¿Porqué son tan importantes las grasas en la dieta?
Los lípidos o grasas son nutrientes de extrema importancia e indispensables en la alimentación diaria de todas las personas, ya que son fundamentales para nuestro cuerpo al intervenir en múltiples funciones orgánicas.
Por ejemplo, los lípidos son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel y el aparato cardiovascular.
Algunas grasas también intervienen en las funciones del sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción de hormonas en el torrente sanguíneo.
Otra función importante de los lípidos es servir como transporte para las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles.
Funciones de las grasas en nuestro cuerpo
1. Función de reserva:
Las grasas son la principal reserva de energía del organismo. Un gramo de grasa, por ejemplo, puede producir un promedio de 9 calorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y carbohidratos (glúcidos) solo producen 4Kcal por cada gramo, aproximadamente.
Por esto también es muy importante beber agua a lo largo del día, para que el proceso bioquímico conocido como lipólisis sea llevado a cabo de manera óptima.
Este proceso de lipólisis permite que nuestro cuerpo transforme las grasas acumuladas (triglicéridos) en ácidos grasos y glicerol para poder generar energía ("quemar" grasa).
NOTA: aprende todo sobre el destino de los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta.
2. Función estructural:
Se encargan de formar las bicapas lipídicas de las membranas celulares de todos los tejidos de nuestro organismo.
Recubren los órganos de nuestro cuerpo y les dan consistencia además de dar protección como, por ejemplo, el tejido adiposo de pies y manos.
3. Función Biocatalizadora:
En este papel los lípidos o grasas favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos.
Para estas funciones se hace uso de las vitaminas lipídicas (vitamina A, E, D, F, k, entre otras), las hormonas esteroideas (testosterona, progesterona, etc.) y las prostaglandinas (intervienen en la vaso dilatación, principalmente).
4. Función de transporte:
Gracias a su insolubilidad en el agua, las grasas pueden servir de transporte para muchas moléculas como por ejemplo algunas vitaminas.
El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a los proteolípidos.
NOTA: conoce todos los beneficios de comer pescado y de su aporte de omega 3 en nuestra dieta diaria.
¿Qué son los lípidos en general?
Los lípidos No son solo grasas. Las grasas que obtenemos por medio de los alimentos que consumimos son solo un tipo de lípidos.
Los lípidos son biomoléculas orgánicas básicamente formadas por Carbono e Hidrógeno y generalmente también por Oxígeno, aunque en porcentajes más bajos de Oxígeno.
Pueden contener también moléculas de fósforo, nitrógeno y azufre. Las características principales de los lípidos (grasas y aceites) es que son insolubles en agua, pero son solubles en disolventes orgánicos como éter, cloroformo, benceno, entre otros.
Los lípidos se dividen en los siguientes tipos: grasas y aceites (también conocidos como triglicéridos o triacilglicéridos), fosfolípidos y ésteres de colesterol.
NOTA: tal vez quieras informarte acerca de la importancia de los ácidos grasos en nuestra salud para combatir las enfermedades que nos atacan.
¿Cuáles son las necesidades diarias de lípidos o grasas para una persona en promedio?
Es recomendable que por medio de los alimentos que consumimos obtengamos grasas buenas que nos aporten entre un 20 y 30% de las necesidades energéticas diarias.
No obstante, nuestro cuerpo no hace uso de manera equitativa para los diferentes tipos de grasas que existen.
Por ejemplo, este 30% debería estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas polinsaturadas que podemos encontrar en aceites de semillas y frutos secos.
A todo lo anterior es oportuno agregar que hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para nuestro organismo, como es el caso de el ácidos linoleico o el linolénico, que si no están presentes en nuestra dieta (en pequeñas cantidades), nos pueden generan la aparición de algunas enfermedades como infertilidad, mastopatía fibroquídtica y desórdenes o deficiencias hormonales, entre otras.
Estos ácidos son conocidos como ácidos grasos esenciales o vitamina F.
En la mayoría de mis artículos acerca de nutrición siempre recalco la importancia de consumir los carbohidratos e igualmente fuentes que contengan grasas, preferiblemente las "buenas" como las insaturadas y poliinsaturadas (los omegas) ya que además éstas ayudan a eliminar, por sus propiedades químicas, el colesterol malo que se acumula en nuestra sangre.
NOTA: es muy bueno para tu salud si puedes aplicar este fabuloso ejemplo de dieta balanceada para que tengas una nutrición óptima y saludable.
Ejemplos de alimentos donde podemos encontrar los lípidos
- Ácidos grasos saturados: carne de res, algunos embutidos como las salchichas, salchicón, marranitas, chicharrón.
Productos lácteos: yogur, queso normal, leche. Salsa de tomate, suplementos proteínicos, huevo frito, pollo frito, carne de hamburguesa, perro caliente, pizza, entre otros.
- Ácidos grasos monoinsaturados: frutos secos como las almendras y avellanas, maní, nueces, aguacate, entre otros.
- Ácidos grasos polinsaturados: productos de mar como el salmón, camarones, algunas marcas de atún, leche de soja, algunos suplementos como el aceite de hígado de bacalao, algunos yogures de buena calidad, queso cuajada, entre otros.
Fuentes y funciones de los ácidos grasos omega 3 y omega 6
Omega 3:
Actúan en el metabolismo de lípidos. Intervienen en procesos de coagulación sanguínea. Ayudan a regular la presión sanguínea.
Fortalecen el sistema inmune. Mejoran el funcionamiento de nuestro sistema nervioso central.
Omega 6:
NOTA: aprende acerca de la nutrición humana según los tipos de alimentos que se deben consumir por cada etapa de vida.
Tips para una alimentación saludable con grasas buenas
Siempre que puedas, observen detalladamente la información nutricional de los empaques de cada alimento y comparen cuál podría ser más "saludable" que otro.
También consume estas grasas en porciones moderadas, ya que por ser importantes y esenciales No quiere decir que debamos exagerar su consumo.
Este consumo diario de grasas buenas depende de cada persona según sus hábitos, si practica o no alguna actividad física o deporte, o si sufre algún tipo de patología como obesidad, hipertensión arterial, entre otras.
IMPORTANTE: hay que recordar que nuestro cuerpo, cuando estamos en reposo o haciendo actividad física a ritmo moderado, usa las grasas que tenemos acumuladas en nuestro tejido adiposo como combustible para generar energía.
Sin embargo la glucosa que obtenemos de los glúcidos (carbohidratos) es usada por nuestro cerebro y sistema nervioso en todo momento.
De igual forma, cuando hacemos actividad física de carácter intenso, por ejemplo levantar pesas, nuestro cuerpo usa la glucosa muscular y hepática, dejando como segunda opción las grasas cuando estas reservas de glucosa se terminen.
Aunque las grasas sean la principal reserva energética de nuestro cuerpo, la glucosa siempre será el combustible de mejor calidad en cuando a combustión y rapidez para las actividades físicas intensas y para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos.
Las grasas pueden generar más energía por gramo, pero su combustión es un poco más demorada, por lo cual solo es usada para generar energía cuando estamos en reposo o hacemos ejercicios relativamente a un ritmo "suave o moderado" y por tiempo prolongado (1 hora, más o menos).
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