¿Cómo debemos comer y nutrirnos para mejorar nuestro estado de salud, bienestar general y apariencia física? ¿Qué dieta es buena para reducir grasa corporal sin arriesgar la salud ni el estado de ánimo?
Y también es bueno saber cómo debemos alimentarnos para rendir al máximo mientras practicamos ejercicios, entrenamientos de alta intensidad y/o deportes de contacto y/o en conjunto donde el componente nervioso es tan importante a la hora de tomar decisiones acertadas que nos permitan realizar jugadas clave para ganar el partido.
PORQUE LA NUTRICIÓN NO SOLAMENTE AFECTA LA PARTE FÍSICA O MECÁNICA DE NUESTRO CUERPO SINO TAMBIÉN LA MENTAL Y COGNITIVA.
¿Cómo puedo comer de la forma más sana posible?
Siempre se habla de comer lo más sano posible, pero ¿cómo se logra esto? Será que debemos cosechar nuestros propios alimentos para evitar tanto químico que les agregan las industrias que los comercializan.
O será que simplemente debemos evitar alimentos ricos en azúcares simples refinados, alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans... dado que los riesgos de cáncer se asocian a altos niveles de este tipo de grasas además de una alta deficiencia de vitamina A.
¿Cómo entonces debería ser nuestra dieta o plan nutricional para considerarlo como algo sano y a la vez saludable?
Seguro que tal vez te lo has preguntado más de una vez porque probablemente fuiste educado desde muy pequeño(a) haciéndote entender que lo importante es quedar llenito o llenita porque esto era sinónimo de estar fuertecito o fuertecita y muy saludable, porque a las personas flacas o escuálidas siempre se las tildaba de poco saludables y con bajos niveles de energía.
Pero esto no siempre es así. Aprende todo lo que debes saber para alimentarte de la mejor forma para promover tu estado de salud y mejorar tu rendimiento físico, con todo lo que explicaré en este artículo.
Antes de leer lo que explicaré más abajo en cuanto a qué alimentos comer, es importante que entiendas los siguiente
Ten en cuenta que estar gordito o gordita o rubustito y robustita no es algo que indique que una persona tiene altos niveles de energía. O bueno, tal vez sí porque la grasa por cada gramo produce más del doble de energía que un gramo de proteína o un gramo de carbohidrato.
Pero esto no quiere decir que una persona obesa tenga más energía "utilizable" que una persona delgada y con algo de masa muscular, porque quizá su condición física no es la mejor como para poder oxidar de forma eficiente (utilizar como combustible) toda esa grasa de reserva acumulada a nivel corporal.
La nutrición se compone de muchos aspectos y no solamente de un conteo global de calorías que se consumen y que se pueden llevar a almacenar en nuestro hígado, tejido muscular esquelético y tejido adiposo. Hay que tener en cuenta el aporte nutricional de vitaminas y minerales que contenga cada tipo de alimento, además de cómo fue su preparación o su cosecha.
El nivel de energía, de Stamina o resistencia física, salud y bienestar general tiene que ver mucho con la nutrición, pero también con otros aspectos como la práctica constante de ejercicio físico, buenas horas y calidad de sueño, buenas relaciones interpersonales que te permitan ser feliz para que la secreción hormonal en tu organismo sea muy buena, evitar malos hábitos que tienen que ver con el consumo de alcohol y de sustancias psicoactivas, etc.
Aspectos iniciales a tener en cuenta antes de armar tu plan nutricional o dieta
Si eres una persona vegana obviamente te irás de una por escoger fuentes de proteínas de origen vegetal como lo son las legumbres, la soja, el tofu y otras preparaciones a base de estos alimentos además de frutos secos como las almendras y las nueces. Pero recuerda que estos alimentos de origen vegetal no son ricos en vitaminas del complejo B ni en minerales como el zinc.
Por lo anterior, si eres una persona 100% vegetariana o si eres omnívoro pero aun así notas que tu dieta no es muy rica en fuentes alimentarias de origen animal como las carnes de res, pollo, los mariscos, etc., entonces plantéate el consumir un suplementos multivitamínico que aporte las vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y el Zinc, entre otros.
Con lo anterior ya sabes que una dieta saludable no se basa solamente en evitar el exceso de calorías para no permitir acumulaciones exageradas de grasa corporal y visceral, sino que además se deben tener en cuenta los nutrientes micro que consumes, o sea las vitaminas y minerales, mismos que se obtienen mejor por medio del consumo de alimentos, pero que dado el caso a veces se torna necesario conseguirlas en buenas cantidades mediante productos multivitamínicos.
Aprende a elegir los mejores alimentos para armar una dieta saludable
1. Eligiendo las fuentes de proteínas animales
La Carne de animales alimentados con pastura es mejor en cuanto a su valor nutricional y menos perjudicial para la salud en comparación a las carnes de animales criados en granjas industriales donde son alimentados con todo tipo de alimentos sin control alguno, y muchas veces siendo inyectados con hormonas para promover su crecimiento y desarrollo y así pasar rápido a su comercialización.
Las aves que se alimentan con insectos y hierbas ricos en vitaminas tienen en su carne un 21% menos de grasas saturadas y 28% menos en calorías globales en comparación a los pollos de granjas industriales.
La carne de res alimentada con pasto, también es 11% más baja en calorías comparada con la convencional. Además tiene 36% menos grasa saturadas y un balance más sano de ácidos grasos de omega 3 y omega 6.
¿Cómo conseguir esta carne de mejor calidad?
Es casi imposible a menos que críes a tus propios animales o que tengas un conocido que los alimente de forma adecuada y los comercialice.
Entonces, si te es imposible acatar estas recomendaciones, entonces trata de abusar en el consumo de este tipo de carnes de origen animal y mejor opta por los mariscos que suelen ser más frescos, menos procesados y muy ricos tanto en proteínas, grasas buenas poliinsaturadas, ácidos grasos omega 3, 6 y otros, además de contener buenas cantidades de vitaminas y minerales, como por ejemplo el zinc.
2. Eligiendo las fuentes proteicas de origen vegetal
La gran ventaja de estas fuentes proteicas de origen vegetal es que son pobres o casi nulas en grasas saturadas, por lo cual tu estado de salud en relación a tu sistema cardiovascular y digestivo no será afectado de manera negativa.
No obstante, algunos alimentos como las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, blanquillos, etc.) generan ciertas molestias en la gran mayoría de personas por su alto aporte en oligosacáridos, que son en sí un tipo de carbohidrato de muy difícil digestión, o de hecho en algunas personas es casi imposible digerirlos por lo cual se generan algunas molestias gastrointestinales como flatulencias y cólicos leves.
Lo bueno de las legumbres es que aportan buenas cantidades de proteínas sin los riesgos que contiene el consumir grasas de origen animal, sobre todo de animales criados en granjas industriales.
Recuerda que ya te mencioné que las grasas saturadas y trans están asociadas al aumento de riesgos de padecer cáncer, además de aumentos en riesgos de padecer enfermedades de tipo cardiovascular.
Los frutos secos como las nueces, almendras y avellanas también cuentan con todas estas ventajas además de no aportar los mencionados oligosacáridos, por lo cual son una mejor opción gracias además a sus buenos aportes de ácidos grasos esenciales que fomentan la síntesis de HDL para ayudar erradicar ese colesterol que se pudiera almacenar en las arterias.
Aunque no me imagino a una persona comiendo solamente frutos secos, por lo cual las legumbres se las puede consumir en cantidades más bajas y preferiblemente en horas de la mañana o tarde para evitar que las flatulencias se hagan notar antes de ir a dormir para así evitar una mala calidad de sueño.
La Soja es una buena opción también y sirve como un alimento que ayuda a la regulación hormonal. El Tofu puede ser otra buena opción si eres amante de este tipo de alimentos.
Recuerda que si eres 100% vegetariano debes optar por un suplemento multivitamínico para evitar poner en riesgo tu salud por bajos niveles de vitaminas del tipo B y de minerales como el Zinc, hierro y magnesio.
3. ¿Qué pasa con la leche de vaca y derivados lácteos?
A medida que pasa el tiempo, sobretodo si No somos caucásicos puros, si sufrimos de altos niveles de estrés y si no somos felices, nuestro organismo tiende a presentar molestias cuando ingerimos este tipo de alimentos, más aun cuando lo hacemos en grandes cantidades creyendo pues que necesitamos ingerir calcio a lo loco y que la leche es lo mejor para nutrirnos.
Si bien la leche es un alimento muy completo, es porque los terneros son animales distintos y nosotros somos otra especie. La leche de vaca suele ser excesivamente nutricional para nuestro organismo, o por lo menos para el organismo de la gran mayoría de seres vivos, por lo cual si tú sientes molestias al consumir leche de vaca y/o con la ingesta de derivados lácteos, deja de maltratar tu cuerpo.
Tu flora intestinal es afectada por este tipo de alimentos y esto lo debes evitar tanto para permitir una buena absorción de los nutrientes que consumes como para contrarrestar ataques de agentes patógenos que te pueden enfermar.
El calcio lo puedes obtener en buenas cantidades por medio de otras fuentes como el arroz blanco e integral, el pan, las legumbres, los frutos secos, etc. NO requieres tan altas cantidades de calcio como quizá la publicidad de las industrias lecheras te lo quieren hacer entender.
4. La Fruta fresca es mejor que la fruta seca o disecada
La fruta seca o deshidratada y jugos de frutas, tienen dos veces más calorías y, debido a su bajo contenido de agua (exceptuando los jugos de botella), debes comer más para satisfacerte. De hecho, la fruta fresca vence a cualquier producto de fruta en términos nutricionales.
Una naranja tiene 62 calorías y 12 gramos de azúcar, junto con 3 gramos de fibra, que te ayuda a sentirte satisfecho(a), en comparación a un lata de jugo que tiene aproximadamente 110 calorías, 22 gramos de azúcar y nada de fibra.
En cuanto a las frutas orgánicas y no orgánicas, aunque lo mejor sería lo orgánico, siempre y cuando laves muy bien las frutas No orgánicas antes de consumirlas y evites consumir sus cáscaras, puede ser una buena opción nutricional además de una opción más económica.
¿Tocino? Mejor que sea tocino de pavo (si es que no puedes evitar comerlo)
El pavo es una carne magra, pero el tocino de pavo no es 100% ave. Puede contener más aditivos que el tocino común. Ambos contienen mucho sodio y la diferencia en calorías es insignificante, pero el tocino real deja un mejor olor en tu cocina. Además no es tan indulgente: una rebanada tiene 25 calorías. Lo malo sería lo que tiene que ver con las grasas saturadas que aporten.
Comer cada 2 o 3 horas en porciones medianas o pequeñas
Deben entender que no es bueno comer hasta "reventar" en una sola comida, ya que nuestro metabolismo se volverá un poco lento y habrá mayores riesgos de acumular grasa corporal, lo cual es una de las razones por las que muchas veces nos da sueño después de comer.
Nuestro cuerpo utiliza gran parte de la sangre y otros recursos para la digestión de una comida tan pesada. En cambio, si comemos de manera prudente o moderada cada 2 horas aproximadamente, nuestro metabolismo mejorará evitando así que nos dé sueño, y obteniendo más cantidad de energía gracias a la absorción óptima de los nutrientes de los alimentos ingeridos.
Por supuesto debes tratar de comer alimentos de buena calidad según todo lo ya mencionado a lo largo de este artículo. Intenta aumentar el consumo de fuentes proteicas como los mariscos y las carnes blancas y por supuesto aumenta también la ingesta de frutas y verduras.
Reduce o de hecho si te es posible elimina el consumo de alimentos que tengas cantidades muy altas de grasas saturadas, azúcares simples refinados y excesivos contenidos de sodio (el sodio es necesario para las contracciones musculares esqueléticas y del miocardio, pero hay que consumirlo con moderación).
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
