¿Por qué es tan importante que incluyas en tu rutina de entrenamiento ejercicios compuestos y de cadena cinética cerrada como la Sentadilla libre y el Peso muerto? ¿Acaso son los mejores ejercicios que te permitirán ganar masa muscular en todo tu cuerpo y reducir tus niveles de grasa corporal?
Pues la verdad es que sí, y no solo eso puesto que al incluir una gran cantidad de grupos musculares en su ejecución estaríamos mejorando cualidades como la capacidad aeróbica (aunque sea algo mínimo), la resistencia muscular, la fuerza absoluta, y por supuesto la hipertrofia de los músculos involucrados puesto que se trabaja un mayor número de fibras musculares en cada repetición de sentadilla libre o peso muerto.
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Beneficios de las sentadillas o Squats:
No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas y cola que la sentadilla libre con barra, bien sea que la apoyes sobre tu músculo trapecio o al frente sobre tus deltoides y pectorales, ya que trabaja de forma vigorosa no solo las piernas y los glúteos, sino que también hace trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso y por supuesto evitar dejarse vencer (fase excéntrica) y a la vez luchar para vencerlo (fase concéntrica).
Pero ojo, aquí la diferencia está entre hacer la sentadilla libre con barra y en máquina Smith, ya que en máquina Smith no trabajas todo tu cuerpo de la misma manera gracias a la ayuda indirecta que recibes por medio de la misma, mientras que en la sentadilla libre profunda exiges, además de tus piernas y glúteos, todo el resto de tu cuerpo incluyendo el pecho, y en mayor medida los abdominales y la espalda baja (dorsal ancho).
Véase también: quemas más grasa haciendo sentadillas profundas con o sin peso. Este es uno de los ejercicios de estructura cíclica y de cadena cinética cerrada que mayor número de fibras musculares trabaja de una sola.
Toda esta bondad de la Sentadilla Libre permite darte una gran fuerza en general y mayor estabilidad y equilibrio no solo para realizar los entrenamientos en el gimnasio, sino también para realizar actividades en tu vida cotidiana (de ahí que a la sentadilla se la puede ver como un ejercicio de gran componente funcional).
Este es uno de los ejercicios más duros o complejos que existen en el mundo de las pesas, y también es uno de los que mas a menudo se hacen mal. La ejecución es relativamente simple dependiendo de si se ejecuta con la barra sobre el trapecio o sobre los pectorales y deltoides anteriores, y solo se deben tomar en cuenta algunas reglas básicas como son:
1. Los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas en caso de que se quiera dar más énfasis en el trabajo de los glúteos.
2. Los pies apuntando al frente (o en diagonal en caso de una sentadilla libre enfocada más hacia el trabajo de aductores y glúteos).
3. La espalda lo más recta posible como "sacando la cola" (la sentadilla libre con barra al frente suele ser mejor para conservar esta buena postura).
4. La cabeza paralela al suelo con la mirada al frente.
5. Apretar los músculos de los hombros y de la espalda (retraer la escápula). Si hay dolor, entonces debes intentar la sentadilla libre con barra al frente.
6. Agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no simplemente colgar las manos sobre ella porque así solo tendríamos un punto de apoyo para la barra (la espalda).
7. Apretar todo tu cuerpo, especialmente los abdominales (como si te fueran a dar un golpe) y la espalda baja (músculo dorsal ancho: zona lumbar), son la clave para lograr el buen desempeño de este ejercicio y obtener los resultados que se quieren con éste.
Ah, y una buena ejecución en la técnica de ambos ejercicios (sentadilla y peso muerto) evita lesiones tontas que nos podrían dejar por fuera de los entrenamientos por varias semanas (en algunos casos por meses y hasta años dependiendo el grado de la lesión).
Ten en cuenta que la regla de "evitar que la rodilla sobrepase la punta de los pies" no siempre se puede cumplir sobre todo cuando se manejan altas cargas puesto que sí o sí nuestro tronco debe acomodarse para compensar esto, y no sería tan fácil lograrlo como cuando hacemos una sentadilla (cuclilla) sin peso en donde podemos tirar más nuestra espalda hacia atrás y ahí sí evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Quema grasa y mejora la producción hormonal con la Sentadilla libre y el Peso Muerto
En el caso de los hombres, este ejercicio, junto con el peso muerto, son los que obligan al cuerpo a una producción más alta de testosterona y de hormona del crecimiento dada su alta complejidad (se involucran muchos grupos musculares). Ten en cuenta que para ello debes aplicar buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas de sueño, evitar el estrés, etc.
En el caso tanto de los hombres como de las mujeres, este ejercicio y el Peso muerto obligan a una mayor quema de grasa gracias al aumento metabólico basal que se genera debido a todos los grupos musculares involucrados.
No por nada se dice por ahí que "a mayor masa muscular menor grasa corporal". No obstante recuerda que para ello también es necesario aplicar los buenos hábitos de vida mencionados en el párrafo anterior.
Beneficios del peso muerto: (los puedes hacer de varias formas)
Este ejercicio (DeadLift) trabaja de una manera más directa los músculos de la parte posterior de los miembros inferiores, músculos conocidos como de la "tira de jamón" o de Hamstring, también llamados por muchos como músculos isquiotibiales. Por supuesto también se produce un trabajo bastante arduo sobre los glúteos y otros músculos que componente esta región y también sobre la zona core (abdominales y dorsal ancho).
Pero por supuesto el trabajo de los miembros superiores también es un tanto extenuante y a la vez del músculo trapecio. De ahí que es un excelente ejercicio, al igual que la sentadilla libre con barra, para trabajar casi que todos los músculos del cuerpo, algunos de manera directa y otros de forma indirecta.
Si además de hacer sentadillas te gusta mucho correr, mira todo lo que puedes hacer para evitar ese dolor que a veces nos da en la zona de las pantorrillas sobre todo cuando trotamos sobre superficies duras como el asfalto.
Este ejercicio conocido también como Deadlift, trabaja principalmente los bíceps femorales, semitendinosos y semimembranosos, glúteos, lumbares (dorsal ancho) y erectores espinales. Se pueden trabajar tanto para mejorar su resistencia como para mejorar la fuerza de éstos y aumentar su grado de hipertrofia (recuerda que la fuerza no depende 100% del volumen muscular).
Muchas personas, tanto hombres como mujeres, utilizan al ejercicio de Peso Muerto o DeadLift como parte de su rutina de espalda. Y es que es un ejercicio excelente para el trabajo de los músculos de la región posterior del tórax (la mencionada espalda) sobre todo si en la fase concéntrica (la subida) realizamos una pronunciada retracción escapular.
NOTA: Tal vez te pueda interesa mirar esta rutina de ejercicios para que puedan agrandar tu cola y piernas con ejercicios de autocarga.
Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es que tu espalda debe mantener recta (nunca jorobada) ¡Nunca la aflojes! No te agaches en ningún momento con la espalda encorvada sino que debes mantener la cola siempre "salida", desde que tomes la barra del piso hasta que termines y esté de nuevo en el piso en tu última repetición.
El Peso Muerto también lo puedes aplicar el día de torso para trabajar los músculos de tu espalda
Yo por ejemplo soy uno de los que a veces ejecuto el Peso Muerto el día de espalda. Lo que hago para enfatizar más sobre estos músculos es lo siguiente:
Mantén tu espalda recta con la cola y el pecho "sacados", con los músculos de la espalda bien apretados, las piernas van un poco flexionadas (en la parte de las rodillas), baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, baja estirando completamente tus bíceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.
Al subir, debes enfatizar mucho en retraer la escápula o sea como si intentaras llevar la barra mucho más hacia a ti utilizando para ello principalmente tu músculo trapecio.
Véase también: rutina full body o de cuerpo completo para que aumentes tu fuerza muscular, resistencia muscular, el tamaño de los músculos de tus piernas, torso y miembros inferiores y superiores.
Por supuesto hay algunas variantes del Peso muerto, como aquel por ejemplo en donde No flexionas demasiado tu tronco sino que la flexión pronunciada se realiza en tus piernas para trabajar más sobre los músculos anteriores de estos miembros inferiores. A este tipo de Peso Muerto se le conoce como Peso Muerto tipo sumo
Si puedes pararte sobre un step y bajar más casi hasta tocar el suelo, sin que esto comprometa la técnica de ejecución del ejercicio (sea cual sea la variante de peso muerto escogida), puede resultar mejor para trabajar de forma más intensa los músculos mencionados, pero a la vez también para trabajar sobre la flexibilidad de los mismos.
Recuerda que al aumentar el rango de movimiento se mejora la flexibilidad y por supuesto se trabaja una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas lo que permite mejoras fisiológicas no solamente a nivel visual (tonicidad y volumen muscular) sino también a nivel no visual como por ejemplo la resistencia muscular o también conocida como resistencia a la fuerza, la capacidad aeróbica, etc.
Véase también: ¿Por qué las piernas se adelgazan en lugar de crecer cuando se entrena duro?
¿Usar o no usar cinturón al hacer la Sentadilla Libre y el Peso Muerto
Hay otra duda y es la de si usar o no el cinturón a la hora de hacer estos dos ejercicios. Yo nunca recomiendo utilizar cinturones de gimnasio para realizar los entrenamientos con pesas, aun cuando se incluyan estos compuestos y complejos ejercicios como la Sentadilla libre y el Peso muerto, a menos que los pesos a manejar sean muy cercanos al valor de 1RM y que por ende lo que se quiera trabajar sea la fuerza absoluta.
Recuerda que utilizar cinturón o faja no te va a ayudar a reducir el tamaño de tu abdomen o vientre. Y por eso muchos se preguntan si ¿Es necesario usar el cinturón a la hora de hacer este tipo de ejercicios u otros?
Utilizarlos durante toda tu rutina de ejercicios, más aun cuando los utilizas muy apretados, solamente te causará problemas gastrointestinales, poca ventilación en estas áreas de piel, posibles irritaciones (quizá alguna dermatitis leve), y otras molestias que fácilmente puedes evitar No utilizando estos dispositivos.
Si no lo sutilizas y manejas pesos con los que puedas realizar tus entrenamientos tu solo o sola, trabajarás aun más sobre el equilibrio puesto que se ejercitarán más tus fibras musculares sobre todo las de tu zona core (abdomen y región lumbar).
Utilizar siempre (durante toda la rutina de ejercicios) cinturones de gimnasio, puede a la larga generar dependencia y de hecho debilidad en estas zonas.
Oblígate a entrenar duro con estos ejercicios puesto que recogen o involucran casi que todas las fibras musculares de tu cuerpo, para que así quemes más calorías y ganes más fuerza y masa muscular (aunque esto también depende de tu alimentación y otros hábitos de vida).
Hasta los músculos de la cara entrar a hacer parte de todo este trabajo tan complejo para cargar la barra sobre el trapecio sin dejarla caer y sin que tú te caigas (caso de la sentadilla), y de no soltarla en ningún momento de tus manos (caso del peso muerto o deadlift).
Utiliza la cinturón de gimnasio solamente cuando vas a levantar mucho peso, y aprietalo solamente cuando estés realizando las repeticiones de determinada serie. Cuando descanses suelta el cinturón.
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