Las causas y síntomas del sobreentrenamiento muscular y de la fatiga de tus músculos y sistema nervioso, cuando asistes al gimnasio a levantar pesas, o cuando practicas algún tipo de deporte intenso, son muy frecuentes en personas que entrenan solo por pasión y que por eso no hacen mucho caso a su cuerpo.
Es muy bueno sentir esa pasión y motivación cuando se practica algún deporte o se entrena en un gimnasio en cuanto al levantamiento de pesas.
Pero generalmente, cuando se es "aficionado", y con esto me refiero a que nadie lleva un control deportivo y nutricional sobre nosotros, cosa que sí ocurre con los profesionales, tendemos a cometer algunos errores que nos llevan al sobreentrenamiento y posterior fatiga muscular y también a la fatiga de nuestro sistema nervioso central.
¿El sobreentrenamiento solo causa fatiga muscular?
La fatiga muscular es el principal derivado del sobreentrenamiento, pero no es lo único que le sucede a nuestro cuerpo cuando entrenamos en exceso.
El sobreentrenamiento también puede fatigar nuestro sistema nervioso y puede incrementar nuestro nivel de estrés que se deriva en problemas relacionados con la conducta social y con el estado de ánimo.
También está muy relacionado con algunos problemas de salud a nivel muscular, y otros que se pueden ocasionar por baja de defensas debido a una nutrición insuficiente, y a un descanso incompleto.
Los síntomas más comunes, para saber si eres víctima del sobreentrenamiento, son:
1. Cansancio, dolor o fatiga muscular:
Este lo puedes sentir durante tu actividad física extenuante, inmediatamente después o al otro día. Sientes que no te quieres levantar, que te duelen todos los músculos, pero que es un dolor que quema y que no te permite moverte bien sin dejar de sentirlo.
También sientes tus párpados pesados y como que se cierran y quieres solo acostarte a dormir. Pero tu tienes una fuerza de voluntad muy grande y así y todo decides ir al gimnasio o a tu entreno deportivo, pero cuando llegas e intentas empezar sientes que no puedes alzar la barra, o correr la misma cantidad de metros que solías correr.
O notas que no puedes dominar el peso del músculo que trabajaste tan fácilmente en la sesión de unos días atrás.
Si te sientes más agitado o agitada de lo usual con un nivel de pulsaciones por minuto un poco fuera de lo normal por exceso o por defecto, que puede manifestarte en un dolor leve a nivel del pecho, para de hacer esa actividad física y pide una cita para consultar inmediatamente a tu médico.
El dolor es bueno sentirlo porque sabemos que entrenamos bien, pero hay que saber diferenciar el dolor que es por ejercicio en un tiempo moderado, el otro dolor que es por sobreentrenamiento y el más brutal que es por algún tipo de lesión.
Generalmente las lesiones musculares y de ligamentos también son causadas debido al sobreentrenamiento además de una mala alimentación, a no dormir bien, a no estirar después ni calentar antes de levantar pesas o practicar deporte.
NOTA: aprende lo que debes comer para aumentar tu masa muscular.
2. Pérdida de peso corporal:
Cuando el peso que perdemos es solo en grasa corporal está bien, porque creo que es lo que la mayoría de personas buscamos cuando entrenamos en el gimnasio o practicamos algún deporte.
Pero cuando ese peso perdido es en masa muscular, densidad ósea y/o fluidos corporales debidos al sobreentrenamiento, deshidratación, mala alimentación y descanso insuficiente, hay que alarmarse ya que todo esto además de generar fatiga muscular, puede afectarnos en la aparición de patologías como hipoglucemia, anemia, resfriados, entre otras.
El sobreentrenamiento como tal en función del tiempo ve como apoyo la mala alimentación, mala hidratación durante el ejercicio y los malos hábitos como trasnochar o dormir menos de lo recomendado (6 a 8 horas), para hacernos perder la preciosa masa muscular que hemos ganado y el nivel de entrenamiento que tanto esfuerzo nos ha costado.
El no dormir bien, la mala nutrición y otros malos hábitos de vida hacen que enfermemos fácilmente porque nuestro sistema de defensas se ve alterado, y además somos más propensos al ataque de radicales libres.
Lee: aprende a aumentar tu masa muscular rápido cuando eres muy flaco o flaca.
3. Actitud negativa o "mala cara" en todo momento:
Cuando una persona no duerme bien además de sentirse cansada, generalmente siempre está de mal genio. Lo mismo ocurre cuando el sobreentrenamiento es ocasionado por no descansar el tiempo suficiente en la noche y entre sesiones de entrenamiento.
El desorden hormonal que todo esto produce es el mayor causante de que siempre estemos enojados, alterados, desesperados, estresados y hasta pesimistas.
4. Desmotivación o pereza para ir a entrenar:
Bueno si estamos agotados, sentimos dolor, fatiga muscular muy probablemente nos vaya a dar pereza ir a entrenar en el futuro.
Más allá de que tengamos una fuerza de voluntad brutal, como mencioné en el punto número 1, tu motivación no va a ser la misma porque estás viendo reflejados en tu físico y comportamiento los efectos negativos de haber sobreentrenado.
5. Disminución del apetito:
Como consecuencia del desorden hormonal que se puede producir por el sobreentrenamiento, tu solo vas a querer estar quieto descansando y durmiendo en horas que no deberían ser usadas para ésto sino para comer, alimentarte y obviamente nutrirte.
Si no comes cuando es, así no sientas ganas de hacerlo por haber entrenado en exceso, vas a catabolizar al extremo (perder masa muscular y nutrientes), a bajar tus defensas y a perder todo el trabajo que has ganado desde que iniciaste en el gimnasio o en la practica de tu deporte.
Lee: la importancia de estirar para evitar la fatiga muscular.
6. Disminución del la libido:
El cansancio general y el desorden hormonal que provoca el sobreentrenamiento se puede ver reflejado en una disminución considerable de tu libido.
Probablemente te será muy difícil excitarte, obtener una erección, obtener un orgasmo, etc.
7. Se te dificulta poner atención y aprender nuevas cosas:
Debido a que el sobreentrenamiento puede causar fatiga también sobre tu cerebro y sistema nervioso central, es muy probable que te sea más difícil poner cuidado a una clase, una reunión de trabajo o aprender algo nuevo.
De hecho, es posible que el realizar cosas tan simples como subir escaleras, recoger un objetivo del suelo o entablar una conversación con alguien, te sea más complejo.
El impacto psicológico del sobreentrenamiento y de la fatiga muscular
Esta fatiga o sobreentrenamiento también tienen un impacto psicológico en cuanto a nuestro estado de ánimo y, a veces, en nuestro comportamiento social que puede estar relacionado en gran parte al estrés que el sobreentrenamiento muscular puede producir.
Recordemos que cuando hacemos actividad física bien sea practicar deportes o levantar pesas, se genera cierto grado estrés porque estamos haciendo trabajo.
No el trabajo como tal aburrido y monótono en las empresas, sino el Trabajo físico que es igual a la Fuerza aplicada por la distancia recorrida.
La causa más frecuente del sobreentrenamiento es cuando creemos que entre más horas pasemos en el gimnasio o practicando determinado deporte, más benéfico va a ser para nuestra salud, porque siempre nos han dicho que hacer ejercicio es lo más recomendable para mantener una salud óptima.
Y todo es verdad, pero también recordemos lo que muchas personas, incluyendo médicos, nos han dicho siempre: "todo en exceso es malo".
Ya sea porque puede generar adicciones o porque puede producir otro tipo de factores que resultan nocivos como es el caso de la acumulación de hormonas catabólicas o "estresantes", entre la más conocidas: el cortisol.
Pasar muchas horas en el gimnasio o haciendo algún deporte solo es posible cuando tenemos un control constante por medio de médicos deportólogos y nutricionistas, que es lo que sucede con atletas profesionales de alto nivel.
Aunque si tienes el dinero para pagar un seguimiento completo personalizado, ya sea porque quieres competir en algún evento, o porque quieres lucir esplendido o esplendida y rendir al máximo en tus entrenamientos, lo puedes hacer.
Lee: todo acerca de la fase de supercompensación luego de hacer ejercicio.
Qué pasa cuando paso mucho tiempo levantando pesas o haciendo algún deporte?
Resulta que en actividades físicas intensas de este tipo, el cuerpo usa el combustible que obtenemos por medio del consumo de carbohidratos (preferiblemente de tipo complejo), el cual es el combustible más óptimo conocido como glucosa que se almacena en forma de glucógeno en nuestro hígado y músculos.
Entonces si entrenamos de forma intensa y continua por un tiempo superior a una hora, aproximadamente, las reservas de glucógeno hepático e intramuscular van a estar en niveles muy bajos y casi nulos (dependiendo de la nutrición y la intensidad del entrenamiento de cada quien).
Entonces como la glucosa que obtenemos del glucógeno ya está prácticamente que se termina por completo, tu cuerpo empieza a usar la grasa como energía, pero también empieza a usar los aminoácidos para generar glucosa para mantener activo tu cerebro y sistema nervioso, principalmente.
Si tu cuerpo se empieza a "comer" los aminoácidos, esto solo va a generar una pérdida en tu masa muscular y una baja en las defensas de tu sistema inmune, lo que ocasiona que te debilites durante y después de la actividad física.
Bueno amigos y amigas, estos son los síntomas del sobreentrenamiento que se ven reflejados principalmente en la fatiga muscular y otros síntomas mencionados.
¿Qué hacer para evitar la fatiga muscular?
- Toma BCAA´s antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento: los BCAA´s o aminoácidos de cadena ramificada se encargan de aminorar la fatiga muscular que se produce por falta de sustratos energéticos que al mismo tiempo puede ocasionar la fatiga del sistema nervioso central.
Los BCAA´s contribuyen a sintetizar glutamina y arginina, todo esto provocando que tu cuerpo se fortalezca, evitando que te dé sueño cuando no debes dormir, haciendo que tu sistema inmune sea más fuerte, que puedas rendir más en tu entrenamiento puesto que el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células de tu cuerpo se volverá más eficiente.
- Consume más vitamina C: considera tomar softgels, pastas o polvos de vitamina C. Plantéate consumir más frutas que aporten esta importante vitamina que ayuda no solamente a fortalecer el sistema inmune y a luchar contra los radicales libres, sino que además interviene en la síntesis de proteínas.
- Toma batidos de proteínas: ya sea que optes por una whey o beef protein, una soy protein o por un batido casero de proteínas, debes tomar un batido de proteínas preferiblemente en el menor tiempo posible luego de terminar tu rutina de ejercicios o práctica deportiva. De hecho, puedes optar por tomarlo también en ayunas, una hora antes de entrenar y como snack.
- Evita todos los errores: te recomiendo que leas atentamente todos los errores que debes evitar cometer al terminar de hacer ejercicio.
Lee: ¿los batidos de proteínas se deben tomar antes o después de hacer ejercicio?
Si tienes alguna duda o necesitas alguna recomendación en cuanto a su rutina y plan alimentario para evitar caer en el sobreentrenamiento, no dudes en comentar por aquí o en redes sociales, para poder asesorarlos en lo que más pueda ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio. Saludos.
Si la ayuda que necesitas es muy específica, deberás acceder a pagar una asesoría personalizada conmigo para trabajar sobre un plan de entrenamiento y plan nutricional de acuerdo a los objetivos que te plantees lograr.
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