sus distintas variaciones, estaríamos hablando de un punto de apoyo que empieza a notarse desde la planta de los pies y que va subiendo por las piernas y glúteos, y que de no ser por este sería casi imposible levantar buenas pesos.
De ahí que muchas personas sienten que el peso que pueden alzar es superior cuando hacen estos ejercicios estando de pie.
Además de que logran evitar sentirse muy molidos(as) después de la rutina de entrenamiento, en comparación a aquellos y aquellas que optan por realizar solamente ejercicios que les obligue a estar sentados o acostados.
Aunque aclaro que ejercicios con los press de banca, entre otros similares para estimular los músculos del pecho, por obvias razones se deben realizar en un estado de supinación paralela al suelo o con algún grado de inclinación hacia arriba o hacia abajo.
Pero entonces, trata de que en tu rutina de entrenamiento no sean los ejercicios más "cómodos" los que primen.
Por ejemplo si te dispones a entrenar tus pectorales, opta por alguno de los presses de banco y que el resto de ejercicios para estimular este músculos y otros sean con una variación que te haga mantenerte de pie.
Por ejemplo puedes realizar un ejercicio para pecho muy bueno en poleas, donde te colocas de pie, agarras una polea con cada mano, tiras un poco el tronco hacia adelante y luego te dispones a realizar protracciones escapulares (obviamente hacia adelante) para "exprimir" estos músculos que quieres hipertrofiar o tonificar.
¿Ejercicios con pesas de pie o sentados(as)?
O si por ejemplo optaste porque tu rutina sea una tipo Weider, y entonces en un día te tocó entrenar pecho-bíceps, y si además optaste porque todos los ejercicios para pecho fueran estando de pie o acostado(a), pues entonces los ejercicios para estimular tus bíceps trata de que sean estando de pie o que al menos sean unos donde la cola no la debas sentar (para que esta tensión en los glúteos y las piernas no disminuya al punto de forzar demasiado los músculos de tu zona lumbar).
Por ejemplo, no solamente se trata de los Curl de bíceps tipo normal, martillo o con agarre invertido, porque por ejemplo el muy conocido "predicador" también se puede realizar sin la necesidad de apoyar tus nalgas en un asiento.
Por ejemplo te acurrucas como si fueras a ir al baño, luego pones los codos sobre tus músculos casi llegando a tus rodillas y así continúas con este ejercicio. En la siguiente imagen te muestro un ejemplo de esta variante con mancuernas:
También te dejo a continuación un ejemplo de como realizar las aperturas con mancuernas para trabajar los músculos hombros para por ejemplo o bien estimular las fibras posteriores de los deltoides o bien para estimular el músculo trapecio.
Como puedes observar no hay necesidad de tener el apoyo sobre las nalgas con ayuda de un banco para realizar este ejercicio.
Además, estimulas tu zona core, tus glúteos, piernas, dorsal ancho, etc., y así ganas mucha más estabilidad para realizar este ejercicio, otros ejercicios y tus actividades cotidianas:
Tanto en este ejercicio como en el anterior detalla muy bien la curvatura que se forma en mi espalda baja y la posición que adoptan tanto mis piernas como mis glúteos y la zona superior de mis espalda. En ningún momento me ves jorobar la espalda.
Obviamente se trata de ejercicios que no se espera que se hagan en un principio con pesos muy altos sobretodo si eres principiantes o si no estás acostumbrado(a) a adoptar este tipo de posiciones.
Pero lo bueno sería que empezaras de a poco, porque como ya mencioné por ahí: realizar los ejercicios de esta manera (de pie y no sentado(a) o sea sin que las nalgas se apoyen en algo)) es lo mejor para estimular más músculos, ganar equilibrio, estabilidad, tonicidad no solamente para realizar este tipo de ejercicios con pesas sino también para realizar tus actividades cotidianas, como caminar, subir escalones, agacharte a recoger algo, y aun para el hecho de mejorar las posturas y evitar algún tipo de lesión durante tus relaciones sexuales.
Ya por ejemplo en el caso de la sentadilla, aunque probablemente no se asemeje mucho al tema de este artículo, siempre será mejor hacerla de manera libre y No en máquina Smith ni Haka.
Aun cuando vengas de alguna lesión, lo mejor será intentarla hacerla de forma libre, con barra o mancuernas, por supuesto en este caso haciéndolo con pesos moderados hasta que te vayas recuperando.
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