Conoce acerca de los grupos de alimentos y su información nutricional.
Los siguientes nueve grupos de alimentos reflejan alimentos con características nutricionales generalmente similares:
(1) cereales, (2) las raíces amiláceas, (3) las legumbres, (4) verduras y frutas, (5) azúcares, conservantes, y jarabes, (6) la carne, pescados y huevos, (7) leche y productos lácteos, (8) grasas y aceites, y (9) bebidas.
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Cereales
Los cereales son todas las hierbas que se han criado durante milenios para llevar grandes semillas (es decir, el grano).
Los cereales más importantes para el consumo humano son el arroz, el trigo y el maíz. Otros incluyen cebada, avena y mijo.
Los cereales ricos en carbohidratos se comparan favorablemente con los alimentos ricos en proteínas en cuanto al valor energético; Además, el costo de producción (por caloría) de los cereales es menor que el de casi todos los demás alimentos y pueden almacenarse en seco durante muchos años.
Por lo tanto, la mayoría de las dietas del mundo están dispuestas para satisfacer los requerimientos de calorías principales de los alimentos más baratos de carbohidratos.
El componente principal de todos los granos es el almidón. Los cereales contienen poca grasa, como la avena por ejemplo que tiene un excepcional 9 por ciento.
La cantidad de proteína en los cereales oscila del 6 a 16 por ciento, pero no tiene un valor tan alto nutritivo como la de muchos alimentos de origen animal debido al bajo contenido de lisina.
Existe controversia en cuanto a los méritos relativos del pan blanco y el pan hecho con harina de trigo integral.
La harina blanca consiste en aproximadamente el 72 por ciento del grano pero contiene poco del germen (embrión) y de las cubiertas exteriores (salvado).
Dado que las vitaminas del complejo B se concentran principalmente en el cucharón (cobertura del germen), y en menor medida en el salvado, el contenido de vitamina B de la harina blanca, a menos que se enriquezca artificialmente, es menor que el de la harina de color pardo.
La fibra dietética se encuentra principalmente en el salvado, por lo que la harina blanca contiene sólo alrededor de un tercio en comparación a la harina de trigo integral.
La harina blanca se enriquece obligatoriamente con vitaminas sintéticas en varios países, entre ellos los Estados Unidos y el Reino Unido, de modo que el contenido de vitaminas es similar al de las harinas más oscuras.
La harina blanca, por supuesto, todavía carece de fibra y de factores benéficos aún no identificados que pueden estar presentes en las capas externas del trigo.
Las vitaminas el complejo B también se pierden cuando el arroz es pulido para producir arroz blanco.
Las personas que viven con arroz blanco y poco más están en riesgo de desarrollar la enfermedad beriberi, que es causada por una deficiencia de tiamina (vitamina B1).
El Beriberi era anteriormente común en las comunidades asiáticas pobres en las que una gran parte de la dieta consistía en arroz pulido o refinado (arroz blanco).
La enfermedad ha desaparecido casi por completo de Asia con el advenimiento de una mayor disponibilidad de otros alimentos y, en algunas áreas, la fortificación del arroz con tiamina.
El maíz amarillo difiere de otros cereales en que contiene carotenoides con actividad de vitamina A.
Otra excepción es un arroz genéticamente modificado llamado oro, que contiene caroteno, el precursor de la vitamina A.
El maíz también es menor en cuanto a la cantidad que posee del aminoácido triptófano en comparación a otros cereales.
La niacina en el maíz está en una forma unida que no puede ser digerida o absorbida por los seres humanos a menos que se pretrate con cal (hidróxido de calcio) o a menos que los granos inmaduros se coman en la fase lechosa (conocida generalmente como maíz dulce).
La niacina también se forma en el cuerpo como un metabolito del aminoácido triptófano, pero esta fuente alternativa no está disponible cuando el contenido de triptófano es demasiado bajo.
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Raíces almidonadas
Las raíces de almidón consumidas en grandes cantidades incluyen patatas, camotes, ñames, taro y yuca.
Su valor nutritivo en general se asemeja al de los cereales. La papa, sin embargo, proporciona algo de proteína (2 por ciento) y también contiene vitamina C.
Las variedades de pollo amarillo contienen en su carne pigmentada beta-caroteno, convertible en el cuerpo en vitamina A.
La yuca es extremadamente baja en proteínas y la mayoría de sus variedades contienen compuestos formadores de cianuro que los hacen tóxicos a menos que se procesen correctamente.
Legumbres
Los frijoles y los guisantes son las semillas de los cultivos leguminosos que son capaces de utilizar el nitrógeno atmosférico a través de microorganismos parásitos unidos a sus raíces. Las legumbres contienen al menos un 20 por ciento de proteínas, y son una buena fuente de la mayoría de las vitaminas B y de hierro.
Al igual que los cereales, la mayoría de las legumbres son bajas en grasa; Una excepción importante es la soja (17 por ciento), una fuente comercial importante de aceite comestible.
Tofu, o cuajada de frijol, se hace a partir de soja y es una fuente importante de proteínas en China, Japón, Corea y el sudeste de Asia. Los cacahuetes son también las semillas de una planta leguminosa, aunque maduran bajo tierra; Gran parte de la cosecha se procesa para su aceite.
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Vegetales y frutas
Las verduras y frutas tienen propiedades nutritivas similares. Debido a que el 70 por ciento o más de su peso es agua, proporcionan relativamente poca energía o proteína, pero muchos contienen vitamina C y caroteno.
Sin embargo, las verduras cocidas son una fuente incierta de vitamina C, ya que esta vitamina es fácilmente destruida por el calor.
Las verduras de hoja verde oscuro son fuentes particularmente buenas para la actividad de la vitamina A.
Las verduras también proporcionan calcio y hierro, pero a menudo en una forma que es mal absorbida. Las frutas más típicas, como manzanas, naranjas y bayas, son ricas en azúcar. Los plátanos son una buena fuente de potasio. Las verduras y frutas también contienen fibra, que añade volumen al contenido intestinal y es útil para prevenir el estreñimiento (pero ojo: el exceso de fibra NO es bueno para la salud).
NOTA: "Botánicamente, los frutos secos son en realidad una especie de fruta, pero son muy diferentes en su carácter por su cáscara dura y alto contenido de grasa. El coco, por ejemplo, contiene un 60 por ciento de grasa cuando se seca.
Las aceitunas son otra fruta rica en grasa y se cultivan tradicionalmente para extraer su aceite."
Azúcares, conservantes y jarabes
Una característica de las dietas de las sociedades opulentas es su alto contenido de azúcar. Esto se debe en parte al azúcar agregado a la mesa o como un ingrediente en dulces, conservas y colas azucaradas u otras bebidas.
También hay azúcares naturales en los alimentos (lactosa en la leche y fructosa, glucosa y sacarosa en frutas y algunas verduras).
El azúcar, sin embargo, no contiene ninguna proteína, minerales o vitaminas y por lo tanto se ha le llamado como la fuente de "calorías vacías".
Debido a que el azúcar adsorbe el agua y previene el crecimiento de microorganismos, es un excelente conservante.
Hacer confitura o mermelada es una forma de conservar la fruta, pero la mayor parte de la vitamina C se destruye, y los productos contienen hasta un 70 por ciento de azúcar.
La miel y los jarabes naturales (por ejemplo, jarabe de arce) están compuestos de más del 75 por ciento de azúcar.
Carne, pescado y huevos
Generalmente las carnes consisten en aproximadamente 20 por ciento de proteína, 20 por ciento de grasa y 60 por ciento de agua.
La cantidad de grasa presente en una porción particular de carne varía mucho, no sólo con el tipo de carne sino también con la calidad; El "valor energético" varía en proporción directa con el contenido de grasa (aunque las proteínas por supuesto también aportan calorías).
La carne es valiosa por su contenido de proteína, que es de alto valor biológico. El cerdo es una excelente fuente de tiamina.
La carne (de res, cerdo y pollo) también es una buena fuente de niacina, vitamina B12, vitamina B6, y de los nutrientes minerales como el hierro, zinc, fósforo, potasio y magnesio.
El hígado es el órgano de almacenamiento y es muy rico en vitamina A, riboflavina y ácido fólico.
En muchas culturas se consideran "delicadezas gastronómicas" los órganos (despojos) de los animales, incluidos los riñones, el corazón, la lengua y el hígado.
El hígado es una fuente particularmente rica de muchas vitaminas.
El tejido muscular de los peces consiste en 13 a 20 por ciento de proteína, en cuanto a la grasa ésta oscila entre menos de 1 a más de 20 por ciento y 60 a 82 por ciento de agua que varía inversamente con el contenido de grasa.
Muchas especies de peces, como bacalao y eglefino, concentran la grasa en el hígado y como resultado tienen músculos extremadamente magros.
Los tejidos de otros peces, como el salmón y el arenque, pueden contener un 15 por ciento de grasa o más.
Sin embargo, el aceite de pescado, a diferencia de la grasa en animales terrestres, es rico en ácidos grasos de cadena larga esenciales, en particular ácido eicosapentaenoico.
El huevo tiene una reputación merecidamente alta como un alimento.
Su parte blanca (clara de huevo) contiene proteínas, y su yema es rica en proteínas y vitamina A. Un huevo también proporciona calcio y hierro.
La yema de huevo, sin embargo, tiene un alto contenido de colesterol así que su consumo debe ser moderado según cada persona.
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Leche y productos lácteos
La leche de cada especie de animal es un alimento completo para sus crías.
Además, un litro de leche de vaca aporta aproximadamente el 90 por ciento de calcio, 30 a 40 por ciento de la riboflavina, 25 a 30 por ciento de la proteína, 10 a 20 por ciento de calorías y vitaminas A y B y hasta 10 por ciento del hierro y la vitamina D que necesita un humano adulto.
Fuente de la información proporcionada en las tablas: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Composición de Alimentos, Manual de Agricultura no. 8-11.
La leche materna humana es el alimento perfecto para los bebés, siempre y cuando provenga de una madre sana y bien nutrida y el bebé esté sano.
La leche materna contiene importantes anticuerpos, glóbulos blancos y nutrientes.
En las comunidades donde la higiene es pobre, los bebés amamantados tienen menos infecciones que los bebés alimentados con fórmula (leche de tarro o en polvo).
En el pasado, a los lactantes que no podían ser amamantados se les dio leche de vaca parcialmente "humanizada" con la adición de agua y una pequeña cantidad de azúcar o harina de trigo.
Sin embargo, esto estaba lejos de ser un sustituto ideal de la leche materna, siendo menor en hierro y conteniendo una alta cantidad de proteínas no desnaturalizadas que podrían producir reacciones alérgicas como sangrado en el intestino y, en algunos casos, eccema.
La lactosa, el azúcar característico de la leche, es un disacárido hecho de monosacáridos de glucosa y galactosa.
Algunos adultos pueden romper la lactosa de grandes cantidades de leche en galactosa y glucosa, pero otros tienen una intolerancia heredada a la lactosa como resultado de la enzima lactasa que ya no se secreta en el intestino después de la edad de destete (cuando se deja de recibir leche materna).
Como resultado, la lactosa no absorbida es fermentada por bacterias y produce hinchazón y gases.
Las personas que tienen poca cantidad de la enzima lactasa en sus cuerpos todavía pueden consumir grandes cantidades de leche si se les ha dejado agriarse, si los lactobacilos han dividido la mayor parte de la lactosa en ácido láctico (como en el yogur), o si la lactosa ha sido tratada comercialmente con Lactasa disponible.
Las personas que se originan en Europa septentrional generalmente retienen la actividad total de la lactasa intestinal en la vida adulta.
La mayor parte de la leche comercialmente disponible ha sido pasteurizada con calor para matar organismos de tuberculosis bovina y otros patógenos posibles.
El método más utilizado para la pasteurización de la leche es el tratamiento de esterilización a alta temperatura y corta duración (HTST).
Si los productos se deben almacenar bajo refrigeración, o incluso a temperatura ambiente, durante largos periodos de tiempo, pueden ser procesados por pasteurización a alta temperatura (UHT).
Otro método para conservar la leche sin refrigeración implica la eliminación del agua para formar leche condensada, que puede ser expuesta al aire durante varios días sin deterioro.
La leche, ya sea entera o desgrasada, también se puede secar hasta obtener un polvo. En algunos países, como los Estados Unidos, la leche se homogeneiza de modo que las partículas de grasa se descomponen y se distribuyen uniformemente por todo el producto.
La leche de vaca es un buen alimento para los adultos humanos (para quienes pueden tolerar la lactosa), pero la crema (es decir, la grasa) contiene el 52 por ciento de ácidos grasos saturados en comparación con el 3 por ciento de grasa poliinsaturada. Esta grasa se bebe con la leche o se come en mantequilla o crema.
Debido a que la grasa de la leche es considerada como indeseable por las personas que quieren reducir su consumo de energía o nivel de colesterol, la industria lechera ha desarrollado leche de vaca con bajo contenido de grasa (con 2 por ciento de grasa en lugar del casi 4 por ciento de leche entera) conocida como Leche descremada, y leche descremada con sólidos extra lácteos (lactosa, proteína y calcio) que dan más consistencia a la leche.
El suero de mantequilla, originalmente el residuo acuoso de la fabricación de la mantequilla, ahora se hace de la leche baja o gorda o de la leche desnatada que ha sido inoculada con bacterias no patógenas.
La fabricación de queso es un arte antiguo utilizado anteriormente en las granjas para convertir la leche excedente en un alimento que podría ser almacenado sin refrigeración.
Rennet, una enzima que se encuentra en el estómago de una ternera, se agrega a la leche, haciendo que la caseína de la proteína de la leche se coagule en una sustancia semisólida llamada cuajada, atrapando así la mayor parte de la grasa.
Luego se drena el líquido acuoso restante (suero), se "ensucia" la cuajada, se inocula con organismos no patógenos y se deja secar y madurar.
El queso es rico en proteínas y calcio y es una buena fuente de vitamina A y riboflavina.
La mayoría de los quesos, sin embargo, contienen alrededor de 25 a 30 por ciento de grasa (que constituye aproximadamente el 70 por ciento de las calorías del queso), que es en su mayoría saturado, y son generalmente altos en sodio.
Grasas y aceites
Las grasas animales utilizadas por los seres humanos son la mantequilla, grasa de ternera, grasa de cerdo y aceites de pescado.
Los aceites vegetales importantes incluyen aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de coco, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de girasol, aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de colza, aceite de sésamo (gingelly), aceite de mostaza, aceite de palma roja y aceite de maíz.
Las grasas y los aceites proporcionan más calorías por gramo que cualquier otro alimento, pero no contienen ninguna proteína y traen pocos micronutrientes.
Sólo la mantequilla y los aceites de hígado de pescado anteriormente mencionados contienen cantidades decentes o altas (si son enriquecidas) de vitamina A o D, aunque el aceite de palma rojo contiene caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
Las vitaminas A y D se añaden a las margarinas. Todas las grasas y aceites naturales contienen cantidades variables de vitamina E, una vitamina liposoluble antioxidante.
Las sustancias predominantes en grasas y aceites son triglicéridos, compuestos químicos que contienen tres ácidos grasos combinados con una molécula de glicerol. Cuando no hay enlaces dobles, se dice que un ácido graso está saturado; Con la presencia de uno o más dobles enlaces, se dice que un ácido graso es insaturado.
Los alimentos grasos con un alto porcentaje de ácidos grasos saturados, por ejemplo la mantequilla y manteca de cerdo, tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.
Aquellos con un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados son generalmente aceites líquidos, por ejemplo, girasol, cártamo y aceites de maíz.
El proceso de hidrogenación es utilizado por la industria alimentaria para convertir los aceites insaturados en grasas sólidas saturadas, que son más resistentes a la rancidez.
Sin embargo, la hidrogenación también causa la formación de ácidos grasos trans. Estos parecen tener algunos de los mismos efectos indeseables en el colesterol de la sangre como los ácidos grasos saturados.
Un pequeño grupo de ácidos grasos es esencial en la dieta. Se producen en las estructuras corporales, especialmente las membranas diferentes dentro y alrededor de las células, y no pueden ser sintetizados en el cuerpo por medio de otras grasas.
El ácido linoleico es el más importante de estos ácidos grasos, ya que es convertible a otros ácidos grasos esenciales.
El ácido linoleico tiene dos enlaces dobles y es un ácido graso poliinsaturado.
Además de ser un ácido graso esencial, tiende a ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre gracias a que promueve la creación de Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL).
El ácido linoleico se produce en proporciones moderadas a altas en muchos de los aceites de semillas, por ejemplo, maíz, girasol, semilla de algodón y aceites de cártamo.
Algunas margarinas (margarinas poliinsaturadas) utilizan una mezcla de aceites seleccionados para proporcionar un contenido de ácido linoleico moderadamente alto.
Bebidas
Aunque la mayoría de los adultos beben de uno a dos litros de agua al día, gran parte de esto es en forma de líquidos, como café, té, jugos de frutas y refrescos.
En general, se aprecian más por su sabor o por sus efectos que por su valor nutritivo.
Los zumos de frutas son útiles por su contenido de vitamina C y son buenas fuentes de potasio; Sin embargo, tienden a ser muy altos en azúcar.
El café y el té por sí mismos son de poco valor nutritivo; El café contiene algo de niacina, y el té contiene flúor y manganeso.
Estas bebidas también contienen cafeína natural, que tiene un efecto estimulante.
La cafeína se añade a las colas, y los denominados refrescos dietéticos contienen pequeñas cantidades de edulcorantes artificiales en lugar de azúcares, de modo que su valor calórico global se reduce.
Dado que el alcohol etílico (etanol) tiene un valor energético de 7 kilocalorías por gramo, pueden obtenerse cantidades muy significativas de energía a partir de bebidas alcohólicas.
La cerveza contiene de 2 a 6 por ciento de alcohol, los vinos de 10 a 13 por ciento, y la mayoría de las bebidas Spirit hasta el 40 por ciento.
Las bebidas fermentadas también incluyen cantidades significativas de azúcares residuales, y los vinos de champán y pasantes pueden tener azúcar añadido a ellos.
Con una o dos excepciones, las bebidas alcohólicas no contienen nutrientes micro (vitaminas y minerales) y por tanto son sólo una fuente de "calorías vacías".
La única vitamina presente en cantidades significativas en la cerveza es la riboflavina.
Los vinos carecen de vitaminas, pero a veces contienen grandes cantidades de hierro, probablemente adquiridas a partir de vasos de hierro utilizados en su preparación. Se sabe que el consumo excesivo de alcohol conduce a un mayor riesgo de malnutrición, en parte porque puede dañar el poder de absorción del intestino y también porque los bebedores intensos suelen olvidar seguir un patrón normal de comidas.
Por otra parte, la evidencia de una serie de estudios muestra que las personas que consumen una o dos bebidas al día son más saludables que los que se abstengan de beber alcohol.
Esto puede ser debido en parte a las sustancias en el vino tinto, como flavonoides y taninos, que pueden proteger contra las enfermedades del corazón.
Referencia: Todo acerca de los grupos de alimentos (información en inglés).
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