Muchos elementos de la estructura de la casa pueden servir de apoyo para la realización de ejercicios, rutinas para ponerse en forma sin la necesidad de ir al gimnasio cuando el tiempo no es nuestro amigo.
El objetivo de hacer ejercicio y huirle al sedentarismo fracasa con frecuencia por la falta de presupuesto para costear la mensualidad de un buen gimnasio, o porque senciallmente muchas personas no tienen la enrgía o el tiempo para salir de casa y compartir esta actividad con otras personas.
Si te da pereza salir o no tienes tiempo, haz ejercciio en tu hogar
Para muchos solo tener que pensar en la indumentaria, en las multitudes de las salas de ejercicio o en el tiempo que hay que invertir ya es motivo de preocupación.
Sin embargo, objetivos como adelgazar, mejorar la condición cardiovascular o tonificar los músculos también son posibles de alcanzar desde la comodidad y la privacidad del lugar de residencia. Solo basta con echar mano de elementos que hacen parte de la estructura de la casa, apartamento, etc.
Pon en práctica etos sencillos y efectivos ejercicios que recomiendan los especialistas.
SILLA:
Permite tonificar el tren inferior especialmente las piernas.
Sentado con las piernas a 90 grados y los hombros bien pegados al espaldar, levántate de la silla y siéntate en un movimiento continuo. Con el paso de los días puedes retirar la silla para incrementar el grado de dificultad de este ejercicio conocido como sentadillas.
CAMA:
Ideal para realizar abdominales y trabajo lumbar.
Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama. Lleva las manos por encima de tu cabeza (puedes ayudarte con un palo de escoba) y luego eleva el tronco como si fueras a tocar las rodillas.
En la misma posición apoya las amnos al lado de la cadera y comienza a elevar y descender la pelvis.
ESCALERAS:
Tonifica el tren inferior y mejoran el estado cardiovascular.
En posición de pie, de frente a las gradas, sube y baja del mismo escalón alternando los pies, como si fueras corriendo. Mantén los brazos en posición de carrera.
SOFÁ:
Para trabajr cuadriceps.
Párate en frente del sofá, apoya una pierna en el mueble, flexionando la rodilla y déjala fija. Con la otra pierna sube y baja. Luego cambia de pierna.
PALO DE ESCOBA:
Útil como aliado cardiovascular.
Pon el palo de la escoba en el piso y comienza a correr alrededor. Puedes hacerlo primero de frente, luego de espaldas y finalmente de forma alternada con tramos hacia adelante y hacia atrás.
Para tonificar cuadriceps y glúteos.
Salta delante del palo en una pierna y luego atrás, mientras te desplazas de un extremo a otro del palo. Repite 8 veces con descansos de 30 segundos.
BALCÓN O BARANDA:
Para el abdomen.
Acostado boca arriba de frente al balcón, sube los pies sobre la reja. Flexiona las rodillas a 90 grados. Lleva las manos desde arriba de la cabeza hacia los tobillos.
VIGA:
Se puede usar como apoyo para tonificar los glúteos y pantorrillas.
De pie, frente a una columna, sujétala con tus manos. Flexiona y regresa a la posición inicial. También puedes empinarte de manera continua sin doblar las rodillas.
ENLATADOS:
Ayudan a tonificar el tren superior, en especial los bíceps y hombros.
Agarra una lata de 500 a 1000 gramos en cada mano. Párate dejando los pies a distancia de los hombros y comienza a elevar los brazos hacia los lados o hacia el frente.
BOLSAS DE ARROZ:
Sirven para tonificar la espalda y fortalecer las escápulas.
Con una libra de arroz en cada mano, lleva los brazos hacia atrás, flexiónalos hasta arriba y luego estíralos.
RECUERDA QUE:
- Es aconsejable caminar o trotar a un ritmo moderado durante 10 minutos antes de iniciar tu rutina y estirar al final de ésta.
- Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio sugerido.
- Durante la realización de los ejercicios mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
- Si te es posible realiza algunos ejercicios frente a un espejo para que mantengas siempre una postura correcta.
- Utiliza ropa cómoda que te permita una buena movilidad.
- Escucha música mientras realizas los ejercicios de tal forma que te mantenga concentrado y motivado.
PARA ARMAR TU PROPIO GIMNASIO EN CASA, PUEDES AYUDARTE DE ALGUNOS ACCESORIOS COMO:
- Bandas de teraband. Útiles para tonificar y aumentar la flexibilidad.
- Rip 60: especie de arnés que se puede adaptar para cualquier puerta, árbol o viga para mejorar la resistencia y la flexibilidad.
- Balón medicinal. Para trabajo muscular y articular, mejoramiento del equilibrio y fortalecimiento del tronco.
- Mancuernas. DE 1, 3 y 5 libras de peso, con las que se pueden hacer ejercicios para fortalecer el tren superior, es decir, los bíceps, pectorales, hombros y espalda.
- Colchoneta y cojines. Que te brindarán mayor comodidad para ejercicios de piso.
Cualquier duda no dudes en comentar.
Fuentes:
Eric Ararat y Nataly Narváez, profesionales en deporte y actividad física del Complejo deportivo Megalastra.
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