Alimentación antes y después del entrenamiento con pesas

Muchas personas que entrenan pesas en el gimnasio me dicen: no sé que debo comer para ganar masa muscular y evitar engordar y luego me preguntan: ¿tú que me recomiendas? Pero antes de responder, les pregunto si tienen en cuenta qué significa el término engordar para ellos y para ellas.

Porque quizá puedan engordar al realizar entrenamientos con pesas en el sentido de subir de peso en masa muscular, mismo peso que se ve representado en una báscula simple la cual no indica verdaderamente en qué se subió (masa muscular, grasa corporal, densidad ósea, nivel de agua, etc.).

Lo qué debes comer 1, 2 o hasta 3 horas antes de empezar tu rutina con pesas y luego de terminarla

Es crucial que cada plato de comida esté compuesto de una buena porción de proteína magra (pechuga de pollo, salmón, atún, etc.), una o dos porciones medianas de carbohidrato complejo (arroz, papa, pasta, etc.) y una buena porción de una ensalada variada de verduras (tomate, cebolla, pepino, etc.).

COME SEGÚN EL TIEMPO QUE PUEDAS DEJAR PASAR ENTRE LA INGESTA DE ALIMENTOS Y EL INICIO DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

NOTA: estas opciones las puedes comer 1 o más horas antes de empezar a entrenar y también al terminar tu rutina de ejercicio con pesas.

Opción 1: sándwich de pechuga de pollo desmechada con un porción de queso light o queso cujada, pan integral o árabe, y verduras al gusto (al menos lechuga y tomate sin ´casta. Las salsas se pueden agregar para dar un mejor sabor siempre y cuando sean bajas en grasas saturadas y azúcares simples.

Opción 2: arroz con una porción de una parte blanda de carne de res y una muy variada ensalada de verduras. Le puedes agregar una porción de agucata. También se la puedes agregar al sándwich anterior.

Opción 3: una porción de pasta con un atún en agua o bañado en aceite de oliva, cebolla tomate y aguacate. Quizá algunas personas puedan darse el lujo de acompañar esto con

Opción 4: Un batido de alguna proteína Mass Gainer si eres una persona muy flaca o un batido de proteína con pocos carbohidratos si tiendes a acumular grasa fácilmente.

Opciones alimentarias para ingerir si cuentas con poco tiempo antes de empezar a darle duro a las pesas

Si quieres ir a entrenar a darle duro a los hierros pero cuentas con muy poco tiempo en la mañana, tarde o noche para poder comer algo y darle tiempo de digestión a los alimentos o bebidas, aquí te dejo algunas opciones:

Opción 1: batido de proteína licuado en agua con pocos carbohidratos para que la digestión sea más rápida y eficiente. Lo puedes tomar junto con un banano cuando se trate de un Suplemento Zero Carbs puesto que requieres también de carbohidratos para obtener una mejor reserva de energía para levantar más peso.

Opción 2: ensalada de frutas con queso cuajada bañada en yogur griego bajo en azúcar. Aquí complementas tu nutrición pre entrenamiento con un aporte adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas buenas para poderte recuperar mejor entre series de los ejercicios aplicados en tu rutina.

Opción 3: torta de zanahoria o banano acompañada de un your griego sin azúcar o un yogur común light. En las cafeterías de los gimnasios son muy comunes este tipo de tortas así que al llegar puedes optar por consumir esta pareja de alimentos, reposar unos 20-30 minutos y luego empezar a entrenar.

Opción 4: batido casero en agua o leche descremada con nueces o almendras, avena en hojuelas, banano o fresas, para así obtener un buen aporte de nutrientes macro y micro para rendir al máximo en tu sesión de pesas en el gym, centro deportivo o también en tu WOD en el Box de Crossfit.

Véase también: Otros ejemplos de alimentos, bebidas y batidos que puedes comer antes y después de hacer ejercicio.

NOTA 1: las cantidades de los alimentos y bebidas mencionadas depende del requerimiento energético basal y total de cada persona.

NOTA 2: las opciones de alimentos y batidos anteriores también las puedes consumir casi que de inmediato luego de terminar tu sesión de entrenamiento. Luego puedes esperar 40 o más minutos para ingerir una comida quizá un poco más cargada sobre todo si tu requerimiento energético lo pide.

Los consejos que doy como nutricionista cuando alguien busca aumentar su masa muscular

Además de recomendar una dieta o plan nutricional que me gusta que me cuenten como son sus hábitos alimentarios, sus costumbres o malos hábitos como trasnochar, beber alcohol, fumar, comer en exceso, comer por gusto y no por necesidad.

En fin, muchas cosas que influyen en que el peso que ganes no sea masa muscular principalmente, sino que en su mayoría sea grasa por el exceso calórico, que no tiene de otra que acumularse en el tejido adiposo, principalmente de la zona abdominal, entre otras partes del cuerpo.

Lo que buscan hombres y mujeres cuando entrenan con pesas en el gimnasio (o en alguna otra parte), es principalmente aumentar la masa muscular. Porque si quieres quemar grasa de manera directa, mejor dedícate a hacer cardio moderado como trotar, nadar, etc. Pero las pesas son un cardio de tipo intenso cuyo objetivo principal es la ganancia de masa muscular. Otros dirán, no, el objetivo es "ganar peso".

Pero eso de "ganar peso" puede ser tanto en músculo como en grasa y yo pienso que el 99% de las personas querrán ganar ese peso en su mayor porcentaje en masa muscular y no en la "grasita" tan antiestética que se acumula en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo. Para ello, es fundamental una buena alimentación antes, después del entrenamiento y durante el resto del día.

La alimentación para ayudar u optimizar la ganancia de masa muscular, debe ser una alimentación completa pero no excesiva (para evitar la acumulación de grasa) pero también debemos aprender a comer bien, a elegir los alimentos que más nos aporten nutrientes y calorías suficientes (no excesivas) para el mantenimiento y ganancia de la masa muscular, para realizar nuestros entrenamientos al máximo, y para mantener nuestra salud y funcionamiento de cerebro y sistema nervioso en óptimas condiciones.

Las recomendaciones para personas muy flacas que quieren aumentar tu volumen muscular y fuerza

Por ahí leí una vez en un libro virtual muy famoso titulado "De flaco a musculoso", en donde el autor recomienda que no importa lo que comas sino el número de calorías que consumas, en pro de la ganancia de músculo con el entrenamiento de pesas. Cabe resaltar que el autor de este libro cuenta que era un tipo flaco que difícilmente "ganaba peso" (sea en musculo y/o grasa), que sería de un somatotipo ectomorfo.

Esto es cierto en el modo de que sí necesitas calorías, provenientes de glucosa y grasas, para ayudar a que tus músculos crezcan y para mantener la salud óptima de tu cuerpo, ya que las grasas y la glucosa son combustibles principales y esenciales que el mismo usa para las actividades cotidianas y cardio moderado (grasa y glucosa respectivamente), y para las actividades de cardio intenso y mantenimiento óptimo de cerebro y sistema nervioso (glucosa). Pero la calidad de alimentos y el aporte de nutrientes de los mismos es más importante.

Lo que comen los presos para verse tan musculosos

Este autor tomaba como ejemplo a los presos que entrenaban en la cárcel, prácticamente todos los días, teniendo en cuenta que su alimentación no era buena y que comían lo que fuese y aun así tenían unos cuerpos musculosos. Pero ojo, aunque yo no conozco y nunca he visitado en persona una prisión, y solo las he visto por medio de películas, me parece que la alimentación de éstas personas es aun "mejor", en algunos casos, que la nuestra.

¿Por qué? Bueno, si fuera una "paupérrima" alimentación estos presos sufrirían de constantes patologías desde las más simples hasta las más complejas, y esto solo traería costos médicos de más a los directivos de la misma prisión.

Así que ellos les proporcionan una dieta balanceada (que tal ves su sabor no sea el aplicado por un chef francés), pero los alimentos como tal son los necesarios para proveerles una buena salud. Me atrevería a decir que en su mayoría son carbohidratos complejos (arroz, avena, algunos panes, vegetales, frutas, etc.) y una buena fuente de proteína (carne, pollo, lácteos, etc.)

Entonces, tu alimentación antes, después de entrenar en el gimnasio y durante el resto del día, debería ser solamente de una porción de carbohidrato complejo y una de una fuente de proteína, preferiblemente animal ya que las vitaminas del complejo b como La B12, es fácilmente asimilada cuando proviene de fuentes animales, y ésta influye en la formación de glóbulos rojos, entre otras cosas.

¿Por qué los carbohidratos complejos deberían formar parte de tu alimentación, y No los hidratos de carbono simples?

Bueno, resulta que los carbohidratos complejos por su estructura química, son de una absorción más lenta lo que te provee de energía de manera constante a lo largo del día para tus actividades cotidianas y entrenamientos intensos.

Además este tipo de "carbos" mantienen los niveles de glucosa en la sangre en niveles normales, lo que ocasiona que una hormona anabólica como lo es la insulina también se libere en niveles normales. Además y muy importante, los aportes de otros nutrientes como las vitaminas y minerales son de muchas más calidad en los complejos.

¿Qué pasa entonces con los carbohidratos simples cuando se quiere perder o ganar peso?

Resulta que además de ser pobres en nutrientes como vitaminas y minerales, generalmente son ricos en grasas saturadas ("malas"), y poseen además concentraciones altas de calorías provenientes de las mismas grasas y la glucosa resultante de las combinaciones de diferentes tipos de azúcares, que este tipo de alimentos contienen. Por ser pequeños querrás comer más y más. Su absorción es relativamente rápida y si esa glucosa que éstos te proveen de manera "rápida" no se gasta "rápido", se acumulará en tu tejido adiposo.

Otra cosa es que por sus altas concentraciones de azúcares, este tipo de alimentos mantienen los niveles altos de glucosa sanguínea, y por tanto la hormona insulina (que en algunos casos es buena) se liberará de manera elevada ocasionando la disminución de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, en el cual las grasas son usadas como energía.

Por eso es que al comer este tipo de alimentos acumulamos grasa rápidamente. Así que lo del libro "de flaco a musculoso" ya sabes que no es cierto (por más ectomorfo que seas). Ejemplos de estos alimentos (que debes evitar al máximo) son: dulces, pasteles, chocolates, embutidos, fritos, entre otros.

Véase también: ¿Cómo evitar los males de la indigestión con remedios naturales?

¿Qué pasa con las grasas a la hora de ganar músculo?

Resulta que hay dos tipos de grasas que se clasifican como buenas (insaturadas) y malas (saturadas o trans). Las buenas son muy necesarias, aunque en pequeñas porciones, porque además de aportarnos calorías buenas, contienen nutrientes fundamentales como es el caso de las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, los cuales son de gran ayuda a medida que vamos creciendo para mantener la secreción hormonal de nuestro sistema endocrino en óptimas condiciones, para la lubricación de las articulaciones, entre otras funciones.

Las grasas saturadas solo aumentan los niveles de colesterol malo en la sangre y aportan calorías en exceso que además son más propensas a la acumulación en nuestro tejido adiposo. Las insaturadas, en consumo moderado, son de gran ayuda para eliminar este colesterol malo de nuestro torrente sanguíneo.

Entonces, los productos animales además de tener vitaminas, minerales y proteínas, también poseen cantidades variables de grasas insaturadas y saturadas. Lo más recomendable es consumir los productos de mar (salmón, atún, etc.) que poseen más cantidades de insaturadas que de saturadas.

De ahí le seguirían el pollo y, con un poco más de grasas saturadas, la carne de res. Pero resulta que la carne de res, algunas partes como el lomo biche, tienen grandes cantidades de proteínas de muy buena calidad.

Cuando cocines tus alimentos deberías hacerlo preferiblemente con aceite de oliva que es rico en grasas insaturadas. Los suplementos de Omega 3 y 6 son muy buenos, pero su consumo debería ser bajo prescripción médica.

Véase también: la importancia de tomar agua para mejorar la digestión y ganar masa muscular.

¿Qué debería comer antes de irme a entrenar y cuanto tiempo antes de hacerlo?

Deberías consumir una porción moderada de arroz o espagueti (escoge solo un carbohidrato complejo), y una de proteína (pollo, carne, etc.), por lo menos una hora antes de irte a entrenar. Aunque el tiempo puede variar en cada persona. Hay unos por ejemplo que podrían necesitar hasta dos horas porque tal vez se sientan "pesados" para ir a entrenar, aunque esto también depende de qué cantidad comas. Por eso recomiendo cantidades moderadas.

Lo anterior si cuentas con más de una hora para darle tiempo a la digestión de alimentos. Si no entonces debes optar por comidas más livianas como las mencionadas antes: ensalada de frutas con yogur griego y queso cuajada, batido natural de proteína, etc.

¿Qué debería consumir después de entrenar?

Tienes varias opciones. Si cuentas con un suplemento proteínico, como un batido de proteínas que muchos simplemente llaman "proteína", lo puedes consumir inmediatamente termines tu rutina, pero esta "proteína" o suplemento proteínico debe también poseer cantidades de carbohidratos para así recuperar los niveles de glucosa en tu cuerpo de manera rápida, porque aunque tu tejido muscular se conforme principalmente de aminoácidos, la glucosa es muy necesaria para dar la energía para esta síntesis de los mismos y originar las proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.

La otra opción es comer lo mismo que usaste antes de irte a entrenar. Que igualmente es una buena opción. Hay otros que optan por un vaso de leche para recuperar la glucosa más rápido, y comer una hora después de haberlo hecho.

Pero igualmente comiendo inmediatamente después de entrenar vas a ayudar al crecimiento muscular. Lo importante es no dejar pasar mucho tiempo para consumir tus alimentos evitando que tu músculo empiece a generar glucosa, para generar energía, a partir de los aminoácidos que ya tienes en tus músculos, lo que ocasiona el catabolismo (pérdida) muscular.

Un pequeño tip que puedes hacer, es que cuando sientas ganas de comer algo dulce, lo mejor es calmar esas ganas consumiendo un yogur, solo sin nada más, de buena calidad, ya que es un alimento completo por traer calcio, fibra, grasas buenas en más proporción que las malas, y otros nutrientes. Además su digestión es muy fácil debido a que es un alimento pre digerido.

¿Cómo debe ser mi desayuno antes de irme a levantar pesas?

Quita la idea de tu cabeza que un desayuno "fuerte" o "cargado" es un bueno y nutritivo desayuno. No tengas la idea errónea de que comer bastante y mezclar cualquier cantidad de alimentos que se te crucen en la mirada es la mejor opción para empezar el día.

Para resolver esta inquietud, te dejo este enlace a un artículo en donde hablo muy bien de estos aspectos, y de cómo debería ser tu desayuno completo y nutritivo.

Y entonces, ¿Cómo debería ser mi cena o última comida antes de acostarme a dormir?

Para esta pregunta, tengo este otro enlace a un artículo en donde hablo muy detalladamente al tema relacionado, ya que lo que buscamos es acostarnos a dormir sin que lo que comemos antes nos acumule grasa y evitar así engordar. Además de lograr un buen período de sueño sin que éste sea interrumpido por una mala digestión ocasionada por el consumo excesivo de alimentos.

Cualquier duda o si tienen alguna sugerencia, pueden escribirme. Si necesitan algún tipo de ayuda o asesoramiento no duden en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio, y podría darles varios consejos cuando los necesiten. Saludos.

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