¿Descanso después de hacer ejercicio? Aquí les daré algunos consejos para saber cómo se debe llevar a cabo la etapa o días de descanso después de hacer algún tipo de actividad física ya sea trotar, ir al gimnasio, practicar algún deporte, entre otras actividades que exijan el trabajo constante de nuestro músculos.
Todo esto con el fin de que este tiempo de descanso post entrenamiento o en días de descanso activo, pueda ayudar a la recuperación de los músculos y por supuesto también del tejido nervioso el cual es muy importante a la hora de genera la fuerza que nos permite entrenar como bestias. Aplica tanto para hombres como para mujeres.
Cuando se entrena en el gimnasio buscando la hipertrofia (ganancia de masa muscular):
La ganancia de músculo y fortalecimiento del mismo es posible gracias al tiempo que dedicamos al levantamiento de pesas en el gimnasio o en casa, además hay que decir que este entrenamiento no debería durar más de 1 hora para evitar el efecto catabólico (pérdida de masa muscular) el cual es negativo.
Pero a una correcta ganancia de masa muscular debemos agregarle, por obligación, una correcta alimentación y unos períodos de descanso adecuados, ya sean durante el día y, lo más importante, durante la noche.
Aunque en este post me enfocaré solamente en el descanso, les recomiendo aprender también cómo hacer para que sus músculos crezcan para que puedan llevar a cabo mejor sus actividades cotidianas además de lucir un cuerpo más atractivo.
Si te preguntas ¿cuándo se debe descansar?, y no me refiero a los descansos entre series o repeticiones, sino a los descansos como siestas y la hora de dormir como tal, la respuesta es la siguiente: puedes hacer pequeñas siestas si de vedad te sientes muy cansado durante el día (no importa la hora), pero trata de que éstas sean entre 10 y 30 minutos como máximo ya que solo es una siesta para descansar y reponer energía.
Si tomas una siesta de una, dos o hasta más horas, al levantarte te vas a sentir "pesado", "sonso" y aun más cansado (en algunos casos). Además una siesta muy larga termina convirtiéndose en un período de catabolización (por falta de alimentos) lo cual queremos evitar.
En el período de sueño ya a la hora de acostarse a dormir en la noche, entran en juego las variables de ¿cuánto debo dormir? y ¿a qué hora debo dormir?.
Bueno lo más recomendable es dormir no menos de 7 horas, 8 es lo más recomendado, y no más de 10 horas. Cuando se duerme diez horas ya es porque son atletas cuyos entrenadores lo recomiendan por el tipo de entrenamiento, además que llevan sobre ellos un control minucioso.
Pero para ti que asistes al gimnasio para verte bien y mantener óptima tu salud, no para competir, 8 horas es lo más adecuado. También es recomendable irse a dormir a mas tardar a las 10pm, mira aquí el porqué de esta razón, agregando además que la liberación de hormona de crecimiento es más elevada entre las 9 y 11pm en un estado de sueño profundo.
¿cómo dormir cuando se hace ejercicio de forma constante?
Tal vez tengas muchas dudas con respecto a esto como ¿qué tipo de colchón debería usar?, ¿cómo debe ser la temperatura de mi habitación?, ¿es bueno dormir acompañado o mejor hacerlo solo?, entre otras.
Bueno a estas respuestas debo decir que son variaciones o costumbres secundarias a tener en cuenta, ya que con lo anterior basta para conseguir un buen descanso e hipertrofia muscular, sin embargo puedes probar si te va mejor durmiendo solo, lo cual a veces es mejor porque los movimientos de otra persona podrían despertarte durante la noche interrumpiendo tu sueño.
No obstante a veces durmiendo acompañado y más después de haber tenido relaciones íntimas con tu pareja puede ayudar a que la descarga hormonal de testosterona y oxitocina, entre otras hormonas, te ayuden a la ganancia muscular y a dormir mejor, respectivamente.
¿Cuántos días descansar?: eso depende de qué tan intenso hayas entrenado y de cómo te sientas al día siguiente. Puedes probar varios tipos de rutinas de descanso, por así decirlo, como por ejemplo: entrenar un día todo el cuerpo, día de descanso, entreno completo, descanso y así sucesivamente.
Otro tipo sería: entrenar Lunes (bíceps, tríceps y abdominales), Martes (Pierna y hombro), miércoles (pecho y espalda), y los días jueves y viernes puedes descansar, o descansar solo el jueves y retomar el ciclo anterior pero empezando, obviamente, desde el día viernes con los mismos músculos.
Lo importante a tener en cuenta es no descansar más de 2 días seguidos para que el entrenamiento no sea algo contraproducente en base al objetivo de ganacia muscular, tampoco es bueno entrenar todos los días si es que de verdad entrenas duro.
Si te preguntas también ¿cómo combinar tu rutina de pesas con el ejercicio cardiovascular?, en este artículo te dejo la respuesta detallada.
Para las personas que no levantan pesas sino que solamente practican algún deporte o actividad física moderada:
El tiempo de descanso (días, siestas y sueño) y los horarios de irse a dormir deben ser los mismos de alguien que levante pesas. La única diferencia puede variar es en la intensidad y tiempo de entrenamiento, según el coach de cada deporte, y el tiempo, si solamente haces actividad física moderada como trotar, nadar, entre otras.
Afortunadamente el desgaste en este tipo de actividades de moderada intensidad no es tan alto como aquellos que exigen mayor exigencia a nivel mecánico y por ende energético por parte de los músculos y del sistema nervioso principalmente.
Los tiempos de descanso post entrenamiento para una persona que solamente se dedica a caminar rápido, trotar, nadar o montar bicicleta a una intensidad baja o moderada no son tan complicados como en aquellas personas que entrenan a un nivel más alto buscando quizá mejorar notablemente componentes del fitness como la fuerza, resistencia muscular, entre otras cosas.
Cualquier duda, comentario o sugerencia con base a lo que tiene que ver con el período de recuperación antes y después de entrenar no duden en hacerla para poder ayudarles en lo que más pueda. Saludos.
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