No solo hacer ejercicio físico en ayunas es malo, sino también hacer cualquier tipo de ejercicio "mental" o que requiera cierto grado de concentración, como leer o estudiar, es en ayunas (sin haber desayunado), no es recomendable.
Inclusive, hacer ejercicio físico o "intelectual" a cualquier hora del día sintiendo hambre, es bastante contraproducente para nuestra parte física en cuanto al deterioro de la calidad del tejido muscular.
Y porque además tienden a bajar nuestras defensas por la falta de nutrientes más aún cuando exiges a tu cuerpo a una actividad que requiere un gasto constante de glucosa, como leer o hacer ejercicio físico, la cual no estás proporcionándole de manera oportuna.
Hacer ejercicio en ayunas es efectivo para quemar grasa pero...
Es cierto que hablando de factores estéticos la "quema" de grasa es efectiva cuando se hace ejercicio físico en ayunas, pero es igual de efectiva después de consumir un desayuno moderado para que no pongas en riesgo tu salud, como sí se haría empezando a ejercitarte sin haber antes consumido alimentos.
Para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.
Recordemos que nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% glucolíticos, ésto quiere decir que su alimento para mantenerse en constante actividad de manera óptima es la glucosa, la cual obtenemos del consumo de carbohidratos (glúcidos) complejos y simples.
¿Por qué es tan perjudicial para la salud hacer ejercicio en ayunas?
Cuando nos despertamos, tenemos los niveles de glucosa sanguínea muy bajos (casi nulos) al igual que los niveles de glucógeno hepático, ya que en el período de sueño nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos usan la glucosa para mantenerse activos y para realizar ciertas actividades de desintoxicación corporal, en los períodos de sueño profundo.
Existen carbohidratos simples sin valor nutricional considerable como lo son las golosinas, pasteles, postres, entre otros productos. También existen carbohidratos simples con valor nutricional como los son las frutas (preferiblemente de tipo dulce) y algunos vegetales.
La composición química de todos los tipos de carbohidratos simples les permite una asimilación rápida en nuestro cuerpo para brindarnos glucosa igualmente de una manera rápida para recuperar esos niveles glucogénicos de la misma forma.
Por lo anterior, tu primer desayuno debería estar compuesto solo de frutas dulces, agregando máximo un yogur de buena calidad. No recomiendo las ensaladas de frutas por sus grandes combinaciones de diferentes tipos de frutas lo cual puede traer problemas gastrointestinales.
Mira en este enlace más a fondo el porqué las ensaladas de frutas no son recomendables.
Tampoco es bueno comer otro tipo de alimentos y agregar como postre frutas, porque al haber algo antes, las frutas empiezan a fermentar en tu estomago produciendo problemas o molestias digestivas.
Las frutas siempre deben ingerirse con el estómago vacío y sin mezclar distintos tipos de las mismas.
Ya para tu segundo desayuno y el resto de comidas, que deberían ser entre 5 y 7 en el día, cada una debería estar compuesta de un carbohirato complejo (arroz, pasta, patatas, etc) para obtener glucosa de manera constante a lo largo del día, una porción de proteína (huevo, carne, pollo, atún, etc.) y una ensalada vegetal.
También se debe tener en cuenta evitar el consumo de líquidos durante o justo después de comer para evitar ralentizar la digestión y una pobre absorción de nutrientes. Los líquidos (preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar) se deben consumir 20-30 minutos antes de comer y 90-120 minutos después de haberlo hecho.
¿Qué sucede cuando haces ejercicio físico en ayunas?
Cuando haces ejercicio físico a un ritmo moderado, bien sea trotar, montar bicicleta, nadar, entre otros, tu cuerpo usa como primer recurso energético las grasas que tiene acumuladas, convirtiéndolas en ácidos grasos y glicerol para producir energía a través del mecanismo energético oxidativo aeróbico.
Obviamente, como ya dije, en todo momento el cerebro y sistema nervioso están consumiendo glucosa.
Además, puede que en algún momento del ejercicio físico tu cuerpo no solo consuma grasas, sino que si se aumenta el ritmo cardíaco por encima del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, es posible que tu cuerpo empiece a usar algo el glucógeno muscular para poder generar energía y mantener un ritmo de trote más potente (veloz), por ejemplo.
Así que ya sabes la importancia de desayunar antes de salir a hacer ejercicio.
Cuando realizamos ejercicio físico de una intensidad más alta, como el entreno con pesas, nuestro ritmo cardíaco tiende a aumentar sobrepasando ese 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Por lo cual en en ese instante nuestro cuerpo deja de usar las grasas para generar energía, empezando a usar el glucógeno muscular, y algo de glucosa sanguínea, como materia prima para la producción de energía para la contracción muscular, en un proceso energético conocido como Lactacidémico.
Por ende, si te vas al gimnasio a hacer tu rutina de pesas sin haber desayunado, es aun más perjudicial tanto para tu salud como para la calidad de tu tejido muscular.
Espero haberles despejado algunas dudas y haber aportado algo con este artículo. Si necesitan algún tipo de asesoría o que les resuelva algún tipo de duda, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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