El tiempo de descanso, cuando entrenas pesas en el gimnasio, entre series y ejercicios depende de los objetivos que quieras alcanzar.
Por ejemplo, para generar resistencia al agotamiento se requiere trabajar con un tipo determinado de carga y con descansos generalmente más cortos que cuando buscas ganar fuerza y, al mismo tiempo, más volumen muscular, para lo cual entra a jugar la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares ya existentes, cuando se "reparan" después de la estimulación que reciben por la actividad física, en este caso el entreno con pesas en el gimnasio.
La hiperplasia muscular, es el aumento del número de fibras musculares. La siguiente información es para que la tengan en cuenta hombres y mujeres por igual.
HIPERPLASIA E HIPERTROFIA
Mucha gente piensa que estos dos términos significan lo mismo cuando de ganar volumen muscular se trata, y aunque en ambos casos se puede llegar a este objetivo, son términos totalmente distintos, ya que generalmente el número de fibras musculares viene determinado por la genética desde el nacimiento, y lo que se puede hacer es que por los medios de entrenamiento, alimentación y descanso, podamos aumentar el tamaño de cada fibra muscular, y por eso se note el volumen tan deseado por muchos.
El aumento del número de fibras musculares parece ser imposible, aunque muchos científicos están estudiando esta posibilidad.
Ya la "marcación" o definición como tal se da por el porcentaje de grasa corporal que se tenga en el tejido adiposo que permite o no que nuestros músculos se noten más definidos.
A lo cual quiero hacer referencia en que si te dicen que hagas miles de repeticiones para "marcar", no harás más que perder tu tiempo y la calidad muscular, además de la fuerza, que has ganado durante tus entrenamientos.
Recuerda que el volumen muscular lo da el entrenamiento con pesas, y la "definición" se da por el porcentaje de grasa corporal que se puede disminuir por medio del aumento de la tasa metabólica basal con los entrenamientos intensos, y por medio de la práctica de cardio a un ritmo moderado de duración entre los 30 a 60 minutos.
DESCANSOS DE UN MINUTO ENTRE SERIES
Cuando buscas hacer tu rutina en menor tiempo, dando la variedad de estimular la resistencia al agotamiento en tus músculos, entra a jugar un sistema energético anaeróbico conocido como mecanismo lactacidémico (glucólisis anaeróbica). Este sistema usa como materia prima, para generar energía en forma de ATP, la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular.
Por eso cuando haces varias repeticiones con un peso decente (de aproximadamente el 60% de tu máximo) y descansos cortos entre las series del mismo, sientes una "quemazón" en tus músculos, la cual es provocada por el ácido láctico que se genera en este proceso, el cual es reciclado para poder volverse a usar, por medio de un ciclo conocido como "Ciclo de Cori". Ésto para hablar de factores Bioquímicos.
DESCANSOS DE MÁS DE UN MINUTO (O EL TIEMPO QUE SE REQUIERA PARA UNA TOTAL RECUPERACIÓN).
Cuando digo el descanso que se requiera, tampoco es que se exagere y se hagan descansos de 10 ó 20 minutos.
Me refiero principalmente a descansos que requieran más de un minuto, que en general son de 2 a 4 minutos, para que así se pueda trabajar la fuerza explosiva con un peso casi del 100%, ya que cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, entra a jugar un proceso energético conocido como la Reacción de la Creatinfosfoquinasa (fosfocreatina), el cual es el proceso más potente de todos (en términos de velocidad), pero solo puede ser ejecutado en un tiempo corto de entre 10 a 15 segundos.
Este proceso usa la fosfocreatina que se encuentra en la fibra muscular, para poder generar ATP, por ende es el de mayor potencia porque no necesita "importar" la materia prima de otros lados ni esperar que se "rompa" en enlaces más pequeños para poder ser metabolizada, sino que la tiene ahí a disposición para usarla lo más rápido posible.
El Proceso Lactacidémico tampoco necesita importar la materia prima para generar energía, pero necesita pasar por más procesos para poder generar el ATP, a diferencia de reacción de la fosfocreatina, o sea que demora un poco más.
"DESCANSAR" UN MÚSCULO MIENTRAS SE TRABAJA OTRO
Pongo entre comillas la palabra descansar, porque según la teoría del entrenamiento, el más mínimo movimiento en el pie puede involucrar la acción de músculos en el cuello.
En resumen quiere decir que por más que trabajes en la prensa, mientras descansas de haber trabajado de manera directa los músculos de la parte posterior de tu pierna (femorales y gemelos, por ejemplo), de una manera indirecta los estás volviendo a trabajar, aunque no con la misma intensidad de un ejercicio como el Peso Muerto, por ejemplo. Todos los músculos están relacionados entre sí.
EN CONCLUSIÓN
En conclusión y para que de pronto no se aburran con tantos términos de bioquímica, cuando buscas aumentar la fuerza y al mismo tiempo la hipertrofia buscando un mayor volumen en las fibras musculares, debes trabajar con pesos que te permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones en menos de 15 segundos.
Si puedes hacer más repeticiones es porque aun puedes aumentar un poco el peso en los ejercicios, y si te demoras mucho, es porque debes disminuirlo. Recuerda que la ejecución de la técnica de cada ejercicio no se debe sacrificar por querer aumentar un peso "bestial", para evitar lesiones.
Si quieres aumentar la resistencia al agotamiento muscular, debes trabajar con pesos de un 60%, aproximadamente, con repeticiones más elevadas (entre 10 y 15) y con descansos de 60 a 90 minutos entre series del mismo ejercicio.
O puedes trabajar mezclando dos o más ejercicios, es decir que terminas la serie en uno y pasas directamente a hacer la serie del otro, algo así como un ciclo.
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