Vamos a dar un vistazo a qué son los glúcidos o carbohidratos (hidratos de carbono), su composición y la importancia que tienen para nuestra salud. Es importante que todos sepamos que una dieta debe ser completa y balanceada sean cuales sean nuestros objetivos.
Algunas personas que quieren adelgazar o perder peso en grasa quitan completamente de su dieta los carbohidratos, ocasionando problemas de hipoglucemia, anemia, entre otros.
Una persona puede adelgazar aun ingiriendo los hidratos de carbono en la dieta, aunque hay que saber cuáles consumir y cuándo es mejor hacerlo. En este artículo menciono algunos de estos aspectos importantes para nuestra nutrición y buena salud en general.
Constitución de los carbohidratos
Los glúcidos están constituidos por moléculas de C (carbono), H (hidrógeno), y O (oxígeno). Algunas veces también son conformadas por N (Nitrógeno), S (Azufre) o P (fósforo).
El nombre de glúcido es un derivado de la palabra "glucosa" que proviene del vocablo griego glykys que significa "dulce", aunque esta propiedad solo la poseen algunos monosacáridos y disacáridos.
Funciones principales de los glúcidos o hidratos de carbono
La función principal de éstos es aportar energía a nuestro organismo. Energía para las funciones celulares de todo tipo. Para que nuestro cerebro y sistema nervioso siempre funcionen en optimas condiciones.
La glucosa que se obtiene por el consumo de glúcidos (carbohidratos) es también esencial para realizar las actividades cardiovasculares de tipo intenso como el levantamiento de pesas, deportes de alta intensidad, correr o nadar a fondo, entre otras.
De todos los nutrientes que el cuerpo pueden emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en las células de nuestro cuerpo, además de ser los que menos residuos dejan en nuestro organismo.
En otras palabras, la glucosa que proviene de los carbohidratos o glúcidos es el combustible de mejor calidad.
Cuando estamos en reposo, solamente nuestro cerebro y sistema nervioso usan la glucosa para obtener energía. Como no estamos a un ritmo cardíaco intenso, el cuerpo usa para todo lo demás las grasas, "guardando" así el resto de glucosa para actividades que de verdad la requieran.
Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporan a nuestro órganos.
Fórmula química general de los hidratos de carbono
La fórmula general de hidrato de carbono suele ser (CH2O)n, donde el Oxígeno e Hidrógeno se encuentran en la misma proporción que el Agua, de ahí su nombre característico de hidratos de carbono o carbohidratos. Aunque su composición y propiedades no corresponden en absoluto con esta definición.
Clasificación de los glúcidos
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando solo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos:
1. Los almidones:
Los almidones son los componentes fundamentales de la dieta de las personas, por lo cual no se deben eliminar del todo en la dieta diaria de cada quien.
También sabemos lo importante que es la obtención de glucosa por parte de los glúcidos o carbohidratos, y la que se obtiene por medio de los de este tipo complejo (almidones) es de las mejoras para mantener los niveles de glucosa e insulina normales en nuestro organismo.
Éstos están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño.
Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales que son los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicas.
Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y fluidos intestinales.
Por esto yo siempre recomiendo consumir los alimentos sólidos solos, es decir sin acompañarlos con líquidos sin importar que solo sea agua, para evitar alterar la composición de las enzimas salivares y digestivas para asegurar una digestión eficiente y absorción de nutrientes óptima.
Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocinarlos, tostarlos, etc.).
El almidón crudo no puede ser digerido, y al hacerlo de esta manera produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo formen.
2. Los azúcares:
Los azúcares se caracterizan principalmente por su sabor dulce. Pueden ser de enlaces sencillos (monosacáridos) o un poco más complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanda o refinada (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), entre otros.
Los azúcares simples o monosacáridos como son la glucosa, fructosa o galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía.
Por eso es importante saber cuando es mejor consumirlos para evitar que se conviertan en grasa, ya que al ser consumidos se asimilan muy rápido, y si esa glucosa obtenida no se usa rápido en una actividad que de verdad la requiera, como las de concentración (estudiar, trabajar, etc.) o las físicas intensas (pesas, deportes de alta intensidad, crossfit, etc.), no tendrán de otra que ser almacenados en hígado y músculo esquelético, pero cuando estas áreas estén llenas, se almacenará como grasa en las células del tejido adiposo (adipocitos).
Los azúcares un poco más complejos que encontramos por ejemplo en pasteles, galletas, u otros productos con azúcar refinado, deben ser transformados en azúcares sencillos para poder ser asimilados. Pero la acción para evitar que nos "engorden" es casi igual a los azúcares totalmente simples, mencionados en el párrafo anterior.
El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células de nuestro cuerpo. Esta glucosa llega a nuestras células a través de la sangre.
No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.
Entre los azúcares complejos o disacáridos se destaca la sacarosa, la cual es el componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera, que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Generalmente la fructosa igualmente es convertida en glucosa en el intestino delgado.
Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente esta enzima está presenta sólo durante la lactancia, por lo cual muchas personas tienden a tener problemas para digerir la leche en los años posteriores.
3. La fibra
La fibra está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistente que no somos capaces de digerirlas y llegan a nuestro intestino grueso sin se asimiladas.
Todo esto para ayudar al tránsito intestinal, pero su consumo debe ser moderado ya que en exceso puede producir un efecto laxante o algunos otros problemas intestinales.
Por eso lo mejor es consumirlas en ayunas para "prepara" nuestro cuerpo y sistema digestivo para recibir alimentos durante el resto del día.
¿Cuál es el componente principal de la fibra que ingerimos?
El componente principal de la fibra que ingerimos en nuestra dieta es la celulosa. Éste es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí.
Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman un esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.
¿Es conveniente el consumo de fibra para una movilidad intestinal?
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso en agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y "ablandar" los residuos intestinales.
Todo esto evita el estreñimiento, pero recordar consumir la fibra en ayunas preferiblemente, y evitando hacerlo en exceso para no producir un efecto contrario negativo.
¿Para qué sirve la fibra en nuestro cuerpo?
Debido al efecto que provoca la fibra al retrasar la absorción de nutrientes, es indispensable en el tratamiento para las personas con diabetes, para evitar así rápidos aumentos de glucosa sanguínea.
También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino delga y grueso.
¿La fibra pierde propiedades cuando se cocina?
Al cocer la fibra vegetal, ésta cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades anteriormente mencionadas, por lo que es conveniente ingerirla por medio de las frutas y algunos vegetales crudos.
Si tienen alguna duda pueden escribirme en los comentarios, ya que soy Licenciado en educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y en nutrición. Saludos.
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