Los oligoelementos Constituyen elementos inorgánicos que no se sintetizan por el organismo, contenidos en cantidades muy pequeñas, las cuales hay que obtenerlas en la alimentación y son imprescindibles para la vida. Algunos, por ejemplo, son necesarios para la producción de glóbulos rojos.
Otros son esenciales para mejorar la circulación sanguínea y así optimizar el transporte de nutrientes a las diferentes células de todo nuestro cuerpo. Todo esto deriva en mala o buena salud por falta o buen consumo de los mismos, respectivamente.
Clasificación de los oligoelementos
- Oligoelementos esenciales: Hierro, Yodo, Zinc y Magnesio.
- Oligoelementos Importantes: Selenio, Cobre, Manganeso, Azufre, Flúor, Cromo, Molibdeno y Cobalto.
- Oligoelementos en estudio: Níquel, Estaño, Vanadio y Silicio.
- Oligoelementos contaminantes ambientales: Cadmio, Plomo, Mercurio, Arsénico, Boro, Litio, Aluminio.
- Oligoelementos tóxicos: Plomo, Mercurio, Aluminio.
- Electrolitos y minerales vitales: Potasio, Sodio, Fósforo, Calcio.
Definición de cada uno de los oligoelementos, fuentes, requerimientos diarios aproximados y fuentes:
1. HIERRO (Fe)
Aporte diario necesario: 10 – 15 mg/día. Lactante : 6 – 10 mg/día.
Fuentes: lo podemos encontrar en buenas cantidades en alimentos como la levadura de cerveza, salchicha, mortadela, soya, germen de trigo, melaza, catalina, caraota negra, frijol, pepitonas, garbanzo, lamparosa, hígado de res, melocotón seco, chigüire seco, yema de huevo, haba blanca, almeja fresca, harina de cambur, solomo, quinchoncho seco, avena.
Función: su consumo es esencial para la síntesis de hemoglobina (proteína de la sangre), mioglobina y para la formación de glóbulos rojos y tejido muscular.
Ayuda mucho al metabolismo de las vitaminas del complejo B, facilita el transporte de O2 para la respiración celular. Es un componente de las enzimas de desintoxicación microsomal.
Influye en el metabolismo oxidativo, ayuda a la síntesis del ADN y ribonucleasas, mejora los mecanismos de defensa e inmunológicos.
Es muy necesario para mejorar el rendimiento de las personas cuando practican algún tipo de actividad física, además de influir en el control de la temperatura corporal.
Carencia: la carencia de hierro se deriva, principalmente, en Anemia microcítica.
Exceso: su consumo excesivo fomenta el estrés oxidativo por favorecer la formación de radicales libres (OH), incrementando el riesgo de padecer enfermedades asociadas al estrés oxidativo, irritación gastrointestinal, insuficiencia hepática, aumento del riesgo a infección, diabetes, siderosis e incremento del riesgo de cáncer.
2. YODO (Y)
Aporte diario necesario: 80 - 150 mcg./día. Lactantes 40 –50 mcg./día.
Fuentes: el yodo lo podemos encontrar en alimentos como las cebollas, mariscos, algas marinas, sal yodada, vegetales cultivados en suelos ricos en yodo, etc.
Función: es un componente principal de las hormonas tiroides. Ayuda al crecimiento y desarrollo, ayuda a regular el metabolismo, e influye de manera positiva sobre la agilidad mental de la persona.
Carencia: Bocio por hiperplasia de la glándula tiroidea, aborto y anomalías congénitas, aumento del riesgo de mortalidad perinatal, defecto del desarrollo mental, sordera, apatía, hipotiroidismo, mixedema, deficiencias psicomotrices, etc. Exceso : Bocio, hipertiroidismo.
3. CINC (Zn) Aporte diario necesario: 10 - 15 mg/día. Lactantes : 5 – 10 mg/día.
Fuentes: el cinc se puede encontrar en alimentos como el germen de trigo, levadura de cerveza, semilla de auyama, leche, huevo, carne , mariscos, granos, entre otros.
Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Ayuda a mantener la homeostasis de los tejidos y prevenir el estrés oxidativo, protege al ADN, cumple una función anticancerígena.
Es importante para mantener el equilibrio dinámico ácido básico, ayuda a la síntesis de proteínas y a la síntesis de insulina. En los procesos de cicatrización y regeneración de los tejidos es muy influyente. Incrementa el crecimiento y la actividad mental, y mejora la fertilidad.
Carencia: el consumo bajo o nulo de cinc aumenta el riesgo de padecer enfermedades por estrés oxidativo como anomalías congénitas, aborto, alteración de testículos y óvulos, esterilidad, alteración del sistema inmune con susceptibilidad a infecciones, deficiencia del crecimiento en niños, dificultad para cicatrización, deterioro del metabolismo de la hormona tiroidea e hiperplasia prostática.
Exceso : Más de 150 mg/día no debe ingerirse por medio de sales inorgánicas, ya que su exceso produce irritación gastrointestinal, vómitos, anemia, depresión de la función inmunológica y disminución de niveles plásmaticos de HDL.
4. MAGNESIO (Mg)
Aporte diario necesario: 250 – 350 mg/día. Lactante : 40 – 60 mg/día.
Fuentes: germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza, pistacho, maní, verdolaga, avena, nuez, frijol seco, trigo, arveja seca, coco, centeno, higo seco, lenteja seca, remolacha (hoja), acelga, dátil seco, albaricoque seco, espinaca fresca, melocotón seco.
Funciones: mantener el equilibrio de cloro, potasio, sodio, calcio y otros elementos. El magnesio es el segundo catión más importante a nivel intracelular después del potasio, esencial para el funcionamiento eficiente del sistema neuromuscular.
Ayuda al metabolismo de carbohidratos, ayuda a la prevención de arritmias cardíacas, disminuye la mortalidad por infarto, controla la depresión, es necesario en el tratamiento de la hiperglicemia y coma diabético.
Carencia: Tetania franca, convulsiones tónico clónicas, coma, fasciculaciones y espasmos musculares, disfunción miocárdica, trastornos de la personalidad, depresión, resistencia a la insulina y enfermedad de Alzheimer.
Exceso: su consumo en exceso produce la disminución de reflejos tendinosos, miotáticos y respiratorios, narcosis.
5. SELENIO (Se)
Aporte diario necesario: 40 – 70 mcg. Lactantes : 10 – 15 mcg.
Fuentes: carnes, cereales integrales, mariscos, granos, pan, germen de trigo, leguminosas, leche, queso, yogurt.
Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Tiene efectos antioxidantes sinérgicos con la vitamina E. Regula la síntesis por el ARNm de glutatión peroxidasa, previene procesos patológicos asociados al estrés oxidativo, previene malestar del climaterio, tratamiento y prevención de la caspa, anticáncer, rejuvenecedor.
Es esencial para evitar la caída de cabello, seborrea. Influye en la activación del sistema inmune.
Carencia: afecta el color dientes y los vuelves más propensos a sufrir de caries. Puede generar calvicie y un grado de desnutrición.
Exceso: mayor de 200 mcg./día, no se debe ingerir sales inorgánicas. Su consumo en exceso puede producir el efecto contrario como la pérdida del cabello, uñas y dientes.
Puede generar lesiones cutáneas, inhibición de la síntesis de proteínas, neuropatía centrales, periféricas, letárgica, náuseas, irritabilidad, diarrea, fatiga y pérdida de apetito.
6. COBRE (Cu)
Aporte diario necesario: 1.5 – 3.0 mg/día. Lactantes : 0.4 – 0.7 mg/día.
Fuentes: levadura de cerveza, mejillón, langosta fresca, hígado de vaca, melaza, brócoli, avena, germen de trigo, habichuela, arveja seca, lenteja, alfalfa (harina), coco seco, aceituna, aguacate fresco, cebada, albaricoque seco, conejo, arroz integral, queso parmesano, higo seco, jugo fresco de manzana.
Funciones: componente de enzimas antioxidantes y cofactor del metabolismo oxidativo. Favorece la formación del tejido colágeno y conectivo.
Ayuda al metabolismo del hierro y selenio, a la síntesis de hemoglobina, favorece la síntesis de catecolaminas, ayuda a la mielinización del sistema nervioso (mejorando la comunicación entre neuronas y transporte de impulsos nerviosos). Ayuda al metabolismo de la vitamina. C.
Carencia: su consumo bajo o nulo se deriva principalmente en Anemia.
Exceso: su consumo en exceso disminuye los niveles de cinc. Produce insomnio, depresión, caída de cabello y menstruación irregular.
7. MANGANESO (Mn)
Aporte diario necesario: 2 – 5 mg/día. Lactante : 0.3 – 1.0 mg/día.
Fuentes: se consigue principalmente en alimentos como la Avena, avellana, castaña, aguacate, alfalfa, arveja seca, frijol seco, almendras, nuez, cebada, caracol, maní, hojas de nabo, coco, remolacha hoja, pan de centeno, arroz integral, piña fresca, perejil, remolacha bulbo, espinaca fresca, lechuga, tapioca.
Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Ayuda a disminuir el estrés oxidativo, ayuda al metabolismo de carbohidratos, lípidos y glucoproteínas.
Es esencial para regular la coordinación y reflejos neuromusculares. Ayuda a la secreción de hormonas de la tiroides. Es un cofactor de la biotina y vitamina B1. Ayuda a disminuir ciertos tipos de alergias. Regula la digestión, combate migrañas, regula la síntesis proteínas, influye en la reproducción, en la coagulación sanguínea y el crecimiento.
Carencia: su carencia se deriva en defectos del crecimiento y desarrollo óseo, alteración de la síntesis y metabolismo de la insulina. Produce hígado graso y ataxia.
Exceso: el consumo excesivo de manganeso disminuye la absorción de hierro, produce alteración del sistema nervioso derivándose en síntomas psicóticos y parkinsonismo. Altera el sistema reproductor y el sistema inmunológico. Ocasiona nefritis, mutagenicidad y carcinogénesis.
8. AZUFRE (S)
Aporte diario necesario: Ninguno.
Fuentes: maní tostado, mejillón, queso parmesano, durazno seco, bacalao fresco, hígado de cerdo, carne de res, arenque, avena, avellana seca, huevo entero, perejil, salmón fresco, albaricoque seco, mastuerzo, nuez, brócoli, lenteja seca, arroz integral.
Funciones: favorece los mecanismos de desintoxicación por aportar sulfidrilos (antioxidante). Ayuda a mantener los adecuados niveles de oxígeno para el funcionamiento del sistema nervioso en conjunto con la vitamina del complejo B.
Favorece la construcción de tejido por aportar aminoácidos sulfurosos. Ayuda a combatir las infecciones, embellece el cutis y cabello.
Carencia: deficiencia de sustancias que lo contienen.
Exceso: desconocido.
9. FLÚOR(F)
Aporte diario necesario: 1.5 – 4 mg/día. Lactante : 0.1 – 1.0 mg/día.
Fuentes: agua potable fluorada, cremas dentales, mariscos, carnes, verduras, frutas.
Funciones: previene las caries, fortifica los dientes y huesos.
Carencia: genera caries dental. Potencia el riesgo de osteoporosis.
Exceso: fluorosis dental, hipomineralización del esmalte, muerte.
10. CROMO (Cr)
Aporte diario necesario: 0.05 – 0.2 mg/día. Lactante : 0.01 – 0.06 mg/día.
Fuentes: levadura de cerveza, cereales integrales, aceite de maíz, carne de pollo, carne, leche, pan, granos.
Funciones: potencia la acción de la insulina mejorando la tolerancia a glucosa y aminoácidos, contribuye al metabolismo de proteínas, carbohidrato y lípidos, ayuda a la expresión congénita del ADN, favorece el crecimiento, disminuye el colesterol sérico y HDL, ayuda al control de la tensión arterial.
Carencia: alteración de la tolerancia a la glucosa lo que puede derivarse en diabetes mellitus. Disminuye la fertilidad y número de espermatozoides. Produce neuropatía periférica e hiperlipidemia.
Exceso: no se debe ingerir en forma de sales inorgánicas. Su consumo excesivo puede producir dermatitis alérgica, úlceras; potente tóxico y carcinógeno por fomentar el estrés oxidativo. Cáncer de pulmón.
11. COBALTO (Co)
Aporte diario necesario: 1 a 2 mcg./día.
Fuentes: Alfalfa, sardina, arenque, huevo, yogurt, leche de vaca, queso.
Funciones: forma parte de la vitamina B12, ayuda a la formación de los glóbulos rojos, ayuda a la absorción de hierro, evita el espasmo arterial, precursor hemoglobina, evita la migraña. Antimetal: exceso de azúcar. Enemigos : agua, luz, alcohol, ácidos, antiácidos, anticonceptivos.
Carencia: anemia perniciosa, talasemia, anemia de células en hoz.
Exceso: no debe ingerirse como sales de cobalto inorgánico; incrementa el estrés oxidativo, cardiomiopatía, policitemia, mutagenesidad.
12. FÓSFORO (P)
Aporte diario necesario: 800 – 1200 mg/día. Lactante : 300 – 500 mg/día.
Fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, queso blanco, soya, caraota negra, yema de huevo, cuarentano, sardina en lata, almendra, queso de año, caraota blanca y roja, maní tostado, carne de paloma, levadura de pan, avena, cebada entera, nuez, pulpa negra, haba blanca, lenteja, avellana.
Funciones: en conjunto con el calcio y la vitamina D, ayudan al metabolismo del sistema neuromuscular estriado y liso. Ayuda a la estructura de huesos y dientes, ayuda a la función del sistema nervioso y equilibrio energético, ayuda al crecimiento y restauración ósea y muscular, facilita el metabolismo de grasas y carbohidratos. Es necesario en el tratamiento de los comas diabéticos, componente de fosfoproteínas.
Carencia: Raquitismo, piorrea, osteomalasia, osteoporosis.
Exceso: pérdida ósea, entorpece la absorción del calcio.
13. SILICIO (Si)
Aporte diario necesario: 5 – 20 mcg./día.
Fuentes: cereales integrales, tubérculos, hortalizas.
Funciones: ayuda a la síntesis del colágeno y formación del tejido cartilaginoso y óseo.
Exceso: cálculos renales.
14. VANADIO (V)
Aporte diario necesario: 6 – 20 mcg./día.
Fuentes: Perejil, semillas de eneldo, pimienta negra, champiñones, frutas verdes, verduras.
Funciones: estimula la mineralización de huesos y dientes, previene la formación de caries, contribuye al metabolismo del hierro, estimula el metabolismo de la glucosa.
Carencia: malformaciones óseas.
Exceso: más de 10 mg/día, neurotoxidad, hemorragias, nefrotoxidad, retardo del crecimiento, pérdida del apetito, trastornos maníaco depresivos, muerte.
15. MOLIBDENO (Mo)
Aporte diario necesario: 75 – 250 mcg./día. Lactantes : 15 – 40 ug./día.
Fuentes: vegetales hojas verdes, leguminosas, cereales integrales, lácteos y sus derivados, legumbres.
Funciones: Componente de las enzimas que catalizan la biotransformación de oxidorreducción como xantino oxidasa, ayuda al metabolismo del hierro, previene anemias, ayuda a la unión de hormonas esteroideas con sus receptores, cofactor de la hemoglobina, protector hepático.
Carencia: desconocidos sus efectos.
Exceso: Elevación de los niveles de ácido úrico y diarrea.
16. NÍQUEL (NI)
Aporte diario necesario: 60 – 150 mcg./día.
Fuentes: chocolates, nueces, cereales integrales.
Funciones: Esencial para la síntesis de insulina.
Carencia: disminución del crecimiento y la hematopoyesis, anemia, deformidad en huesos largos, dermatitis.
Exceso: desconocidos los efectos.
17. SODIO (Na)
Aporte diario necesario: 1100 – 3300 mg/día. Lactante : 115 – 750 mg/día.
Fuentes: sal, refinada, embutido boloña, aceituna, harina de trigo, carne enlatada, salsa de tomate, margarina, galleta de soda, jamón ahumado, suero de leche, pan de trigo integral, atún en lata, mayonesa, pan de centeno, salmón en lata, sardina en lata, pan de trigo blanco, gelatina, langosta, riñón de vaca, seso de vaca, acelga, celery.
Funciones: principal catión extracelular, ayuda a mantener el volumen y osmolaridad de líquidos y equilibrio ácido básico del organismo, contribuye a mantener la homeostasis del calcio y otros elementos, forma parte del jugo gástrico, pancreático e intestinal, contribuye en conjunto con calcio, cloro, magnesio, y potasio a la transmisión del impulso nervioso, ayuda a mantener la estructura ósea.
Carencia: Hipotensión arterial, alteración del sistema nervioso por edema, obnubilación, coma, convulsiones.
Exceso: Hipertensión arterial, lesión de las mucosas, sed, edemas.
18. CALCIO (Ca)
Aporte diario necesario: 880 – 1200 mg/día. Lactante : 400 – 600 mg/día.
Fuentes: queso blanco, queso de año, melaza, cuajada, queso de mano, avena, sardina enlatada, queso fresco de cabra, roncador, avellana, almendra, soya, salmón, perejil, arenque, berro, higo seco, caraota, yogurt, garbanzo, leche de cabra, quinchoncho seco.
Funciones: ayuda al mantenimiento de funciones musculares eficientes, en conjunto con fósforo, sodio, potasio, magnesio, mantiene la función estructural del tejido músculo esquelético en conjunto con el fósforo, mantiene un adecuado ritmo y contractibilidad cardiovascular, contribuye a la constitución y función celular.
Carencia: Raquitismo, osteoporosis, osteomalasia.
Exceso: más de 2000 mg, diarios provoca hipercalcemia, litiasis renal, nefrocalcinosis.
19. POTASIO
Aporte diario necesario: Adultos : 1800 – 5625 mg. Lactantes : 275 – 1200 mg.
Fuentes: leguminosas, levadura de cerveza, avena, perejil, uva seca, higos secos, carne, leche, frutas.
Funciones: Principal catión intracelular, ayuda a la función neuromúscular, mantiene el equilibrio ácido básico y la permeabilidad de las membranas.
Carencia: debilidad muscular, parálisis, edema, confusión mental, hipoglicemia.
Enemigos: alcohol, café, diuréticos.
Excesos: bradicardia, paro cardíaco en sístole, ulceras, depresión nerviosa, muerte por trastorno de la actividad neuromúscular.
20. CLORO
Aporte diario necesario: adultos : 1500 – 5100 mg. Lactantes : 275 – 1200 mg.
Fuentes: sal, aceitunas verdes, melaza, higo seco, perejil, coco, leche.
Funciones: principal unión extracelular, ayuda junto al sodio y el potasio a mantener el equilibrio ácido básico y el volumen de los líquidos, disminuye la tensión arterial, favorece la digestión formando parte de los jugos gástricos, pancreáticos e intestinal, colabora al calcio magnesio, potasio a la transmisión del impulso nervioso.
Carencia: caída del cabello y los dientes, hipotensión arterial.
Enemigos: cloro, vomito y diarrea.
Exceso: destruye bacterias intestinales, lesiona las mucosas, alcaliniza el plasma.
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