Aquí explicaré algunos ejercicios y daré algunos consejos para aquellas personas principiantes que quieren empezar a ejercitarse, a entrenar en pro de mejorar su estado de salud y también su apariencia física.
Consejos que deberán tener en cuenta si apenas van a iniciar su mundo de entrenamientos en el gym o si de hecho ya lo hacían pero vienen de un período de inactividad muy largo, bien sea por algún tipo de lesión o porque simplemente antes no tuvieron el tiempo de entrenar de forma constante.
Por supuesto estos consejos los deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres principiantes en el gimnasio.
Si apenas empieza tu vida en el gimnasio te conviene leer muy bien todo este artículo
El siguiente post lo hago principalmente para las personas (hombres y mujeres) sin experiencia en el ámbito de la actividad física (gimnasio, deportes, etc.), para aquellos que llevan tiempo sin practicarla ya sea por trabajo, estudio o alguna lesión, o para aquellas personas que nunca han hecho deporte más que en el colegio en las clases de educación física.
Aquellas personas que se han dado cuenta que esta parte es tan importante como la intelectual y la emocional, ya sea por seguridad propia o auto confianza debido a la autoestima que un cuerpo atractivo produce, y tanto como por la mejoría en la salud general que unos buenos hábitos de vida (hacer ejercicio, alimentarse bien, evitar excesos de alcohol, etc.) generan.
Consejos para principiantes en el gimnasio
Primero que todo debo recalcar que la siguiente información (consejos, ejercicios, rutinas) va dirigida tanto para hombres como para mujeres de todas las edades hasta cierto punto.
Pero por supuesto se deberán tener en cuenta aspectos como la talla, edad, peso corporal total, nivel de condición física inicial, entre otros factores, a la hora de estipular una rutina de entrenamiento y plan nutricional específico según los objetivos de cada quien.
Cuando hable de ejercicios con pesas, es aconsejable que todos los menores de 18 años o personas mayores con ciertas patologías, se abstengan de hacer ejercicios con pesos exagerados para evitar lesiones, atrofias, entre otros males.
Ojo, no estoy diciendo que los menores de edad no deban levantar pesas porque sí que pueden... solamente me refiero a que deben hacerlo según su capacidad, porque esto les ayudará a un mejor desarrollo general de su organismo (masa muscular, densidad ósea, etc.) y no impide en el crecimiento estatura como erróneamente se cree.
Véase también: ¿Te quedarás pequeño o pequeña si empiezas a levantar pesas desde temprana edad?
Lo anterior no quiere decir que un menor de edad principiante o un adulto mayor principiante, con el tiempo, no pueda realizar entrenamientos con cargas externas retadoras (pesas pesadas).
Porque a medida que vaya pasando el tiempo, los años y la experiencia aumente, las cargas externas a manejar también podrían hacerlo, aunque por supuesto siempre este aumento deberá ser progresivo y subjetivo o sea según cómo se sienta cada persona, y también de acuerdo a los objetivos planteados.
Se debe tener en cuenta primero el poder dominar el propio peso corporal (autocargas) realizando ejercicios como las flexiones de brazo, dominadas, cuclillas...
... y luego de unas semanas de rutinas de entrenamiento solamente con este tipo de ejercicios, evaluar, junto con un buen instructor, la posibilidad de incluir ejercicios con pesas de acuerdo a los objetivos estéticos y/o de rendimiento que se quieran lograr.
Primero empiezo por la parte física de acoplamiento y tonificación (más abajo va la parte de nutrición y hábitos de vida malos a evitar)
Primero deben saber que este proceso de "ganar" estado físico no va a ser nada fácil, ya que el cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, y las primeras 2 ó 3 semanas (o tal vez más) se sentirán algo fatigados(as) y con dolores musculares, lo cual es algo muy normal, pero eso también hace que mucha gente renuncie, además de no ver resultados de manera inmediata.
Y recuerda que una buena nutrición, dormir bien y llevar a cabo otros buenos hábitos de vida te ayudarán a recuperar más fácil y rápido.
Además, tú no puedes ser como esa "mucha gente", tú debes mantenerte motivado(a), saber que estos síntomas son normales (aun las personas con mucha experiencia suelen experimentarlos, aunque con menor intensidad), y que esto genera cambios adaptativos positivos en tu organismo, que no solamente mejorarán tu aspecto físico sino también tu salud en general.
Siempre deben tener claras las metas y hacer de cuenta que ese dolor es algo que les dará beneficios tanto en la salud como en la autoestima, y que los resultados notorios llegarán a verse en los primeros 2 ó 3 meses según sea la disciplina en el entreno, y en la alimentación. "Tranquilos(as) que no voy a decir que hagan dietas extremas".
Si quiero que sean realistas y que se hagan a la idea de que no verán cambios de la noche a la mañana y que no será fácil el lograrlos.
NOTA: "diferenciar entre dolor muscular por entreno intenso, y dolor producido por lesión". Ya que en el primero se pueden mover y seguir las actividades normales, aunque cueste y duela un poco.
Ya el segundo tipo de dolor sí es uno que te impide hacer actividades simples como caminar, pararte, dormir, etc., y cuando este tipo de dolores aparecen, es conveniente que se hagan examinar de manera presencial por un médico deportólogo o fisioterapeuta.
Acondicionamiento físico y ganancia de resistencia cardio respiratoria
Lo primero que les puedo recomendar es salir a un parque a trotar, o en el mismo gimnasio si deciden iniciar en uno.
Sin embargo, hay ciertos dolores que puede acarrear el trote ya que no están acostumbrados(as) a ello.
Primero vamos a fortalecer los músculos de las piernas y pantorrillas antes de empezar si quiera a trotar; primordialmente porque las piernas son, junto con los abdominales, las bases de la fuerza, equilibrio y demás virtudes de fuerza de prácticamente todo el cuerpo.
Deben tener en cuenta también que existe algo que se llama "periostitis tibial" la cual es la inflamación del tejido que cubre este hueso (tibia), y ocurre generalmente cuando se trota o corre sobre una superficie dura (asfalto, cemento) sin tener fortalecida esta zona...
... lo que ocurre comúnmente a principiantes, o cuando no se calienta bien la parte muscular de esta zona, lo que puede ocurrir también en personas experimentadas. También sucede mucho cuando no se usa el calzado adecuado (con buena amortiguación) al correr sobre estas superficies:
He aquí una imagen de la zona en donde se puede generar el dolor:
HE AQUÍ UN VIDEO DONDE MUESTRO EJERCICIOS PARA EVITAR LA PERIOSTITIS TIBIAL:
Calentamiento para principiantes y personas con experiencia
Para evitar lesiones o molestias a la hora de hacer algún tipo de actividad física (deporte, gimnasio, etc.), tanto para principiantes como para personas con experiencia, primero vamos a empezar con ciertos movimientos de articulación-calentamiento y de fortalecimiento en la zona de la tibia y pantorrillas, para evitar también la temida "periostitis tibial".
Hacen lo que muestro en el siguiente vídeo (los movimientos los hacen con o sin calzado). Los movimientos específicos para el fortalecimiento de los músculos de las piernas para evitar la inflamación del periostio, los muestro al final del vídeo:
Ahora vamos a estirar empezando de abajo hacia arriba (aunque también se puede estirar de arriba hacia abajo) de la siguiente manera (cada ejercicio de estiramiento lo vamos a hacer durante 20-30 segundos).
Es importante realizar los estiramientos al principio (antes de los ejercicios como cuclillas, etc.) y también al final de toda la sesión de entrenamiento, pero si no les da el tiempo por lo menos realícenlos al final para así ayudar a recuperar-relajar los músculos trabajados.
Ahora, cuando ya tengan un mayor nivel y puedan afrontar entrenamientos con pesas, los estiramientos solo serán necesarios al final, ya que al principio puede relajar demasiado a los músculos y esto no será algo bueno para afrontar un entrenamiento intenso con cargas externas):
Luego de hacerlos, vamos a realizar sentadillas ("cunclillas") con nuestro propio peso corporal, es decir, aun no vamos a hacerlos con pesas extra en máquinas. Bajamos muy lentamente hasta los 90 grados o hasta donde más podamos (según el nivel)...
... y luego subimos un poco más rápido hasta la posición inicial terminando con empinación para trabajar las pantorrilas (músculos gastrocnemios y sóleos) también.
Recuerden siempre mantener apretado el abdomen en todo momento para tonificarlo y trabajarlo indirectamente. Las manos pueden ir al frente o en la nuca, como prefieran. Mirada al frente, pecho y cola "salidos". Las sentadillas las haremos de esta manera:
Si sienten que no pueden hacerlas solos, o sea si ven que pierden el equilibrio cuando bajan y/o suben, pueden agarrarse de algo mientras bajan, o apoyarse sobre una pelota de yoga como muestran las imágenes:
Si deciden hacerlas con pelota de yoga o sin pelota, pueden agregarle un grado de dificultad cuando se sientan capaces.
Deberán bajar lentamente y luego sostener en esa posición durante 10-20 segundos, y finalmente subir un poco más rápido también terminando en puntillas para ejercitar las pantorrillas (gastrocnemios) igualmente.
Hacer 3-4 series de 20-30 repeticiones cada una, con descansos entre series y ejercicios de 60 a 90 segundos.
Luego de hacer el calentamiento en articulaciones y de fortalecer la zona de la tibia y músculos gastrocnemios (pantorrillas), indicados en los vídeos anteriores, y de realizar las sentadillas sin peso externo (cuclillas), vamos estirar de nuevo, empezando igualmente desde abajo hacia arriba.
Bueno la verdad pueden hacerlo de arriba hacia abajo también, es solo que en lo que a mi concierne prefiero empezar por estirar el miembro inferior e ir subiendo. Pero ojo, en este caso cada ejercicio de estiramiento solo lo deben mantener por un máximo de 10 segundos.
Bueno, después de haber estirado nuevamente, van a empezar a trotar a un paso no muy rápido (obviamente con unos zapatos adecuados), ya sea en un parque o en las máquinas caminadoras del gimnasio.
Si sienten dolor en la parte del hueso de la tibia o en las rodillas
Paran, caminan un rato y luego vuelven a intentar el trote suave y así sucesivamente, intercalando por uno tiempo total de 15 a 20 minutos aproximadamente.
El objetivo es ir fortaleciendo las piernas poco a poco, principalmente la parte de la tibia y pantorrillas e indirectamente los cuadríceps y femorales y demás músculos (abdominales, pectorales, hombros, brazos), por medio del braceo, además de mejorar la parte cardio pulmonar para lograr hacer movimientos más complejos, sin sentir tanto cansancio, en unas cuantas semanas.
Si no pueden trotar porque sienten un dolor muy intenso a causa de una probable periostitis tibial, o porque tienen alguna molestia en sus rodillas, tobillos, etc...
... entonces intenten realizar este tiempo de entrenamiento en una bicicleta estática, elíptica, o remo (este último si el dolor en las articulaciones de las piernas es muy intenso). Como última opción está el nadar, ya que al no haber impacto pues no genera dolor, pero esto tiene su punto negativo y es que tampoco promueve la mineralización (fortalecimiento) ósea, precisamente porque no hay impacto alguno.
Al finalizar la parte del trote, caminan unos 2 ó 3 minutos si se sienten muy agitados(as) (tratar de no sentarse ni quedarse quietos ni quietas), respirar por la nariz y exhalar por la boca de una manera calmada y controlada.
Luego vamos a hacer unos ejercicios de fuerza para el tren superior de esta manera:
Sostienen en esa posición con una pierna durante 20-30 segundos (o más cuando vayan cogiendo más nivel), y luego cambiamos a la otra pierna sin descansar los brazos. Descansan (de 30 a 60 segundos aproximadamente) y hacen lo mismo otras 2 veces.
Luego de terminar esas 3 series, descansan aproximadamente 2 minutos antes de iniciar el siguiente ejercicio:
Ahora vamos a ubicarnos de la forma que muestra la imagen siguiente, y vamos a subir y a bajar el brazo y la pierna que quedan en el aire, haciendo unas 15 repeticiones, luego cambiamos al otro brazo y pierna haciendo igualmente 15 repeticiones.
Finalmente descansan 1 minuto y vuelven a hacer esto dos veces más por cada lado. y descansamos unos 2 minutos antes de pasar al siguiente ejercicio:
Luego hacemos algo parecido pero ahora, como muestra la imagen, solo se van a tratar de sostener en la punta de los pies y palma de las manos:
Finalmente vamos a realizar un ejercicio que sirve para tonificar también los abdominales y espalda baja, y los deben hacer tanto hombres como mujeres. El ejercicio se llama "levantamientos de cadera" como muestra la imagen siguiente, vamos a levantar nuestra cadera lo más que podamos, sostenemos arriba unos 5 segundos y luego bajamos lentamente sin tocar el piso, volviendo a elevar, sostener y bajar, haciendo unas 15-20 repeticiones por 3 series.
Para los ejercicios anteriores pueden descansar en promedio 60 segundos entre series y entre ejercicios.
Pueden finalizar la rutina de fuerza trabajando los músculos abdominales, luego realizar otros 10 a 15 minutos de trote, bici, elíptica, o remo, y finalmente terminar con los estiramientos de todo el cuerpo para agilizar y optimizar la recuperación muscular.
La nutrición para principiantes en el gym
Bueno, cabe resaltar que por salud se deben alimentar de manera adecuada evitando los productos fritos, los embutidos (perros calientes, hamburguesas, etc.), las bebidas gaseosas, bebidas enlatadas (por la gran cantidad de azúcares y químicos que traen)... o por lo menos reducir considerablemente el consumo de este tipo de alimentos.
Para una mejor orientación de ¿cómo se deben alimentar?, les recomiendo que lean los siguientes artículos en donde encontrarán todo muy bien explicado por mí:
Excelente artículo relacionado con la nutrición para todos y todas.
alimentarse bien para la buena nutrición.
Y para los que quieren reducir la grasa corporal
¿Qué se puede hacer para reducir la grasa que se acumula en el cuerpo?
Recuerden que:
Cualquier tipo cuerpo se puede moldear como uno quiera, pero primero se debe empezar por poder manejar el propio peso-cuerpo con los ejercicios anteriormente mencionados, y ya después de unos 2 ó 3 meses podrán empezar a meterle pesas y los resultados serán más notorios y mejores.
IMPORTANTE: si tienen alguna duda o sugerencia (porque tal vez se me ha podido escapar algo), no duden en comentar, estaré respondiéndoles en el menor tiempo posible para asesorales de la mejor manera ya que soy licenciado en educación física y deporte con énfasis en fisiología y nutrición, además de ser instructor de gimnasio.
Pero ojo, deben ser respuestas con base a los artículos, ya que para cosas más específicas deben pagar por una asesoría personalizada. Saludos.
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