Realizar un tiempo de cardio en un estado de ayuno es efectivo para quemar grasa pero generalmente es malo para tu salud. Suele ser lo más opcionado cuando notas que la dieta no es lo tuyo. Pero a veces es perjudicial para tu estado de salud.
Los entrenamientos en ayunas son malos para tu salud sobre todo cuando el tiempo de cardio en este estado es muy largo, y peor cuando se trata de una rutina de ejercicio de alta intensidad o también conocida como cardio HIIT o HIT.
Intentar reducir los niveles de grasa corporal optando por hacer ejercicio en ayunas no es la mejor opción para ayudarte adelgazar o bajar de peso de forma saludable puesto que puede acabar además con tu masa muscular y la densidad de tus huesos.
Lo bueno de hacer cardio en ayunas:
No todo es malo o al menos no perjudicial al extremo.
Puedes hacer una sesión de cardio en ayunas solamente cuando tengas un buen nivel aeróbico, y hacerlo bajo control médico para revisar los niveles de vitaminas y enzimas, minerales, glucosa, aminoácido y otros nutrientes en tu sangre, además de las hormonas y funcionamiento de glándulas de tu sistema endocrino.
Lo bueno de hacer una sesión de entrenamiento corta y de intensidad moderada en ayunas:
- Quemas grasa: sí, es verdad. En este estado tu cuerpo tiende a utilizar más las reservas de grasa pero solo si tienes una condición aeróbica buena o al menos aceptable, de lo contrario tu cuerpo no podrá utilizar bien el oxígeno captado para poder oxidar ("quemar") grasas, por lo cual deberá hacer uso de recursos energéticos anaeróbicos (glucosa, aminoácidos, etc.).
- Estimulas la producción de hormona del crecimiento (HGH): los estados de ayuno o ayunos intermitentes provocan que el cuerpo estimule más la producción de hormona del crecimiento de forma natural. Pero, para ello debes dormir muy bien sin trasnochar, nutrirte muy bien durante todo el día, evitar el estrés en tu vida, etc.
- Regulas los niveles de azúcar y de insulina: saltarse el desayuno no causa diabetes como muchos estudios apadrinados por grandes industrias alimentarias quieren hacerte creer. Pero hacer un ayuno sin control médico tampoco es la solución. Así que si vas a hacer un ayuno intermitente y más aun si decides combinarlo con una sesión de cardio en ayunas, hazte chequeos médicos constantes.
¿Cómo potenciar los efectos positivos del cardio en ayunas?
- Nutrición inteligente: evita los alimentos con altos niveles de azúcares refinados y de grasas trans. Opta por aumentar considerablemente la ingesta de verduras, de proteínas magras de origen vegetal y animal, y modera el consumo de frutas puesto que aportan azúcar aun si se trata de fructosa (que también se puede convertir fácilmente en grasa).
- Acuéstate a dormir temprano y mejora la calidad del sueño: todos los estudios apuntan a que los picos de producción de hormona del crecimiento se dan en mayor medida en las fases de sueño profundo antes de la media noche. Luego de este período la producción de esta importante hormona que te hace quemar grasa y que retrasa el envejecimiento, disminuye considerablemente.
- Evita el estrés en tu vida: si quieres evitar que tu cuerpo deba comer sus propias proteínas a lo loco, debes disminuir los altos niveles de cortisol en tu cuerpo. Esto lo haces alejando todo lo que pueda estresarte, aun si se trata de alejarte de familiares o seres queridos tóxicos.
Lo malo de hacer cardio en estado de ayuno
- Quemas masa muscular y se corre el riesgo de afectar la densidad ósea: si bien es cierto que en una persona sana y acondicionada de forma adecuada los entrenamientos en ayunas pueden ayudarle a quemar más grasa, en una persona con poco nivel aeróbico se notan más los efectos negativos entre los cuales se encuentra la disminución de la masa muscular, y con el tiempo la debilidad en los huesos y articulaciones.
- Te vuelves propenso(a) a enfermarte más fácil: sobre todo cuando la sesión de cardio en ayunas se vuelve extenuante ya sea por duración o por su alta intensidad (es peor cuando es una sesión larga y tipo cardio HIIT). Esto hace que tus niveles de proteínas, vitaminas y minerales bajen y por ende también lo harán las defensas de tu sistema inmune.
- Envejecerás más rápido: si pierdes proteínas, vitaminas, minerales y además te vuelves más vulnerable al atque de los radicales libres, indiscutiblemente envejecerás más rápido de lo que te imaginas.
- Deterioro cognitivo: si el gasto de los nutrientes macro y micro mencionados es abundante, entonces tendrás dificultades para concentrarte, para aprender algo o simplemente para ejecutar acciones motrices relativamente simples como caminar o hablar mientras mascas chicle y trotas.
NOTA: tal vez te interese conocer por qué pienso que hacer ejercicio en ayunas puede causar enfermedades neuronales como el Alzheimer, Parkinson, entre otras.
¿Cómo evitar los efectos negativos del cardio en ayunas?
- Limita tu sesión de cardio en ayunas: haz un máximo de 30 minutos diarios. Además, la intensidad de tu sesión de entrenamiento en ayunas deberá mantenerse en un umbral preferiblemente aeróbica, o sea hasta un máximo del 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima o menos si eres una persona que no lleva mucho tiempo entrenando.
- Cárgate de antioxidantes: luego de hacer tu sesión de cardio en ayunas, debes comer muchas verduras y algunas frutas (preferiblemente aquellas bajas en fructosa) que te aporten vitaminas con poderes antioxidantes como la C, A, E, etc.
- Consume grasas buenas: preferiblemente las de origen vegetal que te aportan las nueces, almendras, el coco, el aguacate, etc., para poder lubricar de forma adecuada tus órganos y otros tejidos incluyendo las articulaciones. Además, las necesitarás para que en tu tejido adiposo puedan almecenarse buenas cantidades de vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
- Duerme como bebé pero no exageres: si duermes más de 8 horas entonces tu tiempo de ayuno se extenderá. Lo ideal es dormir entre 6 y 8 horas, evitar trasnochas y mejorar la calidad del tiempo de sueño en lugar de aumentar la cantidad de horas dormidas.
- Disminuir los niveles de estrés: esto aplica para evitar o al menos disminuir los efectos negativos del cardio en ayunas que tiene que ver con baja de defensas, ataque de radicales libres y el deterioro de la masa muscular y la densidad ósea.
- Toma agua mineral durante tu sesión de entrenamiento: existen aguas sin azúcar que vienen cargadas de minerales electrolitos. Opta por tomar sorbos de este tipo de agua durante tu entrenamiento en ayuno.
Hacer ejercicio de alta intensidad en ayunas te hace envejecer más rápido
Aun cuando puedas eliminar algo de grasa acumulada en tu tejido adiposo y/o visceral, realizar ejercicio en ayunas aun cuando sea de tipo moderado puede resultar bastante malo o perjudicial para tu salud y vitalidad, aun si este tiempo de cardio lo realizas por menos de una hora y aun si lo haces a una intensidad moderada o relativamente baja (en un umbral aeróbico).
Esto sucede en mayor medida cuando se trata de personas principiantes que desde el inicio optan por salir a trotar, nadar, montar bicicleta o peor aun cuando deciden ir a alzar pesas sin haber comido ni tomado algo que los nutra para afrontar de forma óptima una sesión de entrenamiento.
¿Por qué el cardio en ayunas poco a poco podría hacerte envejecer?
Porque luego de un tiempo tu cerebro y sistema nervioso al acabar con el glucógeno y los cuerpos cetónicos como recurso energético, hará uso de las proteínas las cuales degradará hasta aminoácidos para poder convertirlas a glucosa y de esta forma poder seguir funcionando de forma eficiente.
La parte cognitiva hará que tu cerebro y sistema nervioso deban "comerse" todo, y entonces las proteínas, las vitaminas y minerales serán gastados a lo loco.
Esto disminuye tus defensas haciendo que fácilmente enfermes, te vuelve más propenso(a) al ataque de los radicales libres, y poco a poco irás envejeciendo más rápido de lo normal.
¿Existe una rutina de ejercicios que se pueda ejecutar en ayunas?
O mejor dicho: ¿existen algunos parámetros o pasos a seguir y ejercicios para sacar algún tipo de provecho a los entrenamientos en este estado de inanición?
Para responder a estas dos preguntas lo más simple sería un rotundo "No".
O bueno, por lo menos para la segunda, porque para la primera pregunta simplemente basta con decir que se puede aplicar casi que cualquier rutina de ejercicios y solamente faltaría añadir el complejo y desfavorable estado de ayuno.
Lo que debes tener en cuenta si quieres ejercitarte en ayunas es:
- Limitar la sesión a 30 minutos.
- Ejecutarla en un estado aeróbico.
- Evitar la alta intensidad, o sea que entrenar con pesas pesadas queda descartado.
- Modalidades como el Crossfit, Spinning, TRX, Insanity, y deportes de alta intensidad también quedan descartados.
- No trabajar las cualidades técnicas ni tácticas de algún deporte en estado de ayuno.
Puedes quemar grasa sin tener que someterte a rutinas de entrenamiento recién te levantas y con el estómago vacío
Ten muy en cuenta que tú (seas hombre o mujer) puedes perder algo de masa muscular al realizar cardio en ayunas (aun cuando esta pérdida sea temporal). También recuerda que tus defensas pueden bajar considerablemente.
Aunque claro, obviamente los efectos adversos y riesgos para la salud de hacer cardio en ayunas disminuyen cuando el tiempo de ejecución de este tipo de ejercicio y su intensidad, disminuyen.
No pongas en riesgo tu integridad física, salud y estado de ánimo para alcanzar un resultado estético que bien puedes lograr sin tener que ejercitarte sin haberte alimentado.
Lo puedes lograr ejercitándote luego de haber desayunado, o en otro momento del día unos minutos después de haber comido, teniendo en cuenta también un plan nutricional adecuado. No es necesario realizar cardio en ayunas para perder grasa, esto lo puedes lograr ejercitándote en otro momento del día.
¿Solo se puede quemar grasa al hacer cardio en ayunas?
Probablemente habrás escuchado por parte de algunas personas, incluyendo instructores de gimnasio, que para quemar grasa acumulada más rápido y en mayores cantidades debes hacer ejercicio cardio-vascular en ayunas (bien sea a una intensidad moderada/aeróbica o anaeróbica).
O sea que te levantes te alistes y te dispongas a ejercitarte de una (si no alcanzas a beber agua entonces el daño a tu cuerpo será mayor).
Pero !hey¡, bebas o no bebas agua, no recomiendo ejercitarte en ayunas a menos que acates las recomendaciones realizadas, porque igual los riesgos son muchos en cuanto a a tu salud y factor estético, porque habrá muy probablemente disminución de la masa muscular.
Otros tal vez te habrán dicho la "brutalidad" de que entrenar pesas en ayunas (u otro tipo de rutinas de alta intensidad en ayunas) también ayuda a quemar la grasa que se acumula en nuestro tejido adiposo.
O te habrán dicho que esta es la mejor manera para ganar masa muscular con muy bajos porcentajes de grasa corporal (lo cual no es cierto y además pones en riesgo tu salud).
El cardio en ayunas normalmente es malo para la salud así que no te dejes engañar
Lamentablemente el mundo está lleno de personas que dicen o escriben cosas sin fundamentos fisiológicos que solo repiten o parafrasean lo que otros dicen o escriben sin saber si de verdad funciona o no lo que plantean, sin tener que poner en riesgo la salud claro está.
Porque si bien es cierto que el cardio en ayunas puede ayudarte a perder o quemar grasa, ésto (la grasa: triglicéridos) no será el único sustrato energético que el cuerpo perderá o "quemará" (que gastará en los procesos energéticos para las contracciones musculares). Mucho ojo a lo que a continuación voy a explicar.
NOTA: ¿el hecho de fumar hace que tus músculos se adelgacen?
Resulta que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, la glucosa proveniente de los carbohidratos que a diario consumimos (sean simples o complejos).
Esta glucosa es principalmente almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos esqueléticos para luego ser utilizada como energía al realizar las actividades físicas de carácter intenso, o desea de carácter mixto (aeróbcio/anaeróbico) o meramente anaeróbico principalmente.
Aunque claro, durante un entrenamiento aeróbico (cardio aeróbico) nuestro cuerpo también gasta glucosa proveniente del glucógeno, sobretodo del hepático principalmente para mantener en óptimas condiciones nuestro cerebro y sistema nervioso.
Nuestro cuerpo No solamente utiliza las grasas de reserva como recurso energético en un estado de ayuno
Repito: esta glucosa proveniente del glucógeno hepático es utilizada para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso, o sea el glucógeno se desdobla o degrada hasta glucosa para alimentarles.
OJO: el exceso por supuesto será convertido en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, principalmente, en forma de triglicéridos.
El glucógeno intramuscular es exclusivo de los músculos. En un estado anaeróbico o sea de alta intensidad, el cuerpo no gasta tanta grasas en el acto como se cree.
Los niveles de glucógeno hepático e intramuscular luego del período de sueño no serán suficientes
Cuando venimos del período de sueño (5, 6, 7 o más horas de sueño o ayuno, como lo quieras ver) los niveles glucogénicos hepáticos tienden a quedar muy bajos y a veces casi que nulos.
¿Por qué? porque no es como si durmiéramos y no gastáramos algo más que grasa, porque el cerebro y sistema nervioso están aun activos de cierta manera.
Y eso no es algo bueno, teniendo en cuenta que el alimento (la glucosa) de nuestro cerebro y sistema nervioso (y otros órganos) proviene de este reservorio, ya que el glucógeno intramuscular se encarga solo de alimentar a las fibras musculares tipo 2A y 2B (fibras rápidas).
ALZAR PESAS PESADAS EN AYUNAS ES MUY MALO PARA TI:
De ahí que entrenar rutinas de alta intensidad en ayunas gastaría glucógeno a lo loco tanto del hepático por medio de las neuronas y motoneuronas como del intramuscular (para sintetizar ATP para las contracciones musculares de las fibras rápidas).
El cardio ejecutado a un ritmo aeróbico aunque no requiera de gasto de glucógeno intramuscular, si requiere de gasto de glucógeno hepático (el cual no tienes o está en muy pocas cantidades porque vienes de 5, 6 o más horas de sueño), por lo cual deberías limitar tu sesión de entrenamiento en ayunas a solo 30 minutos o 40 como máximo.
Ah, pero esto no termina ahí y te explico lo anterior de una mejor manera, ya que si tú por ejemplo realizaras cardio en ayunas, aun a un nivel moderado (aeróbico) y al haber pocas o nulas reservas glucogénicas hepáticas, pues entonces tu organismo no verá de otra que empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos a glucosa lo cual es un proceso que requiere de mucha agua, vitaminas y minerales.
¿POR QUÉ SUCEDE LO ANTERIOR?
Todo esto se da con el fin de intentar cubrir la energía (glucosa para formar ATP) que se requeriría para alimentar a tu cerebro, sistema nervioso (neuronas y moteoneuronas) y otros órganos.
Y ojo, el glucógeno intramuscular no tiene que ver como alimento para lo mencionado (cerebro, sistema nervioso), porque recuerda que ya mencioné que el glucógeno intramuscular es una fuente energética exclusiva de los músculos esqueléticos.
Más concretamente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (las grasas alimentan las fibras lentas o tipo 1 y una parte de las tipo 2A).
Así que si decidieras realizar entrenamientos de alta intensidad (con o sin pesas en ayunas), la degradación de proteínas sería mayor, puesto que el glucógeno hepático estará muy bajo o nulo.
El glucógeno intramuscular estará alimentando las fibras esqueléticas tipo 2A y 2B, y las motoneuronas requerirán más glucosa a lo loco, pero como no hay porque el glucógeno hepático está en niveles bajos o totalmente nulos, pues toca hacer uso de los aminoácidos proveniente de las proteínas musculares (convertirlos a glucosa).
No te castigues. Entrena para eliminar grasa en otros momentos del día luego de haberte alimentado adecuadamente
Ya entiendes ¿por qué realizar cardio u otro tipo de entrenamiento (más si son de alta intensidad) es tan malo para tu salud, estética y estado de ánimo si no sigues las recomendaciones hechas al principio del artículo?
Claro, como mencioné anteriormente, se quema grasa si haces cardio en ayunas, pero no es lo único que se quema y no es lo único que sucede a nivel estético.
Lo que voy a mencionar a continuación está un poco alejado del tema pero que se relaciona bastante:
Lamentablemente cuando consumimos calorías o kilocalorías de más (bien sea que provengan de las proteínas: aminoácidos; carbohidratos: glucosa; grasas: ácidos grasos), éstas se transforman en glucosa en exceso y luego en ácidos grasos que no tiene más de otra que ser almacenada en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo.
A veces también en el tejido visceral que se forma alrededor de nuestros órganos, mayormente en la región abdominal, ya que en el hígado y músculos esqueléticos ya hay suficiente glucosa.
O sea, los reservorios o almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares ya están llenos, y por ende no queda de otra que convertirla y acumularla en forma de grasa.
Ahora bien, llevar un control de cuantas Calorías o kilocalorías consumir con respecto a las gastadas para evitar la acumulación de grasa en el tejido adiposo, es algo bastante difícil de hacer a ciencia cierta por nuestros propios métodos, ya que lo más aconsejable sería llevar un control detallado recomendado por un nutricionista y médico deportólogo.
O sea, tomar datos y medidas y con base a esto, por medio de fórmulas, determinar gasto energético basal y total.
Llevar un control minucioso de esto es algo tedioso y costoso en muchas ocasiones, por eso es que solo gente con mucho dinero o atletas de alto rendimiento (que son apoyados por los gobiernos) pueden lograr este balance tan deseado por muchos para tener un físico anhelado.
¿El cardio en ayunas es malo o bueno si quiero adelgazar?
Es malísimo hacer la actividad cardio - vascular en ayunas o estado de ayuno a menos que sigas las recomendaciones realizadas al principio del artículo.
Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular y disminución de la fortaleza de los huesos, además de unos bajones en el sistema inmunitario poniendo en riesgo nuestra salud por medio del ataque de patologías o malestares leves como mareos, vómitos, calambres, resfriado y otras un poco más complejas como gripe, anemia, hipoglucemia y, posteriormente, un shock hipoglucémico.
Claro, recuerda que los riesgos aumentan cuando el cardio sobrepasa el nivel o umbral aeróbico y/o cuando se realiza por mucho tiempo aun realizado en un umbral aeróbico.
LA GLUTAMINA. UNA AYUDA ERGOGÉNICA QUE PUEDE MINORIZAR LOS EFECTOS NEGATIVOS DEL CARDIO EN AYUNAS.
A esto debo añadir que la "Glutamina" es el aminoácido más abundante en los músculos, la cual tiene muchas funciones entre las cuales están evitar el catabolismo (pérdida) muscular y ayudar a mantener las defensas altas, entre otras, por lo cual ocurre lo explicado en el párrafo anterior.
Pero ojo, ahora no es que te vayas a entrenar en la mañana solo consumiendo glutamina, porque esta no es la idea. Desayuna, espera unos minutos y ahí sí disponte a ejercitarte. Sería lo mejor o al menos acatar las recomendaciones: limitar la sesión de entrenamiento, evitar trasnochar, cargarte de antioxidantes durante el resto del día, etc.
¿Alzar pesas en ayunas es recomendado o es lo peor para tu salud?
Si leyendo lo anterior no te ha quedado claro aun que éstas pueden ser las "brutalidades" más cometidas, déjame decirte que esta última es la mamá de de todas.
Si entrenas pesas en ayunas (lo repito para que te quede bien claro), al no haber glucosa proveniente del glucógeno hepático, que es la necesaria para las actividades de este tipo, primero que todo no vas a rendir igual, luego vas a tener problemas graves de hipoglucemia.
Porque como ya te he dicho "no hay glucosa disponible", luego vas tener problemas de salud y probablemente llegar a un estado que se llama "cetogénesis" en donde el cuerpo no tiene de otra que usar cuerpos cetónicos como reserva de energía lo cual puede llevar, si se mantiene por mucho tiempo esta actividad, a una acidosis sanguínea lo que podría llevar a un shock o inclusive a la muerte súbita (aunque en casos muy raros y extremos).
¿Cómo hacer para quemar grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?
Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardio-vascular preferiblemente en zonas aeróbicas quema grasa (para quemar grasa de manera directa), también si te es posible practicar rutinas de alta intensidad para aumentar tu tasa metabólica basal por medio de la hipertrofia muscular.
Además de cuidar un poco tu dieta (armar un plan nutricional adecuado), sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples malos por aquellos de mejor calidad como son los complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) y simples buenos (frutas y verduras).
Aumentar la ingesta de verduras, disminuir la ingesta de frutas dulces y aumentar la ingesta de proteínas magras de origen animal y vegetal.
Para ello además te quiero que aprendas cómo deberías combinar la actividad cardio-vascular y las pesas para que logres quemar esa grasa fastidiosa y antiestética sin perder el músculo que has ganado y sin poner en riesgo tu salud.
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