Para muchas personas los interrogantes de ¿qué comer?, ¿cuánto comer? y ¿cada cuánto comer? son el dilema de todos los días. Ya sea que seas una persona sedentaria o alguien que practique actividad física de manera constante (trotar, nadar, gimnasio, etc.) siempre estás preguntándote lo mismo, creo que por eso estás aquí.
Creo que todos queremos tener un físico atractivo (musculoso o delgado) o por lo menos no vernos gordos, queremos al menos vernos delgados porque son, generalmente, los estándares de una persona atractiva al sexo opuesto, con algunas excepciones claro está.
Evita engordar en el sentido de acumular más grasa corporal
El término "engordar" para muchos se debe a subir de peso en grasa corporal (que se ve muy notoriamente en la parte del abdomen, principalmente). Para otros simplemente significa subir de peso en general ya sea en músculo o grasa (que se aplica para las personas sedentarias, generalmente).
Si te alimentas en exceso o mejor dicho, si consumes calorías en cantidades mayores a las que gastas a lo largo del día, obviamente vas a acumular toda esa glucosa en exceso (obtenida por medio de los carbohidratos) en el tejido adiposo, principalmente como ya había mencionado en el abdomen, brazos y hasta en los cachetes.
Con esto no quiero decir que dejes de consumir carbohidratos, porque es lo que a veces escuchas de personas ignorantes y es: "los carbohdratos te van a engordar", a lo cual es totalmente falso a no ser que los consumas en exceso o que consumas carbohidratos de tipo simple.
Los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, maní, etc.) son los mejores para la obtención de energía a lo largo del día, en cambio los carbohidratos simples (dulces, azúcar refinada, pasteles, zumos con azúcar, en general todo lo que tenga azúcar sintética) es lo peor que puedes consumir ya que esa energía (glucosa) es la que más rápido se acumula en el tejido adiposo si no se gasta o se consume lo más rápido posible.
Lo que debes comer al cenar para evitar engordar (acumular grasa en exceso)
En resumen a lo anterior, consume carbohidratos también, pero no los consumas en exceso y evita los carbohidratos de tipo simple al máximo.
La glucosa almacenada como glucógeno en hígado y músculos es la principal fuente de energía del organismo, y ésta solo se obtiene a partir del consumo de carbohidratos sean complejos o simples, pero los complejos son de lenta absorción (no se acumulan tan rápido en el tejido adiposo) mientras que los simples, como ya mencioné, se acumulan más rápido además que la concentración calórica en los de este tipo generalmente es mayor.
Muchos y muchas dirán ¿pero cómo sé cuando estoy comiendo de más? o ¿cómo sé cuántas calorías consumir para no engordar?. Bueno tienes razón, son preguntas bastante difíciles de responder y para saberlo de manera exacta o más acertada posible, lo mejor es la valoración médica por parte de un nutricionista principalmente.
No obstante, si no tienes dinero o tiempo para ir a uno, lo que puedes hacer para tratar de no "engordar" es lo siguiente.
1. Consume tus porciones de comida en cantidades pequeñas o moderadas (según si eres sedentario o ya sea que practiques actividad física intensa o moderada) en varias porciones a lo largo del día.
Si comes mucho en una sola comida, solo vas a hacer que en ese instante en que metiste tantas calorías éstas sean almacenadas en el tejido adiposo.
Agregado a esto vas a sentirte cansado y con sueño, mientras que hacer comidas moderadas varias veces al días (5, 6, 7 veces) es lo mejor para mantener activo tu metabolismo evitando acumulación excesiva de glucos (que se convierte en grasa cuando hay un exceso) en el tejido adiposo.
2. Pero OJO, ahora no es que lo hablado en el punto anterior te de pie para decir que una comida moderada entonces va a ser una barra de chocolate, o un perro caliente, o un sándwich pequeño con las mil salsas. Ya hablamos de que estos son practicamente carbohidratos simples y tienden a tener una cantidad calórica elevada.
Tal vez puedas consumir un sandwich o perro caliente si se te antoja pero sin las salsas, aunque lo mejor son los carbohidratos complejos ya mencionados acompañados de algo de proteína como pollo, carne, huevo, atún, etc.
AHORA SI, EN LA CENA O ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA (si consideramos que la cena para muchos no es la última):
3. Hablemos mejor en términos de la última comida antes de irnos a dormir. Debes consumirla 1 y media o dos horas antes de acostarte. Si la consumes e inmediatamente te acuestas vas a tener problemas digestivos que se pueden derivar en acumulación de grasa por mala digestión y mala absorción de nutrientes.
Si la comes faltando mucho tiempo para dormir (3 a 4 horas) vas a sentir mucha hambre y probablemente no vas a poder dormir o te va a dar hambre a mitad de la noche interrumpiendo tu sueño.
4. Lo anterior ¿por qué?. Bueno, este es en promedio el tiempo para casi todos (puede variar según la persona) para que la digestión sea adecuada antes de ir a dormir para que se asimile algo de glucosa que va a ser utilizada en los procesos corporales que se llevan a cabo durante el sueño profundo.
AHORA SI, QUÉ DEBEMOS COMER Y QUÉ DEBEMOS HACER PARA NO ENGORDAR:
5. Come "suave" y No en exceso. Tu objetivo es no engordar. Pero lo mejor es que pruebes por ti mismo o misma como te va según lo que comas y las cantidades en las que comas. Ya te he dado varias pautas.
Muchos te podrán recomendar ciertos alimentos que son mejores para consumir a esta hora del día (ya de noche), alimentos como frutas, vegetales, algo de arroz, pollo, etc. Y si, puede que tengan razón porque por lo menos no te están recomendando el consumo de carbohidratos simples.
Lo mejor es probar y mirarse al espejo el cual es el único que te dirá en qué estás fallando y qué deberías cambiar para lucir como quieres.
PERO SI TE PUEDO RECOMENDAR QUÉ NO COMER O QUÉ MEZCLAS NO DEBERÍAS HACER:
6. Algo que si te puedo recomendar es no combinar muchos alimentos a la hora de comer en general y mucho menos antes de dormir. Si te comes una fruta por ejemplo, solo la deberías combinar con un buen yogur (porque son de fácil digestión).
Nunca combines cereales de frutas con leche ni frutas con otro tipo de frutas (las ensaladas de frutas no son buenas), son lo peor por el alto contenido y mezclas de azúcares (lactosa, fructosa, glucosa, etc.).
Tu hígado es inteligente pero no abusemos de él con esas combinaciones que solo se sugieren por medio del marketing de los cereales, leche entre otras empresas de alimentos para que consumas más y más.
7. No consumas líquidos durante (incluyendo agua), inmediatamente antes o inmediatamente después de tus comidas. Al hacer esto alteras el pH de tu estómago y la composición de algunas enzimas digestivas perjudicando o alterando la digestión y posterior absorción de nutrientes. Lo mejor es consumirlos (preferiblemente sin azúcar) media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido.
Bueno esto es lo que les puedo recomendar para evitar el exceso de calorías en nuestro o malas digestiones que lo hacen es perjudicar nuestra salud y aspecto físico "engordándonos". Cualquier duda o pregunta no duden en comentar. Saludos.
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