Para muchas personas novatas y experimentadas en el gimnasio la etapa de volumen muscular es algo infaltable (aunque usualmente se gana más grasa que músculo). Luego de esta etapa de volumen sigue la famosa etapa de "corte" o definición.
Muchas personas son reacias a creer que ganar volumen muscular y al mismo tiempo ir eliminando los niveles de grasa corporal es algo imposible.
Pero realmente es algo que con esfuerzo, mucha paciencia y dedicación se puede lograr, así que no es necesario pasar por esta etapa donde se cree que se gana buen volumen muscular, y luego pasar a hacer todo lo posible por eliminar grandes cantidades de grasa corporal.
¿La etapa de volumen es realmente buena para aumentar la masa muscular?
Yo la he llamado etapa de "volumen muscular" por hacerlo de una manera "respetuosa" para aquellas personas que lo hacen, pero en realidad debería llamarse "etapa de ganar masa muscular y grasa".
La definición muscular te la da el bajo porcentaje de grasa corporal que puedas lograr
Muchos hacen estas famosas etapas o fases de volumen-definición pensando que es la mejor manera para verse musculosos y definidos, y en parte puede funcionar pero los riesgos que se corren en cuanto a la salud en general son elevados. Este artículo va dirigido a hombres y mujeres.
Hay quienes piensan que con hacer pesas y comer en grandes cantidades lo único que se obtiene es ganancia de masa muscular. Otros piensan que se obtiene masa muscular y grasa pero que esta grasa va a ser fácil de eliminar y que no hay mayores riesgos para la salud.
Otros saben que comer en exceso y de un momento a otro hacer estas dietas extremas en donde cortan los carbohidratos de una sola puede perjudicar la salud, y aun así lo hacen con tal de lograr esa famosa definición.
La importancia de la glucosa en la ganancia de masa muscular
La glucosa que se obtienen por medio del consumo de carbohidratos bien sean simples o complejos, es necesaria porque es el combustible que el cerebro y sistema nervioso usan todo el tiempo para mantenerse activos y en óptimas condiciones.
La glucosa también es utilizada por nuestros músculos para generar la energía cuando practicamos algún tipo de actividad física de carácter intenso, como por ejemplo el levantamiento de pesas.
Esta glucosa es almacenada principalmente en el hígado y músculo esquelético en forma de glucógeno, y cuando ya la hay en exceso no tiene de otra que ser convertida para poder ser almacenada como "grasa de reserva" en el tejido adiposo, y otro porcentaje también puede ser acumulado alrededor de los órganos como grasa visceral, la cual es igualmente peligrosa y perjudicial para la salud en un futuro.
Cuando se consumen alimentos en exceso bien sea comida chatarra o relativamente saludable, los niveles de glucosa sanguínea se incrementan lo cual ocasiona la secreción elevada de la hormona de la insulina, la cual disminuye el proceso bioquímico de lipólisis por medio del cual las grasas acumuladas son usadas para generar energía en reposo y en actividades cardiovasculares de ritmo moderado.
Sin embargo en niveles normales, la insulina no es perjudicial en este aspecto. La insulina es necesaria para poder sintetizar esa glucosa para ser almacenada en hígado y en el músculo esquelético para mantenerlos en fuerza e igualmente hacerlos crecer.
Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno para aumentar el volumen de tus músculos
Si levantas pesas exigiéndote al máximo (sin exagerar para evitar lesiones) estos almacenes de glucógeno en el músculo esquelético pueden aumentar gradualmente su capacidad, lo que indica que lo que comes principalmente se va a ir al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a ser acumulado como grasa en el tejido adiposo o grasa visceral.
No obstante una parte se irá a este destino, así que es allí donde entra a jugar la actividad cardiovascular moderada.
No le tengas miedo al cardio ya que si te alimentas bien podrás perder esa grasa que "cubre" esa definición, y aun así poder seguir rindiendo en tus entrenos y conservar la masa muscular ganada.
Muchas veces el afán de querer vernos grandes nos lleva a comer "como cerdos", pero esta "grandeza" desafortunadamente va a ser en gran porcentaje en grasa acumulada, a menos que contemos con una genética privilegiada. Te verás grande "acuerpado", pero con una barriga que resalta.
Las complicaciones para la salud en la etapa de definición
Si restringes de un momento a otro, o aun si lo haces de manera gradual, el consumo de carbohidratos y grasas haciendo dietas extremas para poder eliminar la grasa que has ganado en la "fase de volumen" y lograr la tan deseada definición, solo le traes complicaciones al cuerpo en diferentes aspectos.
Ya que la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) va a disminuir lo que ocasiona que posiblemente sientas mareos porque el cerebro estaba acostumbrado a ciertos niveles, y si de un momento a otro los bajas inevitablemente esto va a pasar.
Tus entrenamientos no van a ser los mismos en rendimiento porque los niveles de glucosa van a ser bajos y por ende la energía que se genera son va a ser la misma que antes, y por ende pueda que no levantes los pesos de antes y se genera una pérdida de fuerza y posiblemente de masa muscular.
Otra complicación es que la hormona de la insulina puede generar cierto descrontrol y resistencia porque esta, generalmente, no va a ser la única etapa de volumen y definición.
Entrarás en un constante sube y baja en cuanto a tus entrenamientos, tus niveles de glucosa, tus niveles anímicos, etc, todo por la pereza o el miedo que se tiene con el cardio.
Muchos te dirán, no hagas cardio porque vas a perder músculo, y esto posiblemente lo digan porque tal vez se note un poco de "delgadez" al terminar de hacerlo, pero esto es porque se elimina grasa que se acumula no solo en la región abdominal sino en otras partes como la cara, extremidades, entre otras.
Aprende a combinar tu rutina de pesas y cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular y fuerza obtenidas
Es posible aumentar la masa muscular y obtener la famosa definición al mismo tiempo, aunque puede tomar algo de tiempo y esfuerzo (como la mayoría de cosas en la vida), y sin poner en riesgo tu salud, que es lo más importante. Pero para ello se debe saber combinar la rutina de pesas con el cardio.
Es un error común pensar que cuando se hace cardio se pierde masa muscular sí o sí. Claro está que esto puede suceder si se hace el cardio justo después de la rutina de pesas sin haber repuesto los niveles de glucosa antes, es decir, hacer las pesas y no comer o tomar un batido de proteína antes de hacer el cardio.
Lo más recomendable también es hacer el cardio en un horario diferente al de tu rutina de pesas. De igual forma en este enlace les dejo un artículo redactado por mi en donde explico como deben combinar la sesión de pesas con el cardio como indico en el subtítulo.
Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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