Buena alimentación, complementación o suplementación nutricional, duro entrenamiento, buenas noches de sueño y cero estrés, son solo algunas cosas que debes llevar a cabo si quieres aumentar el volumen de tus músculos siendo una persona delgada.
Las personas delgadas pueden ganar músculo aumentado así su peso de forma saludable, y por esta razón aquí encontrarás algunos consejos para que puedas aumentar tu masa muscular si eres flaco o flaca, delgado o delgada.
¿Por qué no te es fácil aumentar tu peso corporal aun cuando comes mucho?
Aumenta tu masa muscular con los tips que mencionaré a lo largo del artículo además de rutinas de ejercicios para subir de peso en masa muscular.
Ahora bien, tal vez te habrás preguntado ¿Por qué no puedes subir de peso cuando entrenas en el gimnasio o practicas algún deporte específico? O:
Consejos o tips para aumentar masa muscular para personas delgadas
Reglas universales a tener en cuenta cuando se cuenta con un somatotipo ectomorfo (cabe resaltar que una persona no es 100% ectomorfa, sino que muchas veces tiene una tendencia muy pronunciada hacia este lado):
1. Obtén la información apropiada relacionada con tu condición y metas específicas:
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| Este artículo es una buena guía para que tú como flaco o como flaca aumentes tu masa muscular |
El primer gran problema que suele surgir es que la mayoría de las personas delgadas no cuentan con una información adecuada acerca de su condición física.
Sin importar que estés motivado o motivada, tus esfuerzos serán en vano si las dietas son incorrectas y el entrenamiento aplicado es equivocado.
Por ejemplo, decir que se le debe dar única importancia a las fuentes proteínivas magras es una especie de error, ya que en tu caso que eres falco o flaca y que se te dificulta ganar masa muscular (Además de tener en cuenta un buen entrenamiento claro está), el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, pan, etc., es también muy importante.
¿Por qué? Porque éstos aportan a la tan necesaria e importante glucosa de manera lenta y constante, y también aportan algo de proteínas, grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales).
NOTA: necesitas muchas calorías para recuperar y hacer crecer tus músculos, tanto provenientes de las fuentes de proteínas (alimentos y suplementos) como de carbohidratos complejos.
Para resumir esta regla, las personas delgadas generalmente aplican los consejos de personas (instructores, colegas, amigos, etc.) que nunca han tenido problemas para ganar medidas.
Entonces, si quieres ganar peso en masa muscular magra, te recomiendo que sigas leyendo este post en el cual, para escribirlo, me he basado en todos los alumnos ectomorfos (y alumnas ectomorofas también) que he entrenado y los cuales han obtenido buenos resultados gracias a los consejos que les he brindado.
Cabe resaltar que con "buenos resultados", hago referencia a su máximo potencial genético, ya que por vías naturales nunca podrán igualar los resultados de una persona con una tendencia hacia el somatotipo mesomorfo.
Y mucho ojo que esto no lo menciono para que te desmotives sino para que puedas afrontar la realidad, y te hagas pongas una meta alcanzable, o visto de otra manera: no te plantees cosas imposibles y no sufras porque no las puedes cumplir.
Empéñate en desarrollar tu máximo potencial genético entrenando y alimentándote para ello (sigue leyendo).
IMPORTANTE QUE LEAS EL SIGUIENTE ARTÍCULO: ¿Los flacos(as) o ectomorfos(as) deben hacer cardio además de alzar pesas?
2. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo que estás haciendo:
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| Nunca desistas. Si abandonas tus metas a mitad del camino, entonces de nada habrá servido el trabajo realizado. |
No permitas que el odio y la envidia afecten tu vida (tiene que ver mucho con el punto anterior).
Para la mayoría de las personas que inician un entrenamiento para mejorar su físico y salud, comenzar es la mitad de la "batalla".
La otra mitad será mantenerse motivados a través de la constante negatividad y burlas que pueden recibir de otras personas.
Paciencia, concentración y motivación son las claves para no renunciar a alcanzar tus metas.Y por supuesto llevar a cabo un buen entrenamiento y un plan nutricional adecuados que ayude a que tus músculos crezcan.
Unas pocas palabras o gestos negativos pueden hacerte mucho daño sólo si tú lo permites.
Las cosas más insultantes que puedes oír vendrán de amigos, colegas o conocidos del gimnasio.
Las personas odian el cambio en ti, los hace inseguros, porque de pronto descubren que hay más en ti de lo que ellos probablemente querían admitir.
Temen que tú en realidad puedas alcanzar tu meta. Eso los hace sentirse menos "superiores".
Una vez comiences tu plan de alimentación y entrenamiento, debes tener fe y creer en lo que haces. Mantente enfocado(a) y evita la compañía de personas negativas que puedan criticarte.
Si puedes y quieres, mantén tu rutina y plan en secreto o cómpartelo solo con alguien que tenga tu mismo "problema" y mismas metas.
Ten en cuenta que el ver resultados notorios a nivel muscular requiere de mucho tiempo (6 o más meses), y que no es algo que va a ocurrir en pocos días de entrenamiento.
Así que sé paciente y mantente siempre motivado(a).
Y OJO, cuando llegues a alcanzar buenos resultados debes seguir entrenando duro, esto claro está si es que quieres mantener todo lo ganado.
Podría ser recomendable que cuando una persona empiece su plan de entrenamiento y nutrición, deje de hablar acerca de lo que está haciendo, para evitar así comentarios como: "tú no puedes lograr eso", "es imposible para ti", "estas perdiendo el tiempo".
Si lo mantuviste en secreto por mucho tiempo y resulta que por X o Y motivo te "descubrieron", simplemente haz todo lo posible para evadir el tema cuando los comentarios que escuchen sean negativos o poco influenciables de manera positiva.
"Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu salud. Es tu sueño. Nunca permitas que tu éxito o fracaso estén en las manos de otros".
LEE: Aprende cómo te debes alimentar si Quieres Ganar más Masa Muscular a pesar de ser muy Flaco(a).
3. No escuches los malos consejos que vienen de instructores empíricos (sin estudios) y de algunas revistas "locas" y poco fundamentadas a nivel teórico:
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| Evita el cigarrillo, no bebas alcohol. Entrena duro, come bien, descansa y crece. Así ganarás masa muscular. |
Puedes escuchar cosas locas y erróneas cómo:
- "Necesitas entrenar 5-6 días a la semana, y hacer más repeticiones durante tu rutina. En el rango de 15-20 repeticiones por serie".
Los instructores que te dicen esto pueden estar bastante confiados en su recomendación, y pueden lucir un físico impresionante que indirectamente te dice: "escúchame si quieres verte como yo" en el gimnasio.
Pero este instructor no tiene en cuenta la parte de la genética (somatotipo) en cada persona, a lo cual probablemente le dirá lo mismo a todos(as).
Seguramente este instructor o instructura posee un somatotipo más favorable (mesomorfo o mesomorfa) el cual le permitió ganar un buen físico de la manera que él recomienda.
O tal vez consumió algún tipo de sustancia (esteroide anabólico artificial) lo cual no sería raro en este mundillo.
"Más adelante te diré por qué No debes seguir esta recomendación en particular".
Recuerda, y lo recalco de nuevo, que no debes calificar la validez de lo que alguien te dice sólo por cómo luce.
El hecho de que esta persona sea grande y voluptuosa a nivel muscular no significa que te esté dando el mejor consejo para que tú puedas lograr el objetivo que te planteas.
Muchas personas que tienen físicos impresionantes no son grandes por su plan de entrenamiento ni alimentación. Ellos pueden hacer cualquier cosa y aun así ganar músculo, está en su genética.
O muchas veces se inyectan o consumen las sustancias mencionadas.
LEE: ¿Tomar batidos de Proteína sin Carbohidratos es Bueno si eres Flaco(a) o es una Pérdida de Tiempo?
4. Entrena Poco, pero de manera intensa y descansa más:
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| Entrena duro si quieres hipertrofiar tus músculos. Duerme mucho para que puedas recuperar tu masa muscular y hacerla crecer. |
Este es el concepto más difícil de entender para muchos y muchas debido a que envuelve menos acción, en lugar de más.
Cuando nos motivamos y comenzamos un nuevo programa de entrenamiento, es natural querer hacer algo.
Queremos entrenar, entrenar y entrenar. Pensando que mientras más entrenas, más ganarás.
Desafortunadamente para las personas a las que se les dificulta subir de peso, esto está muy lejos de la realidad, porque como bien habrás podido escuchar por ahí:
El descanso es importante, y se crece más en la noche mientras se duerme, sobre todo si te acuestas temprano y evitas trasnochar.
Véase también: ¿Cómo subir de peso fácil y rápido?
Más volumen de entrenamiento No siempre es igual a más crecimiento muscular.
Debes entender que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular, pero la verdadera hipertrofia se genera gracias al descanso y la alimentación.
El tiempo de entrenamiento toma poco tiempo en el día.
Y una vez hecho eso, el músculo necesita ser reparado y nueva masa muscular necesita ser construida (bueno, en sí no es "nueva" masa porque No es como si naciera.
Digamos mejor que nuevas fibras musculares fueron bien estimuladas y por ende podrán hipertrofiar).
Esto sólo sucede cuando estás durmiendo, además de alimentarte bien (más abajo hablaré de la nutrición).
Nadie construye nuevo músculo (nadie hipertrofia nuevas fibras musculares) en el gimnasio o mientras entrena, sin importar que tan "hinchados" o "hinchadas" nos veamos mientras lo hagamos.
Tú construyes masa muscular nueva mientras duermes y mientras le das uno o dos días enteros de descanso (sin pesas) a tu cuerpo.
Si entrenaras 6 veces a la semana ¿cuándo tendrá tu cuerpo la oportunidad de construir nueva musculatura? Piensa muy bien en eso.
Aunque si te puedes dar el lujo de solo dedicarte a tus entrenamientos, de tener una alimentación bestialmente buena y calidosa, de poder dormir buenas horas y tener buena calidad de sueño, y además de aplicar después de entrenar y durante el día buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, crioterapia, hidroterapia, etc.), es probable que más acción (más días de entrenamiento) no tenga efectos adversos sobre tu aspecto físico y salud.
Ahora, añade a eso el hecho de que es muy difícil para ti ganar medidas y entonces la importancia del descanso aumenta.
Las personas que son naturalmente delgados(as) y tienen dificultad para aumentar de peso tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso (y por supuesto mayor ingesta de kilocalorías, principalmente por parte de los carbohidratos complejos). "No lo olvides".
Aunque en las rutinas que planteo al final de este post, el tiempo total de entreno puede ser de entre 90 a 120 minutos (tiempo relativamente largo), el cual lo es simplemente porque los descansos entre series también lo son (3-4 minutos), lo cual explico bien el porqué en estos artículos-rutinas.
O en resumen: habrá un menor gasto energético por parte del glucógeno intramuscular y por ende menos desgaste proteico, precisamente gracias a los descansos entre series y ejercicios un tanto más largos, lo cual permite una mayor acción del sustrato energético conocido como fosfocreatina.
LEE: Las consecuencias de no dormir bien sobre tu Masa Muscular y sobre tu salud en general.
5. Enfócate en usar pesas libres como barras y mancuernas en lugar de máquinas con poleas:
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| Los ejercicios con barras y mancuernas libres suelen estimular más fibras musculares. |
Las pesas libres (mancuernas, barras, discos, kettlebells, etc.) son mejores que las máquinas con poleas por muchas razones, y la más importante es el hecho de que las pesas libres permiten la estimulación de una mayor cantidad de fibras musculares mientras entrenas, porque de una u otra forma deberás esforzarte más por mantener el equilibrio.
Estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te permitirá ponerte más fuerte, y como resultado construirás músculo más rápido.
Sí, muchas personas aun pueden construir masa muscular usando máquinas "estáticas", ¿pero por qué hacerlo más difícil si tú ya tienes dificultad para lograr los objetivos marcados?
Claro, habrán ejercicios como el Press de banco plano, la sentadilla libre con barra y el peso muerto que en sí para poder "cargar" más peso, las mancuernas no darán abasto y será necesario el uso de barras, y por ende estos ejercicios nunca deberían faltar en tu rutina de entrenamiento.
6. Levanta lo que consideres retador para ti:
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| Debes levantar pesos retadores, pero no exageres. Si notas que la técnica del ejercicio se ve comprometida, bájale un poco al peso. |
Construir masa muscular envuelve levantar peso relativamente pesado.
Esto es necesario porque las fibras musculares que más crecen en tamaño (llamadas fibras de Contracción rápida tipo 2A y 2B) son mejor estimuladas por el levantamiento de éstos.
Lo desafiante será algo que te permita hacer sólo de 8 a 10 repeticiones (o a veces menos pero con más peso, sin que esto comprometa la técnica de ejecución de cada ejercicio) antes del fallo muscular (aunque a veces se puede llegar al fallo si tienes un buen nivel).
Usar una pesas livianas y hacer más repeticiones estimulará las fibras de contracción lenta y muy poco las fibras tipo 2A y nada las tipo 2B (que más hipertrofian).
Pero estas fibras (las lentas o también llamadas tipo 1) no crecen mucho en tamaño.
Y lo que quieres tú es tamaño, volumen, fuerza, poder, ¿no es así?.
Compara los cuerpos de maratonistas delgados (contracción lenta) y los velocistas de 100 m y 200 m planos (contracción rápida), para que te hagas una idea.
No obstante, ten cuidado de ir a lesionarte por exigirte más allá de tus límites. Escucha tu cuerpo.
Cuando digo que levantes algo que sea retador no quiere decir que vayas a levantar algo "monstruoso" menos aun si no cuentas con un buen nivel de entrenamiento.
Me explico: por ejemplo "si llevas 1 mes haciendo aperturas de mancuerna con 20Kg cada mancuerna y haces 12 repeticiones con este peso, y ya sientes que puedes hacerlas sin problemas, entonces intenta con 25Kg o 30Kg la próxima vez no importa si realizas menos repeticiones".
No vayas a pasar de 20Kg a 50Kg de una, tal vez puedas tal vez No, lo importante es ir aumentando e ir exigiéndote de manera gradual en cada entrenamiento.
Tampoco uses cinturón o faja mientras te ejercitas, a menos que vayas a tantear un peso alto que nunca hayas levantado solo(a), a menos que lo hagas como un Powelifter o fisicoculturista o tengas alguna lesión.
Aunque si tienes alguna lesión lo mejor es no entrenar o evitar algunos ejercicios.
Usarlos solo volverá los músculos de tu abdomen y dorsal ancho perezosos y dependientes.
El cinturón lo debes usar solo cuando tengas mucho nivel y te dispongas levantar un nuevo peso bestial.
7. Dale importancia al movimiento negativo (excéntrico):
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| Deja caer la barra o las mancuernas de una forma más lenta y controlada. La subida o fase concéntrica hazla a toda velocidad. |
Cuando tú levantas pesas, el movimiento se divide en 3 periodos distintos: el positivo (concéntrico), el punto medio y el negativo (excéntrico).
El movimiento positivo es usualmente donde hacemos más fuerza, ya sea empujar o halar o levantar.
Por ejemplo, en press de banco empujar la barra hacia arriba es el movimiento positivo.
El punto medio es el punto máximo donde terminamos el movimiento positivo, y de ahí comienza el movimiento negativo o fase excéntrica (en este caso vendría a ser la bajada de la barra) para volver a la posición donde volvemos a empujar.
La mayoría de las personas simplemente hace el movimiento negativo tan rápido como puedan para volver a hacer el movimiento positivo.
Pero yo recomiendo disminuir la velocidad en el movimiento negativo (bajar más despacio casi en 3 segundos) para estimular aun más las fibras musculares para un mejor y mayor crecimiento muscular y además para ganar más fuerza.
Esto activa tanto las fibras de contracción rápida como también las fibras de contracción lenta y además aumentas el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión lo cual es genial para incrementar su fuerza y tamaño.
Mira además: "Las dos claves para hipertrofia y ganancia de fuerza".
8. Tu rutina debe ser corta, pero intensa:
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| Entrena duro, descansa más tiempo entre series y ejercicios, y luego vete a casa a comer bien y dormir si es posible. |
Tu objetivo debe ser entrar al gimnasio, entrenar fuerte y salir tan rápido como sea posible (no más de una hora, o tal vez sí si realizaras más ejercicios por grupo muscular y con mayor tiempo de descanso entre series).
No es necesario hacer muchos ejercicios para cada parte del cuerpo en una misma sesión de entrenamiento.
Si eres un hombre muy flaco o una mujer muy flaca que quiere aumentar el tamaño de sus músculos, no deberías hacer más de 3 ejercicios por cada parte del cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
Ahora bien, esta recomendación total de tiempo se contradice un poco con las rutinas que planteo al final de este artículo, porque las mismas duran de entre 90 a 120 minutos aproximadamente, pero en el caso de las mismas no es algo perjudicial porque los tiempos de descanso entre series son más amplios (de 2 o más minutos) para evitar que se utilice mucho glucógeno intramuscular y por la misma razón evitar un uso exagerado de proteínas musculares como material energético.
Hacer más de 3 ejercicios no te ayudará a aumentar masa muscular rápidamente, aunque en algunas personas si puede funcionar dependiendo su potencial genético, alimentación/suplementación y otros factores internos como evitar el estrés, los trasnochos, etc.
Entonces, en algunas personas hacer más de 3 ejercicios por músculo podría causar pérdidas (aunque claro, estás "pérdidas" son temporales, algo así como atrofias musculares temporales).
Las sesiones de entrenamiento largas causan un aumento en el nivel de hormonas catabólicas (cuando la persona entrena de manera intensa y extensa al mismo tiempo con pocos descansos entre series y ejercicios).
Las hormonas catabólicas son las responsables de romper el tejido muscular resultando en pérdida muscular.
Y al mismo tiempo, largas sesiones de entrenamiento disminuyen las hormonas de crecimiento que construyen músculo.
Pero ojo, te explico lo siguiente para que entiendas mejor esta parte:
El cortisol, del cual creo has podido escuchar hablar, es tildado como una hormona meramente con efectos negativos (catabólicos), pero esta hormona también tiene efectos positivos dependiendo de cómo la persona entrene, como se alimente, como se suplemente, como haya dormido, entre otras variables. El cortisol es también llamada la hormona de la adaptación.
Si estás mal alimentado(a) y entrenas de una forma muy extensa e intensa a la vez, donde descansas muy poco entre series y tu sesión de entrenamiento total es además muy larga (mucho más de una hora), gastas mucho glucógeno intramuscular y pues por esta razón el cortisol deberá ordenar degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para poder convertirlos a glucosa y poder alimentar tanto tu cerebro como sistema nervioso y tejido muscular esquelético.
De ahí que a veces se recomiendo el consumo de Bcaa´s y otros suplementos como pre entrenamiento, porque si tu hígado está "llenito" y estás bien alimentado, esto pueda no ocurrir de una forma pronunciada.
Si entrenas como explico en las rutinas que dejo en los enlaces al final del artículo, este efecto negativo mencionado en el párrafo anterior será mínimo aun si no te suplementas previo a tu entrenamiento.
Si no quieres perder lo que has ganado durante el mismo entrenamiento, te recomiendo que limites tus rutinas a no más de 1 hora (demórate solo si piensas entrenar para ganar resistencia anaeróbica láctica y no te interesa tanto un volumen muscular pronunciado).
Recuerda que es importante también calentar antes de entrenar y estirar después de la rutina de pesas, para aumentar así la fuerza, flexibilidad y recuperación eficaz de los músculos.
Mira las rutinas que dejo al final del artículo en los enlaces. Léelas muy bien y no te enfoques en solamente mirar las imágenes de los ejercicios.
9 Aliméntate bien:
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| La buena nutrición es fundamental para que aumentes el tamaño de tus músculos, tanto si eres un hombre muy flaca o una mujer muy flaca. |
Muchas personas te dirán:
"Que bien, tú puedes comer lo que quieras (incluyendo comida chatarra) y no engordas", y de alguna forma es cierto, pero aunque estas comidas no se reflejen en tu físico, poco a poco, con el paso de los años, vas a ir acumulando grasa visceral (aunque no se note) y puede traerte ciertos problemas de salud.
Sin embargo, si entrenas, estos problemas (sin importar lo que comas y siendo ectomorfo o mesomorfo) pueden disminuir. No obstante, es preferible evitar que lamentar.
Con lo anterior me refiero a que debes aumentar tu ingesta calórica, y para muchos una manera fácil, rápida y deliciosa (pero no muy nutritiva), es comer hamburguesas, perros, pizzas, papas fritas, en fin.
Y bueno, de algún modo pueden servir para ayudarte a reponer esas calorías que el cuerpo necesita para aumentar y construir músculo.
Pero también lo puedes hacer de una manera más saludable comiendo por ejemplo frutas (mezclas no convenientes entre frutas) en mayor cantidad, mucho arroz con carnes como pollo, pescados, atunes; el huevo es una muy buena fuente de proteínas además de ser muy económico.
LEE: Los carbohidratos son más importantes que las proteínas para aumentar la masa muscular, sobre todo en el caso de las personas ectomorfas.
Puedes también suplementarte con:
- Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune.
- BCAA´s (para antes de entrenar y después de entrenar y los puedes tomar junto con la glutamina).
- Polvos proteínicos o batidos de proteínas que te ayudan a ganar masa muscular (¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular?).
- Creatina (Conoce las fuentes de Creatina)
Por ejemplo, 20 a 30 minutos antes de entrenar puedes consumir los BCAA´s junto con la glutamina, en agua, y durante el entrenamiento solamente agua o una bebida con minerales y algo de glucosa.
Luego, no más de 30 minutos después de entrenar, tomar un batido de proteína (en agua porque la leche No permite la buena absorción de este tipo de suplementos).
Y luego 1 hora después del suplemento comes una buena porción de arroz con pollo y ensalada, por ejemplo. Si no tienes tiempo puedes de vez en cuando comer una hamburguesa, pizza, etc.
Pero ten en cuenta lo que te mencioné en puntos anteriorese.
10. Evita trasnochar. Acuéstate a dormir temprano.
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| No trasnoches. Si trasnochas entonces tus músculos no crecerán simplemente porque tus niveles de hormona del crecimiento serán menores. |
Estudios demuestran que la secreción de hormona del crecimiento se da en mayores proporciones en las fases de sueño profundo que ocurren antes de la media noche.
Por esta razón es que es importante que te acuestes a dormir lo más temprano posible, y que además puedas optar por una buena calidad de sueño evitando todo aquello que puedas estresarte, deprimirte o ponerte muy ansioso(a).
11. Evita fumar cigarrillo, marihuana y evita consumir otro tipo de sustancias Psicoactivas.
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| Todo lo que contamine tu sangre y te haga perder agua, minerales y vitaminas, juega en contra del volumen de tus músculos. |
Todo aquello que pueda hacerte perder mucha agua y minerales y que además pueda contaminar, como lo es el caso del cigarrillo, la marihuana, narcóticos, etc., harán que el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células no sea eficiente.
Esto por supuesto causa que tú pierdas aun más peso en masa muscular.
Por esta razón si tú como hombre o mujer flaca quieres aumentar el tamaño de tus músculos, debes evitar estos males y acatar todos los otros consejos mencionados en este artículo que te ayudarán a ganar peso o engordar aumentando tu masa muscular..
12. No dejes que tus niveles hormonales anabólicos bajen.
Aquí aplica el poder dormir bien. Si eres hombre no querrás que tus niveles de testosterona bajen.
Debes entrenar duro, alimentarte bien, dormir bien, evitar fumar y el consumo de licor y sustancias psicoactivas para que tus hormonas estén siempre en óptimas condiciones.
Véase también: ¿cómo aumentar los niveles de testosterona de forma natural?
Si eres muy flaco o muy flaca y quieres tener buen volumen muscular, lee muy bien todo este artículo
Es realmente frustrante, en la mayoría de los casos, el no poder observar los resultados estéticos (y a veces de rendimiento) que tanto quisieras, aun cuando entrenas como bestia (bien que seas hombre o mujer) en el gimnasio, en un parque, en tu hogar, en un centro de acondicionamiento físico, etc., realizando ejercicios que al menos en teoría deberían ayudarte a subir de peso y a aumentar tu masa muscular.
Aun cuando levantas o mueves buenos pesos, aun cuando eres de los primeros(as) en llegar a tu entrenamiento deportivo y el último en irse, no observas resultados.
¿Por qué?
Podríamos decir que hay muchas razones por las cuales a una persona (hombre o mujer) se le dificulta ganar masa muscular
Nacemos con un número y determinado tipo de fibras musculares esqueléticas, y al mismo tiempo ya desde muy tempranas edades (desde los 3 a 6 meses) el tipo de fibras musculares que vamos a tener está más o menos en un 90% delimitado.
Hasta cierto grado, el tamaño de tu masa corporal también puede ser controlada por tu metabolismo y por los estímulos que puedas aplicar sobre ésta.
Si tienes mucha dificultad para ganarla, entonces es muy probable que tengas un metabolismo rápido, lo cual significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal.
O visto de otra forma a nivel genético, significaría que probablemente tienes más fibras musculares de contracción lenta mismas que poco hipertrofian y que queman mayores cantidades de grasa.
O visto de otra forma y en complemento a lo anterior, podría decirse que a la vez tienes pocas fibras de contracción rápida las cuales son las que más hipertrofian.
Debes tomar todo esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta y/o un programa de entrenamiento en particular.
Entonces es ahí cuando debes preguntarte: ¿Esta dieta está relacionada con mi metabolismo y mis metas? ¿El entrenamiento es adecuado para mis necesidades? Porque como tal vez debes saber, hay muchas maneras de entrenar.
Cientos, hasta miles. Algunas funcionan y otras no, pero para la meta específica de aumentar la masa muscular (por lo menos para lograr alcanzar tu máximo potencial genético), hay unas reglas universales que todas las personas delgadas (con metabolismo rápido) deben cumplir.
Otros puntos y las rutinas de entrenamiento para que aumentes el tamaño de tus músculos
Bueno, estos son algunos consejos que las personas (hombres y mujeres), con somatotipo ectomorfo, deben seguir para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva.
Recuerda que la paciencia, concentración y dedicación son claves para alcanzar tus metas.
IMPORTANTE: he aquí una muy buena rutina y otros consejos, especialmente para los ectomorfos a los cuales se les dificulta ganar volumen muscular. O, pueden también probar con la rutina del final.
En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean de somatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular.
RUTINAS CON PESAS:
Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas, "flacas".
Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos, "flacos".
RUTINAS SIN PESAS:
Rutina sin pesas para mujeres ectomorfas o "flacas".
Rutina sin pesas para hombres ectomorfos o "flacos".
En cada rutina explico unos factores fisiológicos muy interesantes e importantes que deben tener en cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular.
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