Aquí te daré algunos ejemplos de ejercicios para ayudarte a subir de peso de forma saludable, o mejor dicho: "para ayudarte a aumentar tu masa muscular", así que pon mucho cuidado y ejecútalos de acuerdo a la división por días y grupos musculares que propondré más abajo en este mismo artículo.
Mira algunos ejercicios para que puedes intentar realizar para subir de peso en masa muscular, y una rutina de ejercicios que puedes aplicar para aumentar el nivel y la fuerza de tus músculos, además de consejos que puedes poner en práctica en cuanto a nutrición y hábitos de vida para así estimular la recuperación post entrenamiento y así promover la ganancia de músculo.
Rutina de ejercicios para las personas (hombres y mujeres) con dificultad para subir de peso con somatotipo ectomorfo.
He aquí cómo deben entrenar por día, y más abajo están los ejercicios con el número de series y repeticiones recomendadas. Es un sistema de entrenamiento de 3 días por semana (no necesitan más ya que el músculo crece con el descanso).
Antes o después de mirar esta rutina, también les recomiendo que lean el artículo: "qué deben hacer las personas delgadas para subir de peso".
NOTA: es muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar estos ejercicios de movilidad articular, e inmediatamente estirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones.
Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos.
NOTA: los ejercicios para los abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes.
Para las personas delgadas es casi que de manera indirecta, rápida y eficaz en que los abdominales salen a relucir, no obstante, no se deben descuidar los ejercicios en esta parte para mantenerlos siempre tonificados y así también ganar fuerza en general.
IMPORTANTE: si llevan mucho tiempo sin entrenar o realizar algún otro tipo de actividad física, o también, si no tienen experiencia entrenando en un gimnasio, les recomiendo que lean estos consejos para novatos.
LUNES (sesión G1).
Pecho.
Hombros.
Triceps.
Espalda.
MIÈRCOLES (Sesiòn F1).
Piernas (muslos y pantorrilas).
Bíceps.
Antebrazos.
Trapecio.
VIERNES (Sesión G2).
Pecho.
Hombros.
Triceps.
Espalda.
SÁBADO.
Descanso alejados(as) de las pesas.
DOMINGO.
Descanso alejados(as) de las pesas.
LUNES (Sesión F2).
Piernas (muslos y pantorrilas).
Bíceps.
Antebrazos.
Trapecio.
MIÉRCOLES (Sesión G1).
Pecho.
Hombros.
Triceps.
Espalda.
VIERNES (Sesión F1).
Piernas (muslos y pantorrilas).
Bíceps.
Antebrazos.
Trapecio.
SÀBADO
Descanso alejados(as) de las pesas.
DOMINGO
Descanso alejados(as) de las pesas.
LUNES (Sesión G1, vuelve y empieza el ciclo).
"Ahora sí, vamos a empezar la rutina pero teniendo en cuenta primero lo siguiente":
Para Calentar el Músculo: la primer serie va a ser de calentamiento, entonces haces 12 repeticiones con la mitad (50%) del peso que vas a usar en la serie al fallo (última serie).
La segunda serie de calentamiento, haces 5 repeticiones con el 75% de peso que vas a usar en la serie al fallo.
Tercer y última serie de calentamiento, haces 3 repeticiones con el 85% de peso que vas a usar en la serie al fallo.
(Serie al fallo: ) 1 sólo ejercicio por músculo que te permita y te exija hacer sólo 6 ó 7 repeticiones, luego descansas 10 segundos y haces inmediatamente de 1 a 3 repeticiones más, luego descansas otros 10 segundos y haces de 1 a 3 repeticiones de nuevo.
Y así terminas el primer y único ejercicio del primer músculo del día (no debes hacer tantos ejercicios por músculo, con que hagas uno o máximo dos bien hechos y como recomiendo aquí va a ser suficiente). Luego descansas 3-4 minutos y pasas al otro músculo volviendo al ciclo de series y repeticiones utilizadas en el primer ejercicio, y así hasta finalizar todos los ejercicios de cada músculo según el día en que toque trabajarlos.
Importante: "descansar 2 minutos (tratando de ser lo más exactos posibles en el tiempo) entre series de calentamiento”, luego descansar 3 minutos después de la última serie de calentamiento y antes de iniciar la serie al fallo.
Muy importante: El tiempo que van a pasar en el "levantando pesas" debe ser igual o inferior a 1 hora. Pasar más tiempo en éste puede producir catabolismo muscular extremo (pérdida de músculo) y bajones considerables de testosterona, lo cual es extremamente perjudicial para las metas de subir masa muscular.
Tomar suplementos como glutamina durante e inmediatamente después de entrenar (en agua), ayudan a evitar estos males, además de que la glutamina refuerza nuestro sistema inmunológico.
Tener en cuenta además que los pesos (en Kg) varían de acuerdo al nivel de cada quien, y los ejemplos de pesos que coloco en cada ejercicio, son de una persona con un nivel intermedio-avanzado. Pueden probar para ver los pesos que más se acomoden para cada uno.
LUNES: (Sesión G1).
PECHO.
Pecho con mancuernas declinado (decline dumbbell press).
Serie de calentamiento 1: 20 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 35 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 45 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
HOMBROS.
Elevación lateral de hombros (side lateral raises).
Serie de calentamiento 1: 5 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 10 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 12 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 15 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
TRÌCEPS.
Jalón polea hacia abajo (cable pushdown).
Serie de calentamiento 1: 40 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 60 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 80 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 100 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
ESPALDA.
Jalón polea con barra al pecho (wide-grip pulldowns).
Serie de calentamiento 1: 70 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 90 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 110 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 130 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio).
ESPALDA
Remo en banco con mancuerna (one-arm dumbbell rows).
No hay necesidad de hacer series de calentamiento porque ya has hecho un ejercicio para espalda, así que empieza la serie al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina G1 de un día LUNES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.
MIÉRCOLES: (Sesión F1)
PIERNAS.
Extensión de cuadriceps (leg extensions).
Serie de calentamiento 1: 45 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 70 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 90 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 110 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
PIERNAS.
Extensión femoral acostado (leg Curls).
Serie de calentamiento 1: 30 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 40 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 50 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 70 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
PIERNAS.
Levantamiento en máquina para pantorrillas (standing calf raises).
Serie de calentamiento 1: 30 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 50 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 60 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 80 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
BÍCEPS.
Predicador en barra (Preacher Curls).
Serie de calentamiento 1: 5 Kg (a cada lado de la barra) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 10 Kg (a cada lado de la barra) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 20 Kg (a cada lado de la barra) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 30 Kg (a cada lado de la barra) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
ANTEBRAZOS.
Antebrazo con mancuerna (dumbbell wrist curls), lo puedes hacer con dos mancuernas al mismo tiempo preferiblemente, aunque la imagen solo muestre una.
Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
TRAPECIO.
Encogimiento de hombros.
Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina G1 de un día MIÉRCOLES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.
VIERNES: (Sesión G2).
PECHO.
Press con mancuernas en banco inclinado (incline bench press).
Serie de calentamiento 1: 15 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 25 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 35 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 45 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
HOMBROS.
Press militar con mancuernas (dumbbell military press).
Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
TRICEPS.
Extensión triceps por encima de la cabeza con barra (overhead extensions), o también lo puedes hacer con polea como muestra la segunda figura usando.
Serie de calentamiento 1: 5 Kg (a cada lado de la barra) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 10 Kg (a cada lado de la barra) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 15 Kg (a cada lado de la barra) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 20 Kg (a cada lado de la barra) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
ESPALDA.
Polea con agarre cerrado al pecho (close-grip pulldowns).
Serie de calentamiento 1: 60 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 90 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 110 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 130 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
ESPALDA. Jalón polea sentado (seated cable rows).
No hay necesidad de hacer series de calentamiento porque ya has hecho un ejercicio para espalda, así que empieza la serie al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 90 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina G2 de un día VIERNES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.
LUNES: (Sesión F2).
PIERNAS.
Tijera con barra o mancuerna, preferiblemente hacerlo con mancuernas (lunges).
Serie de calentamiento 1: 20 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 30 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 40 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
PIERNA.
Extensión femoral de pie (Standing Leg Curls), si no tienes esta máquina en tu gimnasio, lo haces en la máquina de femoral acostado.
Serie de calentamiento 1: 20 Kg / 12 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 30 Kg / 5 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 40 Kg / 3 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
PANTORRILLAS.
Levantamiento pantorrillas sentado (seated calf raises).
Serie de calentamiento 1: 40 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 60 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 80 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 100 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
BÍCEPS.
Bíceps en banco inclinado con mancuernas (incline curls).
Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
ANTEBRAZOS.
Antebrazo en barra.
Serie de calentamiento 1: 5 Kg (a cada lado de la barra) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 10 Kg (a cada lado de la barra) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 15 Kg (a cada lado de la barra) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 20 Kg (a cada lado de la barra) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).
TRAPECIO.
Encogimiento de hombros.
Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)
Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)
Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina F2 de un día LUNES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.
Luego vuelves a empezar el ciclo como se indica en la parte inicial del post, guiándote por G1, F1, G2, F2.
Consejos básicos para promover la ganancia de masa muscular
1. Evita trasnochar.
Los procesos anabólicos naturales de tu organismo, o sea aquellos que te permiten recuperarte y por ende estimular la síntesis de proteínas que lleva al aumento de tu masa muscular, se verán seriamente comprometidos por las pocas horas y mala calidad de sueño, por lo cual evita trasnochar para que los ritmos circadianos de tu organismo no se alteren y así evitar que el sistema endocrino y el sistema nervioso sufran.
2. Evita el consumo de alcohol y sustancias PSA, entre ellas el cigarro.
Todo aquello que contamine tu plasma sanguíneo y que además no te permita dormir bien, alterará o mejor dicho "retrasará" o ralentizará los procesos de recuperación muscular, con lo cual tus músculos demorarán más en recuperarse para poder afrontar el siguiente entrenamiento, y quizá podrían llegar a un grado de fatiga muscular que pudiera atrofiarlos (aun cuando esto fuera de forma temporal, trata de evitarlo).
3. Evita pasar mucho tiempo con hambre.
No comas a deshoras y trata de comer alimentos de buena calidad, o sea que opta por evitar los embutidos, los fritos, etc. Recuerda que el objetivo de la ganancia de masa muscular no depende solamente de entrenar duro, ya que en la nutrición y los otros buenos hábitos de vida, está la clave para lograrlo.
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