El consumo de carbohidratos es muy necesario para el aumento de tu masa muscular. Seguramente has escuchado por ahí que para construir o aumentar el tamaño de los músculos lo más importante es el consumo de proteínas.
Esto es en gran parte cierto ya que los músculos están compuestos de cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos que se convierten, por su gran extensión, en proteínas que son necesarias para incrementar el tamaño y fuerza de nuestros músculos.
Pero ojo, los carbohidratos también son muy necesarios en nuestra dieta y, a continuación, les hablaré de ellos, de su importancia, de ¿cómo consumirlos? y ¿cuándo consumirlos? que son las preguntas o dudas más comunes que se vienen a nuestra mente.
Esto va para hombres y mujeres que desean potenciar sus entrenamientos y aumentar el tamaño y la calidad muscular:
Primero vamos a hablar de que los carbohidratos nos aportan glucosa la cual es el combustible que utiliza nuestro cuerpo al realizar actividades físicas intensas (en donde nuestro ritmo cardíaco se pasa del 70% a 75% de nuestras pulsaciones por minuto máximas).
Esta glucosa, al ser consumida por medio de los carbohidratos (de cualquier tipo), es almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado, músculos, pero cuando la hay en exceso se acumula en nuestro tejido adiposo (grasa de reserva), y otra parte como grasa visceral.
Los carbohidratos simples "sin valor nutricional"
Son los que debemos evitar a toda costa. Suelen conocerse como alimentos con calorías vacías.
Estos carbohidratos se absorben más rápido en nuestro organismo, además que generalmente las concentraciones calóricas de los mismos son bastante elevadas, lo que ocasiona que se acumulen de manera más rápida en el tejido adiposo (principalmente en el área abdominal).
Además suelen aportar poco o nada de vitaminas y minerales, y por esta razón se les conoce como alimentos con calorías vacías.
Ejemplos de éstos serían cualquier tipo de golosinas, chocolates, productos de panadería, entre otras combinaciones de azúcares refinados.
Estos además aumentan la producción de manera excesiva de insulina, la cual es una hormona que disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, en el cual el cuerpo usa las grasas como combustible cuando estamos en reposo, o cuando hacemos cardio suave o moderado.
Los carbohidratos complejos
Van a ser nuestros aliados, pero igualmente hay que saber cuando y cómo consumirlos porque un exceso de éstos también nos pueden hacer acumular grasa corporal en exceso.
Este tipo de hidratos de carbono tienen una asimilación más lenta en nuestro cuerpo, lo cual nos proporciona energía por más tiempo a lo largo del día además de proporcionarnos una sensación de saciedad (cosa que no ocurre con los simples ya que si te comes una golosina vas a querer comer más y más).
Esto también ayuda a mantener los niveles de glucosa constantes (no elevados) en nuestra sangre estimulando la producción de hormonas anabólicas (de "crecimiento") como es el caso de la insulina, entre otras. Recuerda, "niveles normales de insulina", no elevados como con los carbohidratos simples.
HAGO UN PARÉNTESIS MUY IMPORTANTE:
No confundas el término "anabólico" con "esteroides anabólicos", ya que como tal todo lo que consumamos, de manera natural, para bien de nuestros músculos y en general para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tiene un caracter o función anabólica.
Los esteroides anabólicos de los cuales escuchas son aquellos que algunas personas se aplican para potenciar el anabolismo muscular, pero que son perjudiciales para nuestro hígado y otros órganos, ya que se están agregando hormonas demás que el cuerpo produce naturalmente.
No obstante estos esteroides anabólicos (algunos como la testosterona u hormona de crecimiento) se pueden aplicar bajo prescripción médica cuando se presenta un déficit de los mismos en el cuerpo de la persona.
Añadido a lo anterior debo decir y asegurar que los aportes de micronutrientes como las vitaminas, minerales y otros, son de muchísima mejor calidad en los carbohidratos de tipo complejo.
Los de tipo simple, en su mayoría, no son más que una combinación de azúcares, grasas saturadas y otras cosas como aditivos químicos que perjudican nuestro organismo (esencialmente el hígado) y no hacen más que "engordarnos" debido a su alta concentración de calorías.
Los únicos carbohidratos simples que se salvan son aquellos con valor nutricional como las frutas y vegetales, pero No por ésto se deben consumir en exceso sino de manera moderada y sin mezclarlos con otros carbohidratos, sean simples o complejos.
Entonces debemos asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos complejos (principalmente) para mantener la energía en nuestros entrenamientos. Recuerda que la glucosa también se almacena en los músculos, en forma de glucógeno.
En resumen se podría decir que las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) construyen el músculo pero la glucosa (proveniente de los carbohidratos) le dan la energía para trabajar y asimilar mejor los nutrientes, entre ellos los aminoácidos.
Si entrenas fuerte en cuanto a los pesos que levantas (sin ir a exagerar), la capacidad de almacenamiento de glucógeno en tus músculos podrá aumentar, lo que ocasiona que lo que comas (evitando los carbohidratos simples) va a irse principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a la acumulación en tu tejido adiposo.
¿Cuándo consumirlos?
Principalmente deberías consumirlos (acompañados de una porción de proteína) por lo menos una hora u hora y media antes de irte a entrenar, y también hacerlo inmediatamente termines tu rutina de entrenamiento en el gimnasio igualmente acompañados de algo de proteína como pollo, carne, atún, entre otras fuentes.
Hay unos suplementos que venden a los cuales muchos llaman simplemente "proteínas", pero que en su mayoría vienen con combinaciones de carbohidratos...
... así que este tipo de suplementos de buena calidad son recomendables para consumirlos inmediatamente después de entrenar, luego dejar pasar una hora, aproximadamente, para comer tus alimentos (carbohidrato complejo con porción de proteína).
Puedes experimentar por ti mismo o misma como te va en relación con las cantidades que consumas (porque todos somos diferentes en cuanto a metabolismo y costumbres). Lo más recomendable es consumir tus comidas siempre en combinación de fuentes de carbohidratos y proteínas.
Hacer tus comidas moderadas pero aumentando la regularidad con que las consumes, es decir comer unas 5, 6 ó 7 veces al día en porciones moderadas que no te dejen repleto, para evitar la "pesadez" y la mala digestión que perjudica la absorción de los nutrientes.
¿Carbohidratos en la noche antes de dormir si quiero aumentar mi masa muscular?
Muchos también te dirán que no consumas carbohidratos en horas de la noche. Esto varía en cada persona.
Por ejemplo yo, que soy hombre, entreno muy duro (levantando buenos pesos en el gimnasio) al igual que entreno a algunas de mis alumnas mujeres, y tanto como para ellas como para mi la ingesta de carbohidratos acompañados de proteína la hacemos hasta 1 hora u hora y media antes de acostarnos a dormir.
Afortunadamente gracias a nuestros entrenos "fuertes" no tenemos problemas de acumulación de más en el tejido adiposo. Como les digo, depende de cada quien, de cómo entrene y demás hábitos entre ellos los alimentarios.
Todo esto es necesario porque el cuerpo necesita glucosa a lo largo de la noche para el mantenimiento y crecimiento de tus músculos y también para unas "actividades" de desintoxicación que se llevan a cabo en el sueño profundo.
Además, la glucosa es usada en todo momento (aun en el sueño) por nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos para mantenerse activos y en funcionamiento óptimo.
En este enlace les dejo un artículo el cual he redactado explicando el metabolismo de los carbohidratos, que no es más que el metabolismo de la glucosa, de una forma clara para que sepan más sobre ésto, y para que entiendan la importancia de consumir los hidratos de carbono en la dieta.
Espero haberles ayudado a aclarar algunas dudas, sin embargo si tienen alguna otra pueden escribirme en los comentarios o darme sugerencias en algo que tal vez haya pasado por alto o que quieran que aclare más. Podré asesorarlos y aconsejarles muchas cosas ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio. Saludos.
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