Esta rutina de cuerpo completo (full body) sin pesas es muy buena y completa para que estimules y tonifiques los músculos de tu cuerpo no importa si eres hombre o mujer.
Esta rutina va enfocada a aquellos y aquellas que no pueden asistir a un gimnasio por tiempo o dinero, o para aquellos que pueden hacerlo pero que prefieren trabajar solo con el peso corporal o porque no pueden trabajar con pesas debido a lesiones u otras complicaciones.
La rutina de cuerpo completo para hombres y mujeres
PRIMER EJERCICIO: SALTOS EN "TIJERA" O "TÍTERES". 20 repeticiones.
SEGUNDO EJERCICIO: FONDOS PARA TRÍCEPS (escoge una de las dos modalidades). 20 repeticiones.
TERCER EJERCICIO: SENTADILLAS. 30 repeticiones.
CUARTO EJERCICIO: DOMINADAS. Las repeticiones que más puedas. Si no cuentas con un implemento en tu hogar para hacerlas, entonces haces flexiones de pecho.
QUINTO EJERCICIO: SALTOS EN TIJERA. Lo haces de nuevo. 20 repeticiones.
SEXTO EJERCICIO: FLEXIONES PARA PECHO O PARA TRÍCEPS. Si la posición de los brazos es muy junta, como muestra la primera imagen, se trabajan principalmente los tríceps y tiene un poco más de dificultad hacerlo de esta manera. Una posición de los brazos más abiertos o separados uno del otro trabaja los pectorales de manera directa e indirecta los tríceps. Haces las repeticiones que más puedas
SÉPTIMO EJERCICIO: ABDOMINALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los ejercicios que se muestra en las imágenes.
OCTAVO EJERCICIO: SALTO EN TIJERA. 20 repeticiones. Haces la flexión con una pierna y luego te impulsas hasta lograr un salto y, en el aire, cambiar la posición de las piernas para aterrizar con ambas cambiadas de posición.
NOVENO EJERCICIO: DORSALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los dos ejercicios que se muestran en las imágenes.
Fin del ciclo. Con este noveno ejercicio tendría fin el primer ciclo. Ya tu decides si descansas un poco o si decides iniciar el segundo ciclo desde el primer ejercicio sin parar.
Todo va de acuerdo a tus capacidades y nivel de entrenamiento. Si ves que puedes aumentar el número de repeticiones en cada ejercicio lo puedes hacer. Si notas que necesitas descansar entre ejercicios hazlo, al igual que el número de repeticiones si ves que debes disminuirlas.
Poco a poco se puede ir aumentando la intensidad de esta rutina incrementando las repeticiones y acortando los descansos o, inclusive, sin incluirlos. También incluyendo más ciclos. Todo sin rebasar los 60 minutos de entreno para evitar "contraproducencia" en el entrenamiento.
Estira muy bien al final de toda la rutina de ejercicios full body
Recuerda estirar muy bien todo tu cuerpo al finalizar los ejercicios, aproximadamente 3 minutos después de descansar y regular un poco tu ritmo cardíaco.
Cuando termines de estirar inmediatamente ingiere tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta o papa, entre otros) con una porción de proteína (carne, huevo, pollo, entre otras) y una porción de ensalada.
Intenta no rematar con líquidos, sin importar que solo sea agua, para evitar alterar la composición de enzimas digestivas y pH gástrico para evitar malas digestiones y pobre absorción de nutrientes.
¿Cómo llevar a cabo esta rutina full body de forma eficiente?
Esta rutina la hago a manera de un circuito o ciclo que debes llevar a cabo 2 veces cuando eres principiante, 3 intermedio, y 4 veces para avanzados.
En palabras resumidas se podría decir que debes hacer las repeticiones de un ejercicio e inmediatamente pasar a hacer el otro sin parar hasta completar el número total de ejercicios. Pero cuando llegues al último no descansas sino que empiezas de nuevo el ciclo una vez más hasta terminarlo.
Sé que este entrenamiento es "brutal" y cada persona puede variar de acuerdo a su capacidad y acondicionamiento físico previo. Igualmente lo pueden hacer personas novatas pero obviamente deben moderar la intensidad incluyendo descansos entre ejercicios, y uno un poco más prolongado al terminar el primer ciclo.
En cuanto a las series cada uno puede disminuirlas o aumentarlas de acuerdo a sus capacidades.
Recuerda que este entrenamiento full body es para ambos sexos
Debo decir que esta rutina la pueden hacer tanto hombres como mujeres que quieran exigirse y hacer ejercicios un poco más difíciles. No obstante estos ejercicios son principalmente enfocados en hombres porque en su mayoría se requiere mucha fuerza en los músculos de los miembros superiores.
Igualmente las mujeres pueden intentar hacer esta rutina o sino, en este enlace dejo otra que es especialmente diseñada para ustedes mujeres, ya que se enfoca en mayor medida e intensidad en los músculos de los miembros inferiores.
Es posible hacer esta rutina todos los días o hacerla día de por medio. También se puede hacer dos días de seguido y descansar uno. Cada quien puede probar como le siente mejor según sus objetivos y según su nivel de acondicionamientos físico. La pueden hacer en sus casas, en el parque o en el gimnasio.
Debo decir también que con este tipo de rutina se puede aumentar la masa muscular pero hasta cierto tope.
Si después de un tiempo notas que No aumentas más tu masa muscular es porque has llegado a ese tope y es debido a que siempre vas a estar trabajando con el mismo peso (tu cuerpo). Si luego sientes que quieres aumentar un poco más tu volumen muscular, debes incluir un entrenamiento con pesos externos ya que hay que darles razones a tus músculos para que crezcan "moviendo o levantando pesos pesados".
Esta rutina es excelente también para acondicionamiento físico y para "preparar" tus músculos, para que cuando decidas agregar pesos externos te sea relativamente fácil empezar con entrenamientos más duros e intensos incluyendo solo las pesas o mezclando las pesas con algunos de los ejercicios que menciono en esta rutina de cuerpo completo.
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