La odisea de eliminar grasa corporal por medio del ejercicio cardio vascular para lucir una figura esbelta o delgada y atractiva es un tema muy serio a tratar en el mundo fitness y del entrenamiento deportivo. Ya sea por estética o por el hecho de mejorar el rendimiento físico, el objetivo de quemar grasa casi siempre está presente.
Existen varias formas con las cuales puedes lograr un cuerpo con menos cantidad de grasa corporal y con mayor cantidad de masa muscular o al menos intentando mantener este importante tejido en óptimas condiciones, además del tejido óseo para así evitar fracturas al realizar desde actividades de alta intensidad hasta el hecho de recoger algo del suelo.
¿Cómo puedes hacer realidad tu sueño de eliminar esos kilitos de más gracias a un entrenamiento adecuado de cardio?
Pero que sean kilos de grasa. Que tu objetivo sea bajar de peso en tejido adiposo y No en tejido magro ni mucho menos en densidad ósea. Que no te alarme el hecho de observar que el número de tu báscula prehistórica sube, puesto que ésta no te dirá qué has ganada.
Es posible que hayas ganado masa muscular y densidad ósea y que por eso peses un poco más. Así que si tú entrenas duro, ya seas hombre o mujer, y notas que subes de peso, pregúntate primero en qué podría haber sido antes de asustarte. Hazte valorar mejor en una báscula tanita para que sepas en qué has subido o bajado.
Las maneras de ejecutar tu sesión de cardio si quieres deshacerte de unos kilos de grasas
1. El cardio moderado de larga duración:
Se trata de ese tipo de entrenamiento cardio vascular de estructura cíclica en donde tus pulsaciones por minuto se mantiene hasta o por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima o del 55% de tu capacidad máxima de oxígeno o VO2máx.
En este tipo de cardio quemas casi que solamente grasa a la hora de producir energía en forma de ATP (se usa muy poco glucógeno y una cantidad muy poco significativa de proteínas) El problema es que una molécula de grasa produce mucha energía y por ende este tipo de ejercicios como trotar, nadar, montar bicicleta deben ser realizados por 40 o más minutos a hasta o por debajo de la intensidad mencionada en el párrafo anterior.
2. El cardio HIIT contra la grasa corporal:
Se trata de ejecutar ejercicios de estructura cíclica y acíclica con y sin pesas, en donde la intensidad y el volumen (peso, repeticiones y series) varían de más o menos o viceversa, y los tiempos de descanso son variables. También se pueden ejecutar un ejercicio tras otro sin tanto tiempo de descanso.
Con este tipo de cardio logras mejorar la quema de grasa gracias a la optimización de tu capacidad aeróbica, logras mejorar la capacidad de trabajo de corazón (Peripheral Heart Action) para bombear mejor la sangre hasta el músculo más distal de tu cuerpo, y también mejorar tu resistencia muscular.
Este tipo de cardio incluye el cardio HIT (con una sola I). El primero es High Intensity Intervalic Training (HIIT) y el otro es High Intensity training (HIT). Se puede alternar según el criterio del entrenamiento, según los objetivos de la personas y a la vez de acuerdo a sus pulsaciones por minuto o su VO2máx.
3. Combinar ambos tipos de cardio en una misma sesión de entrenamiento:
Puedes por ejemplo entrenar pesas, Crossfit o calistenia y luego rematar con un tiempo de caminata rápida o trote moderado por 30, 40 o más minutos.
Entonces, ¿qué tipo de cardio es más eficiente a la hora de eliminar grasa?
Esta pregunta o la de "¿cual es el mejor cardio para quemar grasa?" la escucho mucho como instructor, no solo de la misma gente a la que entreno, sino también de gente experimentada a parte, novatos y aun amigos y familiares que quieren empezar una rutina saludable de ejercicios que les ayude a quemar grasa, aumentar su masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y en general optimizar otros componentes del fitness como la composición corporal (bajar la grasa, aumentar el músculo y la densidad ósea), la flexibilidad, resistencia muscular, entre otras variables.
El objetivo de "quemar grasa", que es lo mismo que decir: "hacer que la grasa sea usada como combustible", se busca mucho para mejorar el físico (especialmente en la parte abdominal que es donde más se acumula la grasa), y muchas veces es necesario para mejorar o prevenir problemas de salud, como es el caso de algunas enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, diabetes, hipertensión arterial, entre otras.
Lo que quemas durante las pesas y durante el tiempo de Cardio
Debes saber también que el cuerpo humano usa distintas clases de combustible para producir energía para poder realizar las actividades diarias normales o cotidianas para alimentar los músculos, para alimentar el cerebro y sistema nervioso, o para las actividades o ejercicios cardio vasculares de tipo moderado e intenso (donde los músculos, cerebro y sistema nervioso consumen aun más de estos combustibles o sustratos energéticos).
Para cada actividad o ejercicio físico de acuerdo a la intensidad del mismo y de tu capacidad aeróbica (capacidad de captar y transportar oxígeno a tus células) tu usa un combustible diferente, en mayor o menor proporción.
Por ejemplo, cuando estás en "reposo" (viendo tv, estudiando, trabajando, entre otras) tu cuerpo usa en mayor medida las grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo ("grasas de reserva") para alimentar a tus músculos (fibras musculares tipo 1 y tipo 2A).
Y la glucosa (que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en hígado y músculos) la usa para "alimentar" el cerebro y el sistema nervioso. Por eso es que cuando sientes hambre te pueden dar mareos, puedes volverte algo "torpe" al hacer actividades relativamente fáciles o simplemente te dan ganas de no hacer nada más hasta poder comer algo.
El cardio y la actividad física de intensidad moderada
Cuando haces actividad cardio vascular de tipo moderado, el cuerpo va a preferir usar las "grasas de reserva" acumuladas en el tejido adiposo de la región abdominal, brazos, piernas, etc para producir energía para poder realizar esta actividad física. Pero ojo, la glucosa sigue siendo utilizada principalmente para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.
El cardio de carácter moderado es aquel en el que tus pulsaciones por minuto (ppm), o ritmo o frecuencia cardíaca máxima no supera el 70% de tu máximo.
Es decir que si tu FCM máxima es igual a 190ppm, el cardio moderado vendría a ser considerado como tal cuando haces una actividad física que no te permita subir de 130ppm, aproximadamente. Esta FCM la calculas fácilmente con la siguiente fórmula FCM = 220 - edad, la cual te da un resultado muy aproximado pero no muy preciso.
Existen otras fórmulas, pero otra manera más precisa que podrías usar es correr a tu máximo, después de calentar, por 30 a 60 segundos llevando puesto un medidor de pulsaciones o ritmo cardíaco, que generalmente se colocan en el pulso o en el cuello.
Por eso cuando vez gente usarlos, no es porque se las crean de muy "sofisticados" sino porque tal vez saben la gran importancia de medir las pulsaciones en la actividad cardio vascular.
Cuando haces actividad cardio vascular de manera intensa no quemas grasa (como muchos aun creen), ya que el cuerpo usa el combustible de más calidad que es la glucosa. A lo dicho en el párrafo anterior, el cardio intenso sería aquel que sobrepasa el 70% de tus ppm máximas.
Entonces, ¿cómo hacer la actividad cardio vascular para lograr deshacerse de esa antiestética grasa?
Por como lo veo tienes dos opciones:
1. Si quieres quemar grasa de manera directa haciendo cardio, éste debe ser de tipo moderado.
Hacerlo durante un período entre 30 y 60 minutos ya sea que lo hagas una sola vez o dos veces al día en sesiones de máximo una hora. Ya sea que salgas a trotar, te montes en la caminadora del gimnasio, montar bicicleta, nadar, entre otras. Más abajo te dejo un link para que sepas como combinarlo con tus rutina de pesas.
2. Si quieres quemar grasa de manera directa e indirecta.
Lo puedes hacer realizando actividades o ejercicios cardio vasculares de alta intensidad como lo es el correr, nadar montar bici al máximo (exigiéndote) o el mismo levantamiento de pesas en el gimnasio, ya que todas estas actividades van en pro del aumento de masa muscular y, al mismo tiempo, "aceleran" tu tasa metabólica basal.
¿Que pasa cuando aumentas tu masa muscular? Resulta que las calorías que consumes, por medio de los alimentos (sin exagerar y preferiblemente evitando los carbohidratos de tipo simple), van a irse en mayor medida al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo generando grasas antiestéticas de reserva.
¿Qué pasa cuando aumenta la tasa metabólica basal? A esto también se le podría llamar: "mantener el metabolismo acelerado o activo". Lo que sucede es que debido a la masa muscular que has ganado debido al ejercicio intenso y a la condición física igualmente obtenida, la quema de grasa en reposo (proceso bioquímico de lipólisis) va a ser mucho más eficaz.
Eso si, siempre llevar una buena alimentación ya que el ejercicio físico no contrarresta los efectos de comer como "cerdos".
¿Cómo puedo combinar el cardio con mi rutina de pesas?
Esta es otra de las preguntas más frecuentes que escucho por parte de las personas que asiste al gimnasio. También debo añadir de cómo combinar estas dos actividades físicas sin perder la masa muscular que se ha ganado.
Para esto, me he dado la tarea de crear un artículo donde explico cómo deberías combinar muy bien ambas actividades para lograr el objetivo deseado sin poner en riesgo tu salud., en donde explico muy bien
¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?
Lo único bueno que se puede hacer en ayunas son los exámenes médicos (cuando estos lo requieran) y las relaciones íntimas "mañaneras" con tu pareja (que no es que sea lo más recomendable hacerlo en ayunas sino que es inevitable muchas veces).
Cuando haces cardio en ayunas, lo haces con niveles muy bajos o casi nulos de glucosa, lo que ocasiona que tu cerebro, sistema nervioso e inmunitario se vean seria y negativamente comprometidos.
Claro que sí quemarás grasa acumulada, pero también perderás masa muscular ya que el cuerpo comenzará a usar los preciosos aminoácidos para poder crear glucosa para el cerebro y sistema nervioso, cuando todavía hay grasa, y cuando ya se ha agotado suficiente de ella, empieza también a generar glucosa, a partir de los aminoácidos, también para el mantenimiento muscular.
Después que se han agotado las reservas de glucosa, grasa y aminoácidos (en ese orden específico), entra a jugar un proceso bioquímico conocido como cetogénesis, en donde el cuerpo usa cuerpos cetónicos como combustible (ya en sus ultimas etapas) lo que podría conducir a un nivel de acidosis sanguíneo fuera de lugar que podría llevar hasta la muerte
Véase también: ¿Por qué hacer cardio en ayunas no es bueno?.
Si quieren hacer alguna sugerencia o contar un caso propio lo pueden hacer. También si tienen alguna duda al respecto pueden comentar (previo al registro en seguidores al final del blog), ya que podré asesorarlos siendo Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
TAL VEZ QUIERAS MIRAR EL SIGUIENTE VÍDEO:
EXPLICACIÓN RESUMIDA (EN VÍDEO) DE LO ESCRITO EN ESTE ARTÍCULO.
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