La siguiente rutina para mujeres, sin pesas, es recomendada para aquellas mujeres que no tienen tiempo o dinero para pagar la mensualidad en un gimnasio, o simplemente no les gusta hacer ejercicio en un lugar donde tienen los ojos de otros encima.
Va dirigido también para aquellas mujeres a quienes les gusta entrenar en casa o al aire libre en un sitio donde no tienen que pagar para poder ejercitarse. El uso de implementos es opcional, pero por comodidad es bueno que se hagan al menos de una colchoneta. Otros elementos adicionales podrían ser un Fitball, cuerda para saltar... y más adelante quizá quieran agregar pesas moderadas.
Aprovecha cualquier espacio para ejercitarte con esta rutina
Esta rutina de entrenamiento que maneja ejercicios con autocarga (solamente con el propio peso corporal) es especialmente diseñada para aquellas mujeres que quieran aprovechar el espacio de su hogar y tirar hacia el lado del ahorro, y que por ende no deben gastar dinero en un gimnasio o en un centro deportivo.
Por supuesto también aplica para aquellas que por cualquier razón no tengan mucho tiempo para llegar del trabajo o la universidad, comer, alistarse y desplazarse hacia uno de estos lugares para poder ejercitarse. O sea que esta rutina de ejercicios les permitirá optimizar el tiempo.
Aunque si el problema está en la parte de motivación, a veces ayuda mucho entrenar en un sitio donde hayan personas que quieran lograr objetivos similares.
Esta rutina sin pesas será para tonificar y ganar algo de músculo
Te puedo recomendar una rutina de cuerpo completo que puedes realizar en la comodidad de tu casa, sin necesidad de adquirir cosas como pesas, balones de yoga, colchonetas entre otros. NOTA: más abajo están los ejercicios, pero antes sería bueno que leyeras lo siguiente.
No obstante, si tienes la posibilidad de adquirir una colchoneta, un balón de yoga, algunas tiras elásticas de resistencia y algunas mancuernas sería genial y lo más ideal para poner algo de dificultad a esta rutina y también, para tu mayor comodidad (caso de la colchoneta).
Puedes también usar algunas cosas que puedes conseguir en tu propio hogar, como un tapete y algunos objetos fáciles de agarrar que pesen un poco (porcelanas, tarros, bolsas de comida, etc.)
Si puedes conseguir algunos implementos, luego de un tiempo los puedes añadir a los ejercicios (como se ilustra en algunas imágenes), en caso tal de que quieras ir por ganar un poco más de volumen muscular.
Si eres una mujer principiante en la práctica de ejercicio ten en cuenta lo siguiente
Si eres principiante lleva a cabo esta rutina tal cual por unas 12 semanas, aproximadamente, y ya luego de este tiempo decides o bien si cambiar de rutina o bien si hacer la misma pero entonces añadiendo cargas externas que puedes adquirir fácilmente con una poca inversión de dinero (mancuernas, bandas elásticas, etc.).
¿Por qué?
Debo resaltar también que estos ejercicios permiten un crecimiento (hipertrofia) muscular no muy pronunciado y hasta cierto punto (de ahí la recomendación anterior de añadir cargas externas luego de un tiempo).
Si buscan aumentar un poco más el tamaño de sus músculos (después de haber llevado a cabo esta rutina por un buen tiempo), por ejemplo, los músculos de sus piernas, glúteos y otros músculos, lo más recomendable es trabajar con pesas pesadas...
... bien sea que vayas a un gimnasio o que compres algunas mancuernas y/o mancuernas con una buena variedad de discos para trabajar en casa y añadirlas a los ejercicios que voy a mencionar a más abajo.
NOTA: cabe resaltar que NO debes practicar esta rutina de ejercicios ni alguna otra en ayunas puesto que es malo para tu salud el hacerlo.
¿Por qué a veces se torna necesario trabajar con pesas aun si eres mujer?
Bueno simplemente porque debes darle razones a tus músculos para crecer, y solo levantando "pesos pesados" (sin exagerar) lo puedes lograr en un mayor nivel en comparación a los resultados que obtienes luchando siempre contra tu propio peso corporal.
Claro, como ya mencioné: el trabajar solo con autocargas (propio peso corporal) también puede generar buenos resultados, aunque éstos dependen mucho del potencial genético de cada quien, además de una buena alimentación y un correcto descanso.
De ahí que esta rutina es sin pesas (dirigida para mujeres, pero algunos de estos ejercicios también lo pueden aplicar hombres), pero esto no quiere decir que a los ejercicios no se les puedan añadir implementos con cargas externas Pesas) cuando lo puedas considerar necesario... de acuerdo a lo ya explicado.
Generalmente las mujeres se enfocan en trabajar solo los músculos de la parte inferior inferior (glúteos y miembros inferiores: piernas) y de la región abdominal además de la dorsal.
Pero aquí también les recomiendo ejercicios para el tren superior (pectorales, hombros, brazos, trapecios, etc.) que también deberían realizar para una mejor y más "pareja" tonicidad muscular...
y también para lograr que la quema de grasa sea efectiva en estado de reposo, ya que a mayor masa muscular menor grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que se genera.
También hay que entrenar duro (con o sin pesas) para lograr ganar masa muscular (hipertrofiarla o al menos tonificarla) lo que más se pueda para que así la glucosa obtenida a través de lo que consumen (preferiblemente carbohidratos complejos) se vaya más hacia tus músculos (hacia su mantenimiento y crecimiento) y no tanto a acumularse al tejido adiposo (tejido graso).
¿Qué tipo de mujeres pueden practicar esta rutina de ejercicios?
Esta rutina va dirigida para cualquier mujer sin importar que sean ectomorfas (con dificultad para ganar peso ya sea en músculo o grasa), mesomorfas (con facilidad para ganar músculo con bajos porcentajes en grasa) o endomorfas (con facilidad para ganar músculo y grasa).
Lo que deben tener en cuenta para ganar masa muscular y perder grasa o ambas dado el caso, es una correcta alimentación. En este link les dejo un artículo de cómo debería ser.... Y muchas veces también se puede tornar necesario tomar un batido de proteínas para mujeres.
Antes de empezar, deberán realizar unos pequeños ejercicios de movilidad articular, para calentar un poco, los cuales dejo en el siguiente vídeo (no les toma más de 5 minutos hacerlos).
Aunque si no les da tiempo, podrían obviarlos de vez en cuando (aunque lo más adecuado es optar por hacer por lo menos algunos).
No voy a marcar los días como tal: lunes, martes, miércoles, etc. sino como día 1, día 2, día 3 ya tu misma decides que día puedes hacerlos.
Los descansos, series y repeticiones son las mismas para casi todos los ejercicios, así que si de pronto ves algún ejercicio en donde no lo indico, tomas el ejemplo de otro.
La rutina de ejercicios sin pesas para mujeres
Día 1
1. Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar de manera directa principalmente los glúteos, algunos músculos de la parte posterior de la pierna y de la parte dorsal (región lumbar).
Estando en esta posición también trabajan un poco los músculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una colchoneta, sobre el colchón de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja, no hay excusa para no hacerlo.
Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que ésta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo.
Haces en total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series, descansas entre 60 y 90 segundos para realizar el ejercicio siguiente... recuerda tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos de éste y los demás ejercicios.
2. Luego continuamos con el siguiente ejercicio. "sentadillas con flexión para bíceps". Si no puedes conseguir unas mancuernas (que sería lo ideal) lo puedes hacer sin éstas o si puedes, podrías agarrar dos bolsas de arroz o de algún otro producto que pesen igual.
No hay excusas, debes ser recursiva. Ahora bien, hacemos la sentadilla como muestran las imágenes y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.
3. Ahora continuamos con un ejercicio en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda, abdominales y algunos músculos del miembro inferior.
Como muestran las imágenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 10 repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series más.
4. Ahora vamos con un ejercicio en donde solo trabajas tus músculos abdominales.
Acostada boca arriba (decúbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo éstas para permitir el paso de los mismos hasta donde más des. Luego regresa lentamente y repite. Haz las repeticiones que más puedas en 3 series.
5. Finalmente reposas unos 2 minutos y terminas con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo empezando de abajo a arriba. La verdad puedes hacerlo empezando de arriba a abajo también, es solo que personalmente me gusta más de la primera manera.
Día 2
1. Inicias con el ejercicio a continuación que es una combinación para trabajar glúteos, músculos del miembro superior y abdominales a la vez.
Primero empiezas en posición de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé.
Haces de 10 a 15 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie más por lado y lado. Luego, como muestran las 2 últimas imágenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo del mismo lado (que es un poco más difícil).
Haces 2 series más por cada lado. En total serían 4 series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo así separando las extremidades.
2. Ahora hacemos el siguiente ejercicio que sería "sentadilla con salto incluido" y bueno, como muestran las imágenes no creo que haya que dar muchas indicaciones salvo que deberías hacerlo con zapatos cómodos si tu superficie de suelo es muy dura, o descalza si es blanda.
Exigirte al máximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar, ésto sería una repetición. Hacer 15 o más repeticiones durante 3 series descansando 30 segundos entre éstas.
3. Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los músculos oblicuos de la región abdominal.
Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en las 2 primeras imágenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a lado, lentamente contrayendo todo el tiempo los abdominales y glúteos, y luego vuelves a hacer el primer ejercicio. Esa combinación sería una serie. Descansar 30 segundos y retomar por 2 series más.
4. Finalizamos este día con el ejercicio a continuación, el cual trabaja los brazos, abdominales, glúteos y piernas.
Primero te pones en posición boca abajo (decúbito prono) apoyada sobre tus antenbazos y sobre las puntas de los pies con las piernas juntas.
Luego das un pequeño salto abriendo las piernas hasta donde más puedas, luego otro salto de nuevo hasta regresarlas a la posición inicial, esta sería una repetición.
Haces 3 series de 15 a 20 repeticiones. Obviamente los antebrazos deben mantenerse todo el tiempo apoyados en el suelo. Mantener el abdomen y los glúteos contraídos todo el tiempo. Recuerda estirar todo tu cuerpo al terminar esta sesión.
Día 3
1. Empezamos este día con el siguiente ejercicio.
Este es uno combinado en donde trabajas los músculos del miembro superior y del dorso, también tus músculos abdominales, glúteos y piernas.
Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes así y llevas una pierna lo más arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas lentamente hasta apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna igualmente regresándola de manera lenta.
Luego, ahí mismo, intentas levantarte apoyándote sobre tus manos (sin ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco elevado.
Luego haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente). Luego vuelves y te apoyas sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo mismo con cada pierna (elevarla, sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento sería una repetición. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando entre series de 60 a 90 segundos.
2. Continuamos con el siguiente ejercicio. Podríamos llamarlo "tijera con pierna apoyada en banco".
Trabajas tus cuadriceps (músculos anteriores de la pierna), gemelos ("pantorrillas") y glúteos.
Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados sobre tu músculo trapecio, o sin nada de carga.
Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde puedas apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo más adelante que puedas, luego bajas lentamente con esa mismas lo más que puedas, y regresas lo más rápido que puedas a la posición inicial. Haces 15 repeticiones en una pierna y luego cambias y haces otras 15 en la otra pierna. Esto sería una serie, entonces haces 3 series de 15 repeticiones.
3. Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra apoyada atrás o sin nada.
Lo que haces es realizar la sentadilla normal y al subir lo haces empinándote (para trabajar duro las pantorrillas) lo más rápido que puedas y llevas la barra o tus brazos solos lo más arriba que puedas estirando tu cuerpo, luego sostienes así en esa posición por unos 2 a 3 segundos y bajas de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinación en tus piernas y contraer el abdomen y glúteos en todo momento.
4. En este último ejercicio de este día 3 que vas a realizar, es uno en donde trabajas los músculos del miembro superior, dorso, abdomen e indirectamente los del miembro inferior.
Como muestran las imágenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla, por un lado, hasta donde más puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y luego haces lo mismo con la otra pierna.
Esto sería una repetición. Hacer 3 series de 15 repeticiones. En la imagen si te fijas, la modelo tiene una pesas que se amarran alrededor de los tobillos, las cuales si quieres agregar algo de peso y complejidad al ejercicio podrías conseguir. Recuerda estirar todo cuerpo al finalizar el entrenamiento de este día.
Día 4
1. Comenzamos la sesión de este día escogiendo uno de los ejercicios siguientes. Si tienes un banco o algo en qué apoyarte que te permita hacer el ejercicio de las primeras dos imágenes (que es muy bueno para tus glúteos), pues haces éste. Sino, optas por hacer el de las imágenes siguientes.
En el primer ejercicio llevas ambas piernas hasta que las puedas elevar lo más alto, aprietas los glúteos y sostienes por 3 segundos y regresas suave sin tocar el piso con tus rodillas. Debes agarrarte muy bien con tus brazos para no lastimarte.
En el segundo ejercicio, que es muy parecido a unos ejercicios anteriores, simplemente llevas tus piernas, intercalándolas una luego la otra, lo más arriba que puedas. Igualmente sosteniéndolas unos segundos mientras están elevadas y las regresas lentamente.
2. Continuamos con el siguiente que es un tipo de sentadilla combinado con "tijera".
Como muestran las imágenes, llevas un pierna hacia un lado, lo más separada de la otra que puedas, y luego la flexionas. Aquí trabajas tus glúteos, piernas y abdomen. Vas hacia un lado primero, regresas y luego te "agachas" hacia el otro. Esto sería una repetición. Haces 3 series de 20 repeticiones cada una con descansos entre series de 60 a 90 segundos.
3. En el siguiente ejercicio de este día trabajarás tus músculos abdominales, músculos del miembro superior e indirectamente los del inferior.
Comienzas apoyándote sobre tus antebrazos luego, de manera intercalada, llevas cada pierna intentando tocar el pecho con las rodillas ("sin irte a lastimar"). Primero una pierna e inmediatamente ésta regresa a ser apoyada en el suelo llevas la otra.
Con esto harías una repetición, así que aquí debes hacer 3 series de 20 repeticiones o 15. Lo diferente que tiene este ejercicio es que debes hacerlo lo más rápido que puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan tocar el pecho.
4. Terminar la sesión de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas tus músculos abdominales, que no es más que el ejercicio tradicional. Así que no hay mucho que decir. Hacer 15 a 20 o un poco más de repeticiones si te sientes capaz durante 3 series, descansando entre series de 30 a 60 segundos. Recuerda los ejercicios de estiramientos al finalizar.
¿Cómo entrenar respecto a los días?
Puedes por ejemplo entrenar de seguido el lunes (día 1), martes (día 2), luego el miércoles descansar. Continuar el jueves (día 3), luego el viernes (día 4), el sábado descansar y el domingo retomar con la rutina del día 1. Puedes también entrenar de lunes a viernes (descansando el sábado y el domingo o solo el sábado y retomar el domingo) o de lunes a sábado sin descansar.
Lo importante es tener en cuenta a las respuestas de tu cuerpo. Otra cosa es no entrenar menos de 1 día de seguido, y tampoco descansar más de 2 días de seguido porque puede resultar contraproducente.
Otros ejercicios que puedes incluir en alguno de los días de esta rutina
Los ejercicios a continuación los puedes usar para alternar con otros de las rutinas anteriores. También hay unos que requieren de otros artefactos como es el caso del balón de yoga. Igual tu puedes "jugar a variar" los ejercicios. Con que hagas 4 por día es suficiente, pero trata de no repetir ejercicios que involucren de manera directa el mismo músculo el mismo día
1. Para el abdomen (de manera directa).
2. Para el abdomen (de manera directa) y miembro superior (de manera indirecta).
3. Para el abdomen (de manera directa).
4. Para el abdomen (de manera indirecta), para el miembro superior (de manera directa) y para el miembro inferior (de manera indirecta).
5. Para el adomen (de manera directa).
6. Para el miembro superior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta).
7. Para los glúteos y miembro inferior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta)
Cabe resaltar que existen muchísimos ejercicios más que puedes realizar sin el uso de pesas. Estos son los que en el momento se me vienen a la cabeza. Si tienen alguna sugerencia o duda en cuanto a algún ejercicio, en cuanto a la rutina como tal o una duda de algún otro tema, por favor, no duden en comentar ya que podré asesorarlas siendo Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
Rutina sin pesas para mujeres ectomorfas ("flacas")
La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace les dejo una rutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.
¿Qué otras cosas debo tener en cuenta para potenciar los resultados de esta u otras rutinas de ejercicios
1. Dormir muy bien, buenas horas y con buena calidad.
2. Adquirir buenos hábitos de vida, entre los cuales se encuentra el tener una adecuada nutrición, también se trata de evitar trasnochar en exceso, evitar consumir alcohol en exceso y evitar el cigarrillo y otras sustancias psicoactivas.
3. Evitar todo aquello que pueda estresarte mucho porque esto puede no solamente poner en riesgo tu salud ya que afecta todos los sistemas de tu organismo, sino que además aumenta el gasto energético aun cuando no te encuentras entrenando, lo cual puede ralentizar los procesos de recuperación muscular.
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