Debes entender que no es que el consumo de carbohidratos te "engorde", sino que lo que te engorda es el exceso de calorías que "metes" a tu cuerpo debido al consumo, principalmente, de los alimentos considerados como carbohidratos.
Aprende también cómo consumirlos, es decir en qué momentos del día es mejor comer carbohidratos y cuándo evitarlos o reducir sus porciones para evitar engordar.
Las calorías en exceso son las que te engordan y éstas no provienen solo de los carbohidratos
Las calorías pueden provenir tanto de la grasa, los azúcares (simples o complejos) y de las mismas proteínas, ya que éstas en exceso también pueden ser transformadas en grasa si el cuerpo así lo requiere.
Hay que también aprender a diferenciar o a dar un correcto significado a la palabra "engordar", ya que la misma puede tener varias connotaciones. Por ejemplo, para muchos y muchas el engordar es subir de peso sin importar que éste sea en grasa corporal o músculo.
Por eso muchas veces basan el "engorde" como tal en el peso que miran es la báscula y nada más.
Para otras personas el engordar va relacionado en todo lo que tiene que ver con medidas antropométricas (que ayudan a saber la medida de los músculos y extremidades) y porcentaje de grasa corporal, todo en conjunto.
Estas personas son las que tienen un poco más de conocimiento y que le dan un significado válido o más saludable, por así decirlo, a tan temida palabra.
Subir de peso puede ser muy diferente a engordar
Para aquellos que entrenan en el gimnasio, "subir de peso" debe ser una frase alentadora en muchas ocasiones porque se trata de subir de peso en masa muscular (masa magra: masa sin grasa corporal).
Por ejemplo si subiste de peso pueda ser, muy probablemente, que hayas aumentado tu volumen muscular y no tu porcentaje en grasa acumulada (grasa visceral), de hecho es posible que este último haya reducido si eres de los que entrena de manera intensa y se alimenta de manera adecuada (sigue leyendo).
Por eso es que las personas que son sedentarias, o que son principiantes en el gimnasio, piensan que el engordar es lo mismo que subir de peso.
Aquí les estoy dando una connotación de que engordar es aumentar el porcentaje en grasa corporal ocasionada principalmente por el exceso en calorías (más de las que gastamos) por medio del consumo de los alimentos considerados como carbohidratos o hidratos de carbono, los cuales los puede haber de tipo simple con bajo valor nutricional, simple con alto valor nutricional, y complejo.
Ahora bien, ya sea que entrenes o no en un gimnasio, o que simplemente practiques cualquier otro tipo de actividad física (trotar, nadar, etc.), no debes abandonar el consumo de los carbohidratos, ya que de ellos obtenemos la glucosa (almacenada en hígado, músculos y tejidos adiposo como glucógeno) la cual es la principal y más efectiva fuente de energía de nuestro organismo.
Evita los carbohidratos simples malos y bájale al consumo del resto
Lo importante es que debes saber que los carbohidratos de tipo simple con bajo valor nutricional y alto contenido calórico son los que debes evitar al máximo (si puedes, eliminarlos totalmente de tu dieta).
Estos son los alimentos como: los productos de pastelería, dulces en general, chocolates, y otros alimentos con excesos o mezclas de azúcares refinados.
Cabe resaltar además que los micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.) en estos alimentos son muy pobres y de baja calidad, y que solamente son una mezcla de "basura" que provee solo un exceso de calorías, además que es difícil comer solo un poco de ellos ya que nos vuelven ansiosos y muchas veces adictos, por así decirlo.
Los carbohidratos complejos son lo mejor, inclúyelos en tu dieta si aun no lo has hecho y reemplázalos en lugar de los simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc, como ya mencioné.
¿Por qué? Primero porque los valores nutricionales en estos alimentos son más elevados y de mejor calidad, y segundo porque te pueden ayudar a subir de peso en masa muscular si sabes cómo combinarlos y cuándo consumirlos.
Los carbos complejos son de gran importancia para mantener buenos niveles de energía
También hay que añadir que los hidratos de carbono de tipo complejo nos proveen de energía durante el transcurso del día, de manera constante, manteniendo los niveles de glucosa en la sangre normales, ya que son alimentos de absorción lenta y producen además sensación de saciedad.
Ellos también estimulan la segregación normal de hormonas que ayudan a la hipertrofia muscular, como es el caso de la insulina, entre otras.
Pero también debo recalcar que el consumo de los carbohidratos, sin importar que sean de tipo complejo, debe ser moderado y aplicado según tus entrenamientos o hábitos de vida de cada quien.
Esto solo lo sabrás por ti mismo o misma experimentando y mirando los resultados en tu espejo, o pagando a un médico nutricionista un asesoramiento detallado (lo cual puede ser costoso).
Tips adicionales para evitar que tu grasa corporal aumente de forma desmesurada
Como consejos adicionales, les puedo decir que las comidas deben hacerlas en porciones moderadas o pequeñas, comiendo varias veces al días, entre 5 y 7 veces.
Evitar el consumo de líquidos (incluyendo agua) durante o inmediatamente después de las comidas para evitar indigestiones y mala absorción de nutrientes, ya que éstos solo alteran y Ph de los jugos gástricos y la composición de las enzimas digestivas.
Los líquidos como los zumos de frutas o el agua, deberían ser ingeridos 20-30 minutos antes y 60-120 minutos después de comer.
Otro dato importante es que el exceso calórico no se da solo por el consumo de hidratos de carbono, sino también de otros alimentos que contengas niveles de grasas (saturadas e insaturadas).
Pero debo decir también que el consumo de grasas es necesario, aunque se deben evitar las grasas saturadas o las grasas trans, y reemplazarlas por alimentos que contengan grasas insaturadas como el pescado, atún, aceites de girasol o de hígado de bacalao, entre otros (suplementos de omega 3 y 6 son excelentes).
No obstante la gran mayoría de alimentos poseen un pequeño porcentaje en grasas saturadas, así que fíjate en la tabla de información nutricional de cada uno y escoge los que tengan el menor porcentaje de las mismas. Las grasas son también muy necesarias para la síntesis y segregación correcta de las hormonas de nuestro sistema endocrino.
Como mencioné al principio, las proteínas también pueden llegar a convertirse en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, si así nuestro organismo ve la necesidad de hacer.
Así que aumentar la ingesta de manera exagerada de proteínas tampoco es recomendable, no solo por lo relacionado con la grasa, sino también por la excesiva producción de urea que esto provoca, la cual genera problemas en las articulaciones y deshidratación.
Importante:
ten en cuenta que los músculos se construyen por cadenas ramificadas extensas de aminoácidos que forman las proteínas, pero los carbohidratos también son necesarios por la glucosa que nos proveen para tener la energía necesaria para poder sintetizarlas y, en general, para poder funcionar, ya que ésta se almacena en forma de glucógeno en nuestros músculos para darles fuerza y volumen.
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