Son tantas las cosas que tienes que hacer para poder aumentar tu masa muscular que muchas veces te haces un rollo en tu cabeza. Aquí te menciono algunos consejos para que puedas ganar masa muscular de forma rápida, para que puedas promover la hipertrofia y la fuerza de tus músculos y sistema nervioso.
No es fácil, pero debes seguir al pie de la letra lo que te voy a explicar. Si quieres aumentar rápido tu masa muscular, debes seguir lo siguientes consejos a continuación: Va para hombres y mujeres.
1. Duerme bien y evita trasnochar para volver grandes tus músculos
Claro que sí, dormir bien y en horas adecuadas para ganar músculos, es calve. El descanso, en las horas recomendadas de sueño (entre 8 y 9 horas diarias evitando trasnochar, o sea teniendo tu fases de sueño profundo desde antes de la media noche), es esencial cuando uno se entrena duro en el gimnasio, Box, parque, etc.
El descanso es tan importante como la alimentación y el tipo de entrenamiento que estas llevando a cabo, tanto así que por más que levantes pesos monstruosos, de poco o nada servirá si no tienes buenas noches de sueño y si no puedes nutrirte de la forma adecuada.
¿Por qué? Porque tu cuerpo se descompensa y no crece sino que usa lo necesario para mantenerse apenas despierto, pero no para alimentar tus músculos.
LA HORMONA DE CRECIMIENTO: descubre cómo incrementarla de forma natural en tu cuerpo.
Todos los estudios apuntan a que esta hormona se secreta en grandes cantidades en las horas de sueño profundo de antes de la media noche. Por esta razón es importante que te acuestes a dormir temprano.
Esta importante hormona te ayuda a recuperarte a nivel muscular, a eliminar grasa corporal excesiva y por supuesto a producir hormonas del tipo testosterona y estrógenos (en el caso de las mujeres).
Mira las "consecuencias de no dormir y los efectos de una mala noche".
¿Por qué es tan importante dormir bien e irnos a dormir temprano para que nuestros músculos crezcan?
Es importante saber que cuando dormimos existe una secreción de hormonas, siendo la fase más constante de secreción cuando se inicia el periodo de sueño profundo (REM) principalmente antes de la media noche, que tanto en hombres como en mujeres es esencial.
Y es esencial especialmente porque la testosterona se encuentra en niveles elevados, con lo cual se manifiesta generalmente con cierto grado de excitación en las mañanas (tanto en hombres como mujeres), y que casi siempre se manifiesta en el hombre despertando éste con una erección, lo cual es completamente normal y sinónimo de buena salud sexual.
Tal vez te interese leer: ¿por qué despiertan los hombres todas las mañanas con una erección?
La hormona de crecimiento durante el sueño: teniendo en cuenta que esta hormona de crecimiento tiene una gran conexión con el aumento del tamaño muscular, tu objetivo debe ser maximizar los efectos de esta hormona todo lo que puedas.
Para ello debes dormir bien, y en lo posible evitar trasnochar de manera innecesaria.
Personalmente les recomiendo que no renuncien a las ocho horas de sueño diarias, ya que reducirá dramáticamente tu capacidad de incrementar el tejido muscular.
Tampoco exageren durmiendo más de lo adecuado porque necesitan comer, y recuerden que en el sueño se ayuna, así que 8 ó 9 horas son más que suficientes.
2. "COMER SANO" No siempre es el mejor Enfoque para Aumentar tu masa muscular.
Esto se puede traducir en que para muchas personas el "comer sano" es hacer dietas extremas en las que no se incluyen los carbohidratos o las grasas en su totalidad. Entonces hay que tener en cuenta:
El comer sano (en este caso), no es el mejor enfoque de alimentación para aumentar la masa muscular, ya que por más que todo lo que consumas sea visto como natural o sano no significa que estás llevando el plan correcto de alimentación para aumentar tu masa muscular.
Por qué? Porque necesitas consumir las proporciones de macro nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas), calorías y las cantidades de agua exactas para que tu proceso de ganancia muscularsea más rápido y efectivo.
Si no comes bien, irás a tus entrenamientos pero no rendirás al máximo, lo que da como resultado pérdida de tiempo y dinero. Además que no te podrás recuperar bien luego de terminar tu sesión de entrenamiento y quizá tus músculos no puedan crecer y probablemente se vuelvan propensos a lesionarse.
¿Por qué NO debes "Comer Sano" si quieres que tus músculos aumenten su tamaño?
Resalto que no les estoy diciendo que coman todo lo que encuentren y se llenen de comida chatarra que contienen además grasas saturadas (las buenas son las insaturadas que ayudan a eliminar el colesterol malo del organismo).
A lo que me refiero verdaderamente es que, para aumentar tu masa muscular, debes ir más allá del comer sano y saber exactamente:
¿Qué Comer?
¿Cuándo comer?
¿Cuanto comer?
Lo anterior se debe tener en cuenta de acuerdo al sexo, edad, constancia en los entrenos, intensidad. Por eso es recomendable que se hagan evaluar con alguien experto para que les indique bien un plan de entrenamiento adecuado de acuerdo a los objetivos que quieren alcanzar.
Ponle mucha atención a esas preguntas, ya que ahí se encuentra la diferencia entre ser uno más que tira meses de gimnasio sin ver ningún resultado, y uno que aprovechó su tiempo y dinero.
La alimentación es la clave. Por ende me interesa que conozcas ¿qué debes comer antes y después de entrenar para que rindas al máximo y nutras tus músculos?
3. Usar suplementos como BCAA´s, proteínas, creatina o glutamina cuando sea necesario:
Puedes probar de acuerdo a la intensidad de tus entrenamientos y los objetivos que quieras lograr, consumiendo:
BCAA¨s: los puedes consumir antes, durante y después de entrenar. Te ayuda a evitar que sientas somnolencia durante y después de tu entrenamiento, además contribuye a aumentar la irrigación sanguínea gracias a la produccion de óxido nítrico, estimula la síntesis de glutamina, etc.
NOTA: conoce ¿cómo debes tomar los BCAA´s para mejorar tu rendimiento deportivo y nivel de masa muscular?
Glutamina: principalmente inmediatamente después de entrenar para recuperar tus niveles de este aminoácido tan importante, para así evitar el catabolismo muscular y evitar que bajen tus defensas. inmediatamente de tu rutina de pesas y más aun si quieres rematar con algo de cardio.
Creatina: preferiblemente una media hora antes de entrenar, ya que ésta permite recuperarte de manea más rápida entre series, evita que el cansancio se apodere de ti fácilmente.
Proteínas (suplementos): un poco más costosas pero más completas, y las puedes consumir una hora antes de entrenar e inmediatamanete después de entrenar. Pero de nuevo, es bueno que te hagas evaluar por un médico deportólogo antes de consumir cualquier suplemento.
Un adecuado entrenamiento es clave para lograr que tus músculos vean la necesidad de crecer
Si notas que entrenas como loco o loca y tus músculos no crecen a medida que pasan las semanas, quizá estás entrenando mal. No importa si haces muchos ejercicios al día.
La cadencia es muy importante: Suelo recomendar el 1-3, es decir el realizar la fase concéntrica en 1 segundo y la fase excéntrica en 3 segundos (sin hacer pausas cada segundo) para así estimular la fuerza y la hipertrofia muscular.
EJEMPLOS:
En la sentadilla se trataría entonces de bajar en tres segundos y subir a máxima velocidad en aproximadamente un segundo.
En el press de banca se trata entonces de bajar la barra en tres tiempos (No pausados sino continuos) y luego intentar subirla con la mayor velocidad posible.
EL OTRO FACTOR CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO: EL TIEMPO EN TENSIÓN
Se trata de mantener a los músculos trabajados tensionados contrayéndose y "descontrayéndose" el mayor tiempo posible. Para esta razón se debería mezclar tanto la cadencia 1-3 como el sistema de biseries. O sea realizar la serie de un ejercicio y sin descansar pasar a realizar la serie del siguiente ejercicio.
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