Mira qué es la fatiga muscular y qué puedes hacer para evitarla. Conoce todo lo que debes hacer para evitar que tus músculos se sientan fatigados o para quitar de una vez por todas esta sensación de debilidad muscular.
La fatiga muscular suele presentarse por sobreentrenamiento, malnutrición entre otros factores como por ejemplo ir a entrenar sin haber dormido bien, o ir a entrenar un grupo muscular que No está recuperado al cien por cien.
Ir a realizar tu rutina de ejercicios sabiendo que no te has alimentado ni hidratado de la forma adecuada es algo descabellado que causa debilidad y fatiga localizada en tus músculos, y además los vuelve propensos a sufrir algún tipo de lesión.
¿Cómo recuperarse de la fatiga muscular después de hacer ejercicio?
Si te preguntas qué debes hacer cuando sufres de fatiga muscular al terminar tu rutina de entrenamiento o varios después después, hay algunas cosas que debes saber aplicar y suplementos a consumir para no sufrir los efectos negativos del cansancio muscular, o por lo menos reducirlos.
1. Opta por una adecuada hidratación:
No solamente me refiero a tomar agua sino a tomar una bebida que aporte también minerales electrolitos, y si es posible también algunas vitaminas como la B6 que ayudan mucho a la síntesis de proteínas.
Debes tomar sorbos de una bebida hipotónica antes, durante y después de entrenar si vas a realizar un tiempo de cardio moderado de larga duración, o una bebida isotónica o hipertónica si vas a realizar un entrenamiento de muy alta intensidad por un tiempo promedio de 90 minutos.
NOTA: las bebidas isotnónicas suelen contener menos azúcar en comparación a las isotónicas e hipertónicas. Por esta razón son más recomendadas para principiantes o personas que entrenan de forma moderada.
2. Realiza un tiempo de cardio de recuperación:
Al terminar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas o al finalizar tu práctica deportiva, debes realizar un tiempo de trote, nado, bici estática u otra actividad similar a un ritmo moderado por un tiempo de 10 a 15 minutos.
¿Para qué sirve el cardio de recuperación? Además de ayudarte a eliminar algo de grasa, el punto principal es permitir que tu organismo pueda captar y utilizar más oxígeno para reciclar lactato y para permitir acciones metabólicas que ayuden a evacuar desechos tóxicos de tu cuerpo.
3. Estira muy bien al finalizar toda tu rutina de ejercicios:
Cuando termines con los 10 a 15 minutos de cardio de recuperación, debes proceder a estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo para estimular la recuperación de los mismos.
¿Por qué estirar ayuda a recuperarte de la fatiga muscular? Estirar muy bien los músculos de tu cuerpo no solamente estimula la flexibilidad (lo cual vuelve más fuertes tus músculos), sino que además ayuda a reciclar lactato y también permite una mejor evacuación de los desechos metabólicos.
4. Masajes, hidroterapia, crioterapia:
Además del estiramiento muscular y el cardio de recuperación, existen otras técnicas de recuperación muscular que te ayudan a que tus músculos se recuperen rápido de la fatiga localizada.
¿Por qué son importantes estas técnicas de recuperación muscular? El punto de los masajes es mejorar la irrigación sanguínea en los músculos y en sí buscar que la persona se desestrese y relaje. El punto principal de la hidroterapia y de la crioterapia, es que los músculos puedan desinflamarse para que los procesos de recuperación se lleven a cabo de forma óptima.
5. Acuéstate a dormir alrededor de las 9 pm (21:00 hrs):
Necesitas que la secreción natural de hormona de crecimiento se dé de forma óptima. Esta hormona ayuda a recuperar tu cuerpo en general, principalmente en cuanto a tu masa muscular y también te ayuda a volver eficiente la quema de grasa.
¿Por qué dormir temprano? Todos los estudios apuntan a que los picos más altos de secreción de hormona del crecimiento se dan en las fases de sueño profundo hasta la media noche. De ahí en adelante la secreción de esta importante hormona disminuye considerablemente.
6. Evita todo aquello que pueda estresar de más tu cuerpo:
El ejercicio de alta intensidad como tal es un tipo de estrés. Lo bueno es que si haces todo lo adecuado que menciono en los otros puntos, tu cuerpo logra adaptarse de forma positiva a nivel fisiológico.
Pero si en tu vida tienes problemas que te agobian mucho a nivel económico, social, laboral, emocional, etc., pues entonces tu cuerpo se llenará de radicales libres, aumentará la producción de cortisol y quemarás mucha masa muscular, y al mismo tiempo producirás más insulina lo cual te hará acumular más grasa corporal.
7. Toma BCAA´s antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento:
Los BCAA´s se encargan de disminuir la cantidad de Serotonina que se puede producir en tu cuerpo cuando los sustratos energéticos bajan considerablemente por causa de los entrenamientos de alta intensidad.
La serotonina es la principal causante de que sientas somnolencia, sueño y por ende debilidad muscular. Al tomar BCAA´s antes, durante y después de finalizar tu rutina de entrenamiento, previenes la somnolencia y además potencias tu sistema inmune porque se produce más glutamina.
8. Toma glutamina varias veces al día:
Si bien es cierto que es el aminoácido más abundante en nuestros músculos y que además lo podemos sintetizar fácilmente a partir de otros aminoácidos, no está de más consumir glutamina por medio de suplementos.
La glutamina la debes tomar en agua 4 veces al día:
- - En ayunas.
- - 30 minutos antes de entrenar junto con BCAA´s.
- - Justo después de entrenar también junto con BCAA´s y un batido de whey o beef protein.
- - 30 minutos antes de irte a dormir (90 minutos después de tu cena).
9. Ayúdate con creatina:
Si bien es cierto que al igual que la glutamina, la creatina la podemos encontrar en una gran variedad de alimentos de origen animal, sobre todo en las carnes magras, no está de más ayudarse con el consumo exógeno de creatina cuando tus entrenamientos sean de muy alta intensidad, o cuando practicas deportes de alta exigencia física y cognitiva.
¿Por qué tomar creatina? Porque te ayuda a recuperar de forma más ágil las reservas del sustrato energético conocido como fosforcreatina para que así puedas levantar buenas cantidades de peso, para que puedas correr, nadar o pedalear a máxima velocidad, etc.
La creatina la puedes tomar así:
- - De 3 a 5 gramos antes de entrenar junto con la glutamina y los BCAA´s.
- - De 3 a 5 gramos después de entrenar junto con la glutamina, BCAA´s y un shake de whey protein o de beef protein.
Aprende: ¿cuándo es mejor tomar tu shake o batido de proteína?
Fatiga muscular, sobreentrenamiento y malnutrición
La fatiga muscular generalmente se da por sobreentrenamiento en cuanto al tiempo que pasamos en el gimnasio que muchas veces es exagerado y tal vez hasta innecesario.
También provocamos sobreentrenamiento y posterior fatiga de nuestro músculos los días que entrenamos de seguido sin parar y que por ende no damos un descanso prudente para estimular la recuperación muscular y del sistema nervioso, principalmente, para poder permitir que las adaptaciones fisiológicas positivas tomen lugar.
Pero también la mala nutrición y el No dormir bien en cuanto a la calidad del sueño y el tiempo del mismo, afectan para que este factor de fatiga muscular y del sistema nervioso, se manifiesten durante o después de entrenar.
Generalmente cuando escuchas que alguien sufre de fatiga muscular piensas que fue porque se excedió en el peso que levantaba en sus entrenamientos o porque paso mucho tiempo en el gimnasio, pero la alimentación inadecuada, el desequilibrio hidro-mineral y los descansos incompletos y de mala calidad afectan enormemente.
También los malos hábitos de vida como el consumo de alcohol, fumar, trasnochos en exceso, entre otros, afectan directamente. Y recuerda que la fatiga del sistema nervioso central afecta mucho a tus músculos esqueléticos.
¿Cómo se manifiesta la fatiga muscular?
La fatiga como tal no solo se manifiesta en el cansancio que la persona pueda sentir, sino también es su estado de ánimo debido a un desgaste brutal del sistema nervioso central.
Este tipo de fatiga también suele afectar la conducta social y la imposibilidad que tiene ésta de progresar en sus entrenamientos, o sea de no poder entrenar con la misma intensidad que la sesión anterior.
Además, al forzar los músculos a entrenar sintiendo esta fatiga puede provocarte una lesión como una fractura o los famosos desgarros musculares. También pueden aparecer esguinces o luxaciones.
También los calambres están muy asociados a la fatiga muscular debido a que minerales como el calcio y magnesio no llegan de forma eficaz al músculo por la misma fatiga que afecta las células del tejido muscular (fibras musculares).
Esta fatiga se puede generar por exceso de contracciones musculares sin darles el debido descanso, sin darles una adecuada nutrición y muchas veces también se origina debido al No estiramiento post entrenamiento de los músculos trabajados.
En cuanto a los calambres musculares, es tanto el desgaste de sustratos energéticos, vitaminas y minerales y la mala nutrición, que los calambres a nivel de los músculos aparecerán o bien durante el entrenamiento o bien unos minutos después de finalizarlos.
De ahí que estirar se torna tan necesario cuando éstos se manifiestan, ya que el estirar ayuda a relajar el músculo, lo ayuda también a recoger y reciclar o eliminar algunos productos metabólicos de desecho.
Síntomas que indican que existe fatiga muscular
Los síntomas de la fatiga muscular generalmente se manifiestan en la acción incompleta o ineficaz de las propiedades del tejido muscular como tal, que en este caso son la irritabilidad en donde el músculo es capaz de responder a un estímulo, la conductividad que es la capacidad para transmitir o propagar impulsos eléctricos.
La contractibilidad que es la capacidad para engrosarse y acortarse, la extensibilidad que es la capacidad para aumentar su longitud y la elasticidad que es la capacidad para recuperar la longitud inicial cuando la fuerza que provoca su estiramiento desaparece.
Si hay fatiga muscular, bien sea por sobreentrenamiento, mala nutrición o descansos inadecuados (malas noches de sueño y/o pocas horas del mismo), las propiedades del tejido muscular actúan de manera incompleta e ineficaz, por lo cual sientes que no puedes levantar los pesos que antes levantabas o que no puedes correr la misma distancia en el tiempo que lo hacías antes de sufrir de dicha fatiga.
Recordemos que la glucosa es el principal combustible de alta calidad que el cuerpo usa para generar energía (ATP), sobre todo en actividades o ejercicios de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico) o meramente anaeróbico.
Esta glucosa la obtenemos cuando consumimos carbohidratos complejos o simples (preferiblemente los complejos) y se almacena en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido muscular esquelético, y cuando la consumimos en exceso se almacena en el tejido adiposo como "grasa de reserva".
Si estos sustratos energéticos se agotan totalmente o aun si sus niveles son muy bajos, nuestros músculos perderán toda su máxima capacidad para contraerse, relajarse, etc.
De ahí que esta fatiga está más asociada al gasto energético general y excesivo (sin la reposición oportuna de nutrientes) que a la acumulación de lactato y otros productos metabólicos de desecho.
Poca capacidad aeróbica aumenta el riesgo de padecer fatiga muscular
Si una persona presenta una deficiente condición física arraigada a una mala capacidad aeróbica, o sea una mala o muy baja capacidad de su organismo para consumir y utilizar oxígeno para combustionar ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos) o sea quemar grasa, para oxidar glucosa y para reutilizar ácido láctico.
Pues entonces su organismo tendrá cada vez que utilizar más y más glucógeno y por ende generar más y más ácido láctico, además de otros productos de desecho.
Aun cuando se encuentre entrenando a intensidades no tan altas. Entonces esta acumulación de los productos mencionados y la insuficiencia a la hora de evacuarlos y/o reutilizarlos, es lo que en gran parte produce la fatiga muscular general o localizada.
Mala condición aeróbica = alto gasto de glucógeno y de proteínas muscular = más fatiga muscular
Entonces si pasamos mucho tiempo haciendo nuestra rutina de pesas en el gimnasio o practicando algún deporte, estas reservas de glucógeno van a escasear o a acabarse por completo, lo cual no debemos permitir.
Porque esto además puede dar órdenes a nuestro organismo para también empezar a gastar proteínas musculares como recurso energético, además de cuerpos cetónicos y ácidos grasos.
Cuando el gasto de glucógeno muscular y sobretodo hepático es muy alto, nuestros músculos van a empezar a usar los preciosos aminoácidos provenientes de sus proteínas para generar glucosa (convertir aminoácidos a glucosa, lo cual requiere de mucha agua y nutrientes micro) u oxidarse directamente, tanto para alimentar el cerebro y sistema nervioso como para los mismos músculos para poder seguir "trabajando" (se necesitan estímulos constantes por parte de las motoneuronas).
Si a esto le sumamos el hecho de tener una baja capacidad aeróbica y lo mencionado ya en cuanto a una mayor generación y acumulación de ácido láctico y productos de desecho metabólico, pues la fatiga no se hará esperar para manifestarse.
Si a lo anterior le agregamos el hecho de que dejas pasar mucho entre el final de tu sesión de entrenamiento y el consumo de alimentos (también sirve un batido de proteína), vas a perder (al menos de forma temporal) todo el trabajo que hiciste para "ganar" masa muscular o para rendir al máximo en tu deporte.
Recuerda que el músculo no crece mientras estás "alzando" las pesas (bueno, se nota más hinchado, pero es por la acumulación de sangre), sin importar que en ese momento nos veamos hinchados, sino que el tejido muscular se recupera y crece mientras descansas ya sea después de tu rutina de entrenamiento y/o en el período de sueño.
Por eso es tan importante que puedas dormir una buena cantidad de horas (en promedio son 7 aunque hay quienes pueden requerir más), y procurar que la calidad de estas horas de sueño sea muy buena.
Fatiga muscular = atrofia muscular temporal
Claro, no se tratará de una pérdida de masa muscular permanente sino de una atrofia muscular temporal, lo cual se traduce en adelgazamiento muscular temporal, imposibilidad de rendir al máximo, posibles dolores intensos y por ende aumento en el riesgo de lesión.
Entrenar con fatiga muscular no es adecuado, por lo cual cuando sus síntomas se manifiestan lo mejor es esperar una recuperación óptima de los músculos trabajados.
Para ello obviamente debes alimentarte muy bien ya que el músculo no solo necesita de aminoácidos (provenientes de las fuentes proteicas) para mantenerse y crecer, sino que también necesita de carbohidratos para obtener la glucosa que sirve para los procesos bioquímicos anabólicos que ocasionan que nuestra masa muscular crezca (se ensanche: hipertrofie), o que por lo menos se mantenga.
Las grasas buenas son necesarias también para el orden y secreción hormonal (testosterona, progesterona, oxitocina, entre otras) y además en el tejido adiposo se pueden almacenar ciertas cantidades vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Las grasas también son fundamentales por ejemplo para ayudar en lo que tiene que ver con la amortiguación de las articulaciones, o sea a volverlas más resistentes ante los impactos que puedan recibir, lo que puede permitir mover y levantar buenos pesos sin sufrir molestias en éstas.
También debes tener en cuenta aumentar considerablemente el consumo de frutas y sobretodo de verduras por sus altos y variados aportes de vitaminas y minerales, las cuales tienen diversas funciones en nuestro organismo, como por ejemplo contribuir a la creación de enzimas para poder degradar los nutrientes ingeridos.
Estos nutrientes micro además intervienen en la síntesis y secreción hormonal, ayudan a formar proteínas para transportar nutrientes macro, etc.
¿Por qué el sueño es tan importante para evitar la fatiga muscular y recuperarse de la misma?
Bueno, resulta que cuando la fatiga muscular se presenta por la razón o razones que sean, ocurre un desorden hormonal general en el cual se disminuyen la producción de algunas hormonas anabólicas y se aumenta la producción excesiva de hormonas catabólicas o de neurotransmisores como es el caso de la serotonina.
La serotonina cual es un neurotransmisor que inhibe el apetito, aumenta el sueño ganas de dormir o somnolencia, afecta la temperatura corporal entre otras cosas. Este neurotransmisor (considerados por muchos como una hormona) se asocia a niveles de depresión y de estrés.
Este último se da por el trabajo excesivo que hacemos en el gimnasio que se ve afectado también por la mala alimentación y el descanso adecuado insuficiente.
O sea, el estrés por producto de los entrenamientos de alta intensidad es normal y de hecho bueno, podría decirse, lo malo es no hacer algo por recuperarse de este estrés causado por las rutinas de entrenamiento ni por evitar otros tipos de estrés y no hacer algo por evitar una acumulación alta de radicales libres y otros productos de desecho en nuestro organismo que se dan por los entrenamientos de alta intensidad, por la contaminación ambiental, por otros tipos de estrés (psicológico, laboral, emocional, etc.).
Vitaminas, minerales y agua contra el estrés y la fatiga muscular
Consumir vitaminas con características antioxidantes, como el caso de la vitamina C, por ejemplo, es muy importante. Pero ojo, esta vitamina al ser una del tipo hidrosoluble, debe ser consumida preferiblemente de fuentes naturales y en cantidades pequeñas por unidad de tiempo para que así su absorción sea mejor.
Consumir por ejemplo agua con un limón exprimido unos 20 a 30 minutos antes de cada comida, permite alcalinizar nuestra sangre (evita un bajón en el pH), aporta vitamina C necesaria para el reforzamiento del sistema inmune, para la reparación de tejidos, etc., y el agua en sí prepararía a nuestro organismo para un proceso óptimo de digestión.
Entonces cuando sientes que estás sufriendo de fatiga muscular porque te sientes cansado, porque te sientes somnoliento aun cuando lo único que haces es caminar hasta la tienda o cuando simplemente te dispones a comer o realizar otra actividad de baja intensidad.
O cuando te sientes desmotivado(a) para ir a entrenar, o ves que no rindes igual en tus entrenamientos, lo mejor es parar y tratar de relajarte en tu casa. Esto quiere decir no entrenar pesas ni practicar tu deporte por uno o dos días enteros.
El descanso total o parcial (porque igual tienes que hacer tus actividades cotidianas) es la mejor manera de recuperarse de la fatiga muscular que se causa por sobreentrenamiento. La alimentación adecuada también es crucial para recuperar los niveles de glucógeno hepático y muscular y así ayudar a acelerar el proceso de recuperación muscular.
Varía mucho tu dieta para obtener buenas cantidades de vitaminas como la C, la A (que ayuda a reparar y proliferar células), la D para fortalecer tus huesos, las del complejo B para mejorar el transporte de impulsos nerviosos y promover la recuperación muscular.
Opta por buenas fuentes alimentarias que aporten minerales como el zinc para la buena producción de hormonas y reforzamiento del sistema inmune, por el magnesio el cual interviene en una gran cantidad de procesos bioquímicos, de calcio para fortalecer los huesos y mejorar las contracciones muscular, de hierro para evitar algún tipo de anemia, etc.
El descanso activo podría acabar con la fatiga muscular
A veces puedes optar mejor por un descanso activo en lugar de un descanso total, porque tal vez esta fatiga muscular se presenta también por acumulaciones de productos de desecho en tu plasma sanguíneo y también por posible producción y acumulación excesiva de ácido láctico en el mismo.
Para contrarrestar esto puedes plantear días de descanso activo practicando ejercicios de estructura cíclica de larga duración como trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo meramente en un umbral aeróbico moderado, o sea donde tus pulsaciones por minuto se deberán mantener entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima... o si conoces tu nivel de VO2máx, entonces un umbral NO superior al 55% del mismo.
¿Para qué? para así ayudar a oxidar posibles grandes cantidades de ácido láctico, para mejorar tu capacidad aeróbica y por ende la calidad de tu plasma sanguíneo, y así mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a todas tus células, y por supuesto también la evacuación de productos de desecho.
Pero ¿qué más puedo hacer cuando se presenta la fatiga muscular?
Resulta que también existen algunas técnicas de recuperación muscular que puedes llevarlas a cabo en tu hogar. También en centros especializados. Técnicas de recuperación como son la crioterapita, fisioterapia, masajes, suplementación nutricional, entre otras técnicas.
Otro consejo es que eviten pérdidas considerables de agua (o bueno, de hecho el consejo es que estén pendientes de reponerlas porque evitar perderla es imposible) porque de lo contrario su plasma sanguíneo se verá seriamente comprometido puesto que se tornará más viscoso, por lo cual el transporte de oxígeno y nutrientes se reducirá, y eso se traduce simplemente en un retardo en los procesos de recuperación muscular lo cual puede conducir fácilmente a una fatiga muscular.
Esto (niveles altos de deshidratación) se debe evitar tanto antes como durante y después de la sesión de entrenamiento. No se debería esperar a sentir sed para beber agua o de hecho muchas veces se torna necesario el consumo de una bebida con glucosa y minerales (sobre todo porque el sodio evita que la pérdida de agua sea considerable), y además se debe tener muy en cuenta el color de la última orina, ya que si es muy oscuro esto indica cierto grado de deshidratación.
Evita quedar somnoliento(a) después de finalizar tu rutina de ejercicios
Unos párrafos más atrás mencioné algo sobre la serotonina. Esto tiene que ver con lo que se conoce como teoría de la fatiga del sistema nervioso central lo cual no es más que un gasto exagerado de aminoácidos cuando el ejercicio se torna intensivo y extensivo y por ende el gasto de glucógeno es elevado, lo que resulta en un gasto alto de proteínas musculares para la parte energética.
Esto ocasiona que en el plasma sanguíneo aumente la concentración de ácidos grasos libres (o sea, no se pueden oxidar simplemente porque no se estaría entrenando en un nivel aeróbico y/o se tiene una muy baja capacidad aeróbica).
Lo anterior conduce a que estas altas cantidades de ácidos grasos libres circulando en el plasma sanguíneo formen una especie de competencia contra el Triptófano (aminoácido esencial) para poder enlazarse a alguna albumina (la cual es una proteína cuya función es de transporte).
Todo esto ocasiona entonces que el triptófano aumente sus niveles en el plasma sanguíneo porque simplemente entró a competir contra los ácidos grasos libres para poder "agarrar" alguna albúmina y poder ir a donde se requiere (metabolismo energético), con lo cual entonces este exceso de triptófano "libre" se convertirá en serotonina el cual es un neurotransmisor que tiene un efecto sedante o de somnolencia en nuestro organismo, y por ende el rendimiento deportivo se puede ver comprometido.
Entonces, lo que hay que evitar en muchas ocasiones es entrenamientos de muy alta intensidad y que sean de tiempos muy prolongados, y si no se puede evitar entonces puede tornarse muy necesario suplementarse bien antes y después de entrenar con glutamina, BCAA´s (también puedes intentar tomarlos durante tu sesión de entrenamiento), polvos proteicos, y durante el entrenamiento consumir alguna bebida hipo, iso o hipertónica, de cuerdo al requerimiento de energético e hídrico de cada persona con base a sus datos, medidas, nivel de entrenamiento, etc., para así evitar la fatiga muscular y evitar que el rendimiento deportivo y la salud se vean comprometidas.
La fatiga muscular localizada
Otro factor a tener en cuenta es lo que se conoce como fatiga muscular localizada, la cual suele ocurrir cuando una persona que estaba acostumbrada a realizar solamente algún tipo de ejercicio, como por ejemplo el trotar, empieza también a nadar.
Entonces suele presentarse una fatiga muscular localizada en este caso en los músculos de los brazos, la parte posterior del tronco (espalda, trapecio, dorsal), entre otros que no entraban en una acción tan directa durante el trote o el correr.
Por supuesto esto también se generaría de forma contraria, o sea si un nadador neto decidiera empezar a trotar, a montar bicicleta o realizar otro tipo de actividad a la cual no estaba acostumbrado.
Entonces si esta fatiga muscular localizada se llegara a presentar, se debe tener en cuenta igualmente todo lo explicado en este artículo para intentar amenizar la situación.
Espero haberles ayudado en algo y espero también que la información que les he brindado en cuanto a la fatiga muscular y las técnicas de recuperación les haya sido de buena utilidad.
Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído me pueden escribir para asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deporte con énfasis en fisiología y nutrición e Instructor de gimnasio. Saludos.
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