Muchos me preguntan si es mejor hacer ejercicios con barras, mancuernas o poleas, o que si es bueno combinar los ejercicios en las diferentes máquinas.
Hay que tener en cuenta que lo más importante para estimular los músculos es realizar los movimientos anatómicos, y si incluimos pesos externos es mucho más eficiente a la hora de estimular la hipertrofia muscular.
Pero si podemos agregar resistencia no sólo en el peso como tal que movemos o levantamos, sino también agregándolos en lo que muchos pueden conocer como ejercicios con "pesos libres", es algo más eficiente aún porque se estimula la propiocepción obligando a la acción de más fibras musculares, lo cual No se logra mucho con las poleas.
Ya explicaré el porqué.
Barras y mancuernas versus poleas
De una vez empiezo por decir que el trabajo en las poleas No es tan efectivo como los pesos libres (barras y mancuernas), aunque sin desacreditar por completo las poleas. Resulta que cuando trabajas con poleas, podemos observar que éstas están "pegadas" a algo, haciendo que el trabajo mecánico sea más fácil de realizar.
Y además No permiten obligar a nuestras fibras musculares a buscar una estabilidad para así trabajarlas más a fondo. O sea, cuando haces poleas, puedes "temblar" bastante y aun así hacer el movimiento de protracción, por ejemplo.
En cambio, cuando haces ejercicios con barras o mancuernas, tu sistema nervioso simpático manda órdenes para la secreción más elevada de adrenalina para hacer que más glucógeno sea "rompa" y más glucosa llegue a las fibras musculares para generar más energía, estimular más fibras y así mantener ese "equilibrio" o estabilidad para que la barra o las mancuernas no se caigan y de pronto nos golpeen.
Propiocepción y el trabajo con barras y mancuernas en el gimnasio
Antes, quisiera dar una explicación breve en cuanto a la propiocepción y a algunos movimientos anatómicos para que vayan entendiendo un poco más, y a la vez vayan adquiriendo conocimientos sobre los temas.
La propiocepción es el sentido que nos informa sobre la posición de nuestros músculos. Por ejemplo, si tenemos nuestra piernas cruzadas, sabemos que las tenemos cruzadas. Si tenemos nuestros brazos levantados, sabemos que están levantados.
Si estamos estirando o trabajando un músculo, sabemos y sentimos el "dolor" en ese músculo. Puede sonar "tonto" o algo muy básico, pero muchas personas no tienen un buen sentido de la propiocepción.
MOVIMIENTOS ANATÓMICOS:
Quiero aclarar ésto, porque muchas personas entrenan en los gimnasios con diferentes máquinas para un mismo músculo, pensando que así van a lograr resultados sorprendentes.
Por ejemplo, no es raro escuchar a personas que quieren entrenar el pectoral y hacen los tres press de banco que son el plano, el inclinado y el declinado, según ellos para trabajar el pectoral superior, medio e inferior, cuando en realidad solo tenemos dos pectorales que son el pectoral mayor, y el pectoral menor que está por debajo del mayor, o sea que si nos arrancáramos la piel, el menor no podríamos verlo porque está cubierto por el mayor.
Entonces para estimular por ejemplo el pectoral mayor, debemos realizar movimientos de flexión de hombro, el cual se puede ver bien expresado, por ejemplo, en el ejercicio conocido como "pull over" (imagen anterior).
Y para estimular el pectoral menor, realizamos un movimiento conocido como protracción, que es el que haces cuando llevas la barra o las mancuernas hacia adelante.
Por ende, hacer los tres ejercicios de press banca, es algo "ínútil" porque estás haciendo el mismo movimiento, por más que el banco esté inclinado, estimulando el mismo músculo.
Lo ideal sería escoger un sólo ejercicio de flexión de hombro (pull over, por ejemplo) y uno sólo de protracción bien sea con mancuernas o con barra pero en una sola inclinación de banco, para que nuestra rutina no se haga extensa, evitando llegar al temido catabolismo muscular cuando, por falta de glucógeno, no solo nuestras grasas sino también los aminoácidos entren a jugar un papel importante en el proceso de obtención de energía.
Obviamente en cada movimiento no se estimula un sólo músculo. Porque por ejemplo, en el de felxión de hombro se estimula tanto el pectoral mayor, como las fibras anteriores del deltoides y el coracobraquial.
Y en la protracción, también se ven involucrados lo serratos anteriores además del pectoral menor.
Bueno, lo anterior era solo para dar un ejemplo y aclarar ciertos conceptos para hacer más efectivos los entrenamientos principalmente en aquellos que se preguntan ¿por qué no crecen mis músculos? o ¿por qué termino tan cansado o cansada después de entrenar? PARA TERMINAR:
Los ejercicios en poleas, o en otras máquinas que no sean de tipo libre como la sentadilla en máquina smith, la prensa, poleas para pecho o brazo, en otros, son buenos hasta cierto punto y generalmente para ir agarrando nivel para cuando se es principiante o cuando se viene de algún tipo de lesión.
Pero después de un tiempo, es conveniente y más efectivo realizar algunos de estos ejercicios con pesos libres, como la sentadilla libre, press de banca con barra o mancuernas, etc. La prensa si la podemos seguir realizando como es.
Bueno, espero haberles hecho algún aporte con este artículo y tal vez aclarado algunas dudas. Si tienen alguna otra, me pueden escribir en los comentario para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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