Muchas personas se preguntan si comer varias veces en el día sirve para adelgazar (bajar de peso en grasa) o evitar engordar (subir de peso en grasa). Ésto es lo que generalmente se recomienda por parte de médicos nutricionistas, a lo cual voy a dar la explicación en este artículo.
Sin embargo, no es solo el hecho de comer varias veces en el día, sino que hay que saber qué alimentos se deben ingerir y en qué cantidades.
Si pensaste que podías comer lo que se te venga en gana te ayudaría adelgazar, solo por hacerlo varias veces el adía, estás muy equivocado o equivocada. Este artículo va dirigido para mujeres y hombres.
Debes mantener tu metabolismo activo y comer varias veces al día podría ayudarte
Quiero primero que aprendan algo antes de continuar. Uno de los factores que ralentiza la digestión es el hecho de consumir una gran cantidad de alimentos, además de variedad, en una sola tanda.
A ésto sumándole el hecho que ingieres líquidos (agua, zumos de frutas, etc.) durante la comida y/o justo después de terminarla, que además de ralentizarla aun más la hace menos efectiva ya que los líquidos, sin importar que solo sea agua, alteran el pH gástrico y la composición de enzimas salivares y pancreáticas que se preparan, desde el estímulo visual y olfativo, para digerir los alimentos sólidos y así mismo hacer óptima la absorción de nutrientes en el proceso de la digestión.
Y tu dirás, bueno, y es que ¿los zumos de frutas y otras bebidas no son alimentos? sí claro, lo son, pero éstos deben ser consumidos con el estómago vacío aproximadamente 30 minutos antes de comer y, por lo menos, 1 hora después de haber ingerido los sólidos.
Resulta que además, si las bebidas están frías, pueden disminuir la temperatura corporal lo que igualmente afecta de manera negativa la digestión. Además de otras propiedades químicas que tienen los líquidos que afectan este proceso orgánico.
Debes aprender a comer para poder adelgazar
Resulta que mucha gente tiene la idea errónea, que desde pequeños es inculcada, que una comida nutritiva es aquella que lleva una gran variedad de alimentos, además de una gran cantidad de los mismos. Esto no es así.
El hígado es muy inteligente, pero no hay que saturarlo. Además, el ingerir grandes cantidades de alimentos de una sola inevitablemente hará que la persona comience a acumular grasa en el tejido adiposo y grasa visceral (alrededor de los órganos), lo que puede ocasionar patologías graves como la obesidad, diabetes, entre otras.
¿Por qué comer mucho de una sola puede engordarnos?
Para resolver esta pregunta deben saber algo muy básico en cuanto a la bioquímica y fisiología de nuestro cuerpo. Primero deben saber que la glucosa que proviene de los carbohidratos (glúcidos) que consumimos es el combustible que nuestro cuerpo usa para mantener funcionando, todo el tiempo, nuestro cerebro y sistema nervioso.
También sirve para darnos energía en actividades física intensas como el levantamiento de pesas, entre otras. Entonces, resulta que nuestro hígado es capaz de almacenar glucosa en forma de glucógeno (en promedio unos 90g) al igual que el músculo esquelético (en promedio 350g).
Cuando sientes hambre, es porque hay un déficit de nutrientes, incluyendo la glucosa.
El hambre indica, principalmente, que los niveles de glucosa sanguínea y los almacenes o "reservorios" de glucógeno están bajos o vacíos (en casos extremos).
Lo malo, es que cuando estos almacenes de glucógeno se llenan, la glucosa que has consumido en gran cantidad, por tomo el "morro" de comida que le metiste a tu cuerpo de un sola, queda "circulando por ahí" y no le queda de otra que ser convertida en ácidos grasos y glicerol para posteriormente ser almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva" (triglicéridos).
Entonces, si comes una gran cantidad de alimentos en una sola tanda no solo ralentizas la digestión sino que la acumulación de grasa va a ser inevitable lo que te conduce a engordar.
Obviamente esta "capacidad de engorde" puede variar de acuerdo a cada persona en cuanto a sus hábitos de vida (si practica ejercicio, bebe, fuma, trasnocha, etc.).
Entonces, ¿si como menos cantidad de alimentos en una sola comida, podré adelgazar?
No necesariamente, pero por lo menos puedes disminuir el riesgo de acumular grasa en grandes porcentajes. Igualmente debes tener en cuenta qué tipo de alimentos consumir.
Vamos ahora a hablar de los carbohidratos que son aquellos que nos aportan la glucosa de manera directa. Resulta que hay carbohidratos complejos (de absorción lenta) y carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, etc, y carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas.
Pero antes de hablar de estos macronutrientes, voy a explicarles algo: resulta que existe un proceso bioquímico metabólico conocido como lipólisis por medio del cual nuestro cuerpo "rompe" esa grasa acumulada transformándola en ácidos grasos y glicerol (azúcar simple) para poder ser usados como combustible para generar energía (ATP) cuando estamos en reposo o hacemos actividad física moderada.
Pero este proceso de lipólisis disminuye su acción cuando la hormona de la insulina se libera en exceso, lo cual sucede cuando se come mucho de una sola lo cual sube incrementa la glucosa sanguínea en niveles anormales.
Entonces, si consumes carbohidratos simples, al ser éstos de absorción rápida, van a generar "elevaciones" rápidas y exageradas en los niveles de glucosa sanguínea lo que ocasiona la liberación elevada de insulina. Y ya sabes que puede pasar con esto porque te lo acabo de explicar en el párrafo anterior.
Pero si consumes principalmente carbohidratos complejos (arroz, pasta, pasa codidas, etc.) acompañados de una porción de proteínas (pollo, carne, huevo, etc.), ambas en porciones pequeñas o moderadas, evitas que estos niveles de glucosa se eleven exageradamente de un momento a otro, manteniendo la producción de insulina en niveles normales.
Además, estos carbohidratos por su estructura química se tardan más en ser digeridos, lo que quiere decir que te proporcionan glucosa de manera regular y constante y no de un solo "tacazo" como lo hacen los simples, además de que su valor nutricional es de mucha más calidad.
Pero ojo, igualmente si consumes los cabohidratos complejos en exceso, pueden también generar obesidad. Así que la clave es comerlos en cantidades moderadas y varias veces en el día (5, 6 ó 7 veces).
Y las frutas, ¿cuándo debo consumirlas?
La mejor hora para consumir las frutas es en el desayuno, 15 minutos después de haber bebido un vaso de agua recién te levantas. Pero mucho cuidado, las frutas No se deben mezclar entre ellas a no ser que sean del mismo tipo.
Por ejemplo, lo más recomendable es consumir una o dos frutas de tipo dulce (banano y papaya, por ejemplo) acompañadas máximo de un yogur y cereales sin azúcar refinada.
Si las frutas se combinan con leche, cereales con azúcar u otros tipos de frutas, solo causan problemas digestivos ralentaizando y haciendo menos efectiva la digestión y posterior absorción de nutrientes, ya que las enzimas que se "preparan" para unas pueden alterar la digestión de otras.
Las frutas, además, no deben ingerirse como un "postre saludable", de hecho, debes eliminar completamente el postre de tu dieta o consumirlo "una vez al año".
Todo esto si quieres evitar engordar. Si se consumen después de haber comido otra cosa, las frutas empiezan a fermentar en tu estómago ocasionando indigestiones y flatulencias indeseadas.
Las frutas deben consumirse como primer comida sólida ya que al ser de rápida absorción es esencial para recuperar tus niveles de glucosa que deben estar por el suelo, debido al período largo de ayuno (sueño), y ya te he explicado que tu cerebro y sistema nervioso usan la glucosa para mantenerse activos y funcionando de manera óptima en todo momento.
Inclusive durante el sueño el cuerpo usa la glucosa como combustible para las actividades de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo.
Por ésto, tu última comida antes de irte a dormir debe ser también un carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) con una porción de proteína, una hora, aproximadamente, antes de acostarte.
El agua puede ayudar a adelgazar, pero no la consumas con los alimentos sólidos
Resulta que el proceso ya mencionado de lipólisis necesita del oxígeno que respiramos y del que se obtiene por medio del consumo de agua, para poder funcionar de manera óptima.
Pero ta dije que el agua debe ser consumida en ayunas, media hora antes de comer y una hora, por lo menos, después de haberlo hecho. Beber agua con los alimentos no ayuda a adelgazar.
Aunque ojo, evita atiborrarte o embucharte de mucha agua de una sola porque no es como si tomar grandes cantidades de agua va a ser que tu cuerpo elimina más grasa de la que considere necesario eliminar por actividad realizada.
Se trata es de mantener niveles óptimos de agua corporal para que tu cuerpo pueda llevar a cabo la lipólisis (y otros procesos metabólicos) de manera óptima.
Además el agua cumple muchas otras funciones como la termorregulación, por medio del cual sudamos para poder mantener constante la temperatura corporal. A esto quiero agregar que el sudor no va acompañado de grasa para aquellos que piensan que cuando sudan queman grasa.
No obstante las actividades que haces que te hacen sudar pueden hacerte "quemar" algo de grasa, pero no porque ésta se vaya a través del sudor sino porque es consumida como combustible para generar energía.
Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo y necesitan algún consejo o aclaración, pueden escribirme en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de gimnasio con conocimientos amplios en nutrición. Saludos.
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