Creo que no está de más mencionar algunas de los errores y de las cosas malas que las personas novatas o, aun, las más experimentadas cometen después de hacer ejercicio o de terminar su sesión de entrenamiento en el gimnasio, luego de terminar su práctica deportiva o simplemente al finalizar una sesión de ejercicios moderada en el parque o en sus casas.
Errores que se comenten porque la memoria no les da para recordar, o porque simplemente no quieren hacer las cosas que se deben, ya sea por simple pereza o porque sí, llegando a cometer errores leves y graves cuando terminan su rutina de pesas, circuito de trote, práctica de nado, WOD de Crossfit, etc.
Errores que debes evitar cometer al finalizar tu sesión de entrenamiento
1. No hacer cardio de recuperación:
aplica para aquellos que suelen entrenar a un ritmo anaeróbico de máximo nivel, bien sea una rutina de entrenamiento con pesas pesadas, una sesión de Crossfit, entre otras.- ¿Por qué es importante el cardio de recuperación?
Lo debes ejecutar a un ritmo aeróbico y te ayuda a recilclar más rápido el lactato producido, a captar más oxígeno para además promover la desintoxicación metabólica. Con una simple caminata rápida o un trote suave por 10 a 15 minutos puede ser suficiente.
2. No estirar:
si bien es cierto que muchos autores recomiendan estirar tanto antes como después de entrenar, hay que diferenciar los tipos de estiramiento que existen que son el dinámico y el estático. El estiramiento estático es el que debes realizar al finalizar tu entrenamiento.- ¿Por qué estirar al final y no al principio? Porque ya te preparas para relajar tus músculos y para volver a la calma. Si realizas una sesión de estiramiento estático antes de hacer ejercicio, promueves el riesgo de lesionarte y además reduces la capacidad de trabajo de tus músculos.
3. No hidratarse de forma adecuada:
durante un entrenamiento de alta intensidad solemos perder más agua, más vitaminas y más minerales en comparación a un entrenamiento a intensidad moderada. Por esta razón debemos reponer lo más rápido posible el líquido, vitaminas y minerales invertidos.- OJO: con esto no quiero decir que si solamente sales a caminar no debas reponer minerales y vitaminas. Si este es el caso, opta por una bebida hipotónica. Si tu entrenamiento es más duro entonces opta por una bebida isotónica o una hipertónica en caso de que la sesión haya sido además muy extenuante
4. Dejar pasar mucho tiempo sin ingerir nutrientes:
ya se que nos comamos un buen filete con verduras o que nos tomemos un batido de whey protein, no debemos dejar pasar mucho tiempo sin nutrirnos para que así los procesos de recuperación se puedan llevar a cabo de forma más rápida.- OJO: con esto no hago referencia a aprovechar lo que se conoce como ventana anabólica, ya que esta ventana es infinita puesto que aun si nos demoramos mucho en comer, el cuerpo va a aprovechar bien los nutrientes.
- El punto de comer lo antes posible luego de hacer ejercicio, es agilizar la recuperación muscular, evitar que las defensas bajen, promover la lucha contra los radicales libres, etc.
5. No evitar el estrés:
el ejercicio intenso de por sí es un tipo de agresión al organismo, lo estresa. Pero es un estrés bueno solo si sabes cómo hacer para que tu organismo se recupere más rápido evitando los errores mencionados y también el error número 6.- ¿Por qué debes evitar otras cosas que te estresen? cuando te estresas tu cuerpo empieza a secretar altas cantidades de cortisol, hormona que se encarga de acabar con la masa muscular de los músculos más grandes de tu cuerpo. También se secreta mucha insulina lo cual hace que acumules más y más grasa corporal.
6. No acostarse a dormir temprano:
bien sea que entrenes tarde en la noche o temprano en la mañana, debes optar por irte a dormir lo más temprano posible, preferiblemente antes de la media noche.- ¿Por qué debes hacer lo posible por irte a dormir temprano? ten en cuenta que la producción natural de hormona del crecimiento se da en sus picos más altos cuando tu cuerpo está en fases de sueño profundas provocadas antes de la media noche. Luego de este tiempo la secreción de esta importante hormona que te ayuda a ganar masa muscular y a quemar grasa, disminuye.
¿Por qué es tan importante estirar al finalizar la rutina de entrenamiento?
Si tomamos en cuenta algo de la anatomía, nuestro tejido muscular presenta 5 características principales que son:
- Irritabilidad: capacidad para responder a un estímulo.
- Conductividad: facultad para transmitir o propagar impulsos eléctricos.
- Contractibilidad: capacidad para acortarse y engrosarse.
- Extensibilidad: capacidad para aumentar su longitud.
- Elasticidad: capacidad para recuperar la longitud inicial una vez haya desaparecido la fuerza de estiramiento.
Todas las características mencionadas son muy importantes, siendo todas influenciadas por una buena alimentación, correcto descanso y entrenamientos intensos adecuados.
La última además ("elasticidad") requiere de los ejercicios de estiramiento que realicemos incorporándolos en nuestras rutinas de ejercicios. "un músculo elástico es a la vez un músculo fuerte".
Recuerda además que los ejercicios de estiramiento favorecen y agilizan la recuperación de tus músculos y en general de todo tu cuerpo, no importa si eres hombre o si eres mujer.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO:
Si has visto por ejemplo a Jean Claude Van Damme (lo cito porque me parece un gran actor y artista marcial), él posee una gran elasticidad en sus piernas y otras partes del cuerpo, y por ello no dejan de ser partes con un buen volumen muscular y buena fuerza.
Tampoco es que vayas a buscar abrirte de piernas como hace él, porque es algo "insane" para tu nivel (o tal vez si puedas hacerlo, no lo sé), pero que si por lo menos estires tus músculos hasta donde más puedas sosteniendo cada ejercicio por unos 20 a 30 segundos.
MEJORAS LA IRRIGACIÓN SANGUÍNEA:
Estirar también mejora la irrigación sanguínea permitiendo que el ácido láctico que se acumula en nuestros músculos durante nuestros entrenamientos desaparezca o baje sus niveles.
Esta mejora en la circulación sanguínea permite una recuperación óptima y en menor tiempo ya que el transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser desechadas) mejora notablemente haciéndose más eficiente.
Otro error "bestial" que debes evitar: No nutrirte lo más rápido posible
A veces terminamos de entrenar y nos quedamos haciendo vida social, olvidándonos por completo que nuestros músculos (y organismo en general) necesitan reponer los niveles de glucosa que han sido gastados en el levantamiento de pesas.
Esto es un error muy común que a veces sucede ya sea por costumbre, porque queremos conquistar a alguien de nuestro sexo opuesto, porque se nos olvida, porque no tenemos tiempo, porque no tenemos dinero, en fin.
Si buscas ganar masa muscular, debes evitar a toda costa que las hormonas catabólicas aparezcan, ya que estas evitan el anabolismo (aumento) muscular. Esto lo evitas comiendo o ingiriendo un batido de proteína lo antes posible después de terminar tus entrenamientos (después de estirar).
Pero ojo, aprende primero cómo debes ingerir tus batidos de proteínas, y cómo alimentarte para beneficiar la hipertrofia muscular .
NOTA: conoce lo que debes comer antes y después de hacer ejercicio.
¿Por qué deberías evitar todos los errores que se suelen cometer después de hacer ejercicio?
Si evitas que estos errores o malos hábitos formen parte de tu rutina de ejercicios en el gimnasio, o bien sea que practiques algún deporte o hagas algún otro tipo de actividad física (trotar, nadar, etc), podrás progresar en tus entrenamientos alcanzando el objetivo que buscas, que por lo generar es ganar masa muscular.
Además podrás evitar lesiones "estúpidas" por no hacer algo para poderlas haber evitado. También mejorarás tu calidad muscular, tu movilidad corporal, entre otros aspectos.
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