Ejemplo de dieta y alimentación equilibrada o balanceada, y saludable, para la buena nutrición diaria de todas los hombres y mujeres de cualquier edad. Aunque las cantidades de los alimentos indicados pueden variar según tu sexo, edad, actividades físicas realizadas durante el día, etc.
Esta dieta es indicada para aquellas personas aparentemente sanas, o sea quienes no sufren de patologías como diabetes, hiperglucemia o hipoglucemia, cáncer, enfermedades renales o hepáticas, entre otras.
Aquí te mencionaré ejemplos de alimentos para que incluyas en todas las comidas importantes de tu dieta cada día, con horarios de ejemplo, y por supuesto también mencionaré snacks saludables de media mañana, media tarde y opciones para merendar antes de ir a dormir cuando ya has cenado.
Dieta balanceada de lunes a viernes para los días No festivos
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Dieta para el día lunes:
- - Zumo (en ayunas): espinaca, manzana verde, apio y piña.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): 3 huevos revueltos (1 sola yema), 1/4 de queso cuajada, 1 loncha de jamón de pavo bajo en sodio, 2 tostadas de pan integral, zumo de mandarina (4 mandarinas).
- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): 60 gramos de fresas.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): 120 gramos de pechuga de pollo desmenuzada con 20 gramos de champiñones salteados, 40 gramos de arroz blanco o parbolizado, 20 gramos de lentejas (solo si no te caen mal), ensalada agridulce (zanahoria, raíces chinas, cebolla roja, tomate, piña con vinagreta de aceite de oliva, limón y sal), consumir aguacate 1 rebanada (grasa buena), un zumo de frutas de lulo sin azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): Sándwich: 1 lata de atún en agua, 2 tajadas de pan integral, cebolla, tomate, lechuga, salsa light (una pizca).
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): Salmón (120 gramos) a la parrilla con nueces (30 gramos) y pan pita, ensalada (rúgula, tomate, pimentón, aceitunas), y beber 100 mL de un té de tu gusto.
NOTA: aprende acerca de las maravillosas propiedades de todos los té que existen en el mundo para que puedas mejorar notablemente tus niveles de salud y energía.
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Dieta para el día martes:
- - Zumo de frutos rojos (en ayunas): moras, arándanos, fresas.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): Carne de res desmechada (60 gramos), 2 lonjas de queso light, 2 tostadas de pan integral, zumo de naranja (4 naranjas).
- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): 60 gramos de uvas verdes o rojas sin cáscara.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): Lomo de Cerdo (120 gramos) asado con 3 cucharaditas de salsa agridulce Light, 1 patata cocinada, 20 gramos de frijoles (solo si no te caen mal), ensalada agridulce (zanahoria, raíces chinas, cebolla roja, tomate, piña con vinagreta de aceite de oliva, limón y sal), consumir aguacate 1 rebanada (grasa buena), un zumo de tomate de árbol sin azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): Batido natural de proteína (leche descremada 1 vaso 150 cc, avena en hojuelas 2 cucharadas soperas), fruta (escoge una opción: 1 manzana, 1 pera, 120 gramos de fresas) + 30 gramos de nueces o almendras trituradas.
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): 1 lata de atún en agua, 1 berenjena cocinada, ensalada de tomate, cebolla y lechuga. Bebe una aromática de frutos rojos.
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Dieta para el día miércoles:
- - Zumo alto en vitamina A y K (en ayunas): naranja, espinaca, fresas o arándanos.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): 1 taza de ensalada de frutas con banano, kiwi, fresa y mango, 1/4 de queso cuajada, 50 mL de yogur griego sin azúcar. Luego te comes 3 huevos cocidos (solo 1 yema).
- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): Bol de leche desnatada con muesli y 30 gramos de fresas troceadas.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): 80 gramos de arroz marinero (salmón, camarones, calamar, etc.), verduras al gusto, 1 tostada de plátano, y beber luego agua con limón sin azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): Sándwich: 60 gramos de carne de res desmechada, 1 loncha de queso bajo en grasa (30 g aprox.), 1 pan pita, cebolla, tomate, salsa ranch light (una pizca).
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): Salmón a la parrilla (80 gramos), 40 gramos de champiñones picados freídos en agua, ensalada con cebolla morada, lechuga, tomate, ajo y limón exprimido. Beber un té de manzanilla.
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Dieta para el día jueves:
- - Zumo alto en vitamina A, E y K (en ayunas): piña, apio, pepino, perejil.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): 4 cucharadas de avena en hojuelas y un banano pequeño en 150 cc de agua, 3 huevos revueltos sin yemas, 2 Pancakes (No agregar ni mantequilla ni Syrup), zumo de mandarina (4 mandarinas).
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- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): 1 taza de ensalada de frutas con pera, manzana verde, papaya y fresas picadas.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): 100 gramo de filete de salmón con pimentón y cebolla salteados, 1 patata cocinada bañada en guacamole, ensalada de verduras (zanahoria, lechuga, tomate sin cáscara), jugo de maracuyá sin azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): Sándwich: media lata de atún en aceite de oliva, 1 loncha de queso bajo en grasa (30 g aprox.), 2 tajadas de pan integral, cebolla, tomate, vinagreta baja en grasa (una pizca).
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): Carne a la llanera (80 gramos), media patata cocinada sin cáscara, ensalada con cebolla morada, lechuga, tomate, ajo y limón exprimido. Beber un té de flor de Jamaica o hierbabuena.
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Dieta para el día viernes:
- - Zumo rico en vitamina C, A y ácido ursólico (en ayunas): espinaca, manzana verde, apio, limón y piña.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): omelette con 3 huevos revueltos (1 sola yema), 1 tajada de queso bajo en grasa, 1 tajada de jamón de pavo bajo en sodio. 1 tostada de pan integral con una pizca de queso crema light, zumo de mandarina (4 mandarinas).
- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): 1 taza de cereales sin azúcar con 150 mL de leche de almendras.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): 1 pernil de cerdo (100 gramos) asado con tomate y cebolla, 40 gramos de fetuccini,ensalada agridulce (zanahoria, raíces chinas, cebolla roja, tomate, piña con vinagreta de aceite de oliva, limón y sal), consumir aguacate 20 gramos (grasas buena), un zumo de frutas de mora sin azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): Sándwich: 1 lata de atún con champiñones, 2 tajadas de pan integral, cebolla, tomate, lechuga, salsa light (una pizca).
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): Camarones (90 gramos) a la parrilla con nueces (30 gramos) y pan pita, ensalada (rúgula, tomate, pimentón, aceitunas), y beber 100 mL de un té de tu gusto.
NOTA: descubre todas las propiedades y magníficos beneficios del ácido ursólico entre ellos su capacidad para permitirnos quemar grasa.
Dieta balanceada y muy saludable para los sábados, domingos y días festivos
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Dieta para el día sábado:
- - Zumo rico en antioxidantes: remolacha, perejil, espinaca, limón, piña.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): 2 huevos revueltos completos con 40 gramos de pechuga de pollo desmechada, 2 pancakes con una pizca de syrup cada uno, chocolate con leche bajo en azúcar.
- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): batido con leche de almendras, 1 banano y 40 gramos de moras.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): 1 trozo de punta de anca (120 gramos) con puré de patatas (50 gramos), ensalada de verduras según tu gusto, aderezadas con algo de tu gusto (puede ser salsa ranch). Tomar un jugo de fresa con poca azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): 1 taza de cereales con yogur bajo en grasa (el sabor es de tu elección).
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): alguna comida rápida de tu gusto: pizza, hamburguesa, lasagna, etc. NOTA: cómela solamente si vas a salir o de lo contrario todas esas calorías se irán a engordarte.
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Dieta para el día domingo y días festivos:
- - Zumo (en ayunas): agua con limón.
- - Desayuno (30 minutos después del zumo): 1 taza de ensalada de frutas (mango, banano, papaya, kiwi, fresas) con yogur light de cualquier sabor bañado sobre las frutas y una porción de 40 gramos de queso cuajada.
- - Merienda mañanera (2 horas después del desayuno): batido con leche descremada, 1 banano y 40 gramos de nueces o almendras.
- - Almuerzo (2 horas después de la merienda mañanera): 1 trozo de pechuga de pavo (120 gramos) con patatas francesas al horno (60 gramos), ensalada de verduras según tu gusto, aderezadas con algo de tu gusto (puede ser salsa ranch). Tomar un jugo de guanabana con poca azúcar.
- - Merienda vespertina (3 horas después del almuerzo): Sándwich: 120 gramos de pechuga de pollo (3 palmas de mano), 1 porción estándar de pan árabe, cebolla, tomate, lechuga, salsa light (una pisca).
- - Cena (de 2 a 3 horas después de la merienda vespertina): alguna comida rápida de tu gusto: pizza, hamburguesa, lasagna, etc. sin acompañarla de bebidas azucaradas. NOTA: cómela solamente si vas a salir o de lo contrario todas esas calorías se irán a engordarte.
NOTA: Tal ves te interese saber todo lo que debes comer y tomar antes y después de hacer ejercicio para que puedas entrenar al máximo y recuperar tus músculos en el menor tiempo posible.
Recomendaciones cuando te decidas a empezar con tu plan nutricional
Es importante que entiendas que si padeces alguna enfermedad como diabetes, hipertensión, obesidad mórbida o molestias relacionadas con altos niveles de colesterol y triglicéridos, esta dieta no la debes llevar a cabo al pie de la letra.
En otras palabras, este ejemplo de dieta va dirigido solamente a personas sanas, ya que aquellas que sufren de alguna de las patologías mencionadas requieren de una dieta "personalizada" e indicada bajo supervisión médica.
Antes de empezar a armar tu dieta quiero recalcar la importancia de beber agua bien sea de manera directa, por medio de frutas, o por medio de zumos de frutas (sin azúcar refinada).
Es importante mantener buenos niveles de agua en nuestro organismo para promover una buena digestión de los alimentos que consumimos en nuestra dieta.
Pero ojo, beber los líquidos junto con los alimentos sólidos No es una buena opción en la mayoría de los casos, sin importar que solo sea agua, ya que éstos alteran la composición de las enzimas digestivas y pH gástrico, perturbando y ralentizando la digestión, provocando una mala absorción de nutrientes además de posibles molestias gatrointestinales.
Para tener en cuenta en cuanto a la dieta o plan nutricional balanceado y saludable
Quiero que sepan que este ejemplo de dieta balanceada es un ejemplo estándar, que no hay conteo de kilocalorías gastadas ni unas a consumir, simplemente porque estos valores son propios de cada personas de acuerdo a sus datos y medidas.
Si quieren saber cómo armar un buen plan nutricional con base a su gasto energético basal y total, y así poder más o menos saber cuánto de cada alimento consumir para evitar acumulaciones exageradas de grasa, y para ayudarse a ganar masa muscular (en el caso de aquellos y aquellas que entrenen), deben leer muy bien el artículo en letras azules que les dejaré casi al final de todo este artículo).
Entonces, lo primero que deben hacer y tomarlo como parte de su rutina de todos los días es, inmediatamente se levanten, ingerir 2 o, por lo menos , 1 vaso con agua (si es agua con limón mucho mejor) para mejorar la hidratación y ayudar a los mecanismos de limpieza de nuestro organismo.
Además así, de una u otra forma "preparamos" nuestro sistema digestivo para los alimentos sólidos que vamos a consumir. Luego de beber el agua dejan pasar unos 10 a 15 minutos y toman o ingieren el primer desayuno.
Digo primer desayuno porque hay que aprender a alimentarse varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas, para mantener los niveles de glucosa sanguínea constates y No elevados, para que ésta no se almacene en nuestro tejido adiposo (evitando engordar) y para que no vaya a desencadenar algún tipo de patología como hipo o hiperglucemia y la temida diabetes o anemia.
Otra opción, en vez del agua, es ingerir un zumo de naranja recién exprimido (sin añadirle azúcar). Luego dejar pasar 30 minutos, más o menos, e ingerir el primer desayuno. Las naranjas tienen grandes cantidades de agua además de otros nutrientes como la vitamina C, hierro, vitaminas del complejo b, entre otros.
Comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas para mantener el metabolismo activo
Cuando ingieres una gran cantidad de alimentos de una sola, solamente provocas que te de sueño, que la digestión se vuelva lenta y por ende la absorción de nutrientes no sea adecuada.
Además al consumir grandes cantidades de alimentos en una sola toma solo provoca que se genere un exceso calórico en ese momento, lo que ocasiona que los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular se llenen, y éste exceso calórico no tenga de otra que ser almacenado en el tejido adiposo como "grasas de reserva" ocasionando que nos engordemos y provoquemos posibles patologías como obesidad, diabetes, entre otras.
Evitar carbohidratos simples de bajo valor nutricional
Evitar al máximo los dulces, pasteles y en general todos los productos hechos con azúcar refinado, ya que éstos generan que los niveles de glucosa se eleven en la sangre y al mismo tiempo la hormona de la insulina deba ser secretada en exceso...
... y esta hormona (cuando aumenta sus niveles exageradamente) reduce o disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis en el cual el cuerpo usas las "grasas de reserva" como energía de manera eficiente, cuando estamos en reposo o hacemos actividad cardiovascular a un ritmo moderado.
Las grasas
Las grasas también son muy necesarias para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y el endocrino para la formación hormonal, para el buen aspecto de la piel entre otras funciones. Éstas las obtienes de origen animal por medio de las fuentes de proteínas que consumes.
También las obtienes al preparar tus alimentos preferiblemente con aceite de oliva. Por medio de los frutos secos como las almendras, avellanas, maní las puedes obtener. Los yogures y otros productos lácteos también son fuentes de grasas.
Pero ojo, debes tratar de consumir grasas insaturadas ya que éstas ayudan a eliminar los niveles de colesterol "malo" en la sangre. Evita al máximo las saturadas o reduce su consumo. Observa muy bien la información nutricional de algunos alimentos cuando tengas la oportunidad de hacerlo.
EL ARTÍCULO PARA QUE SEPAN ARMAR DE UNA MANERA MÁS PROFUNDA SU PROPIO PLAN NUTRICIONAL (CON CONTEO DE KILOCALORÍAS):
¿Cuántas kilocalorías se deben consumir para evitar acumular grasa a lo loco y si es posible para ganar masa muscular? (también pueden basarse leyendo los artículos en azul de más abajo.
ALGO IMPORTANTE PARA DE NUEVO ACLARAR:
Lo anterior se trata realmente de recomendaciones estándar, ya que para plantear una dieta o plan nutricional específico para cada persona, hay que tener en cuenta muchas variables propias de cada quien (datos, medidas antropomórficas, gasto energético basal y total, etc.).
Por lo cual si quieren algo más específico para ustedes deben pagar por una asesoría personalizada con nosotros, o intentar armar su propia dieta con base a los artículos que les dejaré a continuación, y con base en lo leído plantearme dudas muy pero muy concretas (recuerden que para algo más específico es necesario pagar por las asesorías):
Dieta para endomorfos.
Dieta para ectomorfos.
OTROS PUNTOS A TENER EN CUENTA:
En relación a los lácteos, debo decir que a veces suelo no recomendarlos aunque sé que en este artículo he puesto al yogur como una opción (vendría a ser algo así como el derivado lácteo menos dañino, de algún modo siempre y cuando sea bien tratado y contenga probióticos), dado que tarde o temprano pueden generar problemas en algunas personas (inflamación, alteración en la mucosa intestinal, etc.) sobretodo en aquellas que No tienen altos requerimientos energético, o sea personas sedentarias o quienes entrenan de una manera No competitiva.
Si tienes alguna duda o necesitas algún tipo de consejo (con base a lo leído), me puedes escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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