Los siguientes ejercicios son para que puedas trabajar tus músculos abdominales usando la pelota suiza o también conocida como balón de yoga o Fitball, también conocido por muchos como balón medicinal. Estos ejercicios son tanto para mujeres y hombres principiantes (algunos ejercicios) y para personas avanzadas.
Debes adquirir obligatoriamente un balón de yoga o también conocido como fitball, o por lo menos pedir prestado uno. Estos ejercicios son muy buenos y diferentes a los comunes para trabajar los abdominales.
Voy a dar las indicaciones de cómo hacer cada ejercicio en cuanto a su técnica, además de indicar si deberían ser aplicados o no por principiantes.
También agregaré una explicación para que lean cómo debe ser la aplicación de cada ejercicio y, en caso de que sea muy complejo, habrán imágenes desde las primeras posiciones para acomodarse y llevar a cabo cada movimiento en pro de lograr un trabajo fuerte y concentrado en tus músculos abdominales recto, transverso y los oblicuos.
Ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales con un fitball o pelota suiza
Este primer ejercicio es el más conocido pero con la diferencia que lo vas a hacer apoyado o apoyada sobre la pelota de yoga, con lo cual reduces casi que al 100% la tensión en tu espalda baja y cuello evitando posteriores dolores en estas zonas que no tendrían porque sentirlo.
El dolor bueno, causado por estrés físico, debería sentirse solamente en el recto abdominal al hacer este ejercicio.
Primero te sientas sobre el balón de yoga, luego estabilizas bien tus piernas y posteriormente llevas tu tronco hacia adelante haciendo una contracción o "crunch", apretando duro y luego regresando lentamente. Puedes hacer 3 series de las repeticiones que más puedas en cada una.
En este segundo ejercicio, que es un poco más complicado, deben tener mucho cuidado las personas que no tengan mucha experiencia o que aun no se sientan fuertes en sus brazos y recto abdominal.
De igual forma pueden intentar realizarlo y subir la "cola" hasta donde más puedan y bajar lo más lento posible hasta mantener el tronco paralelo al piso como muestran las imágenes a continuación.
Las primeras tres imágenes muestran el proceso primario para ponerte en la posición ideal para comenzar a realizar el ejercicio.
Primero te acuestas boca abajo (decúbito prono) sobre la pelota empezando a apoyar tu pecho y luego rodando sobre el balón de yoga, hasta lograr que solo la parte inferior de tus piernas (de la rodilla hacia abajo) estén apoyadas en la pelota, y tener firmeza todo el tiempo en los brazos.
En este ejercicio también trabajas indirectamente los músculos del miembro inferior y del superior.
Después, cuando ya logres sostenerte en la posición inicial, eleva tu pelvis como si fueses a tocar el techo o cielo con la cola, mantienes esa posición por unos 2 a 3 segundos, y luego bajas lo más lento que puedas hasta que el tronco esté de nuevo paralelo al piso.
Igualmente te sostienes unos 2 a 3 segundos en esa posición y vuelves a subir. También puedes hacer 3 series de las repeticiones que más puedas cada una.
Si sienten que se les complica hacerlo de la manera anterior, pueden probar de la siguiente forma que es un poco más fácil. igual forma no deja de ser un buen ejercicio y exigente para trabajar tus abominales principalmente.
En el ejercicio siguiente (que lo pueden hacer hombres y mujeres al igual que el resto de ejercicios) hay dos modalidades, por así decirlo.
Primero está la menos complicada en donde mantienes tus rodillas y pies apoyados en el suelo (trata que sea una superficie suave para que no talle). Para iniciar intenta sostenerte apoyado o apoyada con tus antebrazos sobre el balón de yoga.
Una vez que sientas un buen soporte, intenta llevar tus piernas hacia atrás hasta donde más puedas, obviamente sin descuidar el resto de tu cuerpo para mantener la estabilidad con el balón.
Luego de que estés con un buen soporte en tu parte superior e inferior, rueda sobre el balón de yoga con tus brazos hasta estirarlos por completo y sostienes por unos segundos, luego regresas lentamente manteniendo contraído tu abdomen en todo momento.
Si sientes que este anterior lo ves muy fácil, puedes intentarlo de la siguiente manera con la única variación que aquí debes "despegar" tus rodillas del suelo trabajando así también los músculos de tus piernas y glúteos, además por supuesto de tus abdominales y músculos del miembro superior.
En este ejercicio siguiente trabajas tus músculos oblicuos. Debes sostener tus pies sobre algo (pared, columna, asiento, etc.), como señalo en la segunda imagen, para mantener la posición.
En el ejercicio a continuación trabajas los músculos del recto abdominal, los de la zona lumbar (dorsal ancho), algunos músculos de la cadera conocidos popularmente como flexores, y otros de la pierna como los cuadriceps y gastrocnemios (pantorrillas).
Cuando regreses después de haber "recogido" tus piernas hasta donde más llegues, sostienes por unos 3 segundos y regresas lentamente hasta la posición de la segunda imagen, o sea sin tocar el suelo con tu cadera y luego también sostienes ahí por 3 segundos y luego vuelves a subir hasta hacer las repeticiones que más puedas.
Si quieres complementar o agregar algo más de dificultad al ejercicio anterior, puedes añadir el levantar una pierna y luego la otra, todo esto sin tocar el piso con tu cadera.
Generalmente este tipo de ejercicios de cadera solo lo hacen mujeres por el machismo ya que puede resultar algo raro para muchos hombres este tipo de posiciones.
No se dejen intimidar por el que dirán ya que ustedes hombres también pueden hacer toda esta clase de ejercicios ya que son muy buenos para tonificar todos los músculos del cuerpo, especialmente los músculos abdominales.
El siguiente ejercicio es un relativamente simple y consiste en aguantar por unos 30 a 60 segundos la posición que se muestra en la imagen, ayudando a tonificar los músculos de los brazos, pecho, espalda, abdominales, y un poco las piernas y glúteos.
Puedes aumentar la intensidad "atrasando" las piernas hasta donde más puedas. Las mujeres también deben hacerlo para ir ganado buena fuerza en los músculos superiores.
En este otro trabajas de manera directa tus músculos oblicuos, y de manera directa los del recto abdominal, piernas y miembro superior. Igualmente las mujeres también deben hacerlo.
Recuerdo que no se guíen por el género de los modelos de las imágenes, ya que todos los ejercicios deben ser practicados por hombres y mujeres. Primero trabajas un lado y luego cambias al otro.
El siguiente ejercicio solo lo recomiendo a las personas avanzadas que hayan podido dominar de una manera eficaz todos los ejercicios anteriores. Esta es una variación agregando un grado de dificultad para contraer y sostener con una sola pierna de manera alternada.
Primero contraes con un pierna, la regresas y apoyas sobre el balón y luego contraes la otra.
El siguiente también es un ejercicio complejo y solo lo recomiendo a avanzados.
Primero "ruedas" hacia un lado flexionando ambas piernas, luego regresas y "ruedas" hacia el otro lado igualmente contrayendo los abdominales al flexionar las piernas.
El siguiente ejercicio es de un nivel un tanto elevado, recomendado solo para avanzados.
Primero apoyas solo una pierna sobre el balón de yoga, luego estiras la otra lo que más puedas, luego la contraes como tratando de tocar el pecho con la rodilla y luego envías una leve patada hacia el lado contrario (abdomen todo el tiempo contraido).
Luego regresas hacia la contracción media y luego vuelves a estirar y repites. Haces varias repeticiones con una pierna y luego, sin descansar, las haces con la otra obviamente dando la patada hacia el otro lado.
El siguiente ejercicio es de un nivel un poco más exigente. Es recomendado solo para personas avanzadas que hayan dominado perfectamente todos los ejercicios anteriores. Debes sostenerte con una sola pierna apoyando solo la punta de un pie sobre la pelota de yoga.
Luego, a una velocidad media, subir la pierna y llevarla bien arriba estirándola como haciendo una posición de "escorpión".
Luego sostener esa posición por 2 a 3 segundos y regresar lentamente pero sin tocar el balón con la pierna estirada y volver a elevarla haciendo las repeticiones que más puedas. Finalmente, sin descansar, cambias la pierna y haces el mismo procedimiento.
Finalmente están los ejercicios a continuación que son sostenidos sin apoyo de ninguna índole en el piso. Todo se hace sobre el balón de yoga. Son ejercicios muy "brutales" y a la vez muy buenos para tonificar muchos músculos, principalmente los abdominales.
Solo inténtalos cuando ya puedas completar y hacer eficazmente todos los ejercicios anteriores.
Para terminar tu sesión de entrenamiento puedes estirar sobre tu balón de yoga de la siguiente manera.
Bueno, estos son todos los ejercicios que en el momento se me vienen a la cabeza. Por supuesto que hay muchísimos más pero para mí, estos son los más completos y exigentes.
Información importante antes de empezar con tu Fitball training para la zona abdominal
Antes de comenzar quiero aclarar que el recto abdominal no se divide en superior, medio e inferior.
Cuando escuchas decir a alguien: "hoy voy a trabajar mi abdomen bajo y mañana trabajaré el medio o superior" es una completa "estupidez", ya que el recto abdominal es uno solo y no tiene subdivisiones.
Si haces un ejercicio de "sostenido" (isométrico) o contracción, estarás trabajando todo tu recto abdominal (la intensidad varía con el rango de movimiento o posición del cuerpo).
Los oblicuos son músculos de la región abdominal ubicados de manera lateral y se dividen en oblicuos internos y externos. Otro músculo de la región abdominal es el transverso.
Aquí te dejo un artículo para que aprendas más sobre la anatomía de los músculos abdominales .
Este tipo de ejercicios abdominales en el balón de yoga requieren de mucho control corporal por parte de la persona que los practique.
Lo que quiero decir con esto es que la velocidad con que los hagas debe ser relativamente lenta y de manera controlada en cuanto a tener todo el tiempo el abdomen contraído, además de estar totalmente concentrados y concentradas mientras dura cada movimiento, cada repetición, cada serie.
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