No es necesario aumentar o ganar volumen corporal en grandes cantidades (porque no todo será músculo) comiendo todo lo que se nos atraviese, seguir levantando pesas, y luego de un momento a otro hacer una dieta super extrema para "definir" el músculo que supuesta mente hemos ganado.
No es necesario ganar volumen corporal general a lo loco al mismo tiempo que se entrena como bestia, para luego de un momento a otro tener que empezar a comer como princesa para intentar eliminar esa grasa corporal de más ganada, y seguir entrenando como bestia para intentar mantener lo ganado a nivel muscular.
¿Tengo que ganar volumen en lo que sea y luego hacer una fase de "corte"?
Este es uno de los mitos, y el peor error, que aun personas aficionadas y profesionales que entrenan en los gimnasios siguen cometiendo hoy en día, porque aumentar el nivel de masa corporal tanto en grasa como en masa magra (masa muscular) a niveles extremadamente altos pues simplemente puede traer algún perjuicio para la salud.
O bueno, realmente es el alto nivel de grasa corporal el que puede hacerlo y no el de masa magra, pero el problema es que gran parte de este volumen ganado gracias a una alimentación bestialmente improvisada y descontrolada será en grasa corporal y visceral (la que se acumula alrededor de los órganos).
Generalmente lo que escuchas por parte de un instructor empírico o profesional (con poca profundidad académica) es que primero consumas cualquier cosa (inclusive comida "chatarra"), en cualquier cantidad y que levantes pesos para ganar peso, sin importar que gran parte de éste sea grasa.
Luego te dirán que entres en una fase de "definir" los músculos haciendo una dieta super estricta, lo cual es difícil, además de someter a tu cuerpo a cambios tan estrictos y poco saludables.... nunca sigas este consejo.
Evita esas peligrosas fases de volumen que ponen en riesgo tu salud
Las fases de volumen donde el individuo gana todo el peso corporal que puede son una aberración (por eso no se llaman "fases de volumen muscular", un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular (bueno si que se ganará masa muscular, pero también un alto nivel de grasa corporal y visceral), si que puede llegar a afectar seriamente nuestra salud, ya que como dije antes, gran parte del peso que se gana es grasa pura, a lo cual podría llevarte a problemas de colesterol e incluso diabetes (tal vez no hoy pero en un futuro), a pesar de que entrenes de manera constante.
Y cada vez te será más difícil perder ese peso graso que has ganado.
Porque créeme, no será una única fase de volumen-definición si es que sigues los consejos de personas que tienen pocos conocimientos, por más que trabajen en un gimnasio.
El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos musculares, entre otros, trabajados, pero todo debe ser con moderación y con relación al requerimiento energético basal y total de cada persona, con base a sus datos, medidas y actividades físicas realizadas.
Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa. Por eso es que hago énfasis en concentrarse en un plan de alimentación que sea exacto, porque si te alimentas con cualquier cosa, basándote en "aumentar volumen", estarás metiendo grasa a tu organismo.
Aunque bueno, si el objetivo de una persona es aumentar el volumen corporal en lo que sea con tal de lucir "grande", por X o Y motivo (trabajo de guarda de seguridad, escolta, jugador de rugby o fútbol americano, etc.), pues ya es algo con objetivos más específicos que en verdad requieren de ese volumen corporal alto en grasa y masa magra (y claro, la densidad ósea también aumenta).
¿Puedo aumentar mi volumen muscular y lograr definirlo al mismo tiempo?
Es posible ganar masa muscular con definición al mismo tiempo (al final del artículo dejo un link a otro artículo en donde explico bien cómo lograrlo), pero más allá de la genética (que favorece o desfavorece), la posibilidad está en el plan de entrenamiento y una plan adecuado de alimentación para cada quien.
Por esto es importante que prueben por ustedes mismos que tipo de rutina les favorece más para subir masa muscular poco a poco sin necesidad de hacer ese período innecesario de "subir y luego definir".
También lean más abajo lo que está relacionado con esto según el somatotipo de cada persona. Además hay que decir que descansar adecuadamente (consecuencias de una mala noche), evitar los malos hábitos (alcohol, drogas, trasnochos continuos,etc.), entre otras cosas, deben ser prioridad si queremos ganar músculo magro y cuidar nuestra salud.
Las grasas buenas no te hacen engordar ni acumular grasa en exceso
Es cierto que el organismo necesita grasas, pero grasas insaturadas (buenas porque reducen el nivel de colesterol malo), que sean más solubles y de fácil digestión y que no se acumulen en tus tejidos, sino que sirvan como fuentes de energía además de ayudar al metabolismo de biomoléculas como hormonas entre otras cosas.
Des afortunadamente para saber que debes comer exactamente, es difícil hacerlo a "ojo" o a ensayo y error, ya que lo más recomendable es que te evalúe un médico, preferiblemente uno deportólogo y un nutricionista para que te recomienden un plan de alimentación y entrenamiento adecuado para ti.
Todos somos diferentes y según nuestro somatotipo (endomorfo, mesomorfo, hectomorfo), costumbres, edad, antecedentes, rutina de entrenamiento, etc., así será nuestro plan de alimentación y de entrenamiento, para evitar ganar grasa mala, y tratar de subir lo más "limpio" posible. Aunque aclaro que nadie es 100% ectomorfo, endomorfo o mesomorfo sino que siempre va a haber una tendencia más pronunciada hacia alguno de estos lados.
TENER EN CUENTA TU SOMATOTIPO
1. Para los ectomorfos (personas con dificultad para ganar peso ya sea en masa muscular o grasa). Es importante que los entrenamientos no sean de más de una hora. Comer buenas porciones de comida a lo largo del día, principalmente después de entrenar; el desayuno hacerlo lo más pronto posible cuando se levanten.
Los entrenamientos deben ser enfocados en levantar pesos pesados (con la técnica correcta) aunque sin exagerar para evitar lesiones. Digo pesos pesados porque debes darle al músculo razones para crecer. No hacer más de dos ejercicios por músculo ni entrenar más de 2 grupos musculares grandes por día.
En el primer comentario en la parte de abajo de este post, hay un link en la respuesta que he dejado a un lector (Alejandro García) que me ha pedido una rutina y consejos para subir de peso en masa muscular, les recomiendo que lean ese post cuyo link se encuentra en esa respuesta. Además dentro del mismo hay otros links a otros artículos que he redactado muy relacionados con el tema.
2. Si eres mesomorfo (con facilidad para ganar peso en masa muscular con bajos porcentajes en grasa corporal) no hay mucho que decir ya que de por si la ganancia de masa muscular hagas o no hagas cardio, y sea la rutina que hagas, tu genética y metabolismo son bastante agradecidos e inteligentes diría yo.
Lo único que puedo recomendarte es mantener una dieta balanceada sana, evitar el alcohol, drogas y trasnochos innecesarios.
3. Para los endomorfos (personas con facilidad para ganar peso tanto en masa muscular como en grasa corporal) lo más recomendable es que aprendan cómo deben combinar la actividad cardiovascular con la rutina de pesas para así poder eliminar la grasa adiposa y visceral que "esconde" los músculos sin perder el músculo ya ganado, para lo cual les dejo este interesante artículo relacionado escrito por mi.
IMPORTANTE:
Es aconsejable que leas además el siguiente artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?, para que estés mejor informado y tomes buenas decisiones, además de una buena rutina que dejo a continuación:
"Aquí una muy buena rutina (hombres y mujeres) para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada".
En conclusión se podría decir que:
La primera fuente de energía son los carbohidratos que se convierten en glucosa (se almacenan principalmente en el hígado). Pero si se consumen en exceso se almacenarán como grasa, principalmente en la zona visceral (parte frontal, abdomen, pecho), en extremidades (brazos piernas) e inclusive en el rostro (mejillas, cuello).
En otras palabras y para repetir lo ya mencionado, te vas a ver más grande (supuestamente musculoso) pero por la gran cantidad de grasa que has acumulado gracias al exceso de comida de cualquier tipo.
Luego de la glucosa, como fuente de energía, le siguen las grasas y por último los aminoácidos, pero las grasas necesitan de algunos aminoácidos para poder ser usadas como energía. Por esto tampoco es bueno hacer cardio en ayunas (mira aquí el porqué) ya que además de quemar grasa también estás quemando el músculo ya ganado además de bajar tus defensas, por falta de glucosa, comprometiendo tu salud.
Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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