Existen tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, y algunos que combinan estas dos fases como en el caso de los entrneamientos tipo HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos).
Cuando hablamos de ejercicios aeróbicos son aquellos en el cual nuestro ritmo cardio está por debajo del 70%, aproximadamente, de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Es decir, que si tu ritmo cardíaco máximo es igual a 190ppm, para que sea un ejercicio aeróbico (en donde se usan principalmente los ácidos grasos para generar energía) estas ppm no deben ser superiores a las 130ppm, en teoría.
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima existen las siguientes ecuaciones de Tanaka: (existen muchas más).
1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).
2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).
3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).
También están los ejercicios anaeróbicos (como los entrenamientos con pesas, por ejemplo) en donde sobrepasas ese 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, con lo cual entran a jugar como materia prima dos componentes que son la fosfocretina (rutinas de fuerza) y el glucógeno muscular (rutinas de resistencia).
Obviamente es muy posible que en ese proceso de cambio entre un mecanismo y otro (aeróbico-anaeróbico-aeróbico) se pueda usar la materia prima del uno en los procesos bioquímico-fisiológicos del otro.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS
Cuando sales a caminar a un ritmo decente, es un ejercicio aeróbico. Cuando trotas a un ritmo moderado, es un ejercicio aeróbico. Cuando nadas o montas bicicleta a un ritmo moderado, son ejercicios aeróbicos.
Ya si en algún momento se decide trotar, nadar, montar bici al máximo, como haciendo una carrera de 100m planos, en un lapso de tiempo que varía de acuerdo a cada persona, se puede cambiar del mecanismo oxidativo (aeróbico) al de la fosfocreatina (anaeróbico de máxima potencia y corta duración) y luego, si la "carrera" dura más de 15 segundos, al lactacidémico (anaeróbico de larga duración).
Los beneficios principales de los ejercicios aeróbicos se ven en la mejora notable de tu capacidad respiratoria (VO2máx), además de estimular la "quema" de grasa, por ser los ácidos grasos la materia prima para este tipo de actividades.
No obstante, como cada molécula de grasa aporta bastante energía (9,1Kcal), se debe practicar por un tiempo entre los 40-60 minutos para poder que se "queme" grasa considerablemente.
No es bueno hacer una jornada aeróbica extensa de una sola, sino que si se prefiere, es bueno hacerla o dividirla en 2 ó 3 sesiones en el día. Ésto si solo queremos hacer entrenamientos aeróbicos.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS ANAERÓBICOS
Ejercicios de fuerza y potencia máxima e hipertrofia: cuando hablamos de fuerza, es cuando levantamos o movemos un peso casi que al 100% de nuestra capacidad, y cuando hablamos de potencia, es cuando ese peso lo movemos o alzamos en el menor tiempo posible, tratando de que oscile entre los 10-15 segundos, para que así el mecanismo de la fosfocreatina (de potencia máxima y corta duración) sea el que se ejerza.
Los beneficios son que en este tipo de ejercicios logramos estimular tanto la fuerza que ganamos como la hipertrofia muscular como tal. No solo se aplica a los entrenamientos con pesas, sino que cuando corres a tu máxima velocidad, por ejemplo, estás moviendo tu máximo peso en esta actividad que es tu propio peso corporal, y lo estás haciendo en el menor tiempo posible para recorrer determinada distancia.
Si en determinado momento se sobrepasa ese tiempo, es muy posible que la velocidad disminuya y se pase del mecanismo de la fosfocreatina al mecanismo lactacidémico que es de menor potencia (en comparación al de la fosfocreatina) pero de mayor duración.
Ejercicios de resistencia e hipertrofia: Luego de adquirir una fuerza decente después de varias semanas de hacer rutinas de fuerza, es conveniente a hacer entrenamientos de resistencia con un peso bastante decente, o en un tiempo más prologando a una velocidad decente (en el caso de trotar, nadar, montar bici, etc.)
En el caso de los entrenamientos con pesas, los ejercicios o rutinas de resistencia-hipertrofia son enormemente exigentes cuando los trabajas con un peso bastante decente (entre el 60-70% de tu máximo), descansando el menor tiempo posible entre series, para que la sesión total de entrenamiento No sea superior a los 60 minutos.
De hecho, en niveles más elevados, hay personas que pueden terminar una rutina de resistencia con una buena aplicación de fuerza y potencia, en menos de 30 minutos.
Los beneficios como tal de los ejercicios o entrenamientos anaeróbicos de resistencia-hipertrofia son el aumento de la tasa metabólica basal, aumento de la capacidad respiratoria (VO2máx), mejora de la circulación sanguínea, resistencia al cansancio, mejora en la recuperación post entrenamiento, aumento de los almacenes de glucógeno muscular, entre otras.
Al aumentar tu tasa metabólica basal, puedes hacer que la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces cardio (ejercicio aeróbico) de intensidad moderada.
Al aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, haces que lo que comas (sin exagerar y con una buena calidad de alimentos) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.
Si se les presenta alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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