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| No siempre es inevitable que tus músculos se adelgacen cuando haces cardio. Todo depende de tu genética, de tu dieta, tu suplementación,de tus hábitos de vida, etc |
¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular al hacer cardio?
A veces sí que se puede perder algo de músculo cuando se hace algún tiempo de cardio antes o después de alzar pesas, cuando se lo practica en ayunas y en otros momentos del día, aunque será algo temporal (atrofia muscular temporal).
Ten en cuenta además que lo que se conoce como "Cardio" popularmente hace referencia a ejercicios como trotar, montar bicicleta, montarse en la elíptica, el remo estático, saltar la cuerda, nadar, entre otros ejercicios sin pesas, de largo aliento y de estructura cíclica.
Pero, los ejercicios con pesas, por ejemplo, también son un tipo de cardio solo que en este caso se los debe catalogar como "cardio de tipo anaeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico) y de corta duración."
Entonces otra pregunta que podría surgir es la siguiente: ¿durante la rutina de pesas se pierde masa muscular?
Durante la rutina de ejercicios con pesas también se puede perder masa muscular
Puede que no lo parezca porque solemos notarnos más hinchados(as) mientras nos estamos ejercitando con los hierros pesados.
No obstante, esta hinchazón que sufren nuestros músculos es momentánea, pasajera, efímera y es causada por la irrigación sanguínea elevada.
Además que los espejos de los gimnasios suelen venir modificados para hacernos lucir más grandes, con brazos más anchos, piernas más poderosas y traseros de película sobre todo en el caso de las mujeres.
Lo cierto es que si una persona está malnutrida, entrena como bestia y no se suplementa lo suficientemente bien, entonces es probable que en algún momento de la sesión de entrenamiento el cuerpo vez necesario "quemar" algo de masa muscular para poder contribuir a la creación de energía en forma de ATP.
Véase también: tips para quemar grasa sin perder el músculo ganado.
¿Por qué es posible perder masa muscular al realizar una rutina de pesas teniendo en cuenta que se trata de un tipo de cardio de alta intensidad?
Cuando el glucógeno intramuscular y hepático escasean por causa de una sesión de ejercicios de intensidad alta y de larga duración, el cuerpo empieza a degradar grasas pero también degrada proteínas para producir energía.
Las grasas no serán suficientes para crear la energía suficiente para rendir al máximo en una rutina de ejercicios puesto que requieren de mucho oxígeno para poder sintetizar ATP.
El glucógeno como sabemos estaría en niveles muy bajos, por lo cual el cuerpo empieza a degradar proteínas hasta aminoácidos para su combustión directa o para ser convertidos a glucosa y servir como fuente energética principalmente por medios anaeróbicos (aunque la glucosa también puede ser oxidada).
¿Se pierde masa muscular al hacer cardio?
Nuestro cuerpo siempre estará degradando proteínas en mayor o menor medida.
Aun mientras dormimos o cuando realizamos otras actividades físicas o mentales de menor intensidad.
Por esta razón se podría decir que se quema algo de músculo cuando hacemos aun cardio, sobre todo cuando lo hacemos luego de terminar nuestra rutina de entrenamiento con pesas.
Algunas personas se preguntan además si ¿es necesario hacer cardio cuando lo que se quiere es el aumento de masa muscular? Algunos entrenadores recomiendan evitar subir a la banda trotadora, bici estática, remo estático, entre otras máquinas de cardio cuando lo que se quiere es aumentar el volumen de los músculos, sobre todo en personas flacas o ectomorfas (hombres y mujeres).
Lo que hay que tener en cuenta es el gasto energético: si a ti te interesa ganar buen volumen muscular y sabes que es algo que te cuesta bastante, entonces no hagas cardio luego de terminar tu sesión de entrenamiento con pesas porque estarías gastando muchas más calorías que te harán falta para recuperarte.
No hagas cardio post pesas a menos que puedas comer muy bien, comprar suplementos que impidan que pierdas masa muscular durante tu sesión de cardio y de pesas (BCAA´s, glutamina, batidos de proteínas, etc.), y a menos que puedas dormir muy pero muy bien.
Buenas horas de sueño (y evitar trasnochar) son cruciales para que puedas aumentar el tamaño de tus músculos.
¿Pierdo masa muscular si hago cardio antes o después de las pesas?
Esto es para que lo tengan en cuenta Hombres y Mujeres, puesto que a veces se cree que la poca o mucha pérdida de volumen muscular al realizar tiempos de cardio solamente sucede en los hombres, cuando en las mujeres también se podría presentar este "problema".
Sobretodo cuando la nutrición y la suplementación no son las adecuadas, y cuando además el tiempo total de entrenamiento es muy extenso sobretodo en la parte destinada a la alta intensidad (usualmente la parte donde se ejecutan los ejercicios con pesas o con autocarga), que usualmente se utilizan con el fin de hipertrofiar los músculos y/o tonificarlos, además de ganar fuerza y resistencia muscular.
Recuerda que la pérdida o disminución del volumen muscular que se pueda presentar al realizar el tiempo de cardio suele ser temporal, porque las proteínas musculares "perdidas"o "invertidas" como recurso energético durante los tantos minutos de cardio post pesas o aquel cardio practicado en otro momento del día, se pueden recuperar con una buena alimentación
No obstante, a veces puede ser necesario tomar suplementos como por ejemplo los batidos de proteínas whey, beef protein, etc., tanto para recuperar lo mucho o poco perdido, como para evitar perder tanto músculo durante el tiempo de cardio, sobre todo cuando éste se realiza después de la rutina de ejercicios con los hierros pesados.
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| No es que sí o sí vayas a perder masa muscular cuando decides realizar un tiempo de cardio destinado a seguir quemando grasa e intentar mejorar tu condición física a nivel aeróbico. |
¿Es inevitable perder masa muscular al realizar algunos minutos de cardio?
Al ganar volumen en nuestros músculos, un miedo latente al momento de hacer cardio es perder masa muscular. Es importante aclarar que esta idea no es ni cierta ni falsa.
Recordemos que durante la ejecución de los ejercicios de alta intensidad con o sin pesas solemos notarnos más "hinchados" o voluptuosos a nivel muscular, pero esto es temporal sí o sí hagamos o no hagamos cardio, porque este factor se debe principalmente al aumento en la circulación sanguínea hacia los músculos trabajados, lo cual no va a durar para siempre.
Además, los espejos de los gimnasios suelen hacernos lucir más musculados o musculadas.
Hay que tomar en cuenta la forma en que hacemos la actividad cardiovascular, los aparatos que usamos para ello, la continuidad con que practicamos nuestro tiempo de cardio y la intensidad del mismo, nuestra alimentación y posible suplementación, entre otros factores expuestos a lo largo de este artículo, y explicados de manera mucho más detallada en un enlace de un artículo que dejo al final, redactado por mi.
El ejercicio cardio vascular o "Cardio" es una actividad aeróbica en la que se "queman" hidratos de carbono y grasas.
Aunque como ya lo mencioné en el primer párrafo de este artículo, esto es lo que popularmente se cree, ya que siempre me gusta hacer énfasis en que los ejercicios de alta intensidad también pueden ser considerados como algún tipo de cardio puesto que la acción del corazón y el resto del sistema cardiovascular es inminente.
Solo que en este caso se trataría de tipos de cardio de intensidad mixta (aeróbica/anaeróbica) o meramente anaeróbica. Pero más abajo explicaré mejor cómo funciona esto.
Además, aunque la glucosa (proveniente de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado y músculos esqueléticos) y los ácidos grasos (almacenados en el tejido adiposo en forma de triglicéridos) suelen ser los principales sustratos energéticos, los aminoácidos de las proteínas (aquellos que alimentan, dan volumen y fuerza a nuestros músculos, pero que además aportan energía después de que las reservas de glucosa se agotan) podrían también verse afectados cuando el ejercicio intenso supera los 40-60 o más minutos.
¿POR QUÉ? porque nuestro cerebro y sistema nervioso "comen" glucosa a lo loco.
Esto también sucede cuando la nutrición y suplementación no es la adecuada, o simplemente cuando suceden otras cosas que aumentan el gasto energético como por ejemplo no haber dormido bien, sufrir ataques de alto estrés o ansiedad, etc.
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| Las proteínas también ayudan a producir energía puesto que aportan calorías. Así que hay que saber qué hacer para evitar quemar proteínas en altas cantidades durante nuestra sesión de cardio de alta o baja intensidad. |
¿Cómo es eso de que las proteínas también se pueden gastar como si fueran calorías durante el cardio?
Recuerda que un gramo de proteína aporta una cantidad similar de energía (4,1 cal) a la que aporta un gramo de carbohidrato. Aunque hay quienes aseguran que hay proteínas que por cada gramo pueden aportar más energía (se habla de hasta 5 cal por gramo).
Por esta razón, aunque la principal función de las proteínas sea la que tiene que ver con efectos de síntesis y reparación a nivel de los tejidos, como por ejemplo el tejido muscular esquelético, si se llegara a dar el caso también éstas deberán funcionar como sustrato energético por medio de su degradación hasta aminoácidos y posible conversión a glucosa de así el cuerpo requerirlo.
Tu volumen muscular puede disminuir si las reservas de glucosa (hidratos de carbono) escasean, sobretodo cuando luego de terminar tus ejercicios con pesas, decides pasar varios minutos (más de 30) en la caminadora, la elíptica o la bicicleta y más aun cuando la intensidad de ejecución de estos tipos de cardio no es controlada por medio de tus pulsaciones por minuto (ritmo cardíaco).
Esta "pérdida" pronunciada y temporal de volumen muscular se puede dar si además decides realizar tu tiempo de cardio sin comer o tomar algo lo más rápido posible después de terminar tu sesión de alta intensidad.
Ya sea un batido de proteínas o algo suave con una fruta (preferiblemente banano), o de hecho puede ser BCAA´s en polvo los cuales licuas o mezclas en agua y que también pueden ser de muy buena ayuda para tomarlos durante tu sesión de entrenamiento con pesas (los puedes tomar cada 2 o 3 ejercicios, y el resto de tiempo puedes tomar agua).
Sigue leyendo, que en los próximos párrafos y en el artículo cuyo link está en el último párrafo de este artículo, explico de manera más detallada toda esta cuestión.
Las reservas energéticas y la pérdida temporal de masa muscular
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| Los entrenamientos de cardio de alta intensidad con o sin pesas y también los de baja intensidad, ayudan a fortalecer el trabajo de nuestro miocardio. |
Cuando las reservas de glucosa se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasa que utiliza como energía, sin embargo, para poder metabolizar estas grasas y usarlas como tal, el cuerpo necesita de algunos aminoácidos presentes en los músculos para poder llevar a cabo este proceso, ya que no hay glucosa disponible o los niveles están muy bajos debido a los períodos de ayuno, o justo después de finalizar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.
Además los aminoácidos en sí se transforman en glucosa o algunos de hecho pueden ser oxidados directamente (glutamina, valina, isoleucina, alanina, leucina) para dar energía principalmente a tu cerebro y sistema nervioso, sabiendo que este órgano y tejido necesitan de la glucosa en todo momento para funcionar en óptimas condiciones.
Hay que recordar que el glucógeno de los músculos es exclusivo de los músculos, y por ende cuando el glucógeno hepático se acaba entonces este glucógeno muscular no puede suplir las demandas energéticas del cerebro y sistema nervioso (que eran suplidas por el glucógeno hepático), por lo cual deben entrar en acción aminoácidos y cuerpos cetónicos para este fin (alimentar al cerebro y sistema nervioso).
Entonces, cuando las reservas de glucosa (proveniente de los almacenes de glucógeno) se terminan, se quema grasa en mayor o menor medida dependiendo de la capacidad aeróbica de cada persona.
Pero en parte también se desgasta algo de músculo. Esto aplica también para las personas que quieren entrenar en ayunas, (mira aquí lo malos que puede resultar hacer cardio en ayunas) porque es seguro que van a perder grasa.
Pero a costa de sacrificar algo de músculo igualmente, y además van a provocar que sus defensas puedan verse afectadas ya que la glutamina (presente en los músculos) ayuda al sistema inmunológico, pero ésta puede descender sus niveles si se entrena con hambre por un tiempo muy prolongado, provocando posteriores patologías (gripa, anemia, entre otras), más aun si el ejercicio practicado en ayunas es de alta intensidad, y peor si es de larga duración.
¿Cómo hacer cardio sin perder músculo?
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| Conoce las siguientes cosas que puedes hacer para evitar que tus músculos se atrofien durante tu sesión de cardio. |
Una buena estrategia para evitar perder masa muscular al hacer cardio es tomar un batido de proteínas justo al terminar la rutina de pesas y unos minutos antes del tiempo de cardio.
Esto es con el fin de recuperar el glucógeno y proteínas gastadas o invertidas durante la sesión de entrenamiento con pesas, y ahora entonces enfocarse en la quema de grasa y en mejorar nuestra condición aeróbica durante los minutos de cardio.
¿Pero me han dicho que para quemar grasa primero hay que gastar los carbohidratos (glucógeno) que hay en nuestro cuerpo? Si bien es cierto que al ingerir alimentos o suplementos nuestro cuerpo segrega insulina (sobre todo cuando consumimos carbohidratos), esta hormona inhibe la acción del glucagón sobre los procesos de degradación anaeróbica, principalmente, y no inhibe totalmente la quema de grasa.
Si puedes respirar bien, aumentar tu nivel de consumo de oxígeno y por ende mejorar tu condición aeróbica, entonces toma un batido zero carbs antes de hacer tu tiempo de cardio para evitar una alta secreción de insulina, y entonces así además promover un efecto término elevado y para al mismo tiempo evitar la pérdida de masa muscular mientras realizamos nuestro tiempo de cardio con el objetivo de quemar más grasa.
EL ORDEN: Termina tu rutina de ejercicios de alta intensidad, toma tu batido de proteínas whey o beef zero carbs, reposa un tiempo de 5 a 10 minutos, luego ponte a realizar tu sesión de cardio a ritmo moderado de larga duración o si tienes más nivel quizá puedas intentar con un tiempo de cardio con intervalos de alta intensidad.
¿Es malo hacer cardio todos los días?
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| Dependiendo de tus objetivos, hacer cardio a diario puede convertirse en algo positivo o negativo no solo para tus músculos sino también para tu salud en general. |
Depende de lo que consideres como malo. Porque si notas que al hacer cardio todos los días pierdes masa muscular y esto no es lo que tú como hombre o mujer quieres, entonces sí que será malo practicarlo a diario.
Si notas que hacer una a sesión de cardio después de terminar la rutina de pesas te deja muy agotado(a), con mucho sueño durante el día, entonces tienes algunas opciones para evitar este efecto de somnolencia poco deseado:
1. Deja de hacer cardio todos los días o bájale a la intensidad y quizá también a la duración del mismo.
2. Toma BCAA´s antes, durante y después del entrenamiento puesto que estos no solamente potencian tu rendimiento y recuperación, sino que también disminuyen la fatiga que padece tu sistema nervioso.
Los BCAA´s además potencian la síntesis de glutamina, la creación de óxido nítrico, potencian tu sistema inmune, etc.
3. Toma el batido de proteínas zero carbs después de las pesas y antes del cardio. Es una buena estrategia tanto para evitar que quedes muy agotado(a) después de tu sesión de entrenamiento como también para evitar que se sigan degradando proteínas en exceso en la producción energética.
¿Por qué nos notamos más delgados luego de hacer nuestra sesión de cardio post pesas?
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| Si eres muy flaco o muy flaca y quieres aumentar el tamaño de tus músculos, intenta entrenar sin hacer cardio. O sea, solo enfócate en alzar buenos pesos. |
Quizá te hayas preguntado por qué durante la sesión de cardio post pesas y luego de finalizarla, te notas más delgado(a). Quizá al mismo tiempo puedas creer que esto se debe a que has perdido masa muscular por subirte a la banda trotadora, bici estática,etc.
Pero, en la mayoría de los casos esta delgadez es realmente el hecho de que tus músculos poco a poco retornan a su tamaño original real.
Recuerda que durante tu sesión de entrenamiento con pesas tus músculos ganaron cierto volumen temporal, mismo que va descendiendo si dejas de "bombear" sangre de forma abrupta hacia ellos.
Entonces cuando haces cardio, este alto bombeo de sangre va disminuyendo poco a poco porque simplemente ya no estás levantando los hierros que obligaban a tus músculos a llenarse de mucha sangre.
Esto por consecuencia crea un efecto de "delgadez extrema visual perceptiva" (o algo así). O sea, te notas más delgado(a) y crees que es porque has perdido mucha masa muscular por culpa del cardio.
El ejercicio en ayunas, la pérdida de grasa, la pérdida de masa muscular y el deterioro de la salud
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| Se quema grasa al hacer cardio en ayunas, pero los músculos pueden sufrir demasiado y adelgazar. Además el estado de salud se puede ver comprometido cuando haces ejercicio sin haber desayunado. |
La verdad yo no recomiendo los entrenamientos en ayunas, aunque si se quiere disminuir la grasa acumulada, este entrenamiento bien cuidado por un experto en el deporte, y con un control adecuado de un médico deportólogo, podría funcionar.
Aunque podría costar un poco de dinero porque habría que pagar las consultas con estos profesionales. Además, no es algo que se deba realizar todos los días.
Ten en cuenta que durante tus tantas horas de sueño tu cuerpo ha gastado muchas calorías (sí, en 8 horas de sueño una persona adulta joven podría gastar entre 400 y 600 calorías), y también habrás gastado muchas vitaminas y minerales para los procesos de creación de enzimas, entre otras funciones.
Entonces, imagínate por todo el sufrimiento que tiene que pasar tu organismo cuando lo sometes a alteraciones en su equilibrio homeostático (a causa del ejercicio) sin tener una buena cantidad de nutrientes macro y micro para contrarrestar esta agresión... no importa si luego desayunas.
La idea es desayunar antes y comer algo después de hacer ejercicio.
Recuerda que aunque para lograr adaptaciones fisiológicas positivas (fuerza, resistencia, hipertrofia, capacidad aeróbica, flexibilidad, etc.) hay que hacer ejercicio y en sí esto significa agredir nuestro organismo, serán los nutrientes que tengamos en nuestro organismo antes, los que utilicemos durante y después de ejercitarnos, los que nos permitirán recuperarnos fácil y rápido sin alterar nuestro estado de salud.
Bueno, las horas y la calidad de sueño además de otros buenos hábitos de vida también son muy importantes para este fin.
Sigue leyendo si quieres saber cómo quemar grasa acumulada sin sacrificar la musculatura que con tanto esfuerzo te ha costado ganar.
Importante para quemar grasa sin perder masa muscular
Les aconsejo que lean además el siguiente artículo: "Ganar volumen para luego definir tus músculos: El peor error que puedes cometer", porque es un error que aun, en pleno siglo 21, se comete.
Porque aunque sea difícil, es posible ir aumentando el volumen muscular sin aumentar brutalmente los niveles de grasa corporal.
Simplemente se requiere de una dieta estricta y adecuada, además de un entrenamiento específico según los objetivos de cada quien, y aplicar otros buenos hábitos de vida.
Les recomiendo, cuando terminen su sesión de pesas, consumir algo del suplemento glutamina el cual es económico (5 gramos) para evitar la perdida de masa muscular, o de los mencionados BCAA´s en polvo, ya sea que se vayan a descansar o si deciden rematar con algo de cardio.
Ya que estos suplementos evitan o al menos reducen considerablemente el hecho de que el cuerpo utilice los aminoácidos de los músculos (proteínas ya sintetizadas) para metabolizar las grasas y usarlas como energía, o actuar directamente como energía con su oxidación directa o conversión a glucosa.
De todas formas, con una buena alimentación, supelmentación y descanso se va a ganar una buena musculatura y condición física.
Recuerda que la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, y tiene grandes beneficios como por ejemplo evitar el catabolismo muscular y reforzar el sistema inmune, entre otros como el reforzar la acción de los intestinos para mejorar la absorción de nutrientes.
Y los BCAA´s ayudan a prevenir la fatiga del sistema nervioso central, además de promover la síntesis de más glutamina y de óxido nítrico lo que permite mejorar la circulación sanguínea y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a las células de todo el cuerpo.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer Cardio?
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| Algunas personas se ven muy beneficiadas al hacer cardio al menos dos veces por semana, por supuesto además de practicar otros tipos de entrenamientos con o sin pesas, crossfit, deportes, etc. |
Es recomendable practicar cardio 2 o 3 veces por semana, sobre todo si se quiere mejorar notablemente la capacidad aeróbica para optimizar la quema de grasa tanto durante la ejecución de entrenamientos de alta y moderada intensidad, como también en los tiempos de descanso.
Sin embargo, en el párrafo de más abajo con el título "IMPORTANTÍSIMO" explico, mediante un link que he dejado, cómo combinar las pesas y el cardio de manera más eficiente.
Si es en días en los que entrenas fuerte con pesas, debes hacerlo después con una duración de 15 a 20 minutos a una intensidad alta o combinada entre alta y moderada o sea con pequeños picos de intensidad.
Excepto el día que hagas pierna ya que sería un desgaste contraproducente para éste músculo. Aunque también depende de cómo te sientas y te notes.
Pero ojo, debo recalcar que una persona No quema mucha grasa mientras hace actividad cardiovascular intensa a menos que tenga una muy pero muy buena capacidad aeróbica, ya sea correr al máximo o los ejercicios con pesas (que también son un tipo de actividad cardiovascular intensa anaeróbica), ya que el cuerpo usa la glucosa en mayor cantidad, que es un combustible más eficiente, en este tipo de ejercicios, además de otro sustrato de mayor potencia aunque de corta duración como lo es el caso de la fosfocreatina.
Aunque si la persona tiene un muy buen nivel de condición física, de capacidad y potencia aeróbicas, sí que podría quemar buenas cantidades de grasa cuando realiza entrenamientos o cardio de alta intensidad, en comparación a una persona poco entrenada o con poco nivel de condición física.
Por esta razón es que las personas obesas y/o las personas que eran sedentarias, no deben entrar de lleno a los entrenamientos de alta intensidad sino que deben enfocar un buen tiempo a mejorar su condición física por medio de ejercicios de menor intensidad y quizá de mayor duración.
¿Por qué hacer cardio con intensidad alta en poco tiempo en vez de hacerlo de manera moderada pero en más tiempo?
Bueno, esto depende en gran parte de tu nivel de condición física y de tus objetivos, porque si tu nivel es muy bueno, sí que puedes realizar tiempos de cardio intenso para intentar quemar buenas cantidades de grasa además de mejorar tu potencia aeróbica.
Pero si eres principiante o no cuentas con una buena condición física aun, o si tu objetivo es mejorar tu capacidad y resistencia aeróbica, ten en cuenta lo siguiente.
Te voy a explicar antes que juzgues mal este subtítulo: una persona quema de manera más eficiente la grasa acumulada si hace un ejercicio a un ritmo moderado, como trotar por ejemplo, en un tiempo superior a los 30 minutos e inferior a los 60.
Este umbral puede estar a no más del 75% de la frecuencia cardíaca máxima o a no más del 55% su capacidad de VO2máx.
Sin embargo, esta persona que hace solo este ejercicio (sin ir al gimnasio a trabajar con peso) solo "quemará grasa" en cantidades relativamente altas mientras hace este tipo de actividad física (trotar, nadar, etc.), y solo llegará a quemar de grasa un poco cuando esté en reposo.
O sea que el simple hecho de trotar todas las mañanas a intensidad moderada, y sin hacer algo más ni aumentar la intensidad de este trote hasta llegar a correr por pequeños intervalos de tiempo, no es suficiente para aumentar el metabolismo y obligar al cuerpo a quemar mayores cantidades de grasa.
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| Si es posible aumentar tu masa muscular al mismo tiempo que la vas definiendo, y para esto el cardio a veces es esencial, además de una buena dieta. |
Este simple trote moderado podrá servir de algo si no te gusta o no puedes ir a un gimnasio a "pelearte" con los "hierros", o si tienes alguna molestia, lesión o cuadro patológico que te lo impida.
Entonces, lo que sucede con el entrenamiento de pesas u otros de alta intensidad, es que ayudan a incrementar el metabolismo basal lo cual hace más efectiva la quema de grasa acumulada (sin comer "basura") cuando nos encontramos en reposo.
Por eso es bueno saber combinar el cardio con el levantamiento de pesas (más abajo les dejo un link para saber cómo hacer esta combinación efectiva, sigan leyendo).
El entreno con pesas y el remate con cardio
Si se entrena con pesas pesadas (tanto para hombres como para mujeres), y además se remata con cardio intenso, en poco tiempo (máximo 1 hora u hora y media dependiendo de tus objetivos) o se practica una rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada, la persona perderá ésta última también en estado de reposo (mientras ve tv, trabaja, estudia, etc) de manera más efectiva, porque sus músculos requerirán más calorías para poder mantener ese nivel, en todo momento (aun mientras dormimos).
Claro está que debes cuidar un poco tu alimentación con cosas básicas como evitar el consumo excesivo de alcohol, no fumar, evitar trasnochos innecesarios, no comer de gula y evitar los hidratos de carbono simples refinados (postres, golosinas, etc.) al máximo reemplazándolos preferiblemente por los de tipo complejos (arroz, pasta, etc.) o mejor aun, reemplazándolos por verduras.
Mientras alzas pesas no quemas grasa en altas cantidades sino en mayor medida glucosa, pero el entrenar duro con pesas (y también aplicando cardio con picos de intensidad) hace que la "quema de grasa" sea más eficiente en reposo, también al hacer cardio moderado, y poco a poco también esta quema de grasa puede mejorar aun cuando realizas entrenamientos con pesas pesadas.
Si vas a hacer trabajo cardio vascular en aquellos días en que no realizas ejercicios con pesas, haz una sesión de cardio que no rebase los 40 minutos a un ritmo moderado (que no rebase el 75% de tus pulsaciones por minuto máximas), bien sea trotar, nadar, andar en bici, etc.
En conclusión sobre una posible disminución en el volumen muscular al hacer cardio
La primera fuente de energía, en actividades intensas, es la glucosa proveniente de los carbohidratos consumidos (éstas se almacena principalmente en el hígado y músculos en estado de glucógeno). También entra en juego en algunos momentos la fosfocreatina.
Pero si los carbohidratos se consumen en exceso, esta glucosa al no ser gastada o al no necesitarse para el mantenimiento y crecimiento muscular (almacenamiento en el tejido muscular esquelético)...
... se almacenará como "grasa de reserva" principalmente en el tejido adiposo subcutáneo (parte frontal, abdomen, pecho), en extremidades (brazos piernas) e inclusive en el rostro (mejillas, cuello). Algo, aunque no se note, también se irá como grasa visceral la cual rodea a los órganos de nuestro cuerpo.
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| No le tengas miedo al cardio puesto que no siempre vas a perder masa muscular. Además, si haces cardio fortaleces aún más tu corazón. |
Luego, como recurso energético, le siguen las grasas (que se usan como combustible cuando estamos en reposo y cuando hacemos actividad cardiovascular de tipo moderado) y por último los aminoácidos, pero las grasas necesitan generalmente de glucosa o aminoácidos para poder ser usadas como energía.
Además recuerda que cuando el glucógeno hepático se acaba o baja muchos sus niveles, los aminoácidos y los cuerpos cetónicos deben suplir este requerimiento energético pedido por parte del cerebro y sistema nervioso.
Esta última combinación bioquímica que metaboliza la grasa (quitándola del tejido adiposo) a costa de aminoácidos (sacrificando músculo) se da en grandes proporciones en personas que hacen o entrenan ya sea cardio o levantamiento de pesas en ayunas.
Por eso hacer esta "brutalidad" no la recomiendo ya que además de sacrificar músculo, pones en riesgo tu salud bajando tus defensas por no alimentarte cuando es debido.
¿Se puede aumentar peso en masa muscular e ir definiendo al mismo tiempo (subir marcado)?
Si es posible que tú como hombre o como mujer puedas aumentar el volumen de tus músculos al mismo tiempo que los vas definiendo.
O sea que si es posible aumentar tu nivel de masa muscular al mismo tiempo que vas quemando grasa.
Y si bien es cierto que el cardio a veces es fundamental para lograr este fin, en la mayoría de los casos la dieta juega un papel más importante.
Es posible subir marcado o marcado, o sea aumentar la masa muscular con definición al mismo tiempo, solamente con un buen entrenamiento con pesas y una dieta adecuada por ejemplo una dieta rica en proteínas magras, rica en verduras y controlada en fuentes de carbohidratos.
Todo esto con el fin de aumentar la tasa metabólica basal y así optimizar la eliminación de grasa de nuestro cuerpo.
A mayor masa muscular menor grasa corporal habrá. Por esto, si quieres aumentar el volumen de tus músculos debes alzar pesos pesados.
Lo bueno será que esto te ayudará también a quemar grasa de forma tanto directa como indirecta, con lo cual podrás ayudarte a lograr el anhelado objetivo de ganar masa muscular con definición al mismo tiempo.
IMPORTANTÍSIMO
Me interesaría que lean cómo combinar la rutina de pesas con el período de cardio, para que aprendan cómo lograr "quemar" o perder grasa sin tener que sacrificar el músculo ganado.
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