¿Cuántas cervezas puedo tomar si voy al gimnasio a hacer rutinas con pesas?
Usualmente son los hombres quienes más se preguntan si tomar cerveza justo después de terminar su rutina de ejercicios con o sin pesas tiene algún efecto positivo o negativo en cuanto a la recuperación muscular y general de su organismo (teniendo en cuenta también el sistema nervioso y otros órganos y tejidos) y por supuesto si afecta o posiblemente contribuye al aumento de masa muscular.
¿Tomar cerveza después de la rutina de pesas es bueno o malo?
Bueno, realmente la pregunta del título de este artículo debería ser: ¿Tomar alcohol después de la rutina de entrenamiento con pesas es bueno o malo?
¿Por qué? porque simplemente existen cervezas sin alcohol, y como la levadura de cerveza suele contener buenas cantidades de vitaminas del complejo B, y la cerveza en sí tiene un aporte Calórico no muy elevado por botella o lata.
Pues entonces en este caso la cerveza tendría algunos beneficios al hacer ejercicio con y sin pesas, así que sería buena de algún modo como bebida post entrenamiento, pero el dato principal que muchos hombres quieren saber, y también algunas mujeres, es si el consumir alcohol después de hacer ejercicio puede afectar de manera negativa o positiva los resultados de sus horas diarias de entrenamiento.
O de hecho si puede haber un efecto negativo al instante, como por ejemplo que grandes cantidades de alcohol pudiera causar algún grado de atrofia muscular.
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El consumo de alcohol antes de la rutina de pesas
Bueno, antes de proceder a mencionar los datos de estudios que evalúan el consumo de alcohol con las respuestas inflamatorias y de recuperación del organismo luego de una rutina de ejercicios, cabe mencionar que es muy raro que alguien quiera tomarse una copa de whisky, vodka, tequila u otro tipo de licor "puro" y "fuerte", justo después de hacer ejercicio.
Y que es entonces la cerveza la bebida principal que muchas personas sienten ganas de tomar luego de una sesión de entrenamiento de alta o baja intensidad, sobretodo por temas de sed, porque se trata de una bebida con una cantidad alta de agua, porque además suele servirse fría y porque su sabor suele ser muy agradable al gusto de muchos y muchas.
O sea, es muy raro que luego de entrenar, teniendo en cuenta el factor de la deshidratación, alguien quisiera tomarse una copa de vodka, o calmar la sed con un whisky puro o con un "tequilazo" aun cuando se lo complementara con limón, en cambio a veces sí que suelen dar ganas de rematar el entrenamiento con una cerveza bien fría.
Pero bueno, en los estudios que mencionaré se habla del consumo de alcohol, más concretamente de etanol, luego de hacer ejercicio.
OJO: hablamos de alcohol puro, o como ya lo mencioné: estaríamos hablando del consumo de etanol post entrenamiento y de la evaluación de la respuesta del organismo ante la ingesta de X o Y cantidad de esta sustancia.
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Estudios donde se evalúa el consumo de etanol luego de hacer ejercicio con pesas
Antes de continuar, quiero recordar que el etanol es simplemente un líquido fuerte, incoloro e inflamable que es obtenido por medio de la fermentación de verduras como las uvas, remolachas, patatas, entre otras, y que suele ser utilizado para la preparación de bebidas como el vino, cerveza, vodka, aguardiente, entre muchas otras.
PRIMER ESTUDIO:
"Efecto del consumo de alcohol sobre los daños musculares y sobre el rendimiento del organismo en cuanto a la recuperación muscular y la capacidad inflamatoria en mujeres, después de una sesión de ejercicio de resistencia".
Propósito de este primer estudio: investigar el efecto del consumo agudo de alcohol sobre el rendimiento de la recuperación muscular, evaluado por medio de la producción máxima de torsión mecánica muscular, y la capacidad inflamatoria evaluada mediante la producción de citoquinas estimulada por lipopolisacáridos (LPS), después del daño muscular producido por los ejercicios de resistencia sobre las mujeres.
Métodos: fueron evaluadas 13 mujeres que solían entrenarse a nivel amateur.
Estas mujeres fueron sometidas a la realización de 300 repeticiones del ejercicio conocido como extensión de pierna.
Luego de realizar esta sesión de entrenamiento a algunas se les proporcionó una cantidad de etanol igual a 1,09 gramos por cada kilogramo de masa corporal magra (masa muscular sin grasa), y a otras se les proporcionó una bebida placebo (sin etanol).
Hay que tener en cuenta que se tomaron muestras de sangre tanto antes como después de la sesión de entrenamiento.
En el caso de las tomas de sangre post entrenamiento, éstas fueron tomadas en 3 oportunidades: 5 horas después, 24 horas después y 48 horas después...
Estas muestras de sangre fueron analizadas por medio de la producción de citoquinas estimuladas por LPS (lipopolisacáridos) de las cuales tenemos a las TNF-α, IL-1β, IL-6, IL-8 y IL-10.
Y la máxima producción de torque tanto la fase concéntrica, excéntrica e isométrica, fueron medidas por medio de la realización de este mismo ejercicio (extensión de pierna) tanto 24 como 48 horas después.
Resultados: aunque la sesión de entrenamiento incremento la producción de algunas citoquinas como la TNF-α (% de cambio desde la toma PRE: 5 h-POST 109%; 24 h-POST 49%; 48 h-POST 40%) y un decrecimiento en la producción de citoquinas como la IL-8 (5 h-POST -40%; 24 h-POST -50%; 48 h-POST: -43%) y la IL-10 (5 h-POST: -37%; 24 h-POST -32%; 48 h-POST -31%).
El consumo de la cantidad mencionada de etanol no afectó las respuestas antiinflamatorias y de recuperación del organismo.
Además, Independientemente del consumo de este tipo de alcohol, los torques concéntrico, excéntrico e isométrico producidos por las piernas fueron menores a las 24 h-POST (106 ± 6 Nm concéntrico, 144 ± 9 Nm excéntrico, isométrico 128 ± 8 Nm, M ± SE) comparado con los torques PRE (Concéntrico 127 ± 7 Nm, excéntrico 175 ± 11 Nm, isométrico 148 ± 8 Nm).
La producción excéntrica de los torques fue recuperada parcialmente y la producción de los torques isométricos se recuperaron totalmente luego de las 48 h-POST
Conclusiones: La cantidad de alcohol (etanol) consumida después de este y quizá otros ejercicios de resistencia muscular no parece afectar la capacidad inflamatoria y/o la recuperación del rendimiento muscular en las mujeres.
En combinación con hallazgos previos en hombres (siguiente estudio), estos resultados sugieren una diferencia de género con respecto a los efectos del alcohol sobre la recuperación post entrenamiento.
SEGUNDO ESTUDIO:
"Efecto de la ingestión de alcohol sobre las citoquinas estimuladas con lipopolisacáridos, luego de ejecutar ejercicios de resistencia".
Propósito: examinar el efecto de la ingestión de alcohol en la producción estimulada de lipopolisacárido (LPS) de IFNγ, TNF-α, IL-1β, IL-6, IL-8 e IL-10., luego de aplicar ejercicios de resistencia.
Métodos: se evaluaron hombres con un nivel de entrenamiento amateur (n = 10, 25 ± 3 años, 177 ± 7 cm, 83,8 ± 15,7 kg, 14,8 ± 8,5% de grasa corporal) y mujeres también con un nivel de entrenamiento amateur (n = 8, 23 ± 2 años, 161 ± 3 cm, 59,5 ± 6,0 kg, 26,5 ± 3,0% de grasa corporal), quienes completaron dos sesiones idénticas de entrenamiento realizando ejercicios como la sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio (6 x 10 a 80% 1 repetición máxima).
Seguido de la ingestión de alcohol (ALC; 1,09 g de etanol por kg de masa muscular libre de grasa) O agua (PLA; grupo placebo). L
as muestras de sangre se recogieron antes de la sesión de entrenamiento (PRE), y también a las 3 h (3 h) y 5 h (5 h) después del ejercicio, se estimularon con LPS y se analizaron para obtener las concentraciones de IFNγ, TNF-α, IL-1β, IL-6, IL-8, e IL-10.
Resultados: no hubo condiciones de bebida por efectos de tiempo para IFNγ, TNF-α, IL-1β o IL-10.
Independientemente de la condición, el ejercicio de resistencia induce un aumento de IFNγ, TNF-α e IL-1β a las 5 h en comparación con PRE, pero una disminución de IL-10 a las 3 y 5 h en comparación con PRE.
Para ALC, IL-8 se redujo a las 5 h en comparación con PLA. De PRE a 3 h, la IL-6 se redujo para ALC, pero aumentó para PLA; El ejercicio de resistencia indujo un aumento en la IL-6 para ambas condiciones luego de las 5 h post entrenamiento.
Conclusiones: El ejercicio de resistencia con cargas pesadas aumentó la producción de IFNγ, TNF-α, IL-1β e IL-6 y disminuyó la producción de IL-10.
La ingestión de alcohol después del ejercicio de resistencia afectó aspectos de la capacidad inflamatoria (producción de IL-6 e IL-8).
Parece que algunos de los efectos previamente observados para la ingestión de alcohol solo en la producción de citocinas estimulada por LPS fueron abrumados por la respuesta al ejercicio de resistencia.
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Entonces, ¿es o no es malo tomar cerveza luego de terminar la rutina de pesas?
Los rangos de alcohol (etanol) en una cerveza "normal" oscilan entre los 4 a 5 gramos.
Si tu cantidad de masa magra (masa muscular libre de grasa) es de por ejemplo 30 Kg, pues esta cantidad de alcohol es muy poco significativa como para que los procesos de recuperación muscular pudieran llegar a verse afectados.
Aun si consumieras un total de 1 gramo de etanol por cada Kg de tu masa magra (masa muscular sin grasa), o sea en este caso por ejemplo si te tomaras digamos entre 8 y 10 cervezas, quizá tampoco sea tan problemático a la hora de la recuperación muscular post entrenamiento si tenemos en cuenta el estudio anterior.
No obstante, esto no te da pie para que te emborraches luego de hacer ejercicio porque ten en cuenta que el alcohol en sí es un tóxico y por ende es perjudicial para la salud.
Quizá no tanto si lo consumes de forma esporádica por medio de cervezas u otras bebidas, pero sí si lo agarres como una costumbre muy frecuente y si lo tomas en altas cantidades por unidad de tiempo.
Además ten en cuenta que los efectos de la ingesta de alcohol fueron más notorios en los grupos que realizaron las repeticiones con cargas más pesadas de los ejercicios más complejos (Sentadilla libre con barra: segundo estudio).
Por lo cual a mayor grupos musculares involucrados en los ejercicios, y entre mayor sea la ingesta de alcohol por medio de distintas bebidas, menor será la respuesta antiinflamatoria del organismo y por ende más se retrasarán los procesos de recuperación muscular.
La cerveza como bebida después de la rutina de pesas para la recuperación muscular
Además de tener bajos niveles de alcohol para evitar que los procesos de recuperación muscular se vean afectados de forma negativa, la cerveza contiene gracias a la levadura buenas cantidades de vitaminas del complejo b, como lo mencioné en el segundo párrafo de este artículo.
Además por supuesto contiene buenas cantidades de agua para promover la rehidratación, y también contiene cantidades decentes de carbohidratos para así estimular los procesos de recuperación muscular por medio del "llenado" de los almacenes de glucógeno que pudieron haber quedado en bajones luego de la rutina de entrenamiento con pesas.
Pero ojo, recuerda de no abusar y de no tomarte 10 o más cervezas luego de tu rutina de entrenamiento aun cuando se tratara de cervezas light, porque a pesar que estas últimas son bajas en azúcares (carbohidratos), los niveles de alcohol se tornarán relativamente altos si se toman muchas de estas cervezas de una sola, y este factor de "embuchamiento" con esta bebida podría ralentizar los procesos de recuperación.
Así que de una a dos cervezas después de la rutina de pesas no estaría mal si es que quieres calmar este antojo.
Pero por supuesto existen mejores opciones de bebidas para tomar después de entrenar como los batidos de proteínas, y jugos de frutas y verduras, principalmente.
Porque el problema con el alcohol es que las cantidades excesivas del mismo tienden a inhibir la producción de la hormona conocida como Aldosterona, la cual se encarga de regular la conservación de sodio, la cantidad de potasio en sangre, y por ende cuando ésta se inhibe, el organismo tiende a perder mucha agua, a veces también muchos minerales, por lo cual el organismo estaría sufriendo de forma negativa ante un consumo excesivo de cerveza.
Entonces ten en cuenta que si orinas mucho al consumir mucha cerveza No quiere decir que tus riñones se están limpiando (como vagamente se cree), sino que este se debe a que estás perdiendo mucha más agua de la que estás ingiriendo por parte de las tantas cervezas que consumes después de hacer ejercicio y/o en otro momento del día.
Referencias:
Primer estudio: Eur J Appl Physiol (2017). Efecto del alcohol después del ejercicio de resistencia al daño muscular sobre la recuperación del rendimiento muscular y la capacidad inflamatoria en mujeres.
Segundo: estudio: Danielle E. Levitt et. al (2016). El efecto de la ingesta de alcohol después de la resistencia en las citoquinas estimuladas con lipopolisacáridos.
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