Casi siempre que estoy entrenando a algún alumno o alumna se me acerca alguien del gimnasio a preguntarme qué tipo de suplemento de proteína debe tomar y si es bueno licuarlo en leche o si de hecho es mejor tomarlo en agua.
La respuestas que doy son bastante simples y concretas:
- Si quieres ganar masa muscular con un bajo porcentaje de grasa corporal, toma tu batido de proteínas en agua, y procura que sea una proteínas zero carbs de buena calidad.
- Si quieres aumentar tu volumen corporal tanto en masa muscular como en grasa, toma tu batido de proteína en leche, y además agrega un banano si quieres.
El problema de tomar tu suplemento de proteína en polvo en leche, es que le agregas mucho estrés a tu hígado lo que podría provocar poco a poco hígado graso.
Además, tomar tu proteína en leche te puede generar flatulencias, gases, cólicos, etc. En algunos casos se genera el acné o granitos poco deseados en cara y espalda.
Tanto si eres hombre como si eres mujer: lo mejor es tantear tomar tu Prote en agua añadiendo de 1 a 2 scoops.
¿Por qué al reverso de algunos tarros se lee que la proteína se puede licuar en leche?
Usualmente las marcas de suplementos recomiendan tomar la Whey protein u otro tipo de suplementos de proteína en polvo en leche, porque a ellos les interesa que te veas más grande.
No importa si se trata de ganar grasa corporal: el punto es que luzcas con más volumen.
ASÍ PUES:
Conoce cuándo es más conveniente que prepares y tomes tu batido de proteínas en agua y cuándo puedes prepararlo en leche aun si se trata de whey protein.
Nunca te guíes por lo que muchos te puedan decir en cuanto a que tomar la proteína en leche es mejor cuando es totalmente falso porque casi siempre es mejor licuar tu proteína en agua.
NOTA: si eres mujer tal vez te interese conocer los Suplementos de proteína que deberías tomar.
Algunas personas se pueden dar el lujo de licuar su Proteína en Leche sin padecer efectos secundarios
No debes tomar siempre tu suplemento de proteína en polvo mezclada en leche, porque si lo haces lograrás acumular más grasa, aumentar el riesgo de padecer molestias gastrointestinales, y también vas a desperdiciar muchos nutrientes que te aporte la Proteína (suplemento proteico en polvo).
Siempre será mejor que tomes tu batido de proteínas licuándolo en agua, la cual puede ser de la llave si se trata de agua potable, o agua de tarro o botella.
Sin embargo si lo que quieres es subir de peso sin importar que éste sea aumentando considerablemente también los porcentajes de grasa corporal, y llenar tu cara de granos, adelante, toma tu batido de proteína en leche y además comete un torta de banano.
Pero si notas que te cae mal tomarla en leche, ya depende de qué tan masoquista seas.
NOTA: tal vez quieras saber si es realmente necesario tomar batidos de proteína para aumentar el tamaño de tus músculos.
¿Por qué es bueno tomar Proteína en polvo tipo whey, beef, soja o de otro tipo?
Creo que ya debes saber lo importante que son las proteínas para nuestro organismo.
Y no se trata solamente del crecimiento y fortalecimiento de nuestra masa muscular sino también del mejoramiento del resto de sistemas y órganos de nuestro cuerpo.
Por ejemplo, el sistema inmune también se puede ver muy beneficiado por el hecho de tomar batidos de proteína en polvo.
Si lo hacemos utilizando una analogía, podríamos decir que las proteínas son los ladrillos que se utilizan para construir las paredes de una casa.
La casa viene a ser nuestro cuerpo.
El cemento y todo lo que se pueda utilizar para ayudar a fijar los ladrillos de las paredes y para darles un buen look, vienen a ser las vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas buenas.
¿Cuáles son los suplementos de proteínas?
Quizá hayas visto una enorme cantidad de avisos publicitarios de un sin fin de tarros y empaques muy coloridos y marcados con letras grandes del tipo Whey, Beef, Isolate, Casein, Soja, entre muchas otras.
Al mismo tiempo, es muy probable que hayan tarros de proteínas en polvo que puedan ilustrar el torso de un hombre o una mujer con un cuerpo fitness.
NOTA: Si no te cae mal la leche de vaca, tu mejor opción para el período post entrenamiento siempre será un suplemento del tipo Whey.
De ahí le siguen las del tipo Beef protein.
Es muy simple:
Las proteínas del tipo Whey.
Son simplemente aquellas fabricadas a base del suero de la leche de vaca, o sea proteínas de fácil y muy rápída digestión las cuales son de vital importancia para ayudar a recuperar nuestro organismo, especialmente nuestros músculos, en tiempo récord.
2. Las proteínas de Caseína o Caseinato (casein)
Son aquellos suplementos fabricados a base de la parte proteínica de la leche de vaca que se asimila en el cuerpo humano de una forma más lenta.
Son usualmente recomendadas para que las tomen antes de irse a dormir aquellas personas a quienes se les dificulta subir de peso. NOTA: se dice por ahí que la caseína puede aumentar el riesgo de padecer cáncer.
3. Los suplementos de proteínas Whey que además traen el adjetivo Isolate
Suelen ser de mucha más fácil digestión, y en algunos casos son una mejor opción para aquellas personas intolerantes a la lactosa.
4. Las Beef proteins son suplementos en polvo fabricados a base de proteínas de la carne de res
Y no te preocupes que su sabor no es a carne asada. O sea, no es como si te tomaras un batido de carne pura y grasienta.
Estos suplementos son recomendados para aquellas personas que además de ser intolerantes a la lactosa suelen presentar algún tipo de alergia a proteínas de la leche de vaca. Además, se pueden encontrar en distintos sabores: chocolate, vainilla, etc.
5. Las proteínas en polvo de origen vegetal como la Soy Protein.
Bueno, de hecho esta no es la única aunque suele ser la más consumida por aquellas personas vegetarianas o aquellas a quienes la leche o la carne no les sienta bien.
Este tipo de proteínas suelen ser de menor valor biológico en comparación a las del tipo Whey.
Se las debe también preparar y tomar siempre en agua.
Tanto si eres hombre como si eres mujer, tal vez quieras conocer qué tipos de proteínas debes tomar si es tu primera vez, para que así maximices los resultados de tus entrenamientos en cuanto a aumento de masa muscular se trata. También para que evites ciertas molestias que puedan comprometer tu estado de salud y bienestar general.
SIGUE LEYENDO... APRENDE EN QUÉ CASOS ES BUENO TOMAR TU BATIDO DE PROTEÍNA EN LECHE Y CUÁNDO TOMARLO EN AGUA.
La siguiente información en cuanto a cómo es mejor tomar el batido de proteínas, es para que lo tengan en cuenta tanto hombres y mujeres.
NOTA: Al final del artículo hago una aclaración muy interesante con relación a los granitos y el acné y el consumo de los batidos de proteínas en leche.
LEE: ¿Las Mujeres deben Tomar Proteínas Mass Gainers?
Si notas que No te cae mal tomar tu proteína en leche, puedes seguirlo haciendo
Solo si No te cae mal puedes seguir tomando tu batido de proteína whey, beef, etc., en leche.
Me gusta aclarar esto desde el principio porque no faltan aquellos y aquellas que empiecen a abrir sus ojos y sorprenderse (y quizá queriéndome insultar) cuando escribo que es mejor siempre tomar el batido de proteínas whey, beef, de soja y otros, en agua, y que por ende hacerlo en leche no es bueno para la salud.
Esto es como todo: si te cae mal y si además notas que estás acumulando grasa corporal en exceso y si estás viendo que tu cara, espalda y trasero se están llenando de granitos, pues trata de No tomar tu suplemento de proteína en polvo en leche. No te hagas ese daño. No importa si al reverso del tarro o la bolsa venga escrito que se puede tomar con tu bebida favorita.
Si no te cae mal, es decir si no notas diarrea, nauseas, dolor de estómago, mareos, granitos u otros efectos adversos en tu salud y aspecto físico, entonces sigue licuando tu proteína en leche.
Así de simple. Lo que sucede en cuanto mi recomendación de tomar la proteína en polvo en agua, es que en un gran porcentaje de la población (sobre todo aquella que NO es europea "de pura sangre") suelen sufrir de intolerancia a la lactosa y alergias a proteínas de al leche de vaca.
Por esta razón es que existen suplementos de proteína en polvo tipo whey específicos para intolerantes a la lactosa.
Sin embargo, en muchos casos ni siquiera este tipo de suplementos son suficientes para evitarles problemas gastrointestinales, y por esta razón se acude a las Beef proteins, soy proteins, entre otras opciones.
NOTA: es muy bueno que sepas qué pasa cuando dejas de tomar batidos de proteína por muchos meses.
Si tu requerimiento energético es muy alto y si no te cae mal tomar tu proteína en leche, síguelo haciendo
Hay personas, sobre todo aquellas que tienen un alto nivel de entrenamiento y por ende requieren de muchas calorías, quienes pueden darse el lujo de comer y tomar lo que sea en grandes cantidades y aun así no padecer efectos adversos como acumulaciones excesivas de grasa corporal, molestias a nivel gastrointestinal, dolores de cabeza por sobre saturación de la sangre, etc.
Si este es tu caso y si además notas por experiencia que el tomar tu batido de proteínas whey en leche te cae bien y que de hecho notas que te ayuda a rendir mejor en tu sesión de entrenamiento y a recuperar más fácil y rápido después de la misma, pues entonces sigue así.
Esto aplica también cuando a alguien que es totalmente sano le dicen que debe eliminar el gluten de su dieta simplemente porque está de moda o porque con esto podría mejorar su estado de salud.
Pero si esta persona nota que comer alimentos con gluten no le caen mal, no debe apresurarse a eliminar de su dieta este tipo de alimentos porque puede estar quitando otros nutrientes macro y micro que le están ayudando a estar en óptimas condiciones.
PEEEEEERO.... SI NOTAS QUE TE CAE MAL TOMAR TU BATIDO DE WHEY PROTEIN EN LECHE, PON CUIDADO A TODO LO SIGUIENTE:
LEE: ¿Tomar Leche Entera Sola es Mejor Para Ganar más Masa Muscular?
¿Qué pasa si tomo el batido de proteína en leche?
¿Qué pasa si tomo la proteína en leche y qué sucede si la tomo en agua?
¿Aparecerán granos y acné por tomar mi batido de proteínas habiéndolo batido en leche u otra bebida rica en grasas saturadas, colesterol, azúcares simples y más proteínas?
OJO: Tu hígado es inteligente pero No abuses. No lo hagas sufrir de más al tomar tu suplemento proteico en leche.
Lo primero que debes saber es que tu hígado es muy inteligente y es capaz de sintetizar los alimentos aun cuando los revuelves en una sola toma o ingestión, pero no debemos abusar de este valioso órgano ya que la respuesta se verá reflejada en esos molestos granos que se manifiestan en la cara, espalda y otras partes del cuerpo.
Aunque no en todas las personas se va a generar ésto, ya que los granos en cara y otras partes del cuerpo se pueden deber a otros factores como la mala alimentación, el consumo bajo o nulo de agua, beber alcohol, cambios hormonales, desaseo, etc.
Al tomar la proteína en leche, ya sea que lo hagas inmediatamente después de entrenar o en cualquier otro momento del día, no estás haciendo algo más que complicarle el trabajo a tu hígado además de ingerir un exceso calórico que se verá manifestado en la acumulación exagerada de grasa en la zona abdominal abdominal principalmente (tejido adiposo).
Te verás más grande, pero porque estás empezando a acumular grasa en tu tejido adiposo, incluyendo brazos, piernas y cara, entre otras partes del cuerpo.
Mucha gente dirá: "yo no consumo suplementos como la proteína porque éstos me brotan". Pues como no se van a brotar si la están consumiendo como no se debe, además me imagino que la alimentación de estas personas debe ser muy "deplorable" y excesiva en grasas saturadas, azúcares refinados, etc.
Los suplementos proteínicos (de buena calidad), que de por sí no deberían llamarlos así ya que no solo poseen aminoácidos (que forman las proteínas) sino que también contienen cantidades de carbohidratos, minerales, vitaminas, entre otros compuestos, ya traen una combinación "perfecta" para ser consumidos en agua, porque este preciado líquido es el solvente universal por excelencia.
LEE: ¿Tomar batidos de Proteína en Leche dañan el Hígado y los Riñones?
SOLO SI NO TE CAE MAL, TOMA TU BATIDO DE PROTEÍNA EN LECHE.
Pero tu dirás: "en las indicaciones de los empaques de las proteínas dicen que puedo consumirlos en agua, leche o mi bebida favorita".
Y si, es cierto porque en la mayoría de suplementos, usados para ayudar a aumentar la masa muscular, esa es la indicación más frecuente.
Pero ojo, recuerda que como parte del marketing comercial ellos solo buscan que tu consumas más y más y que te veas más "grande" para que sigas consumiendo.
Entonces, los avisos que ellos mismos ponen en sus empaques de "aumenta tu masa muscular" o "empieza a ganar músculo en dos semanas" entre otros, no son más que algo que puede confundir, aprovechándose de la gente que cree que subir de peso es lo mismo que ganar masa muscular, a lo cual es totalmente falso.
Las empresas que fabrican estos suplementos saben que esta confusión es algo frecuente en la mayoría de las personas sean experimentadas o novatas en el gimnasio.
Por eso es que nunca verás en un anuncio de estos suplementos que diga "sube de peso en 1 mes" o "aumenta tu masa muscular y grasa corporal".
Pero si lo que buscas es verte muy grande sin importar que te veas "fofo" o "fofa", adelante, consume la proteína como mencioné en el segundo párrafo y sigue "comiendo a lo bestia".
NOTA: descubre si es mejor licuar el batido de proteína en agua tibia o agua fría para una mejor absorción de los nutrientes que aporta.
¿Por qué es mejor tomar la proteína en polvo en agua y no en leche u otras bebidas?
1. Como ya mencioné, el agua es el solvente universal, entonces cualquier soluto o compuesto que se añada a la misma (incluida la proteína) se va disolver mejor lo que facilita la absorción eficaz por parte de nuestro organismo...
... además que de por si el agua (consumida también a lo largo del día y en tus entrenamientos) mejora la circulación sanguínea notablemente, lo que permite el transporte óptimo de nutrientes (para poder ser absorbidos) a todo nuestro cuerpo, y agiliza, así mismo, el transporte de las toxinas y otros desechos para poder ser expulsados con mayor facilidad.
2. También había dicho que la mayoría de estos suplementos, de buena calidad, ya traen una combinación y dosificación "perfecta" y recomendada.
Lo que ellos (los fabricantes) no recomiendan muy bien es cómo y con qué tomarla.
Ya expliqué esto en los párrafos anteriores, y también cuando te explico lo que debes tomar antes y después de entrenar.
Evita tomar tu proteína en leche si eres mujer. Si vas a hacerlo, entonces trata de que sea leche descremada.
3. El agua permite la absorción de este tipo de suplementos lo más rápido posible y de la manera más óptima (sin desperdiciar tanto), cosa que no ocurre cuando los consumes en leche u otras bebidas.
Ni siquiera te atrevas a añadirle alguna fruta, ya que otro azúcar de más podría dañar este balance perjudicando la absorción de este valioso (y algunas veces costoso) suplemento.
Sin embargo, si la Proteína (suplemento) consumida es una zero o low carbs y si éste es pobre o nulo en vitamina B6 (muy importante para la síntesis proteica), es posible que sí sea necesario añadir un plátano (banano), mezclando todo solamente en agua.
Luego entonces de consumir tu batido con el banano, esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.
Claro, esta opción puede variar de acuerdo a los requerimientos energéticos de cada persona.
Lo importante es que todo (la Proteína y el banano) sean mezclados siempre solamente en agua.
Como consejo o información adicional les quiero decir que antes de añadir algo más a este suplemento proteínico, como podría ser algo de creatina, glutamina, HMB, entre otros...
... primero miren que ya no los tenga dentro de la información nutricional del mismo, para así evitar añadir cosas en exceso que solo se van a desperdiciar y que tal vez te puedan causar problemas hepáticos o renales.
LEE: ¿El Suplemento Fem Protein es el mejor para las mujeres?
¿Las mujeres deben tomar su batido de proteínas en agua o en leche?
Si vas a licuar tu suplemento en leche, trata de que ésta sea descremada.
El problema de la gran mayoría de mujeres es que tienden a acumular muy fácilmente grasa corporal, y eso no suele ser de mucho agrado.
La leche además de aportar muchas calorías por parte de la grasa, también aporta muchas calorías por medio de las mismas proteínas y también por medio del azúcar principal de su composición: la lactosa.
Si una mujer toma su batido de proteínas en leche, entonces estaría añadiendo muchas calorías de una sola a su organismo, o sea las calorías de su suplemento en polvo más las calorías de los tantos mililitros de leche que haya agregado a la licuadora.
Por esta razón, y por efectos de salud (evitar las grasas y los azúcares simples), se debería optar por tomar siempre la proteína en agua o por lo menos optar por leche descremada, principalmente en el caso de las mujeres.
MUY IMPORTANTE:
Recuerda que las proteínas (suplementos en polvo de buena calidad) ya vienen muy "completas" y listas para ser consumidas solo en agua.
Agrega algún otro suplemento, de manera moderada, solo en caso de que tu proteína no lo contenga.
De todas formas si no creen en lo que digo o si aun siguen teniendo dudas, pueden experimentar por ustedes mismos o mismas y me cuentan cómo les va.
LEE: ¿Es mejor tomar el batido de proteína antes o después de entrenar?
¿En qué momentos se debe tomar el batido de proteínas
Tanto hombres como mujeres pueden intentar tomar su batido de proteínas varias veces al día.
1. En ayunas: tomar un batido de proteínas en ayunas, sobre todo si también aporta vitaminas y minerales, te ayuda a recuperar de forma más fácil y rápido lo que tu cuerpo invirtió durante tus horas de sueño.
2. Como snack mañanero y vespertino: como toma emergente es una buena opción, sobre todo cuando no tienes mucho tiempo para cocinar ni para sentarte a masticar tus alimentos sólidos.
3. Antes de entrenar: te ayuda a potenciar tu entrenamiento y además disminuye el riesgo de que debas perder masa muscular durante el metabolismo de generación de energía en forma de ATP.
4. Después de entrenar: contribuye a una óptima recuperación de todo tu cuerpo, especialmente a nivel de tus músculos esqueléticos, tendones, huesos, etc.
También disminuye la posibilidad de que quedes con sueño durante el resto del día.
5. Antes de irte a dormir: es una buena opción sobre todo para aquellas personas a quienes se les dificulta ganar peso en masa muscular.
NOTA: algunas personas suelen encontrar suficiente tomar su batido de proteínas en el período post entrenamiento.
Pero hay hombres y mujeres con altos requerimientos energéticos que necesitan tomar más veces su suplemento de proteína, especialmente cuando por medio de los alimentos no pueden cubrir sus necesidades calóricas ni de vitaminas y minerales.
¿Cuántos scoops añadir a cada batido de proteína
Algunos estudios señalan que las personas que practican rutinas de alta intensidad deberían tomar entre 40 y 50 gramos de proteínas en cada batido para una mejor recuperación muscular.
O sea que generalmente esto sumaría un total de 2 scoops teniendo en cuenta que usualmente los suplementos aportan entre 22 y 28 gramos de proteínas por cada scoop.
Por supuesto habrá personas (hombres y mujeres) que quizá requieran tomar menos scoop de su suplemento de proteína en polvo, y habrá también quienes requieran tomar más scoops en cada batido y también tomarlo más veces al día.
LEE: ¿La Proteína Simi Zero Carbs es buena para ganar masa muscular?
Aclaración con relación al acné, los granos y el consumo del batido de proteínas en leche:
Los granitos en la espalda y la cara se deben principalmente al exceso de grasas en la dieta y problemas en el hígado
Quiero decir que el acné es algo completamente diferente a los "granos" que menciono al principio.
El acné se debe principalmente por infecciones bacterianas debido a contagios "piel con piel" (casos muy raros) o el mismo "desaseo", como también por el exceso de uso de maquillaje.
Los "granos" se pueden producir por el acné como tal porque ésta es su manifestación más común, pero el acné también se puede manifestar como manchas, parches rojos, comedones cerrados, etc.
Entonces, el acné aparece cuando se taponan los orificios de la piel, y cada orifico o poro posee un cabello y una glándula sebácea.
Las glándulas sebáceas excretan un tipo de aceite para eliminar células cutáneas viejas y mantener la piel suave.
LEE: ¿Es bueno rematar las comidas con un batido de Whey Protein?
Entonces, si hay alimentación excesiva en grasas saturadas (como por ejemplo aquellas que aporta la leche), mayor aceite la glándula sebácea tendrá que producir, y por ende los poros pueden resultar obstruidos.
Por ende, se tiende a acumular suciedad, bacterias y células muertas. Los cambios hormonales pueden generar también mayor producción de grasa.
Esto se puede derivar tanto en la manifestación de acné como de simples pero molestos granos.
No le des más vueltas al asunto. Prepara tu batido de proteína en agua para una mejo absorción de los nutrientes que aporta.
En conclusión, la mala alimentación generada por un exceso de grasas saturadas consumidas de una sola (suplemento más leche, por ejemplo), puede ayudar a una mayor acumulación grasa y por ende poner a trabajar más las glándulas sebáceas y tender a aumentar los riesgos de la aparición de granitos (No sucederá en todas las personas, pero es mejor evitar).
Entonces, un método para evitar ésto es mantener aseada la piel y obviamente evitar una dieta excesiva en grasas saturadas y azúcares refinados (también se pueden transformar en grasas), porque no siempre vamos a tener tiempo de asear la piel cuando se nos antoje.
Además, el consumo de agua a lo largo del día y también en los descansos entre series de los entrenos con las pesas (no esperar a sentir sed para beberla) es esencial para ayudar a eliminar las toxinas y radicales libres.
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