Aquí expondré una dieta o plan nutricional de acuerdo al somatotipo de cada persona. Si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, podrás beneficiarte de los conceptos que aquí explico para que apliques en tu dieta y en tu rutina de ejercicios para que logres los objetivos de masa muscular, rendimiento deportivo y quema de grasa que te quieras plantear.
Por supuesto también mencionaré una rutina para que la apliques de acuerdo a tus características de somatotipo para que saques el máximo provecho y puedas lograr buenos resultados tanto en rendimiento como en aspecto físico (mayor masa muscular, mayor quema de grasa gracias a un pronunciado aumento metabólico basal, etc.). Esta diera y rutina de entrenamiento puede ser aplicada tanto por hombres como por mujeres.
Mi experiencia y mi conocimiento profesional para estructurar dietas y planes de entrenamiento
Según mi experiencia y la de mis alumnos, puedo recomendar una dieta, por así decirlo, aunque prefiero llamarlo mejor un plan de alimentación, ya que la palabra "dieta" muchas veces tiene una connotación inadecuada haciendo alusión a bajar de peso y "morirse" de hambre.
A veces se piensa que las dietas se plantean con el fin de bajar de peso en lo que sea, pero por supuesto también hay dietas para subir de peso de una forma saludable o sea en masa muscular, densidad ósea y manteniendo o ayudando a reducir los niveles de grasa corporal.
También les recomendaré una rutina de ejercicios según el somatotipo de cada quien, aunque me voy a basar principalmente en los que les cuesta ganar masa muscular que son los ectomorfos, para que así puedan lograr aumentar el tamaño de los músculos, y por supuesto mejorar la fuerza, el rendimiento físico general y lo que se conoce como Stamina.
¿A cuál somatotipo perteneces?
Vamos a hablar ahora de los somatotipos: por ejemplo si eres ectomorfo (con dificultad para ganar peso sea en músculo o grasa), si eres mesomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con bajos porcentajes en grasa corporal) o si eres endomorfo (con facilidad para ganar masa muscular pero con porcentajes altos en grasa corporal). También debo decir que existen combinaciones como ectomesomorfo, endomesomorfo, entre otras.
Es posible que esta rutina esté más enfocada hacia los hombres. Pero también es posible que si eres una mujer que le gusta entrenar y hacer los ejercicios complejos que también realizan los hombres (que sería lo más indicado en todas las mujeres, ya que no hay riesgo alguno de "masculinización" por hacerlos), puedes acoger esta rutina, y en general leer muy bien todo el artículo porque explico algunos conceptos interesantes a tener en cuenta.
NOTA: solo sigue estas recomendaciones si ya llevas un buen tiempo entrenando, de por lo menos unos 3 a 4 meses, en el gimnasio o centro deportivo. Si eres principiante, primero debes hacer lo que indico en estos consejos y rutina de ejercicios para principiantes.
1. Por ejemplo si eres ECTOMORFO o ECTOMORFA la forma en que entrenas debe ser la siguiente: (te indico un ejemplo de rutina, cómo la debes hacer, por cuánto tiempo y cómo alimentarte)
Concepto fisiológico a tener en cuenta para ectomorfos
Lo que se debe tener en cuenta cuando se es ecotmorfo o ectomorfa, es tratar de que nuestros músculos usen lo menos posible el glucógeno que se almacena en ellos, como materia prima para generar energía.
Por eso, se deben hacer entre 6-8 repeticiones con pesos casi que máximos (entre el 75% y el 90% del 1RM), para que se toque muy poco o nada el glucógeno muscular, y se use principalmente la fosfocreatina como materia prima para generar energía. Por eso también es necesario descansar entre 3-4 minutos entre series para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar la fosfocreatina para que ésta vuelva a generar más ATP necesario para la contracción muscular.
¿Cómo realizar las series, repeticiones y los descansos en tu rutina de ejercicios?
Debes hacer siempre 3 series por cada ejercicio con tu peso sub máximo (para todos los ejercicios de todos los días del músculo que toque) el cual es el que te permite hacer no más de 8 repeticiones por serie. Si puedes hacer más repeticiones por serie, es porque estás haciendo el ejercicio mal o porque aun puedes subirle un poco más al peso.
Descansa de 3 a 4 minutos entre series (o 2 minutos si notas que tu recuperación es más rápida) y toma agua mientras descanses (mantenerte hidratado es clave).
Todo ésto basado en que hay que procurar que el cuerpo use en una mayor proporción la fosfocreatina como recurso energético, evitando que el glucógeno muscular se toque en altas cantidades, lo cual es crucial para evitar el compromiso "extremo" de este sustrato energético y de las proteínas que se almacenan en las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (factores bioquímicos y fisiológicos). Sólo en el caso de los ectomorfos.
La rutina para ectomorfos y ectomorfas
LUNES: trabajar biceps, tríceps y abdominales.
No hacer cardio (no lo necesitas aun), a menos que sea al inicio como fase de calentamiento, llevado a cabo por 5 o máximo 10 minutos a una intensidad moderada. Luego de terminar tu sesión de entrenamiento dedícale un tiempo a practicar ejercicios de estiramiento a todo tu cuerpo o al menos a los músculos trabajados, para así promover la recuperación muscular.
Si tienes dinero puedes tomarte una bebida hidratante como un gatorade por ejemplo, además de agua. Si te alimentas bien puede afrontar sin ningún problema esta rutina, ya que la clave está en no demorar tu entrenamiento de pesas más de una hora. Mantener el abdomen contraído en cualquier ejercicio que hagas.
1. Primer ejercicio (tríceps): extensiones en polea de pie con agarre recto, en uve invertida o como lo haya en tu gimnasio.
2. Segundo ejercicio (tríceps): extensión con barra acostado.
3. Tercer ejercicio (bíceps): Flexión biceps en barra de pie.
4. Cuarto ejercicio (bíceps): flexión con mancuernas martillo.
Últimos ejercicios (abdominales): puedes hacer ejercicios (2 ó 3) que no involucren la participación de brazos, es decir evitando aquellos en los que tengas que usar el agarre de los mismos para elevar piernas.
Hacerlos sin peso y las repeticiones que más puedas y no más de 3 series, después de todo a ti que eres ectomorfo no te debe ser de gran dificultad marcar los abdominales, pero tampoco hay que dejar de hacerlos para mantenerlos siempre fortalecidos ya que aquí se concentra la fuerza para el resto de ejercicios de los otros músculos.
MARTES: trabajar piernas y antebrazos. No hacer cardio pero si hacer el calentamiento previo al igual que los otros días.
1. Primer y segundo ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): sentadilla en maquina inclinada con pantorrillas.
2. Tercer y cuarto ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): Flexión de bíceps femoral con aductor.
3. Quinto y sexto ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): Extensión cuadríceps alternado con pantorrillas en máquina de pie.
4. Séptimo ejercicio (antebrazos).
JUEVES: trabajar pecho, espalda y abdominales. Igualmente no hacer cardio pero si calentar de manera previa.
1. Primer ejercicio (pecho): protracción o press en banco inclinado con mancuernas.
2. Segundo ejercicio (pecho): Pull over.
3. Tercer ejercicio (espalda): Jalón con mancuerna.
4. Cuarto ejercicio (espalda): Jalón polea ya sea que la lleves al pecho o tras la nuca. Puedes variarlos.
5. Quinto ejercicio (abdominales): hacer ejercicios que no involucren mucha fuerza en los brazos para contraer los músculos abdominales.
VIERNES: Trabajar Hombros y trapecios.
1. Primer ejercicio: elevación de mancuernas a los lados. Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez o haciendo primero las elevaciones en un brazo y luego, inmediatamente, seguir con el otro brazo.
2. Segundo ejercicio: elevación de mancuernas al frente. Igualmente puedes hacerlo ambos lados al mismo tiempo o primero un lado y luego el otro.
3. Tercer ejercicio: elevación de mancuernas hacia atrás inclinado. trabaja las fibras posteriores del deltoides (hombro) e indirectamente el trapecio.
4. Cuarto ejercicio: encogimientos para trapecio. Lo puedes hacer con mancuerna o con barra. Debes elevar la escápula o variarlo con la retracción de la misma, como si hicieras la posición de "firmes" del ejercito.
MIÉRCOLES, SÁBADO Y DOMINGOS:
Estos días pueden usarlo para descansar de manera total o tal vez hacer algo de cardio suave o practicar algún otro tipo de actividad física como algún deporte, pero preferiblemente de intensidad moderada. O si lo prefieren pueden volver a empezar este ciclo desde el Domingo.
Otros factores importantes que debes tener en cuenta para crecer en masa muscular tienen que ver con dormir bien, evitar trasnochar, evitar tomar alcohol y fumar cigarrillo, entre otros. También te aconsejo que leas este otro artículo para que sepas cuánto y cómo debes descansar para hacer positiva la ganancia de masa muscular.
En cuanto a la dieta si eres ectomorfo(a), mesomorfo(a) o endomorfo(a)
.La siguiente es un ejemplo de los alimentos que podrías incluir en tu dieta. Las cantidades varían según tu requerimiento energético, según cómo te sientas y te vayas notando ante el espejo.
Al despertar: 1 scoop de proteina serious mass de on junton con 2 scoop de glutamina mezclando todo en agua dejando licuar por 5 a 10 segundos
30 minutos después desayuno:
- 1 dosis de multivitaminico (que tenga zinc)
- 300 gramos de arroz blanco (más o menos la equivalencia es de taza y media de arroz cocido, en caso de que no tengas gramera).
- 5 huevos completos revueltos o al gusto (fritos o cocidos).
- nota: algunas veces puedes darte gustos con una tortilla con jamón y queso pero que sea casual. Trata de evitar los embutidos al máximo.
Media mañana (más o menos dos horas después de tu desayuno:
- 120 g de mani o almendras. Puedes comprarlo a granel o en bolsitas de alguna marca y sumas un aproximado en gramaje. Por ejemplo 2 bolsitas de 40 gramos. Si se te antoja comerlo con pasas lo puedes hacer.
Almuerzo:
- 1 vitamina c de 500 mg.
- 1 dosis de multivitaminico (que tenga zinc).
- 300 g de arroz blanco o integral (si tienes estreñimiento vete por el integral, si no entonces vete por el blanco).
- 200 g de pechuga de pollo (equivalencia es más o menos de 4 puños tuyos).
- Ensalada del tamaño de dos puños tuyos aproximadamente (rábano apio,espinaca,cebolla zanahoria).
- Taza de te verde (cuando puedas) o sino un zumo de frutas cualquiera con poca azúcar.
- Nota: el pollo lo pesas antes de cocerlo. o una vez cocido calculas más o menos que sea del tamaño de 3 puños tuyos aproximadamente.
Media tarde (entre 3 y 3 horas después de tu almuerzo):
-120g de almendras.
Comida pre entrenamiento gym o deporte
- 300gr de atun (2 latas) en agua.
- Medio aguacate (palta).
- 300 gramos de arroz blanco o de espaguettis.
Suplementación pre entrenamiento (90 minutos después de ingerir la comida pre entrenamiento y 30 minutos antes del entrenamiento):
- 1 scoop de betalanina
- 2 scoops de aminoácidos en polvo y 5 gramos de creatina.
- Nota: puedes licuar todo esto en 100 mL de agua fría puesto que todos los suplementos son en polvo.
Suplementación post entrenamiento (justo al terminar el entreno):
- Batido de de proteína (un mass gainer si eres ectomorfo, una Whey Isolate si eres de otro somatotipo) más 2 scoops de glutamina y 1000 mg de vitamina c.
Comida post entrenamiento (40 a 60 minutos después de la suplementación post entrenamiento)
- 200 g de avena en hojuelas (equivalencia = 1 taza).
- 2 scoop de glutamina.
- 1 scoop de proteina whey.
- NOTA: puedes batir todo en agua.
EN GENERAL PARA TU DIETA:
Aquí te aconsejo que pruebes por ti mismo(a) porque en general para la persona que sea, sin evaluarte de manera personal, es imposible recomendarte una dieta con los valores exactos (gramos) de alimentos a consumir. Puedes probar las cantidades de comida y la constancia de las mismas observando los resultados por ti mismo o misma.
Lo que si te aconsejo es alimentarte de manera sana (evita los alimentos ricos en grasas saturadas), no solo para tus músculos sino para tu salud general, eliminando los productos procesados, las bebidas carbonatadas, los fritos, dulces en exceso y reemplazar todo esto por más pasta, papa cocida, arroz, carnes magras, frutas, verduras, zumos de frutas sin azúcar, y mucha agua durante el día. Aprende cómo comer para mejorar la absorción de nutrientes y evitar molestias gastrointestinales
Puedes probar la Dieta para Ectomorfos para ganar masa muscular que te dejo en ese enlace o más o menos basarte en la ya planteada en este artículo para armar la tuya propia, pero ten en cuenta que la misma es basada en una persona que a pesar de tener una tendencia ectomórfica pronunciada, muy probablemente sea muy diferente a ti en cuanto a datos y medidas. Como mencioné en el párrafo anterior: "armar una dieta sin tener en cuenta datos, medidas y otros detalles, no sería lo correcto".
Para los MESOMORFOS me disculpo pero no hay mucho que decir. Ustedes mismos saben que la ganancia de masa muscular con bajos porcentajes en grasa es algo natural en ustedes, lo único que les puedo recomendar es lo del párrafo anterior en cuanto a la alimentación se refiere. Las rutinas pueden probar cualquiera que encuentren aquí en mi blog o en casi cualquier otro.
Para los ENDOMORFOS, pueden probar esta misma rutina o cualquier otra, el problemas con ustedes es la pérdida de grasa corporal así que lo que les puede recomendar es lo mismo que a los mesomorfos además de esta guía para que sepan cómo combinar la rutina de pesas con la actividad cardio vascular para quemar grasa sin perder músculo. Y en cuanto a la dieta, pueden leer la que propongo en el artículo que les dejo en este enlace (dieta endomorfos) y basarse en ella para armar la propia.
Y POR ÚLTIMO y para TODOS y TODAS, estirar siempre después de la rutina de pesas todos los músculos incluyendo los que no trabajaste en ese día.
En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean de somatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular. Si la rutina ya planteada no les gusta mucho, pueden probar con las que dejo a continuación:
RUTINAS CON PESAS PARA HOMBRES Y MUJERES ECTOMORFOS:
Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas, "flacas".
Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos, "flacos".
En cada rutina explico unos factores fisiológicos muy interesantes e importantes que deben tener en cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular.
Espero haberles ayudado en algo, tal vez pasé algo por alto o les quedó alguna duda al respecto. Así que no duden en comentar para ayudarles en lo que más pueda ya que soy licenciado en educación física y deporte e instructor de gimnasio con énfasis en fisiología y nutrición. Saludos.
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