Mira por qué no crecen tus músculos, y de hecho por qué tienden a atrofiarse tanto si eres hombre como si eres mujer. El hecho de que tu masa muscular no aumente de tamaño puede deberse a varios factores como el potencial genético, malnutrición, edad, malos hábitos de vida, malas técnicas de entrenamiento, etc.
Es importante que sepas qué es lo que te está estancando para que así lo corrijas y saques el máximo provecho a tu entrenamiento y también a tu potencial genético para que puedas aumentar tu masa muscular, mejorar tu fuerza y otras cualidades a nivel funcional y deportivo.
¿Por qué mis músculos no son capaces de aumentar su tamaño?
Seguramente muchas veces te has preguntado esto y aun no encuentras una respuesta certera a este factor de poco o nulo crecimiento muscular aun cuando te "matas" entrenando y aun cuando comes como rey o reina.
Aquí te explico varias razones por las cuales tus músculos no crecen como quisieras o, de hecho ¿por qué se hacen más pequeños? o ¿por qué siguen de igual tamaño?
Como objetivo principal cuando entras a un gimnasio para realizar rutinas con pesas o cuando las compras y te dispones a entrenar en tu casa o cuando visitas regularmente un parque que se encuentra bien dotado de implementos para entrenar duro, independientemente si eres hombre o mujer, es el de ganar músculo, generalmente.
Aun cuando el objetivo principal en muchas personas a veces sea el de quemar grasa, siempre a futuro se piensa en la ganancia o el aumento de la masa muscular.
Sea el lugar que sea que más quieras trabajar para que en esa zona crezcan tus músculos, ese siempre va a ser el objetivo, que crezcan y obviamente con el menor porcentaje de grasa posible para que luzcan muy bien y atractivos (masa muscular "definida").
Pero bueno, aquí solamente te diré aquellos factores que hacen que los músculos en general no crezcan, aquello que hace que te estanques en tus entrenamientos, aunque también te debo aclarar que no es como si tus músculos tuvieran la capacidad de crecer sin cesar, ya que siempre va a haber un límite genético, el cual puede extenderse solamente si se hace uso de esteroides anabólicos artificiales (lo cual NO recomiendo).
Ya que saco el tema a colación en cuanto a ganar masa muscular con bajos niveles de grasa corporal, o sea que si eres de los que no tiene el problema de que tus músculos no crezcan y quieres eliminar la grasa para ganar ganar definición si perder la musculatura que tanto esfuerzo te ha costado obtener, te aconsejo que leas detenidamente el artículo que he redactado y que te dejo eneste enlace, para que aprendas cómo debes entrenar para perder grasa sin comprometer el nivel de masa muscular ganado y por supuesto sin que pongas en riesgo tu salud.
La facilidad de unos y la dificultad de otros para ganar masa muscular
Volviendo a retomar el tema, tal vez puedas observar que en tu gimnasio haya personas que se ven más musculosas que otras y sin embargo ambas levantan el mismo peso en determinado ejercicio, y eso es porque tal vez la persona que se ve con menos musculatura tiene desarrolladas más fibras musculares (aunque no se note) aunque sea posible que sea solo para ese ejercicio en concreto.
Con esto quiero darte a entender que la fuerza absoluta (capacidad de alzar o mover una carga externa) no se relaciona solamente con el tamaño o volumen de las fibras musculares esqueléticas (el trabajo del miocardio estaría muy involucrado, por lo cual una persona con este órgano en mejores condiciones puede levantar más peso que una persona que no lo tenga bien adaptado, aun cuando se note más voluptuosa a nivel muscular).
También puedes darte cuenta por ti mismo(a) que tal vez hayas progresado subiendo peso en algunos ejercicios, ganando fuerza, más sin embargo a la hora de medirte sigues igual que cuando empezaste.
Aquí puede que entren en juego dos factores y es posible que se deba a que has ganado fuerza (que posiblemente la acción del miocardio mejoró notablemente), no medidas, pero tal vez si hayas perdido grasa, lo cual es algo relativamente bueno.
Bueno, a lo que vinimos, aquí te dejo algunos factores que afectan el crecimiento muscular (para bien o para mal) y algunos errores que aun la gente comete de manera consciente e inconsciente:
¿Por qué no crecen tus músculos? factores y errores a evitar
1. La alimentación: Si quieres que tus músculos crezcan es indispensable que te alimentes de manera adecuada logrando una ingesta apropiada de Calorías, preferiblemente de comidas sanas como carbohidratos complejos (arroz, pasta, papa cocida, frutas, derivados lácteos, vegetales, etc.), proteínas (pollo, carne, maní, pescados, atún, etc.) evitando los carbohidratos simples (dulces, golosinas, galletas dulces, papas fritas, entre otros.) que solo causarán problemas en tu hígado y aumentarán la probabilidad de ganarte una diabetes.
Las grasas buenas son indispensables también para el correcto funcionamiento hormonal que afecta de manera positiva al crecimiento muscular; estas grasas las consigues de manera directa al consumir las proteínas (grasas animales y frutos secos), o puedes complementar tu dieta con pastillas de Omega 3 y 6 que son ácidos grasos que influyen de manera positiva en el crecimiento de la masa muscular, en tu salud aumentando la producción de HDL, etc.
También puedes complementar tu dieta con suplementos proteínicos, glutamina, creatina, aminoácidos entre otros (no es que para todos y todas sea estrictamente necesario hacerlo, pero a veces sí que lo es. Te aconsejo que leas muy bien el punto número 9).
2. Una rutina adecuada: puedes pedir a tu instructor de gimnasio que te formule una rutina, pero trata que éste primero tome tus medidas y algunos otros datos antrompométricos y de hábitos tuyos, para que así él o ella te puedan plantear la mejor rutina que se acomode a los objetivos que quieras alcanzar.
Las rutinas deben ser enfocadas según el somatotipo de cada quien, o sea, si eres ectomorfo (con dificultad para ganar peso), mesomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con bajo porcentaje en grasa) o endomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con alto porcentaje en grasa), y eso solo lo sabrás luego que un instructor bueno y calificado te tome las respectivas medidas antropométricas y te haga una serie de preguntas y tests relacionados.
Lamentablemente en la mayoría de los gimnasios (los baratos) recomiendan la misma rutina para todo el mundo (bueno, aunque para los principiantes, independientemente de su somatotipo, sí que puede ser igual o muy similar para todos y todas, por lo menos por algunas semanas).
3. El factor genético: desafortunadamente para muchos la genética a veces no nos favorece para los objetivos que queremos alcanzar, pero ésta no debería ser una excusa sino más bien algo que nos motive a seguir luchando, por eso es que esta parte va muy relacionada con las dos anteriores, principalmente con la rutina adecuada que el instructor de tu gimnasio debe formularte según tu somatotipo.
Exige a tu instructor que te evalúe primero antes de formularte o indicarte una rutina y plan alimentario. Si este instructor no sabe hacerlo, es bueno que cambies de gimnasio o hagas que lo despidan (aunque suene mal o despiadado), pero es simplemente alguien que no está calificado para entrenar o aconsejar a las personas en esta área.
4. Tiempo de entrenamiento: usualmente suele variar para cada persona dependiendo del somatotipo al que pertenezcan, de los objetivos que se quieran lograr, del gasto energético total y basal, de la edad, entre otras variables.
El tiempo en el que debes realizar tu sesión de pesas a veces pueda que sea mejor que no supere 1 hora, aproximadamente, para evitar el catabolismo muscular exagerado (un gasto alto de proteínas musculares ante bajos niveles de glucógeno hepático e intramuscular).
Pero a veces, si quieres un volumen muscular bestial, tu rutina de entrenamiento puede extenderse por más de una hora, siempre y cuando los descansos entre series sean de dos o más minutos (pra que sea menos glucógeno el gastado y más la fosfocreatina), y siempre y cuando se manejen pesos más altos y por ende menos repeticiones por serie.
Debes entrenar duro y de manera intensa (Pesos pesados) durante estos períodos de tiempo. No es bueno quedarse a "vivir" o hacer vida social en el gimnasio desperdiciando así valioso tiempo. Si eres disciplinado o disciplinada vas a lo que vas (entrenar).
Si eres mujer te recomiendo que leas muy bien esta rutina de entrenamiento, pero que no te dijes solamente en los ejercicios sino también en el modo de ejecutarlos dependiendo de tus objetivos (por lo cual debes leer todo el artículo del enlace muy bien).
Si eres hombre te recomiendo que leas muy bien esta rutina de entrenamiento, pero que no te dijes solamente en los ejercicios sino también en el modo de ejecutarlos dependiendo de tus objetivos (por lo cual debes leer todo el artículo del enlace muy bien).
5. La disciplina: no hay excusas. Si entrenas fuerte pero los fines de semana te la pasas de fiesta en fiesta ingiriendo licor, metiendo drogas o fumando cigarrillo o lo que sea, tu cuerpo sufrirá los efectos negativos, y uno de ellos será la pérdida de musculatura además de los otros factores que ponen en riesgo tu salud en general.
Sin mencionar la pereza que esto puede inducirte a dejar de entrenar. Contaminar tu sangre es el enemigo más temido de tus músculos, porque un plasma sanguíneo saturado y bajo en agua sí o sí hará que el transporte de oxígeno y nutrientes sea cada vez más y más dificultoso, por lo cual además de no estar alimentando correctamente tu musculatura esquelética, juega el factor de que a menor oxígeno mayor gasto de sustratos energético anaerobios (glucógeno intramuscular, por ejemplo).
6. El tiempo de descanso: cuando entrenas es bien sabido que se generan microfracturas en el tejido muscular y éstas, con descanso y buena alimentación, necesitan ser reparadas para crecer. Lo que yo recomiendo es entrenar seguido dos o tres días y descansar uno (máximo dos días de descanso seguidos). Puede ser así: lunes (bíceps, tríceps, abdominales), martes (Pierna, hombros y trapecio), miércoles (pecho, espalda y abdominales), que es la forma en la que yo entreno. Luego descansas y repites.
También es extremadamente importnte evitar los trasnochos yendo a dormir a no más tarde de las 10pm y durante un período mínimo de 8 horas y máximo de 9. De vez en cuando se puede trasnochar en ocasiones especiales, pero tratar de mantenerte hidratado y alimentado durante este período, no beber alcohol ni fumar, y tratar de que estos trasnochos no se vuelvan costumbre.
7. Actitud positiva y motivación: la mente juega un factor crucial a la hora de realizar rutinas de entrenamiento intensas y aplicadas de manera correcta. Si no estás motivado o motivada, y sabes que es un día en el que debes ir a entrenar y que lo único que te lo está impidiendo es la pereza o la falta de motivación, pon el equipo a todo volumen con música que te guste y que sea motivadora, mira vídeos en youtube de los entrenamientos de grandes figuras (hombres y mujeres), lávate la cara, en fin.
Lo que sea, debes siempre hacerlo para mantenerte motivado o motivada y cuando ya por fin estés en el gimnasio, mantén una actitud positiva. Si tu mente está bien tus músculos crecerán (claro, añadiendo todo lo ya mencionado como la buena alimentación, descanso, etc.).
8. La secreción hormonal: a veces creemos que todo está bien, pero realmente el problema puede estar en que alguna glándula perteneciente al sistema endocrino no está segregando suficientes hormonas que en su mayoría tienen un carácter anabólico (de síntesis y crecimiento).
Para estar seguro(a) de que éste no sea el problema, lo más recomendado será siempre acudir al médico para que éste envíe los exámenes de sangre y otros exámenes pertinentes para comprobar. Si eres hombre y no experimentar erecciones nocturnas o mañaneras, este puede ser un síntoma de bajos niveles de testosterona, por ejemplo. Aunque también puede deberse a una acumulación excesiva de estrés y radicales libres.
9. Suplementación: va de la mano con el punto número 1 de este artículo. Si por ejemplo eres una persona que por tiempo no puede alimentarse bien, y crees que sí te estás alimentando bien porque al menos no pasas hambre, pues hay que tener claro que muchas veces no cuenta solo la cantidad de kilocalorías consumidas sino también la cantidad. Y a veces también cuenta mucho el tiempo en que son absorbidos los macronutrientes de lo que consumes, sea tanto de los alimentos como de los suplementos.
Así que por esta razón muchas veces es necesario incluir en tu plan alimentario un suplemento o simplemente conocido como Proteína, pero ojo, éste debe aportar una cantidad decente de carbohidratos (15-20 gramos por porción), porque éstos son cruciales para así recuperar fácil y rápdio todo el glucógeno gastad/invertido durante tu rutina de entrenamiento.
Los carbohidratos en este caso realmente se tornan más importantes que las proteínas con el objetivo de ganar masa muscular. Entonces, sea cual sea el que escojas, lo consumes en agua justo después de entrenar y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.
Te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este enlace para que entiendas más sobre el tema de los suplementos.
Y bueno, a veces también puede tornarse necesario consumir BCAA´s, glutamina, creatina, entre otros.
Bueno, si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído, comentario, sugerencia, no dudes en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición y tal vez pueda ayudarte en algo.
Pero si ya requieres de algo más específico como un plan nutricional, rutina de entrenamiento y otros consejos para así ayudarte a lograr tus objetivos, debes pagar por una asesoría personalizada (no te arrepentirás). Saludos.
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