Lograr unos músculos definidos es posible y en algunos casos algo fácil de alcanzar, y no es necesario aplicar dietas extremas o pasar una eternidad de tiempo haciendo ejercicio cada día.
Aprende cómo lograr reducir tu nivel de grasa corporal sin que tus músculos disminuyan su tamaño para que así luzcan más fuertes y atractivos.
Si te estás preguntando cómo puedes quemar grasa sin tener que perder tu masa muscular para poder definir, has llegado al artículo indicado.
Claves para que puedas quemar grasa sin perder el músculo que has ganado
Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de estos tips o consejos donde les explicaré cómo es posible perder o eliminar grasa corporal al mismo tiempo que aumentan o mantiene su nivel muscular general, o sea el volumen de los músculos que han trabajado tan duro durante sus sesiones de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.
1. Entrena como bestia (tanto si eres hombre como si eres mujer):
Lo bueno de entrenar duro, tanto levantando buenos pesos acordes a tu nivel y/o realizando ejercicios de calistenia relativamente complejos, es que permites no solamente que tus músculos se tonifiquen, ganen fuerza y volumen sino que además esto hace que tu metabolismo basal se incremente para que así puedas quemar más grasa cuando estás entrenando y también cuando estás en un estado de relativo reposo.
Es importante que entiendas que a mayor masa muscular menor grasa corporal habrá, así de simple.
Aunque claramente debes conocerte a ti mismo(a) para saber si entrenar duro con pesas o realizando ejercicios con autocarga (propio peso corporal) es suficiente para que puedas quemar grasa sin tener que perder el volumen muscular ganado.
O también para saber si es necesario que realices una sesión de cardio de intensidad moderada y larga duración y/o si es conveniente o no realizar algunas modificaciones en tu dieta.
2. Varía el modo en que entrenas:
Puedes por ejemplo dedicar una semana a realizar solamente trabajos de fuerza con cargas exernas (pesas) con pesos alrededor del 80% de tu RM (aprende aquí cómo calcular el valor de la Repetición Máxima o RM) para que tu sistema nervioso sea estimulado de una forma "agresiva" y productiva y para que otras fibras musculares sean estimuladas al extremo. Luego, la siguiente semana puedes realizar una rutina dedicada a entrenamientos de resistencia muscular.
¿Qué es la resistencia muscular y cómo podría ayudarte a eliminar grasa corporal sin tener que perder masa muscular?
Simplemente se trata de entrenar realizando más repeticiones con pesos alrededor del 70% de tu RM para que tus músculos intenten aguantar el mayor tiempo posible realizando algún o algunos tipos de ejercicios sin descansar.
Debes realizarlos hasta Llevar a tus músculos hasta la fatiga extrema, aunque claramente debes tener en cuenta no sobreexigirte para evitar lesiones.
Entonces, con esto tu organismo ve la necesidad de mejorar su capacidad tanto anaeróbica como aeróbica para que puedas quemar más grasa en el acto y durante el resto del día.
3. Mantente bien hidratado(a) durante todo el día:
El agua es un componente fundamental para que puedas rendir al máximo en todas las actividades que te planteas a diario.
Tanto en actividades simples como respirar y caminar, como en actividades más complejas como los ejercicios de alta intensidad que te plantees realizar durante tu rutina de entrenamiento.
El agua es tu aliada si quieres que tu cuerpo queme buenas cantidades de grasa sin que el volumen de tus músculos se vea afectado.
El agua permite que tu plasma sanguíneo pueda circular de forma adecuada para que el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células se lleve a cabo de la forma más eficiente posible.
Además, si tu cuerpo está bien hidratado es posible que te puedas recuperar más rápido entre los descansos entre series de ejercicios para que así puedas rendir mejor en tu sesión de ejercicios para poder aumentar tu masa muscular al mismo tiempo que quemas buenas cantidades de grasa corporal.
4. Mantén tu sangre bien hidratada y descontaminada:
Tomar cantidades adecuadas de agua durante el día permite lo ya mencionado en cuanto a que el transporte de nutrientes y oxígeno a todas las células de tu cuerpo sea llevado a cabo de manera óptima.
Esto permite además que los productos de desecho sean reciclados con mayor rapidez y además también es posible poder reutilizar el lactato o ácido láctico producido durante el entrenamiento.
¿Por qué es tan importante el oxígeno a la hora de quemar grasa? El oxígeno es necesario para que puedas quemar grasa, o mejor dicho para que puedas oxidarla.
Los procesos de quema de grasa corporal no serían posibles sin este importante gas.
Por esta razón es que las personas que no se hidratan bien durante el día y peor aun si no lo hacen durante su rutina de ejercicios, tienden a quemar menos grasa, a rendir menos durante sus ejercicios, tienden además a enfermarse más, etc.
Tener a tu hígado en óptimas condiciones permite que tu cuerpo sintetice más proteínas para que no pierdas masa muscular mientras intentas eliminar grasa corporal.
5. Descontamina tu hígado si quieres quemar más grasa sin perder masa muscular:
Yo creo que ya debes conocer que este importante órgano es crucial a la hora de sintetizar proteínas, a la hora de permitir sintetizar componentes que se encarguen de eliminar grasa (como el caso de la carnitina), entre otras funciones que tienen que ver con que puedas mejorar tu rendimiento físico/deportivo para que puedas ganar más masa muscular mientras entrenas.
Consume buenas cantidades de vitamina A y vitamina C por medio de fuentes naturales (frutas y verduras) para que la reparación de las células pueda llevarse a cabo de forma óptima, incluyendo por supuesto los hepatocitos (células del hígado).
Evita el consumo de alcohol, cigarrillo y de otras sustancias psicoactivas. Evita además el consumo de alimentos ricos en grasa saturadas y ricos en colesterol.
6. Realiza algunas modificaciones en la dieta:
Tan simple como aumentar el consumo de proteínas magras, reducir un poco el consumo de carbohidratos complejos, eliminar el consumo de azúcares incluyendo las frutas dulces, y aumentar el consumo de verduras.
Entre más duro entrenes menos estrictos tendrán que ser estos cambios en tu plan nutricional.
Tanto si eres hombre como si eres mujer puedes quemar grasa sin perder masa muscular si sigues estos simples consejos hasta aquí mencionados y otros que escribiré en el resto del artículo.
Debes evitar el consumo de alimentos que tenga muchas grasas saturadas porque contaminan tu cuerpo. Y disminuye el consumo de azúcares para que no acumules más grasa.
6.1. Elimina alimentos fritos y procesados que solamente te aportan grasas saturadas y trans además de proteínas de difícil digestión (como el caso de los embutidos).
Ya que se encargan no solamente de contaminar tu organismo sino además de poner a trabajar de forma excesiva a importantes órganos como tu hígado, estómago, riñones e intestinos.
6.2. Bájale al consumo de azúcares simples refinados.
Intenta reducir el consumo de postres, de golosinas.
Recuerda que entre más duro entrenes menos estrictos tendrán que ser estos cambios alimentarios.
Aunque si además de intentar quemar grasa sin perder músculos quieres también mejorar notablemente tu salud, entonces intenta eliminar de tu vida completamente todos estos alimentos "basura" mencionados (alimentos con calorías vacías).
7. Toma o come algo de rápida digestión después de terminar tu sesión de pesas y antes del cardio:
algunas personas ven la necesidad sí o sí de realizar un tiempo de cardio para poder quemar más grasa, tanto por la quema de calorías que se da en el acto como por el hecho de intentar mejorar aun más su condición aeróbica para poder captar y utilizar mejor el oxígeno respirado y así poder perder más grasa.
Entonces, si ves esta necesidad, quizá quieras saber que existen varias opciones de alimentos y bebidas que puedes consumir antes de hacer tu sesión de cardio para evitar perder volumen muscular.
8. Toma BCAA´s antes, durante y después de toda tu sesión de entrenamiento:
Los BCAA´s son de fácil y rápida digestión. Éstos te ayudan a rendir mejor durante toda tu sesión de entrenamiento incluyendo durante el tiempo de cardio que decidas hacer con el fin de querer quemar más grasa.
Lo bueno, es que los BCAA´s evitarán que pierdas masa muscular y además disminuirán la fatiga que siente tu sistema nervioso la cual a veces te puede poner somnoliento(a) mientras entrenas.
9. La glutamina y otros suplementos que te ayudan a evitar que pierdas masa muscular mientras tu cuerpo quema grasa:
La glutamina es el aminoácido que más abunda en tu tejido muscular esquelético, y a pesar de que la puedes sintetizar por medio de otros aminoácidos que consumes por medio de tus alimentos, nunca está de más que tomes glutamina por medio de suplementos en polvo o en cápsulas.
La puedes tomar en ayunas, antes y después de entrenar junto con tus BCAA´s y también antes de irte a dormir.
Batidos de proteínas, BCAA´s, glutamina, entre otros suplementos, te permiten aumentar el volumen de tus músculos mientras intentas eliminar esa grasa corporal de más que tengas.
9.1. Los batidos de proteínas.
Éstos son muy importantes si quieres ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo.
Los batidos de proteínas tipo whey, beef o batidos de proteínas vegetales como la soja, quinoa, legumbres, etc., permiten que tus músculos y tu organismo en general pueda recuperarse más fácil y rápido luego de finalizar tu rutina de ejercicios.
9.2. La creatina también puede ayudar en algunos casos:
Algunas personas, tanto hombres como mujeres, que entrenan muy duro, se ven beneficiadas del consumo de creatina por medio de suplementos para así potenciar el rendimiento físico durante su sesión de entrenamiento y también para potenciar la recuperación post ejercicio. NOTA: la creatina No ayuda a quemar grasa.
9.3 La beta-alanina también te ayuda quemar grasa sin perder masa muscular:
Bueno, no es que la beta-alanina haga que tu cuerpo queme más grasa pero si estimula la recuperación de tus músculos a niveles extremos.
Así que con este suplemento debes preocuparte menos cuando quieras reducir tu nivel de grasa corporal sin tener que comprometer la calidad muscular ganada.
NOTA: este suplemento lo puedes tomar antes y después de entrenar junto con creatina para estimular su absorción y mejor funcionamiento.
Mira otras cosas que te ayudarán a eliminar grasa corporal sin tener que perder masa muscular
Definir o "rallar" al mismo tiempo que se mantiene la masa muscular ganada es posible, aunque no siempre es fácil porque requiere de un esfuerzo tanto en la parte del entrenamiento como tal como en la parte nutricional.
Así que no es necesario que ganes volumen corporal a lo loco para luego tener que pasar a una supuesta fase de definición muscular donde debes hacer dietas extremas y aumentar el tiempo de cardio para intentar deshacerte de grandes cantidades de grasa corporal.
Mantener la masa muscular que hemos ganado e ir eliminando o quemando esa grasa corporal molesta, creo que es lo que siempre buscamos cuando vamos al gimnasio a entrenar con pesas.
Siempre buscamos lucir un buen volumen muscular pero con bajos niveles de grasa corporal para que nuestros músculos luzcan más definidos.
A muchos y muchas no les importa comer en grandes cantidades con tal de verse "grandes" y con algo de músculo, sin importar que esta "grandeza" sea principalmente por la grasa que se acumula en el tejido adiposo, además de la grasa visceral que se va formando alrededor de nuestros órganos la cual es más peligrosa para la salud.
Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular: aprende lo necesario para esto
La información que proporciono en este artículo es para que tanto hombres como mujeres la tengan muy en cuenta, para que puedan ayudarse a eliminar grasa de forma saludable sin perder masa muscular ganada y sin poner en riesgo su salud.
Está bien decir que para ganar masa muscular o hacer crecer nuestros músculos, hay que darles razones suficientes para que lo hagan, y el levantamiento de "pesos pesados" es esencial, ya que ir solo a "acariciar" las pesas no es suficiente para lograrlo.
Pero una alimentación adecuada en cuánto a los alimentos que se consumen y en los horarios que se ingieren, además de un correcto descanso (principalmente durante el período de sueño), son cruciales para lograr el objetivo de la hipertrofia muscular.
¿Al hacer cardio pierdo masa muscular?
Muchas personas tienen miedo a la hora hacer cardio porque piensan que van a perder masa muscular, y aun así sin hacer cardio aeróbico pretenden eliminar la grasa corporal (bueno, tal vez se pueda, pero con una dieta brutalmente estricta).
Hay que tener en cuenta que existen distintos tipos de cardio, y que de hecho los entrenamientos con pesas son un tipo de cardio puesto a que la acción del corazón es infalible, es solo que en este caso se trataría de un tipo de cardio de alta intensidad casi que meramente anaeróbico.
Esta grasa solo se elimina, de manera indirecta, por medio de la mejora en la calidad de alimentos que se consumen, la cantidad de los mismos, y por medio del aumento metabólico basal que se genera gracias a los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas (cardio anaróbico).
Y se elimina de manera directa haciendo cardio a una intensidad moderada, por ejemplo con ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., en un umbral aeróbico, es decir entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
¿Se elimina algo de grasa durante la rutina de ejercicios?
Debes entrenar muy duro si quieres que tus músculos crezcan al mismo tiempo que tu porcentaje de grasa corporal va disminuyendo.
Aunque bueno, durante la rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas también se quema algo de grasa, aunque que será en menor proporción en comparación a los sustratos anaeróbicos (glucógeno y fosfocreatina).
Una persona con mayor nivel de condición física, o sea más fuerza, más resistencia muscular, más capacidad y potencia aeróbicas, quizá pueda quemar más grasa durante su entrenamiento de alta intensidad en comparación a una persona de "menor nivel".
Entonces, si solo "cortas" la dieta o la haces de una forma extrema e improvisada eliminado el consumo de grasas y carbohidratos de todo tipo, vas a perder algo de grasa, pero también inevitablemente vas a perder masa muscular (esto sucede en la gran mayoría de los casos).
Si solo haces cardio y sigues comiendo como "cerdo" o "cerda", solo vas quemar un poco o casi nada de grasa.
Si haces dietas extremas después de haber subido tu peso en masa muscular y grasa de manera excesiva, ten en cuenta que como has restringido o mermado el consumo de glucosa, tus entrenamientos en cuanto a rendimiento van a disminuir...
... te vas a sentir cansado o cansada o inclusive mareado(a), no vas a poder levantar los pesos que antes levantabas y por ende vas a disminuir tu fuerza y volumen de tu tejido muscular porque la glucosa es esencial para generar la energía para mover, levantar o halar los pesos pesados en el gimnasio.
Este mito de comer a lo loco para aumentar volumen en músculo y grasa y luego de lograrlo empezar a realizar una dieta superestricta, fue generado y es fomentado principalmente por aquellos instructores o por otras personas a las que les da pereza hacer cardio...
... o que sienten que pierden volumen mientras ejecutan el tiempo de cardio aeróbico y a la vez piensan que es porque están "gastando" musculatura durante la ejecución del mismo.
Pero en realidad ese volumen o peso se va perdiendo en grasa (quizá disminuya un poco la musculatura, pero será algo poco significativo y temporal).
Si no comes bien y haces cardio desmedido y a lo loco, si vas a perder algo de masa muscular aunque también se pueda perder grasa, porque los aminoácidos, al no haber glucosa disponible, se tendrán que convertir en glucosa para suplir las necesidades energéticas del cerebro y sistema nervioso, principalmente.
¿Qué es eso de quemar grasa de manera indirecta y directa?
Directa: cuando haces cardio a un ritmo moderado, por un tiempo de aproximadamente 40 minutos, como por ejemplo trotar, tu cuerpo usa las grasas acumuladas en mayor medida (convirtiéndolas en ácidos grasos y glicerol) para generar la energía para moverte (para generar las contracciones musculares.
También debes saber que la glucosa en todo momento es usada por tu cerebro y sistema nervioso, así que por ésto la importancia de comer antes de hacer cardio, pero no hacerlo de manera exagerada.
Indirecta: si en tu alimentación evitas comer en exceso, y más evitando los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, postres, pasteles y otros alimentos con azúcares refinados y grasas saturadas, impides que la hormona de la insulina sea secretada en exceso la cual impide que las grasas acumuladas sean "quemadas".
Ya lo explico en el siguiente subtítulo de manera un poco más detallada.
Además, la mejor manera de quemar grasa de manera indirecta, es con los entrenamientos anaeróbicos, que en este caso vienen siendo las rutinas con las pesas, para lograr aumentar la tasa metabólica basal de tu organismo e hipertrofiar tus músculos para incrementar de manera gradual los almacenes de glucógeno muscular y de proteínas, lo cual explico más adelante.
Si quieres dejar de verte como el de la izquierda y empezar a lucir como el de la derecha, entrena como bestia y aliméntate como un rey, además debes dormir como bebé.
¿Qué debes evitar comer para No ganar grasa o por lo menos No hacerlo en exceso?
Si en tu dieta consumes muchos carbohidratos de tipo simple sin valor nutricional como dulces, golosinas, pasteles entre otros productos con azúcares refinadas y grasas saturadas, solo generas aportes excesivos de calorías provenientes de la glucosa y ácidos grasos.
Estos aportes "de un solo golpe" y excesivos de Calorías generan que la insulina sea secretada de manera elevada, lo cual ocasiona que un proceso conocido como lipólisis disminuya su acción en estado de reposo, y este proceso es el encargado de que tu cuerpo pueda usar las grasas como combustible para generar energía cuando estás en reposo y cuando haces actividad cardiovascular a un ritmo moderado o suave.
Nunca debes eliminar de tu dieta los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que éstos te proporcionan glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día y durante tus entrenamiento con las pesas, a diferencia de los simples con bajo valor nutricional que lo hacen de manera rápida y excesiva, generando acumulaciones de grasa, principalmente.
¿Y al hacer pesas estoy quemando grasa?
Bueno, esta es una duda que aun muchas personas e inclusive instructores empíricos y estudiados aun tienen.
Resulta que cuando se hace actividad o ejercicio cardiovascular de modo intenso, como es el caso de las pesas, el cuerpo usa en mayor proporción la glucosa que tiene almacenada en el hígado y músculo esquelético como combustible para generar la energía para "mover", halar, empujar o levantar los pesos.
El cerebro y sistema nervioso la usan todo el tiempo, aun cuando dormimos.
Principalmente el glucógeno y glucosa que anda circulando por el torrente sanguíneo. Es probable, que en los tiempos de descanso entre series, se use algo, pero realmente muy mínimo de grasa, ya que los mecanismos energéticos están "interconectados" entre sí.
NOTA: recuerda que más arriba expliqué esto, o sea que una pequeña porción de grasas podría utilizarse durante la rutina de alta intensidad, pero que será muy pequeña en comparación a los sustratos energéticos anaeróbicos.
El entrenamiento con pesas de manera realmente intensa, exigiéndonos al máximo en los pesos que levantamos (sin exagerar para evitar lesiones), mejora o aumenta el metabolismo o tasa metabólica basal, lo cual optimiza la "quema" de grasa que nuestro cuerpo realiza por medio del proceso bioquímico ya mencionado de lipólisis.
También con el entrenamiento "duro" de pesas nuestro cuerpo aumenta la capacidad de almacenar proteínas y glucosa (en forma de glucógeno) en el tejido muscular esquelético para poder ganar fuerza y volumen en el mismo.
En otras palabras podríamos decir que lo que comes (sin exagerar) se va a ir en mayor porcentaje al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.
Es algo así como ir ganando y eliminado al mismo tiempo.
Entrena duro y modifica tus hábitos de vida para poder lograr tener un cuerpo con buen nivel de masa magra y bajo porcentaje de grasa.
Es muy difícil medir o saber con exactitud cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular sin ganar grasa o hacerlo en el menor porcentaje posible.
Así que es muy posible que aun mejorando la calidad de tus alimentos y reduciendo un poco las porciones, puedas igualmente ganar algo de "grasita" (también masa muscular), así que esa grasita que vamos ganando la podemos eliminar de manera directa con el cardio moderado o "suave" (a ritmo aeróbico). Pero este cardio es preferible hacerlo en una porción del día diferente a la de las pesas.
Si solo cuentas con una porción del día para combinar las pesas y el cardio hazlo de la siguiente manera:
Al terminar tu rutina de pesas (en No más de una hora o 90 minutos si optas por levantar pesos más pesados y descansar más entre series y ejercicios) consume tu batido de proteína (solo en agua para no alterar su composición ni ralentizar la digestión), o si no tienes para el batido, puedes consumir un vaso de leche solamente (si no te cae mal), o comer dos bananos (sin nada más).
Luego esperas unos 15 minutos para reposar y regular tu ritmo cardíaco y empezar con la práctica del cardio a un ritmo suave o moderado.
Luego estiras todos los músculos de tu cuerpo, consumes un vaso de agua al terminar, luego esperas a sentir un poco de hambre para comer inmediatamente tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc) con una de proteína (pollo, atún, huevo, carne, etc.) y una ensalada de vegetales.
Modelos fitness que logran tener bajos porcentajes de grasa corporal y altos niveles de masa magra.
Digo esperar a sentir un poco de hambre porque si comes antes de sentirla, como los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular deben estar casi llenos, posiblemente vas a acumular más grasa en tu tejido adiposo de lo relativamente "normal".
Todo lo que he explicado es en cuanto a la teoría bioquímica y fisiológica, por lo cual tal vez sea la primera vez que escuchas de algunos términos, ya que en la mayoría de blogs recomiendan cosas a veces sin sentido porque no tienen en cuenta la parte teórica que es muy importante.
Bueno, si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído me pueden escribir para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con conocimientos amplios en Nutrición y Fisiología. Saludos.
Aumentar el tamaño de tus músculos sin que tu grasa se incremente es relativamente fácil
Realmente es fácil poder quemar grasa al mismo tiempo que ganas masa muscular o al menos al mismo tiempo que mantienes el nivel de músculo actual ganado gracias a tus rutinas de ejercicios.
Porque ya sabes que para poder ganar masa muscular o al menos mantenerla debes entrenar duro, debes darles razones a tus músculos para crecer, para hipertrofiar para aumentar su volumen.
Y en cuanto a la quema de grasa, algunas personas deben hacer cardio mientras que otras no ven la necesidad, al igual que ciertos cuidados en la dieta.
Los siguientes artículos les pueden interesar:
Ganar masa muscular y al mismo tiempo lograr "definir" si puede ser posible.
¿Hacer cardio antes o después de la rutina de pesas?
Las fases de volumen y posterior definición pueden resultar peligrosas para la salud.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
