¿Es bueno o malo tomar café? ¿El café hará que tenga nerviosismo?
¿El consumo de café mejorará mi grado de atención, de inteligencia? ¿Cuáles son los beneficios de tomar café en las mañanas?
Estas son algunas preguntas que surgen con respecto a la ingesta diaria u ocasional de esta bebida que posee un aroma muy agradable al igual que su sabor.
¿El café produce daños en la salud o es bueno?
Consumir café es bueno, pero debes hacerlo con moderación para que no te cause daño alguno.
Ten en cuenta que aunque al café se le atribuyen muchas propiedades benéficas para la salud y que éstas ya están siendo muy aceptadas por los científicos, siempre se habla de tomarlo con moderación. Recuerda que todo o al menos casi todo en exceso puede resultar con efectos secundarios negativos para la salud.
Por ende tomar mucho café puede hacerte daño, aunque no se le atribuyen como tal enfermedades al consumo exagerado de café.
Ventajas y riesgos de tomar café.
Eventualmente todos tiramos la toalla en algún momento, y es entonces cuando comenzamos a servirnos con la cuchara grande ciertas cosas que nos gustan, como el café (por ejemplo en las horas de sueño o extremo cansancio donde debemos continuar con un alto grado de eficiencia en la realización de nuestras actividades) que por su buen aporte de cafeína estimula directamente nuestro sistema nervioso para mejorar nuestra atención, de algún modo también mejora nuestro nivel de inteligencia a la hora de aprender cosas, tomar decisiones y/o resolver algún tipo de problema.
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Beneficios de tomar café
El café, o más concretamente la cafeína que esta bebida contiene, ayuda a rendir mejor durante las sesiones de entrenamiento, sobre todo en aquellos tipos de ejercicios que requieren un alto compromiso de las cualidades de resistencia anaeróbica, resistencia aeróbica y resistencia a la fuerza que pueda poseer nuestro organismo.
Ventajas de tomar café todos los días.
Tomar a diario café (preferiblemente amargo, No descafeinado y sin azúcar para evitar problemas relacionados con diabetes, obesidad e hipertensión) trae consigo muchos beneficios a largo plazo para tu salud.
Estudios recientes relacionan su consumo con una disminución en el riesgo de Alzheimer, cáncer del hígado y próstata.
Daños a tu salud por tomar mucho café a diario.
Sin embargo, si tomas más de 300 miligramos de cafeína al día y si No eres una persona muy activa (una taza de café promedio de un volumen de 250 mL puede contener entre 100 y 200 miligramos de cafeína), conforme tu cuerpo se acostumbra a una dosis regular de cafeína, el sistema de adenosina que regula la fatiga se vuelve cada vez mas sensible ante esta sustancia, y eso puede provocar que te sientas adormecido(a) en su ausencia.
En otras palabras, te puedes volver muy dependiente a esta bebida, o mejor dicho a la cafeína como tal.
Ten en cuenta que la recomendación para una persona que practica deportes de alta intensidad y/o que mantiene muy activa durante el día por estudio y/o trabajo, oscila entre los 3 miligramos y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal que se posea, para que así se puedan aprovechar los efectos benéficos que tiene el café (más concretamente la cafeína) sobre el rendimiento físico y la salud en general, y evitar los negativos (cansancio o adormecimiento ante la ausencia de cafeína, exceso de alerta, nerviosismo, dificultad para conciliar el sueño, cólicos, etc.).
O sea que si tú pesas por ejemplo 60 kilogramos, independientemente de si eres hombre o mujer, y si además No eres una persona sedentaria que se la pasa sentado en el sillón viendo tv.
Entonces podrías consumir entre 180 y 360 miligramos de cafeína al día, o sea más o menos una taza y media de café bien cargado al día, para aprovechar los efectos positivos y evitar los negativos de esta deliciosa bebida.
Evita los efectos negativos de consumir café, modera el consumo diario de esta bebida: "lo ideal es espaciar bien las tazas que tomas a lo largo del día; así evitarás una sobredosis".
Si tomaste por ejemplo 340 ml con el desayuno, que podría contener en promedio 130 miligramos de cafeína, bebe lo mismo en la comida y otro tanto en la cena.
Recuerda que todo en exceso es malo, trata de dividir las tomas de café durante el día y no los consumas en exceso en una sola toma.
Y por supuesto, trata de tomarlo amargo o con muy poca azúcar, puesto que el exceso de azúcar es malo para la salud a corto o mediano plazo.
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¿Para qué podría servir el tomar café a diario?
A continuación mencionaré algunos de los efectos que tiene el tomar café (No descafeinado) sobre nuestro organismo, tanto en prevención de enfermedades como en la mejora de algunas cualidades.
- Ayuda a la prevención enfermedades degenerativas: en dosis moderadas de acuerdo a lo ya mencionado con base a tu masa corporal y nivel de actividad física, el tomar café a diario puede ayudar a prevenir ciertos tipos de enfermedades, más concretamente aquellas enfermedades neurodegenerativas, como por ejemplo el Parkinson y el Alzheimer, ya que contribuye a conservar la memoria, aumenta la mielinización neuronal y esto puede incrementar el rendimiento físico y mental.
- Podría retrasar el envejecimiento secundario: por su alto contenido en antioxidantes, tomar 2 a 4 tazas diarias puede disminuir el deterioro celular y, de este modo, retardar el proceso de envejecimiento secundario que puede ser ocasionado por enfermedades y factores ambientales.
Tengamos en cuenta que el envejecimiento primario causado por la edad biológica no se puede detener ni retrasar.
- Ejerce control sobre la diabetes: el consumo moderado de café con o sin cafeína (y sin azúcar) puede ayudar como protector frente a la diabetes tipo 2, ya que combate el estrés oxidativo provocado por esta enfermedad crónica.
No obstante, algunos estudios aun ponen en duda este efecto.
- Previene la enfermedad conocida como Gota: una dosis moderada de café por día contribuye a disminuir en un 40% la probabilidad de padecer gota, debido a que reduce los niveles de ácido úrico de forma natural.
No obstante, para este factor también hay que tener en cuenta los hábitos nutricionales, puesto que de nada sirve consumir café y atiborrase de una dieta alta en fuentes proteicas "super grasosas" y de mala calidad (embutidos y algunas carnes rojas).
- Ayuda a combatir el asma: este beneficio se debe a que la cafeína tiene un efecto vasodilatador, efecto que también se nota a nivel de los bronquios y, de este modo, favorece el pasaje libre y moderado de oxígeno.
No obstante, el ejercicio adecuado y una buena nutrición, además del control médico, no deben faltar para ayudar a combatir esta enfermedad.
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- Previene la cirrosis hepática: el café reduce el riesgo de desarrollar esta grave enfermedad del hígado, especialmente en los casos que ha sido causada por una hepatitis no viral mal curada.
Pero de nuevo ten en cuenta que de nada sirve tomar café a lo loco y llevar unos malos hábitos de vida, puesto que el exceso de café No contrarresta el exceso de licor/alcohol y de otros malos hábitos de vida.
- Ayuda a controlar la depresión: debido a su poder estimulante y de alguna forma "energizante" (aunque realmente No aporta muchas Calorías), el café es un gran aliado para regular el estado de ánimo.
Esta bebida actúa sobre tus neurotransmisores, y así provoca que se liberen endorfinas y dopamina, dos sustancias clave para contrarrestar la depresión.
Pero al mismo tiempo se debería también promover la práctica de ejercicio físico que se ha demostrado tiene un poder más eficiente contra la depresión, más aun cuando se lo practica en compañía.
- Contribuye a reducir las cefaleas (dolores de cabeza): sucede algo similar con lo relacionado al asma, puesto que el punto es el de ayudar a vaso dilatar las arterias para un mejor flujo sanguíneo.
Ten en cuenta que muchas veces las cefaleas se deben a vaso constricción exagerada por efectos del estrés y/o un plasma sanguíneo muy viscoso.
Por esta razón, otro punto a tener muy en cuenta para ayudar a reducir los dolores de cabeza es el mantenerse muy bien hidratado(a) durante todo el día.
- Favorece al buen funcionamiento de la mente, a toda la parte cognitiva: el café es una rica fuente de minerales como potasio, magnesio y fluoruro, por eso ayuda al buen desempeño de la mente y la memoria.
Puede ayudarnos a mejorar nuestro nivel de atención, nuestra capacidad de aprender cosas, de resolver problemas, etc.
- Previene el cáncer de colon y recto: principalmente por su efecto antioxidante.
No obstante, también ayuda a un buen tránsito intestinal para así evitar la acumulación de desechos que puedan contribuir al desarrollo de alguno de estos tipos de cáncer.
Además, ten en cuenta que los buenos hábitos de vida nutricionales juegan también muy importante ante la prevención de estos y otros tipos de cáncer.
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Los efectos negativos del café
Realmente ya los he mencionado a lo largo del artículo y se generan cuando se abusa del consumo de cafeína y algunos del café como tal con o sin cafeína.
Estos efectos son el extremo nerviosismo, cólicos o molestias gastrointestinales, dependencia a la cafeína y quizá riesgo de padecer diabetes cuando se lo consume con azúcar, aunque aquí el riesgo de padecer tarde o temprano esta enfermedad se atribuye realmente al consumo de azúcar como tal junto a esta y otras bebidas o alimentos.
Otros riesgos o efectos negativos de consumir mucho café al día es su poderoso efecto diurético que puede llevar a una deshidratación extrema, y no estaríamos hablando solamente de una alta pérdida de agua sino también de minerales electrolitos como el sodio, y otros importantes minerales como el magnesio y el zinc.
Al mismo tiempo dificulta la absorción de vitaminas hidrosolubles siendo las más afectadas las del complejo B.
Así que si eres de aquellas personas que toma mucho café al día, independientemente de si es o no descafeinado, y te notas cansado o cansada, con bajas en las defensas porque notas que te enfermas fácilmente, te notas con un bajón en la líbido y el estado de ánimo, mejor entonces bájale al consumo de café y aumenta el consumo de frutas y verduras.
Si entrenas en el Gimnasio rutinas de fuerza y/o resistencia:
Debes tener en cuenta que el café tiene un efecto diurético muy poderoso (recuerda consumirlo preferiblemente sin azúcar y No en exceso), así que ayuda a eliminar radicales libres de tu cuerpo, desechos en general.
Pero debido a su efecto diurético, impide la buena absorción de suplementos como glutamina y creatina, así que si vas a consumir alguno de estos suplementos, asegúrate de no beber café por lo menos dejando pasar 2 horas antes o después de tu última taza.
El café además puede ayudarte a potenciar tu energía a la hora de entrenar, pero lastimosamente después de un período que varía en cada persona y sobretodo cuando se abusa de las dosis diarias recomendadas de cafeína según tu peso corporal, puedes acostumbrarte a esto y ya no sentirás este empuje que te da el café, o más concretamente: la cafeína.
Entonces lo que debes hacer cuando esto suceda, es parar su consumo por unas 2 semanas, y después volverlo a consumir de acuerdo a las dosis recomendada (entre 3 mg y 6 mg de cafeína por cada Kg de tu masa corporal) para sentir de nuevo esa energía y evitar que el cuerpo se acostumbre.
Además llevando a cabo esta práctica, evitas volverte dependiente de esta bebida, o mejor dicho evitas el volverte dependiente a la cafeína.
Referencias:
Arendash, G. et col. (2009) La cafeína revierte el deterioro cognitivo y disminuye los niveles de β-amiloide cerebral en ratones ancianos con enfermedad de Alzheimer.
Fett y col (2017). Rendimiento de la fuerza muscular y la tolerancia a la fatiga en mujeres jóvenes entrenadas y suplementadas con cafeína.
L. Maia, A. De Mendonça (2002). ¿La ingesta de cafeína protege de la enfermedad de Alzheimer?
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